8个强大的自我同情练习和工作表(+ PDF)

“爱和同情是必需品，而不是奢侈品。没有它们，人类就无法生存。”

达赖喇嘛

我们知道爱和同情他人的重要性。正如达赖喇嘛所说，没有这些特征，人类就无法生存。

我一直很喜欢这句话，部分原因是它可以从两个方面来理解:要么没有爱和同情，人类将在物理上灭绝，要么没有爱和同情，人类将在隐喻上灭绝，这意味着这两个概念是人类意义的内在组成部分这里有自我接受的引言）.

我倾向于采取第二种观点，但无论如何，达赖喇嘛的意思是明确的:如果我们希望作为一个物种生存和繁荣，我们必须培养爱和同情。

另一个关于同情心的深刻引用也来自达赖喇嘛:

“如果你想让别人快乐，练习同情。如果你想要快乐，那就练习慈悲吧。”

因此，同情心不仅是我们人性的重要组成部分，也是改善我们和他人生活的极其有效的工具。

幸运的是，培养对他人的同情心并不是那么困难。培养同情心是相当容易的，从我们爱的人开始，到我们喜欢的人，继续到我们不认识的人，最后扩大我们的同情心范围，包括那些我们不喜欢的人。

不幸的是，培养对自己的同情心要困难得多。

如果你努力表现出自己的同情心，那么你来对地方了。在这篇文章中，我们将提供一些优秀的资源、有用的练习和信息丰富的工作表，帮助你发展、保持和定期练习自我同情。

在你继续阅读之前，我们认为你可能会想免费下载我们的3个自我同情练习．这些详细的、基于科学的练习不仅能帮助你增加自己表现出的同情心和善良，还能给你提供工具，帮助你的客户、学生或员工对自己表现出更多的同情心。

6自我同情练习

这些自我同情的练习来自于顶尖专家的聪明头脑自我同情， Kristin Neff博士(未命名)。继续往下读，了解她关于增强自我同情的六个最佳练习。

你会如何对待朋友?

也许激发同情心的最好方法就是通过这个练习:像对待好朋友一样对待自己。

给予朋友爱、同情和理解是很容易的，即使他们失败了或犯了错误。当我们犯错误时，将同样的理解和同情延伸到自己身上就更难了。

遵循这些指导，开始展现自己更多的同情心:

1. 首先，想想当一个亲密的朋友对他们感觉很糟糕或在某些方面真的很挣扎的时候。在这种情况下你会如何回应你的朋友(尤其是当你状态最好的时候)?请写下你通常做什么，你说什么，并注意你通常与朋友交谈的语气。
2. 现在想想你对自己感觉不好或正在挣扎的时候。在这些情况下，你通常是如何应对自己的?请写下你通常做什么，你说什么，并注意你自言自语的语气。
3. 你注意到差别了吗?如果是这样，问问自己为什么。是什么因素或恐惧导致你对待自己和他人如此不同?
4. 请写下，如果你像对待亲密的朋友一样对待自己，你认为事情会发生怎样的变化。

像这样的练习可以成为你对待自己像一个好朋友一样的第一步——不仅仅是一个快速的10分钟的练习，而是一生的练习。点击在这里可以在内夫博士的主页上看到这个练习。

自我同情打破

另一个帮助你提高对自己的理解和爱的好练习是自我同情休息。这只需要几分钟，但却能带来很大的不同。

首先，想想生活中给你带来压力或痛苦的一件事。想想这种情况，以及它给你的情感和身体上的感受。

当你想到这种情况，并接触到与之相关的感受时，对自己说以下几句话:

• “这是痛苦的时刻。”
  这会激活bet188服务中心；其他选项包括“好疼”，“压力太大了”，或者简单地说“哎哟”。
• “苦难是生活的一部分。”
  这样说会让你意识到你和这个星球上的其他人有一个共同点——痛苦是生活中不可避免的一部分。你可以这样做，把手放在心脏上，或者使用任何你觉得合适的自我抚慰的方法。其他选项还包括说“其他人也是这么想的”、“我并不孤单”或“我们都在生活中挣扎”。
• “希望我对自己好一点。”
  或者，你可以使用其他更适合你目前情况的短语，比如“我可以原谅我自己吗”或“我可以耐心点吗”。

