什么是运动心理学?9科学理论与实例

早上5点出门去另一个在黑暗中进行长时间、寒冷的跑步训练需要全神贯注的动力。

当你的球队落后并进入比赛的最后几分钟时，保持专注需要精神上的韧性。

运动心理学家艾丹·莫兰(Aidan Moran, 2012)说，运动靠身体，赢在思想。

为了给运动员提供他们所需要的精神支持，运动心理学家会考虑运动员在训练、比赛和生活中的感受、思想、感知到的障碍和行为。

本文介绍了运动心理学背后的一些关键概念、研究和理论，以及优化表现的能力。

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什么是运动心理学?

“运动心理学是关于理解人们在运动环境中的表现、心理过程和幸福，考虑到心理学理论和方法。”

Meijen 2019

如今，人们普遍认为，运动心理学能提供一种对竞争对手至关重要的优势。虽然这对优秀运动员保持高水平至关重要，但它也为优化我们在运动之外的生活领域的功能提供了见解。

结果，心理过程和精神健康越来越多的人认识到，对于各个水平的运动员来说，持续高水平的运动表现是至关重要的，因为个人对挑战自己的极限是认真的。

事实上，正如认知科学家Massimiliano Cappuccio(2018)所写的那样，“体育训练和锻炼不足以在竞争中脱颖而出。”相反，运动员心理准备的关键要素必须“完全适应挑战”。

例如，在最近的研究中，试图理解耐力的极限，心理变量已被证实是停止努力的决定因素，而不是肌肉疲劳(Meijen, 2019)。大脑确实限制了身体。

除了耐力，心理过程在运动成功的其他方面也同样重要，比如保持专注、克服受伤、处理失败和处理成功。

作为心理学家，我们可以通过“在最重要的时候提供如何做到最好的建议”来帮助竞争对手提高他们的表现(莫兰，2012)。

4个现实例子

大多数顶级运动员和运动员都认识到他们的思维在他们的比赛中发挥的重要作用。

从内部推动

早在2008年，老虎伍兹就证实了他的精神力量和从内部推动自己的能力的重要性(Moran, 2012):

“这与别人怎么想、怎么说无关。这是关于你想要完成什么，你想要上场并准备好击败你的对手或对手吗?”

高尔夫专家对此表示赞同。虽然老虎伍兹的天赋是不言而喻的，但当他输了的时候，你永远不能把他排除在外，因为他有强大的心态。他总是做好准备，总是有一个计划(Bastable, 2020)。

眼光和正确的心态会战胜一切

当运动科学家和激励专家格雷格·怀特认识埃迪·伊扎德时，这位英国喜剧演员甚至连一双跑鞋都没有。然而怀特有六周的时间来准备连续跑43场马拉松的巨大挑战。

愿景、信念、科学引导的训练、心理支持和伊扎德史诗般的决心是导致成功的基本因素(怀特，2015)。

重构兴奋

当一位国际短跑运动员找到运动心理学家约翰·克雷默(John Kremer)，抱怨赛前焦虑影响了他的比赛时，他花了些时间来理解他的经历和感觉。

克莱默帮助这位运动员重新定义了他对自己心跳加速的感觉压力对他的表现有负面影响来为竞争做好准备(Kremer, Moran， & Kearney, 2019)。

可视化的成功

跳水运动员劳拉·威尔金森(Laura Wilkinson)在参加2000年奥运会美国预选赛时脚上三根骨头骨折。

她与一位运动心理学家合作，创建了一套程序，每次都要想象一系列完美无缺的复杂跳水动作。她不仅成功晋级，而且在悉尼奥运会上获得了金牌，尽管有限的(现实世界)练习和一只脚尚未完全愈合(Afremow, 2014)。

5运动心理学的理论与事实

运动心理学不是一种理论，而是许多重叠的思想和概念的结合，试图理解成为一名成功的运动员需要什么。

事实上，在许多运动中，尤其是耐力运动，已经有了一种向多学科和跨学科方法发展的趋势，研究心理学、生物力学、生理学、基因和训练绩效方面(Meijen, 2019)。

考虑到这一点，并考虑到许多影响运动表现的心理结构，以下领域是一些最广泛的研究:

• 心理韧性
• 动机
• 目标设定
• 焦虑和兴奋
• 信心

1.心理韧性

教练和运动员认识到，心理韧性是一种心理结构，对训练和比赛中取得成功至关重要(Gucciardi, Peeling, Ducker， & Dawson, 2016)。

心理韧性有助于在竞争压力下保持决心、专注和感知控制的一致性(Jones, Hanton， & Connaughton, 2002)。

虽然许多关于心理韧性的早期工作依赖于对弹性和耐寒等相关概念的概念理解，但事实证明，很难达成一致的定义(Sutton, 2019)。

意志坚强的运动员具有很强的竞争性，忠诚，自我激励能够在高压环境下有效应对并保持注意力集中。他们保留了很高的自信即使遇到挫折，也要坚持当变得艰难(Crust & Clough, 2005;Clough & Strycharczyk, 2015)。

