羞耻恢复理论:来自Brené Brown的建议

羞耻感是我们每个人都会经历的，不仅仅是那些在生活中不幸经历过创伤的人。

它是作为人类的一部分，影响着我们是谁以及我们如何行为(Brown, 2007)。

然而，我们大多数人都不想谈论它;我们害怕和避免羞愧，因为它让我们感到不舒服和脆弱。

但这是个问题。研究人员、心理学教授、畅销书作者Brené Brown写道:“羞耻的力量来自于不可言说。”忽视和回避，它已经成为一种无声的流行病，传播恐惧，鼓励消极的行为和思想。

这篇文章探讨了布朗关于羞耻的有影响力的工作，以及如何建立克服羞耻所需的适应力。

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什么是羞耻恢复理论?

Brené布朗一直在研究羞愧二十多年了。刚开始时，她被告知这门课太难了，这将标志着她前途无量的职业生涯的结束。然而，她坚持了下来，她这样做是对的(Brown, 2006, 2007)。

她的研究得出了以下关于羞耻的关键定义。它是精确的，但广泛适用于我们大多数人的经验(布朗，2021，第137页):

“羞耻是一种极度痛苦的感觉或经历，认为自己有缺陷，因此不值得爱、归属感和联系。”

在心脏地图集， Brené布朗(2021)概述了羞耻的三大支柱，这是她自己和其他人多年研究的结果。

• 我们都经历过羞耻。这是普遍的。这是一种原始的情感，每个人都有，除非他们完全缺乏同理心或是人际交往的能力。
• 谈论羞耻并不容易。即使是提到“羞耻”这个词也会导致这种情绪的体验，并唤起强烈的恐惧感。
• 谈论羞耻会带来控制感。这种控制给了我们力量去克服我们的感觉，继续我们的生活。

事实上，当羞愧的话题进入对话时，我们经常发现自己不知道它是什么，或者即使我们理解它，我们很可能不想谈论它(Brown, 2021)。

那么，如果“羞耻是关于恐惧的，那么它的原因是什么?”布朗问道(2007，第20页)。

好吧，虽然它是由我们被困在这种感觉中的感觉所推动的，但它也是不切实际的期望的结果(想想负面的身体形象和社交媒体的令人不安的影响)，担心与他人脱节，以及不可能混合的相反选择(“做你自己。是完美的。看起来不错。很有趣。”)。

倾听羞耻感

布朗在她广受欢迎的TEDx视频中说，羞耻是一种不言而喻的流行病，倾听羞耻感，她引用了一句精彩的名言:“生活就是要有极大的勇气，要站在舞台上。”

刀枪不入的代价:Brené布朗在TEDxKC

在另一个TEDx演讲中，刀枪不入的代价，布朗描述了“脆弱绝对是恐惧、焦虑、羞耻以及我们都经历过的非常困难的情绪的核心”，并为她的羞耻理论提供了一个很好的引子。

那么，我们如何克服恐惧，避免陷入羞耻感的陷阱呢?

羞耻弹性理论

我们都有能力通过建立羞耻感复原力来克服羞耻感。而根据Brown(2007)的羞耻弹性理论(SRT)，我们可以学习和发展如下:

• 识别羞愧经历的能力
• 有建设性地克服羞愧的能力，保持我们的真实性，从我们的经历中成长
• 与生活中的人建立更牢固、更有意义的联系

正如布朗(2007，第32页)所指出的，羞耻复原力不是全有或全无，存在或不存在，而是羞耻(恐惧、指责和脱节)和同理心(勇气、同情和联系)之间的连续统一体。

为了了解如何摆脱羞耻感，走向同理心，布朗回顾了她对女性的采访，以更深入地了解她们的经历。

他们给出的答案承认，“同理心为羞耻创造了一个敌对的环境——它无法生存”(Brown, 2007，第32页)。他们继续说，通过与其他人分享他们的羞耻经历表示同情到那时，他们才得以向前迈进。同理心是核心;我们需要听到和感觉到有人在说:

我明白;我也有同样的感觉。
你现在的感觉是正常的。没关系
我理解你现在的感受。

根据布朗的SRT，当说话者讲述他们的故事时，这种同理心的话语必须得到倾听者充分参与和在场的支持。

Brené布朗对羞耻和脆弱的看法

研究人员发现，我们的羞耻感是普遍的，甚至是普遍的，可以在许多不同的情况和事件中产生。

以下例子证实，大多数情况下，羞耻与我们几乎或根本无法控制的过去或现在有关(Brown, 2021，第136页):

• “我丈夫为了隔壁邻居离开了我，真丢人。”
• “羞耻就是不孕不育。”
• “羞耻是被学校退学。两次。”
• “羞耻掩盖了我正在康复的事实。”
• “羞耻就是破产。”

这样的例子不胜枚举。总会有一些声明和信念与我们产生共鸣，把我们牢牢地抓住。羞耻和恐惧常常携手同行(Brown, 2007)。

羞耻感之火是由沉默、判断和秘密滋养的;任其燃烧，它会损害我们生活的方方面面。然而，它并不一定要这样;同理心有可能扑灭火焰，降低热度，停止火上浇油(布朗，2021年)。

脆弱是什么意思?

