23个成人韧性建设活动和练习

最近有一个关于弹性的热议。

韧性是指从挫折中恢复过来，适应具有挑战性的环境的能力，是繁荣昌盛所必需的。

它是一种基本的心理工具，使我们能够有效地处理不确定性。

尽管有这样的定义，但人们一直在讨论弹性的本质究竟是什么。它是一种品质、技能还是个性特征?这是基因决定的还是后天习得的?

不管弹性的确切性质如何，目前的想法是明确的。我们可以培养和提高我们的适应力。专家证实，适应力是一种可以提高的品质和技能，但需要努力和持之以恒。

在你继续阅读之前，我们认为你可能会想免费下载我们的三个弹性练习．这些有吸引力的，以科学为基础的练习将帮助你有效地处理困难的情况，并为你提供工具，以提高你的客户，学生或员工的弹性。

弹性工具是什么?

培养韧性是个人的过程。关键是要找出适合自己的方法，作为培养韧性策略的一部分。刻意练习结合自我意识对增强复原力至关重要。韧性活动是我们可以像肌肉一样发展它的方式，因为它需要锻炼才能变得更强壮。

通过活动，这些技能可以通过小的、递增的胜利来发展。当事情变得艰难时，形成我们精神信念基础的习惯至关重要。

本文中建议的恢复力工具旨在成为你建立恢复力和恢复力之旅的开始阶段心理韧性．

17项基于科学的复原力建设活动

某些活动可以培养我们的适应力。下面我们列出了17项有科学依据的活动。

讲故事的活动

我们可以通过重新创造我们告诉自己的故事来调整我们的范式。我们可能会陷入重复同样的故事，这可能没有任何帮助或成效。通过创造一个更健康的故事情节，我们可以培养自己的控制感以及我们如何解释事件。

Pennebaker等人(1988)进行的一项研究表明，从事治疗性写作几个月后体验到更多的幸福和快乐(即恢复力)。

想想生活中的一个例子，你不断重复一个让你担心或焦虑的故事。试着写出一个更积极的解释的新版本。认识到你在这个过程中的感受。

压力活动的好处

在她的书中，压力的好处，Kelly McGonigal(2011)认识到，看到压力的好处并不仅仅是区分它是好是坏。相反，它是关于如何选择在压力中看到好的一面如何利用你的优势来应对挑战。她认为照顾和交朋友是做到这一点的最佳方式之一，并描述了如何帮助他人帮助我们发展弹性．

”照顾和交朋友这个问题是加州大学洛杉矶分校心理学家雪莱·泰勒博士提出的。Taylor et al.(2000)发现他们在压力大的时候更亲社会，而不是更具攻击性。转变可以来自悲剧，因为人们可以将个人危机转化为帮助他人的方式。麦格尼格尔报告,

“帮助他人增加希望和勇气的化学反应，抑制恐惧和绝望。”

想想你生活中最困难的一件事。如何用这个故事来帮助别人。你如何利用它以积极的方式影响别人?

目的练习

在一个人的环境中寻找意义是恢复力的重要方面。在《人类对意义的探索》一书中，精神病学家和大屠杀幸存者维克多·弗兰克尔说，

“任何东西都可以从一个人身上拿走，但有一样东西除外:他作为人的最后一项自由——在任何特定的环境中选择自己的态度。”选择自己的道路。”

(Frankl, 1959)

心理学家反复发现，有强烈目标感的人会有更强的适应力、更强的幸福感，甚至还有更好的认知功能。生活的目标在一定程度上通过保护大脑免受压力的负面影响来培养弹性。阿尔茨海默病中心的神经心理学家帕特里夏·道尔博士表示，

“目标在某种程度上给了你的大脑弹性。它使你的大脑更强壮，对阿尔茨海默病等疾病的影响更有抵抗力。”

(Boyle et. al, 2012)

其他科学研究也表明，有强烈的目标可以预测健康和长寿。最近的研究表明，在生活经历中寻找意义，尤其是在面临挑战时，是一个关键弹性机制(Schaefer, et. al, 2013)。

国家健康研究所的罗伯特·巴特勒研究了健康和长寿，并在他的书《为什么生存?在美国变老“有强烈目标感的人比那些没有明确目标的人活得更长。”