只要简单地肯定你正在经历痛苦，这是生活中困难但很自然的一部分，并表明你打算善良、耐心或接受自己，就能得到极大的解脱。

在Neff博士的网站上阅读这个练习，点击在这里．

通过写作探索自我同情

这个由三部分组成的练习对那些喜欢写作或特别擅长写作的人特别有帮助通过文字表达自己．然而，即使你不是一个熟练的作家，这个练习也是一个练习自我同情的好机会。

按照下面的指导，通过写作来尝试自我同情。

第一部分

首先，想想那些让你感觉不完美的地方。每个人至少都有一些不喜欢自己的地方，或者让他们觉得“不够好”。

想想这些让你没有安全感的事情。如果此刻有一个问题对你来说特别突出，那就集中在这种不安全感上。

当你想到它时，注意你的感受。注意出现的情绪，让自己去体验它们。我们经常不顾一切地避免负面情绪，但负面情绪是生活固有的一部分。此外，消极情绪通常会引发积极的结果，比如自我同情。

简单地感受你的不安全感所唤起的情绪，然后把它们写下来。

第二部分

一旦你写下了这些情绪，你就可以进入练习的第二部分:以一个无条件爱你的假想朋友的角度给自己写一封信。

这个练习会唤起你对朋友表现出同情和理解的倾向，并鼓励你把它应用到自己身上。

想象一下，你有一个朋友，他无条件地爱你，善良，富有同情心，乐于接受你。接下来，想象他们拥有你所有的优点和缺点，包括你刚刚写过的不足感。

想想这个朋友对你的感觉:他们爱你，接受你，对你友好。即使你犯了错误或做了伤害你的事情，这种朋友也能很快地原谅和理解你。

这种朋友不仅完全理解你，富有同情心，而且他们对你的生活了如指掌。他们知道你是如何走到今天的，他们知道你在人生道路上所做的无数个小选择，他们知道有几个因素造就了今天的你。

从这个假想的、无条件爱你的朋友的角度写一封信。把重点放在你在第一部分中所写的不足之处。想想这位富有同情心的朋友会对你说什么。

他们会告诉你，你必须完美，任何弱点都是不可接受的吗?或者这位朋友会告诉你，他们理解你为什么会有这种感觉，但我们都是人，都是不完美的?

他们会因为你的不安全感或不足感而斥责你吗?还是会鼓励你接受真实的自己，并提醒你自己的优点?

写这封信时，要把朋友对你的感情放在心上;确保他们的爱、同情和善良是他们传达给你信息的最重要的部分。

第三部分

一旦你写完信，就把它放下，走开一会儿。给自己一些与信无关的空间。

当你回来的时候，再读一遍——但要用心去读，让你真正理解其中的意思。不要把它当成你几分钟或几小时前写的便条;读起来就好像它真的来自这位无条件爱你的朋友。

敞开心扉，接受他们的同情，让自己体验，让自己得到安慰和安慰。让他们的同情渗入你的内心，成为你对自己的同情。

要直接从内夫博士的网站上遵循这些说明，请单击在这里．

改变批判性的自我对话

这个练习需要长期练习，需要几次练习才能真正对你的同情心产生影响。坚持这三个步骤是至关重要的，但这样做的回报将非常值得你所花费的时间。

这个练习有三个步骤，你要重复几次。

第一步

在第一步，你所需要做的就是注意你对自己批评的时候，注意你对自己使用的单词、语气、短语等。对自己吹毛求疵很容易，但要注意到所有这些因素却很难。第一次或第二次尝试时，你可能很难注意到这些事情，但不要放弃!你练习得越多，就会越容易。

这一步的目标是简单地了解当你批评自己或对自己持消极态度时，你是如何与自己对话的。了解自己如何自言自语不仅在实践上具有挑战性，在情感上也具有挑战性面对现实你如何自言自语。

这可能会带来很多困难或激烈的情绪，但请记住，接下来的两个步骤是为了帮助你对自己变得更加积极。你会成功的!

第二步

第一步，你开始挑战消极的自我对话。开始“反驳”你脑海中的批评声音。不要在你的脑海里发出同样的批评的声音。虽然你可能想对这种声音表示厌恶，但这只会鼓励自我评判而不是自我同情!