琼斯等人(2002)在采访了参加国际比赛的体育专业人士后发现，心理上的坚强需要对实现目标的能力有不可动摇的自信，以及从表现挫折中恢复过来的能力和决心。

心理韧性决定了“人们在任何情况下如何有效地应对挑战、压力和压力”(Crust & Clough, 2005)。它由四个部分组成，心理学家称之为“4c”:

• 的感觉控制当遇到障碍和困难的情况
• 承诺目标
• 信心在能力和人际交往能力方面
• 看到挑战机会

对于运动员和运动员来说，精神上的坚韧提供了胜过对手的优势，使他们能够更好地应付体育活动的要求。

除此之外，心理韧性还能让个人更好地管理压力，克服挑战，并在日常生活中表现最佳。

2.动机

动机被描述为在很长一段时间内维持、维持、指导和引导行为的东西(Ryan & Deci, 2017)。虽然它适用于生活中所有需要承诺的领域，但在体育运动中尤其如此。

动机不仅影响运动员专注和实现运动卓越的能力，而且对最初的采用和持续的训练至关重要(Sutton, 2019)。

虽然有几个理论的动机，自决理论(SDT)已被证明是最受欢迎的方法之一(Deci & Ryan, 1985;Ryan & Deci, 2017)。

基于我们内在的成长倾向，SDT认为，当一个人感到内在的动机，对他们的行为有一种意志感，活动本身就很有趣和有吸引力时，活动最有可能发生。

当三个基本需求得到满足时，在体育和其他领域的最佳表现就会出现:相关性、能力和自主性(Ryan & Deci, 2017)。

3.目标设定和专注

设定目标是专注于工作的有效方法正确的活动，增加承诺，激励个人(Clough & Strycharczyk, 2015)。

目标设定也“与幸福感的增加有关，代表着个人努力实现个人自我改变，增强生活的意义和目标”(Sheard, 2013)。

一个构建良好的目标可以提供一种机制来激励个人朝着这个目标前进。大的事情可以被分解成一组更小、更容易管理的任务，让我们更接近实现总体目标(Clough & Strycharczyk, 2015)。

运动员可以用目标来集中注意力，将注意力引导到能够带来具体改善的行动上;例如，一名游泳运动员在100米蝶泳时提高蹬腿动作以缩短0.5秒，或者一名跑步运动员在100米冲刺时提高起跑速度。

目标设定可以定义具有挑战性但可实现的结果，无论你的运动水平或技能如何。

一个具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时间限制的(SMART)目标应该是明确的、现实的和可能的。例如，跑步者可能会设定以下目标:

明年，我想通过完成教练提供的为期6个月的训练，在3小时内跑完纽约市马拉松．

4.焦虑和兴奋

在极端的压力和被认为重要的情况下，运动员的表现可能比预期的要差。这被称为窒息，通常是由过度焦虑引起的(Kremer等人，2019年)。

这种焦虑可能会导致认知(思维不稳定)、身体(出汗、呼吸急促)和行为(节奏、紧张、语速过快)的结果。它通常与目前没有发生的事情有关，比如即将到来的比赛(Moran, 2012)。

区分是很重要的焦虑从唤醒．后者指的是一种身体能量，为我们的行动做准备。它涉及深层的心理和生理激活，在体育运动中很有价值。

因此，如果心理和生理上都激活了一个连续体从深度睡眠到极度兴奋在美国，运动员必须瞄准一个可感知的最佳位置，才能发挥出最佳水平。竞争对手之间的差距会很大;一方面，它可能被认为是令人不快的焦虑，另一方面，它可能被认为是紧张兴奋。

焦虑程度受以下因素影响(Moran, 2012):

• 事件的重要性
• 特质焦虑
• 将结果归因于内部或外部因素
• 完美主义——设定不可思议的高标准
• 害怕失败
• 缺乏自信

虽然竞争对手需要一定程度的压力(或唤醒)和紧张的能量来发挥他们的最佳水平，但太多可能会导致他们崩溃。运动心理学家与运动员合作，帮助他们更好地理解压力，并通过以下几种技巧来帮助他们管理压力:

• 自言自语
• 可视化
• 呼吸，慢下来
• 放松
• 坚持表演前的常规

最终，影响表现的可能不是兴奋程度，而是对兴奋程度的解读。

5.信心

虽然缺乏自信是竞争焦虑的一个重要因素，但它在心理韧性方面也起着至关重要的作用。

正如盖尔足球运动员迈克尔·诺兰所说，“阻碍我们前进的不是我们是谁;而是我们认为自己不是"(Clough & Strycharczyk, 2015)。

信心最终是衡量我们有多大的自信，能够把充满挫折的事情坚持到底。

那些高度自信的人会认识到障碍是生活的一部分，并能从容应对。那些不太自信的人可能会认为世界与他们作对，感到挫败或无法完成他们的任务(Clough & Strycharczyk, 2015)。

