20个适合儿童和青少年的睡眠卫生建议和工作表

每个父母都应该知道自己和孩子睡眠的重要性。

如果时机合适，时间足够长，就会为更轻松、更成功的家庭关系奠定基础。

大量的科学研究支持这一点，引用有多少，多好,当睡眠对身心健康至关重要(O 'Callaghan, 2016)。

儿童睡眠质量差会激活激素反应，增加“食欲和食物消耗，导致肥胖”，并降低身心健康(Dube Khan, Loehr, Chu， & Veugelers, 2017，第2页)。

健康睡眠的合理策略被称为睡眠卫生，可减少睡前抗拒和焦虑，提高整体数量和质量。我们将深入研究这些策略，并提供提示和建议的应用程序，帮助您的孩子快速轻松地入睡。

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什么是睡眠卫生?

“睡眠问题在全球人口中普遍存在”，可以是急性的，也可以是慢性的(Irish, Kline, Gunn, Buysse， & Hall, 2015，第1页)。大约56%的美国人每年都会遇到睡眠问题，10个国家的31.6%的人临床上被归类为失眠(Irish et al.， 2015)。

充足的睡眠不仅仅是让我们在第二天感觉不那么累。它会影响我们的动机，认知功能甚至有可能出现严重的疾病，包括癌症、糖尿病和心血管疾病(Irish et al.， 2015)。

研究发现，缺乏正确的睡眠，尤其是快速眼动睡眠(REM)，会影响创造力、情绪反应、决策能力，以及不同年龄段的抑郁症发病率(Hooper, 2018)。

尽管睡眠的重要性和明显的好处，但治疗干预往往仅限于那些有临床问题或自己寻求治疗的人(Irish et al.， 2015)。

幸运的是，睡眠自助已经被证明是成功的。

良好的睡眠卫生被认为是获得高质量睡眠的最佳和最可靠的方法，对快速眼动阶段很重要，被认为对巩固当天学习任务的记忆至关重要(O 'Callaghan, 2016)。

“睡眠卫生是一套旨在促进健康睡眠的行为和环境建议。”

爱尔兰等人，2015年，第1页

你不做的事情和你做的事情一样重要。例如，以下因素都是一夜好眠的必要成分(Irish et al.， 2015;奥卡拉汉,2016):

• 不要在晚些时候摄入咖啡因
• 定期锻炼
• 消除睡眠环境中的噪音
• 保持有规律的睡眠时间
• 睡前减少蓝光(来自手机和平板电脑)
• 确保舒适的室温
• 在熟悉的地方睡觉

虽然大部分关于睡眠卫生的研究仅限于临床环境，但它在改善睡眠方面具有相当大的潜力，对普通人群，特别是儿童的健康有明显的好处。

年轻人睡眠不足会严重影响他们的学习成绩、注意力和调节行为的能力(Golem等人，2019年)。

促进儿童健康睡眠:15个小贴士

有很多建议可以鼓励孩子养成积极的睡眠习惯。

其中大部分内容侧重于父母可以促进、孩子可以轻松采用的行为和情境因素。

帮助孩子保持良好睡眠卫生的提示包括以下内容(西雅图儿童医院，2020年;怀斯曼,2020;大奥蒙德街儿童医院，2020年;Mindell, Li, Sadeh, Kwon， & Goh, 2015)

1. 一致性
   保持一周内(甚至周末)的作息时间一致。有规律的睡眠时间应该与孩子的自然生物钟相配合，以促进可预测的瞌睡。
2. 睡前规律
   制定一个一致的、可预测的就寝时间(比如刷牙、洗热水澡、讲睡前故事，然后熄灯)，会给人一种熟悉和舒适的感觉，这与不确定是否要睡觉是相反的。
3. 把床和睡眠联系起来
   避免在床上花太多的非睡眠时间，因为这会阻止孩子把它与睡眠联系起来。
4. 放松技巧
   想象放松的场景，比如海滩或假期，伴随着缓慢的腹部呼吸，可以帮助孩子变得平静，准备睡觉。
5. 保持良好的工作环境
   孩子的房间应该有一个舒适的温度，放松的环境和安静。
6. 时钟的可见性
   经常看钟不利于睡眠。为了避免它产生的焦虑，要么拿开时钟，盖上它，要么把它转开。
7. 睡前避免高度刺激的活动
   睡前不要玩电子游戏和锻炼。最好把电子产品和数码设备从卧室里拿走。
8. 安全对象
   洋娃娃、软玩具和毯子可以帮助孩子们在床上过渡到一种安全感，当你离开他们入睡时。
9. 白天锻炼
   白天的体育活动，虽然对身心健康有许多其他积极作用，但可以促进晚上的睡眠。
10. 就寝时间延迟
    当孩子真的看起来不累时，可能有必要把他们的睡觉时间推迟30分钟，这样他们就能更快入睡。在接下来的几天里，父母可以提前就寝时间。
11. 坚持写睡眠日记
    在睡觉前跟踪孩子的睡眠时间和活动，以确定什么对孩子有好处，什么会影响他们的睡眠。
12. 辗转反侧
    当孩子在床上不安分时，最好带他们出去20分钟，做一些低刺激的活动，比如给他们读一本书，然后再把他们放回床上。
13. 时间表担心时间
    如果孩子是睡前担心者，在一天的早些时候有一个担心的时间来谈论和分享恐惧和担忧，也许在谈话中加入玩具，这是有帮助的，甚至是有趣的。
14. 避免睡在别处
    在其他地方睡觉可以养成习惯．鼓励孩子昏昏欲睡地上床睡觉。
15. 简短而无聊的检查
    检查孩子的时候，尽量低调一点。让他们放心，你就在附近，没有太多刺激。