告诉那个声音，你知道那个声音很紧张、焦虑或担心受伤，但它正在给你造成不必要的痛苦。让那个批评的声音允许你富有同情心的自己说话一会儿。

第三步

最后，努力重构批评声音所做的观察。把他们放在一个更积极的角度，也许是在上一个练习中“无条件同情”的朋友的帮助下。与其让批评的声音责备你所做的选择，不如戴上“自我同情”或“有同情心的朋友”的帽子，从积极的方面看待问题。

例如，如果你对朋友说了一些刻薄的话，感觉很糟糕，不要让你批评的声音完全控制你的思想。让你富有同情心的自我占据上风，你可以说:“我知道你对你的朋友说了刻薄的话，你为此感到难过。你以为说出来会感觉很好，但之后你感觉更糟了。

我希望你开心，所以请考虑给你的朋友打电话道歉。和她和好感觉会很好。”

你甚至可以把这种积极的自我对话与充满爱的肢体动作搭配起来，比如抚摸你的手臂或给自己一个拥抱。不管你怎么做，参与这种积极的自我对话会帮助你开始对自己更友善，最终会给自己带来真正的温暖和爱。

你可以了解更多同情训练在这篇文章．

确定我们真正想要的东西

另一个由三部分组成的练习可以帮助你弄清楚你想要什么，并激励自己以一种健康有效的方式实现它。这种练习也必须经常练习，以体验它所能提供的全部好处。

第一部分

在前面练习的基础上，这个练习的第一步是关于你消极的自我对话及其对你的有害影响。你可能不会立即将任何有害的结果与这种消极的自言自语联系起来，但你可以肯定的是，持续不断的批判性自言自语会让你的头脑变成一个有毒的、不适宜居住的地方。

想想你倾向于批评自己的是什么，也许是希望对自己严厉会激励你做出改变。敞开心扉，接受这种批评所带来的情感痛苦，对被评判的感觉表示同情。

第二部分

在下一个阶段，挑战自己，想出一个更善良、更关心自己的方式来激励自己。想想你会如何鼓励一个亲密的朋友或家人。想想一位明智的父母、老师或导师会如何告诉你，你的行为无助于你实现目标，并建议新的方法让你更接近目标。

想出你能想到的最支持性的信息，反映你潜在的快乐、健康和富有成效的愿望。

第三部分

每当你发现自己在批评或评判自己时，重复第一步。敞开心扉接受这些想法带来的感受。然后，为自己经历这种评判而同情自己。

一旦你表现出了同情心，试着重新构建你的内心对话，就像你在第二步所做的那样。使用鼓励和支持的声音，而不是批评的声音，并为自己提供理解和可行的建议，以实现积极的改变。提醒自己，爱是比恐惧更强大的动力!

要查看Neff博士对这项练习的原始描述，请单击在这里．

引导冥想

有指导的冥想也是增强自我同情的好方法。

点击在这里聆听或下载一些独特的以自我同情为重点的指导冥想。

2份增加同情心的工作表(pdf)

如果你更喜欢“填空”型的人，或者更喜欢跟着讲义或工作表走，你会发现这一部分很有帮助。

下面列出了两个最流行和最有用的培养自我同情的工作表。

自怜信

为了鼓励自我同情，试试这个自我同情锻炼，它可以帮助你退一步，用更多的接纳、关心和支持来考虑你生活中的一件事。

我们经常对自己太苛刻了，给自己写一封充满爱意的信，就像你在和一个亲密的朋友说话一样，可以帮助你在自我接纳和自我同情的道路上走下去。

一旦你写完这封信，再读一遍，考虑一下你所表达的情绪和当前的感受。

与内心的孩子对话

我们每个人心中都有童心，我们仍然需要温柔的爱和支持。使用这个练习用对你内心的孩子说话的方式来表达你的同情。

这个练习是一系列的问题，想象现在的自己和年轻的自己之间的对话，回想小时候经历的困难时期(以及它们对你的影响)，以及过去的自己如何解释生活中的当前事件。

如何爱和接受自己

这是最难回答的问题之一:我如何爱自己?

对一些人来说，这似乎很容易!有很多人愿意承认他们对自己的爱，没有羞耻或沉默。

另一些人可能在爱自己的想法上挣扎，要么是因为他们根本不喜欢自己，要么是因为他们不喜欢自己爱自己的概念似乎和自恋是一样的(剧透:不是!)

