如何练习自我照顾:10多个工作表和12个想法

自我照顾仍然是一个流行的流行语。

但是，尽管它一直占据着新闻头条，但它仍然是一个模糊的概念。

尽管自我照顾在西方是一个相对较新的现象，但在东方文化中却有着更古老的传统，可以追溯到古代。以预防性而非被动的健康方式为标志，许多亚洲文化寻求在能源耗尽之前管理我们的能源经济。

例如，中医的疗法围绕着防止“气”衰竭或堵塞，“气”是我们重要的生命能量。气功、冥想和瑜伽都是用来恢复我们内心平衡、防止我们筋疲力尽的技巧。

将自我安抚和放松与增强弹性的策略相结合，西式的自我护理也促进了我们对身心健康的积极态度(Skovholt & Trotter-Mathison, 2011)。

自我护理是对我们的思想和身体的一种可持续和全面的投资。它包括照顾好我们的身体健康，最重要的是健康饮食、锻炼和睡眠。但这也需要照顾我们的思想和情绪，这可以采取留出时间来滋养我们的精神活动，并学习如何最好地补充我们的能量。

在你继续之前，我们觉得你可能想免费下载我们的三个自我同情练习．这些详细的、基于科学的练习不仅能帮助你增加自己表现出的同情心和善良，还能给你提供工具，帮助你的客户、学生或员工对自己表现出更多的同情心。

为什么自我照顾如此重要?

如果我们不练习基本的自我照顾，我们可能会很简单烧坏．我们将无法减压或为我们的压力源找到出口。我们把自己照顾得越糟，我们能给予的就越少。俗话说:“空杯子倒不出酒来。”

通常，自我护理建议采取的形式是为客户规定特定的放松活动。但这没有抓住重点。自我照顾的真正本质是双重的:它包括自知之明和积极的自我暗示．

首先，我们需要了解我们真正的需求。什么能让我们恢复健康，什么不能，因人而异，这取决于我们的品味和喜好。我们的主要任务是激发我们的积极性客户反映他们需要什么——他们自己独特而特殊的自我照顾活动。

自我照顾的第二个核心部分是管理我们与自己交谈的方式。Riegel和同事(2017)正确地强调了调整我们的自我对话作为自我照顾的关键组成部分的重要性。因为没有什么比我们内心的批评更能消耗我们的能量，更具有破坏性了。

为了更好地照顾自己，我们需要努力培养一种更善良、更富有同情心的声音。提高自我意识和自我同情(Neff, 2004)是自我照顾的核心特征。

我们最喜欢的5张自我护理工作表

开始自我护理之旅的一个坚实的起点是盘点一下我们已经在这方面做得有多好。这自我保健体检将自我照顾分为身体上的、心理上的、社会上的、精神上的和职业上的自我照顾。检查我们在每个领域的得分为我们应该优先考虑什么提供了一个很好的第一个指示。

一个更好的首选点是PositivePsychology.com网站自助值机，这让我们看到在哪些方面需要更多的关注，以确保我们满足了自我照顾的需求。它提醒我们采取积极措施保持心理健康的重要性，并帮助我们确定我们应该把注意力集中在哪里，以满足我们未满足的需求。

下面列出了这张表中列出的一些自我护理领域的例子:

• 与家人共度美好时光
• 独处的时间
• 友谊
• 参与愉快活动的机会。

鉴于自我同情是任何自我护理方法的重要组成部分，另一个很好的盘点工作表是PositivePsychology.com的自怜信。它提醒我们，我们经常对自己太苛刻了，有时有必要对自己和他人采取一种更宽容、接受和关心的态度。

自我同情为基础的自我照顾练习的一个很好的资源是克里斯汀·内夫的网站．她的你会如何对待朋友?工作表尤为重要。它促使我们记住我们是如何与一个挣扎的朋友互动的。我们要对他们说什么?我们会用什么样的语调?