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青少年的10项技巧和活动

“睡眠是青少年的核心行为，消耗一天三分之一或更多的时间”(Tarokh, Saletin， & Carskadon, 2016，第182页)。高质量的睡眠对这个年龄段及以后的人群至关重要，它能支持有效的认知功能，减少精神和发育障碍。

在青少年的成长过程中，随着新的和正在出现的社会角色，自主性的增强，昼夜节律的变化，以及对睡眠压力的更大的容忍度(实际上是抵制睡觉的冲动)，更好的睡眠卫生更加重要(Tarokh et al.， 2016)。

虽然许多(如果不是全部的话)早期的方法对青少年仍然有用，但还有一些与这个年龄组更相关的方法，包括以下方法(怀斯曼，2020;大奥蒙德街儿童医院，2020年):

• 屏幕宵禁
  电视、平板电脑和其他移动设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，刺激大脑，让人更难做好入睡准备。把这些设备放在卧室之外，并鼓励睡前至少一小时休息。
• 避免咖啡因
  睡前6小时内不要喝苏打水、茶、咖啡和巧克力，因为这些会让你难以入睡，并导致睡眠障碍。即使是少量的咖啡因也会对睡眠数量和质量产生重大影响。
• 避免和宠物一起睡觉
  虽然和你的宠物一起入睡看起来很舒服，但它们的运动可能会对睡眠造成轻微的干扰。相反，把它们放在卧室外面，并把它们作为睡前常规的一部分。
• 居室环境
  睡眠环境对任何年龄都很重要，但在兴趣爱好形成的青少年时期，确保卧室保持舒适和适合睡眠是至关重要的。新鲜的空气、舒缓的气味、昏暗的灯光以及整洁的卧室都是有帮助的。

青少年时期有价值的活动应该有助于减少压力，同时鼓励健康饮食和体育活动。青少年身体和大脑的变化，包括褪黑素的产生，会改变他们的自然昼夜节律，使他们更难在合理的时间入睡，更难醒来(青少年睡眠中心，2021年)。

积极的习惯可能包括以下内容(怀斯曼，2020;明德尔等人，2015):

• 写日记
  在日记或日记中记录想法是一种健康的方式，可以保持和反映青少年生活中积极的一面，增加安全感。
• bet188服务中心正念练习
  冥想和正念bet188服务中心技巧(包括引导意象、身体意识和呼吸技巧)可以在睡前减少压力荷尔蒙，镇定神经系统。它们可以在一天中的任何时间使用，但在睡觉前尤其有用。
• 健康饮食
  吃得好有很多身体上的和心理健康益处而且对晚上的好睡眠特别有价值。晚上早些时候吃些低糖零食，避免饿着上床睡觉，但也尽量不要吃得太饱。
• 养成就寝时间
  虽然社交习惯可能会改变，限制可能会取消，但创建一个就寝时间仍然与“减少睡眠中断和延长总睡眠时间”有关(Mindell等人，2015年，第717页)。
• 避免睡懒觉
  躺在床上补觉会扰乱体内的生物钟;相反，试着保持或恢复规律的就寝和起床时间。
• 寻求专业帮助
  对于持续的睡眠问题或失眠，寻求专业帮助可能是必要的。记录睡眠习惯，找出需要帮助的睡眠模式和问题。考虑找一家睡眠教练他被训练为挣扎中的人重建良好的睡眠。