无论你发现爱自己和接受自己有多么困难，你都可以采取一些步骤来增强你对自己的同情、接纳和爱。

在他的书中，更深层次的约会佩奇(2015)指出，爱自己本质上依赖于我们周围的人。我们可能不会努力去欣赏自己容易被爱的一面、积极的特质和好的特点，但我们都可能很难去爱自己的缺点和弱点。这就是别人的关心和同情能让我们敞开心扉，去爱自己最不可爱的方面。

然而，这会让我们自己变得脆弱。对我们自我的风险可能会导致我们与所爱的人亲密无间，间接的结果是，我们会对真实的自己产生真实的爱。

如果你想要增强你的自爱，佩奇(2015)建议从更多地了解我们的“真实”和“虚假”自我开始。回答这两个问题会有所帮助:

• 在童年时期，你必须隐藏或伪装真实的自我的哪些部分?
• 在你目前的人际关系中，你在哪里被限制在狭小的空间里?你没有表达自己的哪些部分?

相关:自我同情量表和测试(包括PDF)

如果你注意到你最热衷或最有天赋的事情与你压抑的事情是一样的，不要惊讶。Page(2015)指出这是一种普遍现象。为了释放你的全部潜力，拥抱你的激情和天赋，你必须向他人敞开心扉。

想想你的朋友、家人或其他爱人中，谁最支持你，最支持你的激情和天赋。哪些是令人鼓舞和慷慨的?他们中谁不被你的才华所吓倒或嫉妒你的能力?找出这些支持你的人，珍惜你和他们的关系。在你的生活中依靠这些积极的存在，并在你可以的时候回报他们(Page, 2015)。

向这样的关系敞开心扉会增强你向自己的爱和同情敞开心扉的能力，让你变得更健康、更快乐、更富有同情心!

如果你在与他人的关系中挣扎，或者只是想专注于自己，而不是你的朋友和家人，保罗(2014)概述了一些你可以采取的步骤来增强你对自己的爱。

保罗称这个过程为“内在结合”，并注意到它强大的治愈能力。你所需要做的就是练习这六个步骤有规律地逐渐增强你爱自己的能力。

第一步——愿意感受痛苦并为自己的感受负责

首先，要明白我们所有的感觉都是传递给我们自己的信息，其中包含重要的信息。这一步旨在帮助你敞开心扉，接受你的感觉试图告诉你的事情。

这是一个练习的好地方注意自我同情因为它会帮助你进入你的身体，打开你自己的感受，并以同情的态度去面对它们。这一步是朝着你的感觉前进，即使是困难的感觉，而不是远离痛苦。

接受你要对自己的感情负责的事实。你可能不能完全控制他们，但你可以选择如何回应他们。避免任何形式的自暴自弃，包括过于专注于自己的头脑，评判自己，求助于物质来忽略问题，或者因为你的感受而责怪别人。

第二步——进入学习的意图

在这个内在联系的过程中，你在任何时候都只能有两种意图:

1. 为了避免痛苦和逃避责任，使用有害的行为，如上瘾和试图控制。
2. 去了解你正在做的或正在想的可能导致你痛苦的事情，这样你就可以为自己的利益采取爱的行动。

要放弃第一种想法可能很难，但实现第二种想法是我们取得进步并开始爱自己的唯一途径。我们必须有意识地选择了解自己，向“更高的自我”敞开心扉，而不是沉溺于“更低的自我”。

第三步——了解你的错误信念

错误的信念——不幸的是，我们都有。在学习爱自己的过程中，认清错误的信念是至关重要的。

这包括一个深入而富有同情心的探索过程，探索你内心深处的信念和价值观，并将你的信念与导致你痛苦的人或情况联系起来。

你可以通过问你的感觉自我或内在的孩子来进行探索:“我在想什么或做什么，导致了焦虑、抑郁、内疚、羞耻、嫉妒、愤怒、孤独或空虚的痛苦感觉?”让答案来自你的内心，真实的自我，直接来自你的感受之源。

当你知道自己在想什么或做什么导致了这些感觉时，探索你受伤的自我，找出导致你放弃自我的想法和行为的恐惧和错误信念。认清错误的信念是挑战这些信念、接受自己、爱自己的重要一步。

