职场压力的16个原因以及如何预防它的影响

• 你是否没有完成你的工作承诺?
• 和爱人在一起时焦躁不安，睡眠困难?
• 你是否工作了很长时间却没有完成足够的工作?

如果你的工作要求超过你能提供的，你可能正在经历工作压力(Schwartz & McCarthy, 2014)。根据美国心理协会(2018)的数据，“每个有工作的人都在某个时候感受到与工作相关的压力。”

虽然压力看起来不可避免，但我们可以做很多事情来预防压力并减少它的影响。这篇文章探讨了许多原因，并介绍了实用的帮助措施。

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职场压力心理学

“压力是员工请假的主要原因之一，而且与压力相关的缺勤正在增加。”

尼南，2018，第92页

不幸的是，长期的压力在工作场所太常见了。根据美国心理协会(2020年)年度美国的压力调查在美国，工作一直被认为是人们生活中最大的压力来源之一。

什么是压力?

首先要理解我们所说的“压力”是什么意思。

压力的定义通常分为三类(Gross, 2020, p. 199):

1. “压力是一种刺激。”
2. “压力是一种响应。”
3. “压力是一种交互在生物体和环境之间。”

每个类别都与研究中最常用的三种压力模型很好地匹配(Gross, 2020):

• 工程模型
  暗示外部压力源(刺激)在个体中产生应激反应。压力就会发生来这个人，而不是在的人。
• 生理模型
  关注发生的事情在里面的人响应为了压力。
• 事务处理模式
  这是其他两种模型的混合，涉及人与环境之间的关系。

本文主要关注事务模型，着眼于职场压力的成因,它的影响,我们如何应对。

工作压力

据前副主任说压力管理中心以及认知行为治疗师迈克尔·尼南(2018)，压力是压力超过我们应对能力的结果。

如果我们在工作场所承受太多压力，我们就会在心理上不知所措，无法避免工作中的紧张情绪(美国心理协会，2018)。

弹性和压力

心理学文献广泛认同这一点弹性可以缓冲压力(Rutter, 1985,2012)。

虽然关于弹性的流行观点关注的是从逆境或压力情况中恢复过来，但Neenan(2018)认为，建立弹性需要我们面对逆境，处理它，并最终变得更强大。

最重要的是，适应能力和处理压力的能力每一个人，而不仅仅是极少数人(Neenan, 2018)。至关重要的是,韧性是可以习得的并使用认知行为疗法(CBT)的课程来成长。

认知行为疗法在处理压力和困难情况方面的优势包括认识什么是可以改变的而且什么不能(根据Neenan, 2018年修订):

• 如果你能改变部分或全部的情况，那么就采取必要的步骤去做。
• 如果你不能改变情况的任何方面，那么尽一切努力改变你对它的情绪反应。
• 如果你可以改变部分或全部的情况，但你的情绪困扰程度意味着你不能把它视为一种选择，那么在采取实际解决问题的步骤之前，先缓和这种困扰。

这种CBT方法(以及其他治疗方法)已被证明在处理和减少压力时成功地管理困难情况。

毕竟，“你不可能总是避免工作中出现的紧张情绪。然而，你可以采取措施来管理工作压力”(美国心理协会，2018)。

工作压力的症状:3个例子

不幸的是，职场压力并不存在于我们的工作场所;它跟着我们回家。

随着越来越多的人远程工作，能够随时随地工作，工作压力甚至会更多地溢出到我们的家庭生活中(Stitch, 2020)。

“压力大的工作环境会导致头痛、胃痛、睡眠障碍、脾气暴躁和难以集中注意力等问题。”

美国心理学会，2018

随着时间的推移，工作场所压力的症状可能会变成慢性的，损害身心健康。

由长期、频繁或强烈的压力源引起的长期职业压力会导致抑郁，以以下一种或多种形式发生(Quick & Henderson, 2016)。

医疗困境

长期的压力对身体的影响是深远的，而且有据可查。研究表明，轮班工作、危险的工作条件和社会危害(所有已知会增加压力的因素)与心血管疾病有关。

其他研究表明，压力是“癌症发病的一个重要因素，并在恶化疾病和限制恢复方面具有间接作用”(Quick & Henderson, 2016，第3页)。

令人惊讶的是，身体伤害(第四大死亡原因)的风险增加也与压力有关。

心理压力

压力的两个主要和最严重的心理影响包括焦虑和抑郁的可能性增加(Quick & Henderson, 2016)。

抑郁症被列为疾病、疾病和工作效率下降的最重要因素之一，影响了约16%的成年人(Quick & Henderson, 2016)。长期的压力也会导致焦虑障碍和倦怠，对个人和组织都有很高的成本。