5讲义，检查表和工作表

美国儿科学会创建了一个家庭媒体计划帮助鼓励足够早地关闭电子设备，以减少睡眠中断。

尝试一下，为父母和孩子一起制定一套适合家庭价值观的目标和规则，创造一种个性化的方法。

英国大奥蒙德街儿童医院提供一些有助睡眠卫生的指引，包括:

• 这儿童和年轻人的睡眠卫生信息表提供了一个有价值的指南，制定了孩子的就寝时间，并详细说明了根据年龄推荐的睡眠时间。
• 这缩短了睡个好觉《指南》提供了一份易于阅读的清单，可以打印出来，放在显眼的地方，提醒孩子和成年人在睡觉前应该做什么，避免做什么。

的美国卫生与公众服务部提供指导和一套免费出版物，以促进任何年龄的良好睡眠，包括以下内容:

• 睡个好觉是一个可打印的信息图表，提示鼓励健康的睡眠模式。

的国家睡眠基金会有一个可下载的日记记录睡眠习惯和睡眠模式。试试这个简单易用的工具，找出你有什么睡眠问题，何时寻求专业帮助。

让你晚上睡得更好的4个应用程序

虽然睡前最好避免使用科技产品，但我们还是列出了几个我们最喜欢的有助于提高睡眠质量的应用程序。

靠头顶睡觉

这个有价值的应用程序通过顶部空间有一套放松的故事、音乐和声音来促进放松和良好的睡眠。它还有一个暗模式选项，更适合疲劳的眼睛。

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Breathe2Relax

这个应用程序可以帮助你学会通过引导呼吸来管理压力，减少焦虑和恐惧的症状，并鼓励促进睡眠的精神状态。

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平静

旨在通过减轻压力和提高睡眠质量来改善你的健康和幸福，平静创造个性化的体验，帮助您找到所需的睡眠。

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Timeshifter

这个获奖的应用程序对父母比孩子更有用Timeshifter通过提供建议和指导，最大限度地减少对昼夜节律的干扰，帮助避免和艾滋病从时差中恢复。

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积极心理学网站的有用资源

我们有许多工具和可下载的工作表来帮助解决儿童和青少年面临的常见睡眠挑战。

为了让你开始，看看以下免费的评估和干预:

• 睡眠不足
  这种深度睡眠干预借鉴了失眠症认知行为疗法(CBT-I)的原则来建立一种治疗失眠的方法睡眠窗口改掉坏的睡眠习惯，解决睡眠焦虑。
• 两周睡眠日记
  这个日记模板帮助您系统地识别和跟踪可能经常干扰睡眠的生活方式因素。
• 你睡眠不足吗?
  有了修改，家长可以使用这个清单帮助他们的孩子评估他们是否有充足的睡眠。
• 睡眠卫生检查表
  该工作表帮助您考虑和调整卧室的功能(以及如何使用)，可能会影响孩子的睡眠质量。
• 睡眠测试
  这个清单帮助你评估你是否在生活中充分重视睡眠，并确定你可能需要采取什么行动来获得最佳睡眠。
• 17个积极心理学练习
  如果你正在寻找更科学的方法来帮助别人提高他们的幸福，这个签名集包含17个为从业者验证的积极心理学工具．用它们来帮助他人茁壮成长。

总结信息

有充分的理由，孩子的睡眠是父母最普遍关心的问题之一。

睡眠不足与儿童肥胖、情绪、认知和行为问题有关(Mindell et al.， 2015)。不仅如此，持续的高质量睡眠对学习成绩和建立健康、长期的人际关系至关重要，同时避免反社会行为(Tarokh et al.， 2016)。

提倡睡眠卫生，并对父母和孩子进行此类教育，可能会有益于孩子的身心健康，并对他们的睡眠能力建立信心，同时减少父母的担忧。

运动、健康饮食和积极的卧室环境改变结合起来，可以干预和改善被打乱的睡眠模式。

养成日常习惯，尤其是在睡前，通常会降低睡前焦虑，减少睡眠中断，增加睡眠时间(Mindell et al.， 2015)。

睡前至少一小时减少电视、电脑、平板电脑和手机的使用也有同样积极的效果，应该成为夜间优先事项(Dube et al.， 2017)。

其他有益的活动，如放松和呼吸技巧，很容易实施，减少压力和担忧，同时鼓励平静和平和的感觉。

为什么不自己尝试一些技巧、方法和工作表，或者和你的客户一起实施一个全面的睡眠卫生策略来解决暂时和长期的睡眠问题呢?

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个积极心理学练习．