第四步——与更高的自我对话

与更高的自我联系似乎很难，但保罗(2014)坚持认为这比你想象的要容易。在任何答案出现之前，你必须敞开心扉爱自己，但答案最终会来的。

你可能只需要几分钟就能建立起重要的联系，并对自己有新的认识，也可能需要几天、几周或几个月。这些见解可能只出现在你脑海中的图像中，也可能出现在你的梦中。

无论他们怎样出现，只要你敞开心扉，他们就会出现——这只是时间问题。

第五步——采取在第四步中学到的爱的行动

接下来，把你在第四步中获得的见解应用到你的生活中。

你有没有注意到，你的压力或抑郁经常是因为你不关心自己的需求而产生的?一定要注意自己的需求。

你有没有发现，你经常把对自己最坏的评价强加给别人，即使他们并没有表达过这样的看法?当你朝着这个方向前进时，要停下来，提醒自己你不可能知道别人在想什么——假设最坏的情况通常是错误的，也没有帮助。

如果你正纠结于这一步，记得问自己“我能做些什么来爱自己?”是一个比“我怎样才能感受到自己的爱?”更好的问题。从空气中召唤出一种想要的感觉比采取行动来帮助你真实地体验想要的感觉要难得多。

第六步——评估你的行动

在第五步之后检查自己。你所采取的爱的行动是否帮助你摆脱了一些愤怒和羞耻?它是否缓解了你的痛苦，帮助你对自己更有同情心?如果没有，重复这些步骤，直到你找到正确的成分和步骤，让你获得平静、快乐和内在的自我价值感。

这个过程不仅会帮助你爱自己，还会影响你生活的方方面面。当你向自己表达爱和同情时，你的人际关系你的工作和健康都会反映出这种正能量。

如果这个过程需要你，你想了解更多，保罗提供了一个免费的在线链接内在联结课程．

如何爱和接受他人

幸运的是，爱别人通常不像爱自己那么困难、困惑或复杂!然而，以富有成效和富有同情心的方式去爱别人仍然是一项挑战。

有很多资源可以帮助你学习如何去爱和接受他人。在某些情况下，很简单，就是把爱自己的建议应用到别人身上。然而，有些原则并不像适用于我们自己那样适用于别人。

那么，你如何去爱那些对你来说最重要的人呢?

爱别人的四种不同方法包括:

• 欣赏别人
• 与他人互动
• 表现出正直，以及
• 原谅别人过去的伤害

这四种方法，在这里概述更好地爱别人讲义，不是相互排斥的。您可以从每个方法中提取一些片段，使用其中一个方法的程度要比其他方法大得多，或者忽略一两个不符合您风格的方法。

例如,欣赏别人需要:

• 留出时间与对你重要的人建立联系
• 重视他人的行为，并表达你的感激之情
• 接受别人本来的样子，不评判或批评。
• 忽略别人的小错误，让事情顺其自然。

除此之外，与他人互动可以包括:

• 敞开心扉，接受更多的善意和情感，比如亲吻、拥抱、接受赞美或表达感激。
• 用语言，而不仅仅是行动，来表达你的爱。反过来，也帮助别人在向你表达他们的感受时感到舒服。
• 为你爱的人留出时间，无论是他们需要的情感上的还是实际的支持。

一些方法显示完整是:

• 对朋友、家人和恋人说真话。
• 遵守诺言，信守承诺，尊重你做出的承诺，
• 对自己诚实，做自己，按照自己的价值观生活。

最后,宽容的人包括:

• 先宽恕自己——在我们原谅他人、从痛苦中恢复之前，宽恕自己是必不可少的，
• 表达你的感受。如果你感到受伤了，找一种敏感的方式来表达你的痛苦。

把一种资源作为我们人类经验中最基本的东西，比如爱别人，这似乎不太熟悉，但不要把自己关在不寻常地方的好想法面前。这些都是可靠的建议，你可以实施，学会更深入、更有效地爱别人。