蓝色地带的创始人丹·比特纳(Dan Buettner)也做过全球范围的研究。通过对日本冲绳女性的研究，人们发现她们长寿的关键原因之一是她们强烈的目标感。

冲绳人以追求自己的生活价值这是一个概念，意思是“存在的理由”，或者“早上醒来的理由”。(Buettner, 2005)。

利用这些活动来帮助你发现、培养和实现你独特的目标:

找到你的Ikigai活动

图表和练习工作表在考虑维持生活方式、谋生等实际问题的同时，它能帮助你明确你生活的意义、目的和使命。

这是生活价值表和模板来引导你完成这个反思练习。

Richard Leider是一位主题专家，他提供了令人信服的实用资源来挖掘我们的目标力量(Leider, 2015)。了解更多关于莱德的内容在这里．

试试他建议的一种方法来阐明你的目的:

反思活动

1. 为什么?
2. 你早上为什么要起床?
3. 是什么让你晚上睡不着?
4. 你什么时候最有活力?
5. 成功对你来说意味着什么?
6. 你会如何运用你的天赋去追求一件你非常感兴趣并能帮助别人的事情?
7. 今天，你能做些什么来改变一个人的生活?
8. 你的句子是什么(意思是，如果你用140个字符的句子概括你的目的，它会是什么)?
9. 如果你对有目的的生活说“是”，你会对什么说“不”呢?
10. 如果你遇到一个年长的自己，他们会给你什么明智的建议?

目的检查活动

如果你已经找到了目标，考虑做一个简短的检查练习，让你反思、盘点和充电。

目的检查活动可用在这里．

在这里是他的《目标宣言》和《释放目标力量的10个问题》。

这里有一个有用的博客及活动表格如何释放目标的力量。

积极心理学活动

积极心理学的基础框架是由Martin Seligman和Mikhalyi Csikszentmihalyi(2000)建立的。的积极心理学运动一直专注于什么过程和模型可以促进人类繁荣和繁荣。

自从积极心理学发展以来，许多研究都支持这种干预的有效性以及对幸福感和弹性的积极影响(Seligman等人，20015)。塞利格曼(2011)开发了心理健康的PERMA(积极情绪、参与、关系、意义和成就)模型。下面的活动都是围绕这个关键展开的层压主题。

优势与天赋活动

研究证明，识别和利用优势可以增强弹性。田纳西州蒙特格尔阿巴拉契亚生命路径研究中心的Sherry Hamby领导的一项研究强调了基于优势的方法在帮助人们从创伤中恢复的重要性(Hamby等人，2018)。

一个很好的开始是反思你的个人才能和优势，并考虑如何利用它们来改变现状。

• “行动中的价值观”签名优势调查衡量了24种积极的性格特征，其中包括好奇心、创造力、勇气、毅力、正直、公平、领导力和自律。你可以坐测试在这里。
• 把这个免费的调查捕捉你的关键性格优势。
• 让5个你身边的人把他们认为你的最大优点写下来。

做善事

Sonya Lyubomirsky的研究表明，提高幸福感和弹性的最好方法之一是做好事，志愿服务，指导，甚至对他人表达感激之情(Lyubomirsky, et. al, 2005)。

• 考虑在你感兴趣的领域参加一个正式的志愿服务项目。
• 每天选择一个人，向他表达额外的善意
• 显示随机行为善良例如，为陌生人的咖啡买单

感恩活动

实践感激之情是最经得起时间考验和证明的增强弹性的方法之一。发表在《临床心理学评论》上的一项研究证实，习惯性地关注和欣赏生活的积极方面对恢复力和幸福感有好处。(Wood, et. al, 2010)。研究人员罗伯特·埃蒙斯和迈克·麦卡洛发现，坚持写感恩日记的人幸福感会提高(2003年)。

从以下选项中选择:

• 下周的每一天，写下3-5件你感激的事情。
• 和朋友们一起开一个感恩博客或群发短信
• 写一个感谢信对你来说很特别的人。
• 告诉你每天见到的人你欣赏他们的地方。

三好事活动

根据Fredrickson的拓宽与建设理论(2001)，积极的情绪可以帮助你拓宽瞬间的想法、行动和对周围环境的关注。其中一个例子就是培养积极的思想和情绪。《积极》(2009)一书的作者芭芭拉·弗雷德里克森博士说:

“在我们的研究项目中，我们发现适应力强的人每天的情绪储备与那些不具备适应力的人有着显著的不同。”