接下来，请我们思考当我们挣扎时，我们是如何与自己说话的。我们对自己说话的方式和对我们在乎的朋友说话的方式有区别吗?如果有，为什么?我们的目标是像对待朋友一样，善待自己。

在她的改变批判性的自我对话练习时，内夫邀请我们注意到，当我们用批评的声音自言自语时。每当我们感觉不好的时候，我们被要求小心地注意那个声音——它说了什么，用了哪些短语，它的语气，也许，它是否让我们想起了过去的某个人。

下一步，内夫要求我们软化内心的判断，并以一种更友好、更积极的方式重新构建它所做的观察。我们甚至可能想要用温暖的肢体动作来补充可爱和理解的自我对话。

3份青年工作表

青少年和年轻人通过学习将自我照顾作为一种应对生活的策略而受益良多。

这三个练习旨在帮助年轻人思考如何在日常生活中融入更多的自我照顾活动，以提高身心健康。

自我护理愿景板

PositivePsychology.com网站的自我护理愿景板特别适合年轻客户。这个工具是我们三个自我同情练习包的一部分，你可以免费下载在这里．

旨在以创造性的方式增加自我照顾和自我同情，它采用了一种有趣而直观的方法来讨论这个话题。

客户被邀请创建一个自我护理愿景板。它可以绘制或结合剪纸图像、照片和文字。客户被要求尽可能多地集思广益积极的自我护理活动——包括他们已经参与的活动和他们想要发展的活动。

他们被要求凭直觉而不是理性地工作，与治疗师讨论他们的表现，然后把愿景板放在一个显著的地方，提醒他们为了更好地照顾自己可以做的所有伟大的事情。

我的自我照顾承诺

对年轻人和老年人来说，另一个奇妙的练习是订立一个简单的自我契约。

自我照顾是焦虑或抑郁时最先被忽视的活动之一，计划愉快的活动可以鼓励我们反思自己的优点。

我的自我照顾承诺让读者思考他们可能会在自我照顾能力下降的时候变得脆弱。它包括一个重新肯定咒语的空间，提醒他们同情地对待自己，并邀请一些“如果-那么”的思考，当障碍出现时。

培养vs.消耗活动

从长远来看，我们每天所做的事情既可以提高我们的幸福感，也可以降低我们的幸福感。当我们发现自己在做“需要”做的事情时(例如，工作、照顾他人或跑腿)，我们很容易忽视那些给我们生命和能量的事情。

我们的目标是培养vs.消耗活动工作表是为了帮助读者更好地意识到什么增加或减少了他们的情绪和精力。

为了完成练习，请读者列出从早到晚的日常任务。

接下来，他们决定每一项活动是有益的(充满活力、积极向上、恢复活力)还是消耗的(耗尽他们的精力和快乐)。

在练习结束时，他们被要求思考两者之间的平衡，以及他们如何在生活中引入更多的养育时刻。

自我照顾评估轮

自我护理评估轮是很好的工具，有几个原因。

• 首先也是最重要的是，它们有力地可视化了自我照顾的不同领域。
• 其次，它们向我们展示了一幅更全面的图景，让我们一目了然地了解我们是如何照顾自己的。
• 第三，它们提醒我们，自我照顾的所有领域都是相互关联的，作为一个人，我们是由我们在所有相关领域的表现来定义的。

通常，自我照顾评估轮所涵盖的领域包括身体、心理、情感、精神、个人和职业领域。

评估轮特别有助于说明在我们生活中这些领域之间保持平衡的重要性。最好的、使用最广泛的自我护理评估轮是奥尔加·菲尼克斯的自我保健轮．它由两张纸组成，一张是一般相关主题被插入轮盘，作为灵感和提示，另一张是空轮盘，供客户填写。

如果我们想要更少的指示，让我们的客户更直观地使用这个轮子，我们可以简单地只向他们展示空轮子。

自我护理活动思路

最常被推荐的自我护理仪式清单往往是营养和睡眠卫生建议，还有在大自然中散步、培养业余爱好、安排“自己的时间”、各种放松技巧，以及花更多时间和朋友在一起。

它还经常包括感官仪式，如洗澡，用豪华的美容产品宠爱自己，点香薰蜡烛。

但给我们的客户规定具体的活动没有抓住重点。因为自我照顾就是找出我们需要什么——我们独特的能量消耗和能量提升策略是什么。它们在每一种情况下都会有所不同，通常是很大的不同。例如，让外向的人重新充满活力的东西，很可能会让内向的人进一步枯竭。

那么，线索就是列出我们最喜欢的东西的独特清单。我们可以从名人身上获得灵感音乐之声歌曲:

玫瑰上的雨滴，小猫的胡须
明亮的铜壶和温暖的羊毛手套
用绳子捆着的棕色纸包
这些是我最喜欢的东西

奶油色的小马和脆苹果馅饼
门铃，雪橇铃还有炸肉排配面条
带着月亮飞翔的大雁
这些是我最喜欢的东西

套用朱莉·安德鲁斯(Julie Andrews)的话，当生活刺痛我们，我们感到悲伤时，我们可以简单地回忆起我们最喜欢的东西，然后我们就不会感觉那么糟糕了。

我个人最喜欢的自我护理物品清单包括以下12项:

1. 练习平衡呼吸10分钟。你所需要做的就是舒适地坐着，脊椎直立，数到六吸气，然后数到六呼气。这是我所知道的改变一个人状态的最简单、最有效的练习之一。
2. 在大自然中散步时，喝在所有美丽的花和树的颜色中。
3. 双脚站在岸边，浪花翻腾，望着大海，咸咸的空气深深地填满了我的肺。
4. 想起所有我感激的事情。
5. 看着我的两只猫练习自我照顾;他们才是真正的艺术大师。他们一整天都在睡觉，打扫卫生，梳妆打扮。它们玩耍、晒太阳、伸伸懒腰、呜呜叫，随时都需要拥抱。
6. 沿着河边跑步，留心听鸟鸣。
7. 用钢琴演奏巴赫贝尔的D大调佳能。
8. Singing along at the top of my voice to songs I used to love as a teenager (I won’t tell which ones ).
9. 看那些让我流泪的电影。
10. 和朋友喝咖啡。
11. 抱着我的女儿。
12. 把我最喜欢的身体乳涂满我的皮肤。它充满了橙子和雪松杏仁的香味，让我想起了我们在托斯卡纳度假时的宁静快乐。在激活记忆和相关的积极情绪状态方面，没有什么比气味更重要了。

正如我的清单所显示的，我们的自我护理清单是非常具体的，并不适用于其他人。我们的目标始终是激励我们的客户制定他们自己独特的清单。

情商工具

提高我们的情商是自我照顾的另一个关键方面。

为了了解是什么在消耗我们，什么在补充我们，我们还需要对我们的主要情绪模式有一个基本的了解。

在情商:为什么它比智商更重要，美国心理学家丹尼尔·戈尔曼(1995)将情商的核心组成部分定义为自我控制坚持不懈和自我激励的能力;再加上移情和解读他人情绪的能力;最重要的是，了解我们的核心情感过程。

深入了解我们的情绪习惯会带来更大的自制能力。

情商的基石——也是自我理解和照顾自己能力的关键前提——是了解我们的情绪。它是一种形式meta-self-awareness这体现在“在发生的时候认识到一种感觉”。

对于“我们无法注意到自己的真实感受，这让我们任由他们摆布戈尔曼写道(1995，第43页)。我们这些了解自己感受的人通常是我们生活的更好的飞行员。简单地陷入一种感觉和发展一种我们被这种感觉淹没的元认知意识之间有一个至关重要的区别。

因此，客观的自我观察是了解我们情感自我的关键。这样的自我观察需要从我们的经验中退一步，培养一种我们有意识的思想的意识，这种意识徘徊在我们的经验之上，而不是纠缠在它上面。

提高情绪自我认知的两大情商工具是情感意识而且情感表达．第一个练习允许你记录你全天的情绪，以提高意识，并与你的触发点和情绪反应更加协调。

情绪表达练习帮助客户走过他们对想象经历的情绪反应。它为客户提供了一种有用而实用的方式来练习向他人表达他们的感受，这是一种应对压力的有效策略。

如果你正在寻找更科学的方法来帮助别人培养自我同情，这个集合包含17个经过验证的自我同情工具．利用它们来帮助他人与自己建立一种更友好、更有益的关系。

总结信息

照顾好自己的艺术包括一些基本的东西;良好的饮食和睡眠，有规律的锻炼，注意我们的呼吸，确保我们的自我对话是友好的也是关键。

除此之外，我们应该避免给我们的客户规定具体的活动。自我照顾对不同的人来说意义不同。正如亚洲的古人所知，自我保健本质上就是明智地管理我们的精力。

在这个过程中，真正理解是什么消耗了我们，什么恢复了我们是至关重要的。作为心理学家和教练，我们的任务是让我们的客户意识到什么对他们有用。

因此，自知之明，包括情商，是自我照顾的重要前提。也许瑜伽或编织可以帮助我们补充能量，但自由搏击或风筝冲浪也可以。

内向的人会珍惜一次性的活动，而外向的人可能会通过与他人在一起来恢复活力。因此，我们不要建议人们点香薰蜡烛或泡泡泡浴，而是鼓励他们了解自己独特的需求以及如何满足它们——无论这些需求是什么。

我们希望这篇文章对您有用。别忘了免费下载我们的三个自我同情练习．