爱如耐心

用耐心向别人表达你的爱。不要把注意力集中在其他事情上，不要被完美主义所偏离，也不要在你爱的人没有达到你的期望时变得不耐烦，要练习耐心。

耐心让你享受生命的旅程，而不是匆匆忙忙地走到终点(阿尔梅达，n.d)。

练习耐心不仅会给你带来友谊和机会，还会让你成为更好的朋友、浪漫的伴侣和全面的人(Schnitker & Emmons, 2007)。耐心会让你扎根于当下，享受现在的生活，而不是关注未来。

爱如善良

善举都是我们能采取的最有力的行动之一。看似微小的善举在经历了几年甚至几十年后仍会被记住。

在他的博客文章中，专业导师乔尔·阿尔梅达(未去世)指出，善良就像一条快速流动的河流，表面平静，“即使它磨掉了岩石的粗糙边缘。”它可以润滑人与人之间紧张的互动，在动荡的时候安抚，甚至可以让最爱发牢骚的人放松下来。

用善良向别人表达你的爱和感激，你会发现你的生活充满了积极的光芒。避免任何以粗鲁、批评、愤怒或怨恨来回应的冲动，转而承诺善良。

爱是为他人的成功而高兴

爱的一个关键组成部分是在别人的成功中找到快乐。我们很容易因为嫉妒那些更有钱、更有吸引力的体格或更有朋友的人而迷失自己，但这只会导致消极的结果。

不要贪图别人的一切，也不要怨恨别人的成功，你要致力于与你所爱的人分享人生旅程——分享他们的快乐和成功，也分享他们的痛苦和失败。

像耐心一样，培养对他人成就的喜悦感，不仅会像飞蛾扑火一样吸引别人，而且会让你成为更好的朋友。

如果你很难从周围人的成功中找到快乐，那就花点时间更好地意识到自己的独特性和核心价值观。强烈的自我意识和对自己的同情会增强你享受他人成功的能力。

爱是谦卑

确保别人不喜欢和你在一起的一个可靠的方法就是吹牛、自吹自擂，以牺牲别人为代价来支持自己。

然而，练习谦卑会让你爱的人有一段积极的经历，而不是他们必须忍受的考验。

我们经常自夸来增强我们的自我意识，因为我们觉得自己不足，没有安全感，或为自己感到羞耻。然而，这是一把双刃剑。虽然你可能暂时感觉更好，但你只是在和别人比较时感觉更好，这意味着你有时也必然处于比较中的劣势。

当我们迅速承认自己的错误和不完美时，别人会更喜欢我们。表现出谦卑向别人表明，我们尊重每个人是基于他们的内在价值，而不是基于武断或肤浅的基础(Tangney, 2000;2009)。

保持谦逊，你会发现爱别人就像爱自己一样容易。

爱是同理心

也许爱别人最有力的方式就是去爱实践同情．要真正爱一个人，我们必须能够设身处地地为他们着想。如果我们不能设身处地为别人着想，我们就不能真正理解和欣赏他们。

练习同理心会让我们对他人(和自己)产生比我们之前想象的更大的爱，并将他人吸引到我们的同理心所发出的温暖和光明中。

通过感同身受来表达你对他们的爱。即使你不一定知道他们正在处理的所有事情，也不一定赞同他们所采取的行动，努力去理解和理解他们此刻的处境。你不会后悔的!

的确，爱不是“偶然发生的”，而是一种必须被开发、培养和维护的力量。这可能需要一些工作，但工作的结果是一个快乐、健康和包容的自己，鼓励别人也快乐、健康和包容。

无论你选择怎样表达爱，重要的是要经常真诚地表达爱。爱别人不仅会使那些接受爱的人受益，也会改变给予爱的人。

总结信息

我希望你已经发现这篇文章是对同情、接纳和对自己和他人的爱的有益探索。

要想生活得更好、更幸福，我们能做的最重要的事情之一就是实践同情心——为自己也为他人(包括那些我们爱的、讨厌的、甚至不认识的人)。无论开始一段旅程有多么困难自我接纳请记住，你在这段旅程中投入的时间是值得的。

你认为如何培养自我同情?这些自我同情的练习看起来特别有用吗?你会做什么来表达你的同情心?请在评论中告诉我们!

感谢阅读，记得对自己好一点!

如需进一步阅读，请参阅:

• 如何实践自我同情:8个技巧和技巧
• 15个最有趣的自我同情研究发现

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的3个自我同情练习．