行为痛苦

压力也是一个重要因素行为痛苦、吸毒增加，包括对烟草、酒精、处方药和非法药物的依赖。

吸烟和饮酒不仅直接影响员工的健康和福利，还会给雇主造成巨大的生产力损失和医疗支出。酒精和其他药物也会导致工作场所攻击，工业事故的可能性增加，在极端情况下，死亡(Quick & Henderson, 2016)。

工作压力的16个可能原因

工作压力有很多原因，通常是针对个人和工作场所的。常见的工作场所压力来源包括(美国心理协会，2018;Neenan, 2018):

• 工作时间延长会影响工作与生活的平衡
• 工作不安全感
• 工资太低
• 过度劳累的通勤
• 工作需求增加
• 不切实际的期限
• 有限的成长、发展或进步的机会
• 具有挑战性或难相处的同事
• 会议太多
• 电子邮件过载
• 不称职或冷漠的经理和主管
• 毫无意义的目标
• 不断变化的技术
• 缺乏社会支持
• 对与工作相关的决策控制不足
• 矛盾的工作要求和不明确的业绩预期

在大多数情况下，多种压力源结合在一起产生了与工作相关的压力，这些压力在一天中甚至在我们的职业生涯中都有不同的严重程度。

5 .工作压力的负面影响

长期和过度的压力会对我们的精神和身体健康产生各种各样的负面影响。

虽然表现最好的人通常可以在有压力的环境中生存和发展，但压力对我们其他人来说仍然是压倒性的和破坏性的(Kovacs, 2007)。

工作压力的不利影响可以有多种形式，包括以下(Contrada & Baum, 2011):

不健康的饮食

研究表明，压力不仅会影响我们的生理，还会影响我们的行为。高水平的压力可能与增加(如饱和脂肪消耗)和减少(如总热量)的食物摄入有关(Contrada & Baum, 2011)。

对青少年和成年人的研究也表明，他们在压力大的时候会吃更多的零食(Contrada & Baum, 2011)。

娱乐性药物使用

压力与娱乐性药物使用的显著增加有关——合法的(如酒精、尼古丁和咖啡因)和非法的(如海洛因和可卡因)。虽然这种关联的确切原因可能各不相同，但它们可能包括相信吸毒可以减轻压力。更复杂的是，戒断以前自我用药后的生理和心理反应会增加压力，这是戒断症状(Contrada & Baum, 2011)。

倦怠和工作压力

长期的工作压力往往会导致倦怠尤其可能发生在向公众提供关键服务的供应商身上。在自然灾害或健康危机期间，医疗保健和紧急服务人员经常长时间工作数天或数周，报告严重的心理困扰(Moss, 2021年)。

工作压力会导致抑郁症吗?

工作压力对抑郁症的发病率和持续时间有显著影响。然而，研究发现，提高员工应对和管理压力情况的能力可以通过压力管理计划(包括认知行为方法)减少因疾病和人员流动而导致的缺勤率，并缓解抑郁症状(Mino, Babazono, Tsuda， & Yasuda, 2006)。

公司层面的负面影响

虽然压力对员工是有害的，但它也有可能损害公司，因为员工因疾病、低生产力、高流失率、低士气、低动力和员工抱怨增加而缺勤(Attridge, 2017)。

的美国压力研究所据估计，美国工业每年承受的压力成本超过3000亿美元。

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如何根据研究来管理压力

美国心理协会(2018)提供了几种基于研究的方法来管理工作内外的压力:

• 追踪你的压力源。
  写日记，记录几周内造成最大压力的情况，以及你是如何处理的。
  你在想什么?
  感觉如何?
  压力源(人、环境、身体)出现在什么环境中?
  你正在寻找造成压力的原因以及你如何应对的模式。
• 培养健康、有益和积极的反应。
  我们经常依靠不健康的选择来应对压力:快餐、酒精或香烟。寻找健康的减压方式，比如锻炼(即使是快走也会有帮助)，进入大自然，与朋友见面，冥想或瑜伽。良好的睡眠习惯也是必不可少的。
• 建立边界。
  在我们永远可用的网络世界里，设定清晰的工作与生活界限变得越来越重要。不要在晚饭后或周末查看邮件。同意在家只谈论(或发泄)工作30分钟．
• 给自己充个电。
  我们需要时间来达到压力前平衡。下班后步行(无论是远程工作还是在办公室)，或者在通勤途中听音乐或有声读物，都可以促进工作和家庭生活之间的过渡。这样的做法可以帮助你将工作日固定下来，切断联系，专注于非工作活动。
• 学会如何放松。
  虽然这听起来很容易，但学会放松可能需要练习，直到成为一种习惯。想办法去体验当下,也许是通过呼吸练习，正念技巧，bet188服务中心品尝美食或者听音乐。
• 和你的主管谈谈。
  你的老板希望你快乐、健康、在一个积极高效的工作环境中工作。和你的经理谈谈，制定一个切实可行的计划来管理或消除压力源。分派更有意义的任务可能会有所帮助。
• 寻求支持。
  当我们仰望时，支持往往就在我们身边。朋友、家人和员工支持项目可以帮助你管理压力采取更健康的应对机制。