自信也利用其他类似的自我调节信念，如保持积极和保持自我信念(谢尔德，2013)。一个高度自信的运动员会利用他们的自信程度，正面迎接挑战。

然而，过于自信也有风险。对自己能力的过度自信会导致承担太多、不宽容，以及无法发现尚未开发的技能。

为什么运动心理学很重要?

运动员在体能、技术技能和装备上花费大量的时间和精力。

然而，这只能是成功故事的一部分。

在比赛和训练中，体育运动给运动员的心理带来了巨大的压力，这种压力必须得到强大而可靠的心理结构的支持(Kumar & Shirotriya, 2010)。

在这种压力下保持专注的能力，以及在极端不确定的情况下控制行为的能力，可以通过体育心理学家提供的心理训练和技能来加强。

心理准备有助于个人和团队为竞争做好准备，并在优化表现的同时提供对对手的优势。

不仅如此，在运动心理学中学到的技能是可转移的;我们可以把它们带到其他领域，比如教育和工作场所。

吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨(2018)认识到在工作场所和体育领域实现“面对不断增加的压力和快速变化的持续高绩效”之间的相似之处。

运动心理学简史“，

也许已知最早的关于体育运动中心理过程的正式研究可以归因于1898年的Triplett。

特里普利特探索了在自行车这项新运动中与其他选手比赛的积极影响。他发现，他人的存在可以提高学习技能的表现。

在接下来的几十年里，研究的重点转向了一系列运动，包括射箭和棒球，第一个专门的心理学研究中心叫做心理学研究中心运动研究实验室1925年在伊利诺伊大学成立。

直到20世纪60年代，运动心理学才正式成为一门独立于心理学的学科国际运动心理学学会在1965年。然而，直到1986年，运动心理学才在美国心理学协会有了自己的部门(Moran, 2012)。

前四个运动心理学播客

播客是学习更多关于运动心理学的很好的资源。

以下建议均由专业心理学家、教练和选手提供心理学理论和实践指导:

• 顶级运动员、艺人和外科医生的心理准备秘密
  在本期《哈佛商业评论》的IdeaCast节目中，丹作者讲述了体育界和商界的顶尖人士如何“为他们的重大时刻做准备”。
• 超科学
  一个播客通过与科学家、心理学家、训练师、教练和运动员的精彩对话，探索了耐力的心理学和生理学。
• 体育心理秀
  运动心理学家丹•亚当斯带领听众踏上一段旅程，揭开可用于推动体育参与和表现的心理学工具和技术的神秘面纱。
• 体育心理学播客——Peaksports.com
  帕特里克•科恩帮助运动员，教练和体育家长了解如何采取正确的心态来提高信心和提高成绩。

积极心理学网站的有用资源

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• 运动心理学书籍
  另一个更好地理解运动心理学的好方法是阅读推荐的书籍。我们的文章列出了前20名运动心理学书籍是一个完美的开始。
• 运动心理学技巧与技巧
  探讨这些运动心理学技巧以及可以帮助运动员提高比赛水平、克服障碍、达到最佳表现的技巧。
• 运动心理学课程
  最后但并非最不重要的是，为了找到你可以学习运动心理学的地方，本文分享了17个最好的地方运动心理学学位，课程和项目．

总结信息

成为一名优秀的表演者需要多年的精心计划和努力工作。胜者在登上领奖台的过程中，通过确定、定义并实现一系列小目标，从而达到顶峰。

但要达到这样的水平，需要持续的动力，以及在巨大压力下保持冷静的能力。成功的表现需要正确的心态和心理工具，让运动员克服失败和成功。这两件事都不容易。

现代运动员(专业的和业余的)，教练和团队经理认识到他们运动中的挑战和从寻求运动心理学家的帮助中获得的竞争优势。

时间紧迫的运动员需要专注、务实的支持和解决方案，使他们能够始终如一地提供高质量的表现。

即使在体育场外的世界里，我们也都在竞争。理解克服障碍、实现目标和取得成功的心理机制是非常宝贵的。

正如学术哲学家大卫·帕皮诺(David Papineau)所写的那样，许多人已经意识到“体育实力可以教会我们很多关于大脑运作的知识”(Cappuccio, 2018)。

回顾本文中介绍的例子、理论和方法，并考虑它们如何在任何级别的比赛中有益于表现，并应用于管理压力、克服障碍和提高表现。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个实现目标的练习．