布朗写道，脆弱不应与披露或情绪净化混淆或混为一谈。她补充说，相信“脆弱是弱点，就是相信感觉是弱点”(Brown, 2018，第42页)。相反，脆弱是勇气、恢复力和解决问题．

对于布朗(2007)来说，认识到脆弱性远非弱点;这是识别和理解羞耻感触发因素的一部分。如果我承认这是一个好家长对我来说很重要，但对我来说也是一个脆弱的问题，这并不意味着我的羞耻感会增加。相反，我们可以利用我们的感受来寻求和利用支持——而不是让它成为一个借口耻辱触发．

脆弱的力量

布朗的TEDx演讲脆弱的力量已经有超过5800万人观看了这段视频，它深刻地揭示了脆弱是羞耻的基石，也是归属感、快乐和爱的潜在因素。

羞耻和韧性的4个要素

Brown(2007,2021)和同事对SRT的研究发现，那些能够克服羞耻(走向共情)的人都具有以下四个羞耻复原力的要素。

认识到羞耻并理解它的诱因

我们必须学会从身体上认识到什么时候我们处于羞愧之中，这样我们才能说出它，并找到克服它的方法。

通常被其他痛苦和困难的情绪所掩盖，比如责备和恐惧，触发因素会被忽视，导致我们以不真实的方式做出反应，只会加剧我们的羞耻感。

练习批判意识

驱使羞耻感的信息和期望很可能是不切实际的、不可实现的，而不是你想成为的人或别人希望你成为的人。

意识是指知道某物的存在，关键的意识就是当你明白它为什么存在，它是如何运作的，以及它的影响。

接触

我们是否真的与自己的故事相连并拥有自己的故事?否则，我们就无法体验同理心。

联系是羞耻感恢复力的一个重要方面，它使我们感到被重视、被肯定和被接受。“当我们感到自己毫无价值、被拒绝、不值得归属时，我们会感到羞耻”(Brown, 2007，第127页)。

说遗憾

当我们感到羞耻时，我们必须学会要求我们所需要的。不说话，保守秘密，经历审判都是在煽风点火。毕竟，当我们找不到合适的词语，或者没有合适的机会和观众时，我们就只能独自面对恐惧;我们关门大吉，接受命运。

羞耻感是一个陷阱，当我们进入或身处其中时，我们往往没有意识到;出乎意料的是，我们可能不确定我们是如何到达那里的，也不确定如何离开。以上四个要素可以帮助我们更好地意识到，更好地避免，并更有能力逃避它(布朗，2007)。

克服和处理羞耻

布朗写道:“同理心是羞耻的敌对环境。”

当我们感到最孤独的时候——与最亲近的人隔绝、分离、不同——羞耻感就会增强。羞耻产生于人与人之间的差距;当分离被移除或减少时，这种感觉就失去了对我们的影响。

用自我同情来克服羞愧

Kristin Neff的自我同情的研究有助于学习如何更好地与他人联系，减少羞耻的机会。布朗(2021)建议使用内夫的三要素来提高自我同情。

善待自己胜过评判自己

发展自我仁慈包括当我们意识到自己的失败和不足时，更加理解和原谅自己。自我同情不是对自己苛刻，而是承认我们是不完美的，我们在生活中面临的障碍是不可避免的。

践行共同的人性而不是孤立

痛苦、羞耻感和个人的不足在人类中是普遍存在的。我们可以通过认识到这是我们都经历过的事情——一种共同的经历，来造福自己和周围的人。

练习正念，而不是过bet188服务中心度认同

正念状态是非判断的;它观察情绪和思想，不试图打断它们或否认它们。虽然我们不应该过度认同痛苦，但我们也不能忽视它;相反，我们必须展示自己自我同情．

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提高羞耻感恢复力的疗法

对于那些认为羞耻对自己和周围人的生活产生负面影响的人，或者那些发现自己陷入困境无法前进的人，治疗是有帮助的(Brown, 2007,2021)。

具体来说，与SRT相结合的治疗可以帮助客户解释他们对羞耻的反应，它的触发因素，以及他们如何更好地与他人联系，减少恐惧，增加同理心。

事实上，“羞耻感是一种常见的情绪，它会导致许多问题，让客户接受治疗，”在治疗中解决羞耻感可以帮助解决多种心理问题(迪林和坦尼，2011，第3页)。

最近探索SRT在治疗中的使用的研究表明，在干预增加共情和减少羞耻后，抑郁症症状有显著改善(Alvarez, 2020)。

羞耻和脆弱:如何建立恢复力

“培养羞耻感复原力，这种面对羞耻时移情的能力，并不是一个简单的过程”(Brown, 2007，第66页)。羞耻感复原力的四个要素为治愈提供了有价值的重点。开始:

1. 学会识别和理解你的羞耻感触发因素。
2. 对你的羞耻感网培养高度的批判性意识。
3. 乐于向他人伸出援手。
4. 学会谈论羞耻。

下面的练习可以帮助我们解决这四个因素，并教会我们走出羞耻。它们可以自我管理，也可以与客户一起使用。

学会认识我们对羞耻的生理反应

花点时间思考下面的每个问题，更好地理解你对羞耻的身体反应(Brown, 2007)。

• 你身体上觉得羞耻的部位是哪里(比如，肚子，头，肩膀等等)?
• 感觉如何(例如，你的胃里蝴蝶，紧张的肩膀，等等)?
• 你怎么知道你什么时候感到羞愧呢?
• 羞耻是什么味道?
• 羞耻闻起来是什么味道?
• 羞耻听起来会是什么样子?

学会认识羞耻会帮助你获得战胜它的力量。

识别羞耻触发因素

承认我们的弱点可以帮助我们认识到羞耻感的触发因素(Brown, 2007)。为下面的每个问题列一个清单:

• 你希望别人如何看待你(比如，坚强、善良、有韧性等等)?
• 你不希望别人认为你是什么样的人(例如，软弱、软弱、不原谅等等)?

反思这些问题的答案，问问自己哪些情况或事件可能会挑战每个答案，让你感到羞愧。

对于那些你不希望被认同的观点，问问你自己(修改自Brown, 2007):

• 这种看法对我来说意味着什么?
• 为什么它如此不受欢迎?
• 这种信念从何而来?

“说到羞耻，理解是改变的前提，”布朗说(2007，第83页)。

认识到期望

当我们确定期望(比如我们的长相，我们做什么，我们选择的伴侣，等等)时，考虑它们的起源是至关重要的。以下问题可能会有所帮助(修改自Brown, 2007):

• 相关的社会-社区期望是什么?
• 它们为什么存在?
• 它们是如何工作的?
• 他们如何影响我们的社会?
• 谁真正从中受益?

一旦我们理解了这些期望从何而来，我们就能认识到它们并不能控制我们，并拒绝它们，使我们免于羞愧。

PositivePsychology.com网站的弹性资源

我们为治疗师提供了很多资源，为那些想要解决诸如羞耻等情感问题的人提供支持。

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• 运用自我同情的阴阳
  尽管许多现有的自我同情治疗练习帮助客户实施阴的自我同情，这个工具帮助客户探索和发展阴和阳的自我同情。
• 自我护理愿景板
  这个练习帮助客户创造性地增加自我护理和自我同情，使用自我护理愿景板。

其他免费资源包括:

• 导致抑郁的内疚和羞愧情绪
  该工作表通过反思内疚的想法，帮助打破羞愧和抑郁的循环。
• 自怜信
  写一个自怜信可以促使我们变得更加宽容，并重新把我们的思想集中在善待自己上。

的订阅可获得以下工具的更广泛版本积极心理学工具包©，但它们简述如下:

• 激烈的自我同情
  这个强大的练习帮助客户探索温柔的自我同情与激烈的自我同情和保护之间的区别。它可以帮助他们以一种赋权、保护和在需要时提供清晰的方式表现出自我同情。
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  治疗上的改变通常取决于心理学所说的公差窗口(知道)。我们可以在一天中拥有多个wot，这取决于我们在做什么以及我们的感觉。

这个练习帮助客户认识到他们的wot，何时开始缩小的迹象，以及如何保持在它之内。

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总结信息

羞耻感之网我们应该都很熟悉。它不仅产生于重大事件、事件或失败;它存在于我们的日常生活中。

然而，羞耻感的诱因往往是无形的，存在于社会结构、工作场所、教育，甚至我们的家庭中。虽然他们并不总是故意伤害，但他们会导致一种被困在羞耻感和与前进有关的持续恐惧的感觉。

Brené布朗为我们提供了一条出路。当我们能够认识到我们羞耻的催化剂，在同理心的基础上建立真实的联系，并讲述我们的故事，我们就可以解放自己。我们可以学会纠正这种平衡，从一边的羞耻到另一边的同情，善待自己和他人同情，允许自己变得脆弱。

最终，同理心创造了一个对羞耻充满敌意的环境，给它带来烦恼和不适，而不是为它提供支撑和成长空间。虽然我们可能无法控制导致这些情绪的环境，但我们可以控制并克服它们对我们的影响。

为什么不看看布朗在文章和她的书中嵌入的TEDx视频，以更好地理解和克服你自己或你的客户的羞耻呢?

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