压力并不总是坏事。通过遇到压力并学习如何应对，我们可以成长并培养更强的适应力，使未来的情况不那么困难。记住，“弹性是关于管理情绪，而不是压抑情绪”(Neenan, 2018，第9页)。

9个预防工作压力的方法

预防和减少工作压力比寻找应对或恢复的方法更可取。

下面的建议可以帮助你减少感觉超载和不堪重负的可能性(由Halvorson, 2014年修改而来):

• 实践自我同情允许自己犯错。与其沉湎于过去，不如从中吸取教训，提高自己的表现。
• 描绘出总体目标或目的，并反思为什么在你的行为背后。你更有可能停下来计划，而不是在忙碌中消耗太多的精力。
• 尽可能使用例行程序。每一项新的任务和选择都需要时间，还会造成精神紧张，所以要想办法减少做决定的数量。
• 有趣的活动可以补充能量。保持好奇心，找到吸引你的东西会帮助你充电。
• 添加当而且在哪里把任务中的每一项都处理好，避免一周没有按时完成。
• 考虑触发压力的情况和事件。提出一套“如果-那么”的计划(例如，“如果X发生了，我就会做Y”)。做最坏的打算会让你做好准备，如果事情真的发生，压力也会减少。
• 追求完美导致拖延甚至精疲力竭。专注于优秀和提高，而不是设定你达不到的标准。
• 反思过去的成功和你已经取得的进步。你已经走了很长的路;给自己应得的荣誉。
• 认识到是什么激励着你。生活充满机遇;找到让你兴奋的事情，并全身心投入到挑战中去。

我们的减压资源和更多

在查看我们提供的许多工作表和练习的示例之前，您可能想要下载我们的三个压力和倦怠预防练习(PDF)免费．

这些以科学为基础的练习来自我们的积极心理学工具包©，在线收集了超过400个基于正念的练习、干预和测试。bet188服务中心他们将为你和你的客户提供更好地管理压力的工具，并在生活中找到更健康的平衡。

为了额外的免费消除应力的工具为了帮助你或你的客户更好地管理压力，请查看以下内容:

• 挤压和释放
  这个小组活动帮助参与者发现积极压力的激励潜力，也就是积极压力，这有助于提高动力、表现和情绪健康。
• 应对压力
  这个练习分为两部分邀请客户列出压力的生理和情感症状，并头脑风暴策略来减少、应对或消除这些压力来源。
• 应对:压力源和资源
  该工作表帮助客户识别过去、现在和未来的压力源，并将它们与他们可以用来克服它们的应对资源联系起来。
• 识别你的压力来源
  该工作表帮助客户识别他们可以联系的外部资源，并在压力大的时候从中汲取力量。
• 一小时压力计划
  该工作表提供一个60分钟的行动计划来处理紧张的需求，帮助客户系统地完成需要他们最紧急关注的任务列表。
• 17个预防压力和倦怠的练习
  如果你正在寻找更科学的方法来帮助别人管理压力，而不用花很多时间在研究和会议准备上，看看这一系列17个有效的压力管理工具．用它们来帮助别人识别倦怠的迹象，并在生活中创造更多的平衡。

总结信息

压力影响着我们所有人。虽然工作场所一定的压力会让人精神振奋，甚至兴奋，但长时间压力过大会损害我们的身心健康。

压力增加可能会导致心血管疾病、癌症、睡眠不好、注意力不集中、人际关系受损等等(美国心理协会，2018;Quick & Henderson, 2016)。

心理困扰也是倦怠的一个重要因素，可能导致抑郁和其他心理健康问题。

对于雇主来说，有一个压力大的员工会导致生产力下降、旷工、事故和法律诉讼的风险。

事情不一定要这样。通过处理、减少或消除一些原因，压力可以得到控制，甚至变得积极;在工作和生活之间建立界限;允许员工充电。

回顾压力的理论背景，了解它的原因(为你或你的客户)，并采用工具和技术来减少超载和不堪重负的感觉。随着时间的推移，有可能形成有益的习惯，抛弃旧的消极习惯，并改变我们与压力的关系。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个压力和倦怠预防练习(PDF)．