• 考虑通过反思和写下今天发生的3件好事来结束你的一天。
• 有意识地反思这些经历，注意你的感受，以及这段经历中最好的事情是什么。

设计流活动

“心流”是研究人员用来描述意识的最佳状态的术语，即一种活动中完全吸收的峰值时刻(Csikszentmihalyi, 1997)。

不同领域的研究表明，体验心流状态对恢复力有积极影响。

寻找新的机会流经验这能最佳地吸引你的注意力，让你有一种完成目标的感觉。当您探索新的流活动时，请考虑以下标准:

• 需要技巧和专注力的任务
• 需要高度专注
• 都是有目的的
• 提供持续的反馈
• 能感受到既具有挑战性又毫不费力吗
• 你感觉一切尽在掌握
• 你忘记了时间

寻找有趣的活动

人们发现笑可以增强韧性。一项评价幽默诱发的研究积极心理学干预发现了将日常幽默活动纳入发笑的益处，即使在几个月后，参与者也能减少抑郁，增加快乐(Wellenzohn等人，2016)。

每天花10分钟做以下练习，坚持7天:

1. 写下你当天经历、看到或听到的最有趣的三件事。提供细节并记下他们给你的感觉。如果你想不起来什么，上网搜索一些有趣的故事或轶事。社交媒体是有趣素材的好来源。
2. 写下你觉得好笑的原因。你的目标越具体，练习就越有效。
3. 在一天结束的时候写下这三件有趣的事情。这样做将培养一个新的习惯在你准备睡觉的时候，可能会帮助你吸收更多的情绪。

找到一线希望

看看光明的一面科学证明可以增强我们的适应力。在2014年的一项研究中，经历过这种练习的参与者增加了他们的弹性，更投入，减少了消极思维(serant & Mongrain, 2014)。其他研究也支持这种认知重新评估练习对弹性的积极影响(特洛伊等人，2010)。

想想你最近有过的一次令人沮丧的经历。它可以是一个小例子(例如，我的孩子今天早上错过了公共汽车)。与其把注意力集中在经历的挫折上，不如想想它的三个积极方面。也许它让你有时间在上学的路上和你的孩子进行一次特别的谈话，或者让你从不同的地方看到日出，等等。

参与新的正念练习活动bet188服务中心

bet188服务中心正念被定义为“以一种特定的方式集中注意力:有意地、在当下和不加评判地”(Kabat-Zinn, 1994)。科学研究支持正念的好处bet188服务中心很多年了。最近的研究表明，正念者的心理弹性增强(Bajaj & Pande, 2015)。换句话说，正念可以培养韧性。bet188服务中心

全身扫描活动

身体扫描是正念冥想的一种形式，专注于正念的身体体验bet188服务中心。这是一种技巧，磨练你的注意力在你身体的不同区域，以获得意识和优化你的感觉。科学研究表明，练习身体扫描技术与更大的幸福感和更强的适应力有关(卡莫迪和贝尔，2008)。

在这视频中，以利沙·戈尔茨坦医生将带您完成10分钟的全身扫描。

正念呼吸活动

安德鲁·韦尔博士发明了他所谓的4-7-8呼吸法。试试这个练习:

• 完全用嘴呼气，发出嗖嗖的声音。
• 闭上嘴，用鼻子轻轻地吸气，在心里数到四。
• 屏住呼吸，数到七。
• 完全用嘴呼气，发出呼的声音，数到八。
• 这是一次呼吸。现在再次吸气，重复这个循环三次，总共四次呼吸。

Andrew Weil博士解释了4-7-8练习在这里．

自爱心活动

我们通常对自己最挑剔，也会更快地对周围受伤的人表示同情。我们如何应对自己的压力和挑战很重要。研究结果表明，自我同情技能可以促进弹性，并作为一种保护性情绪机制(Trompetter等人，2017)。

想想你生活中一个与你有关的困难情况。写下事件的一些细节。在这种情况下你会对朋友说什么?你会用什么语气?你会采取什么行动?

用心理韧性问卷评估现状

心理韧性可以定义为个人处理问题的有效程度压力压力和挑战。心理韧性问卷评估是用于评估心理韧性的在线心理测量方法。它们是由哈德斯菲尔德大学(前曼彻斯特城市大学)的彼得·克拉夫教授和AQR董事总经理道格·斯特查奇克合作开发的。

许多心理测试测试行为和性格特征。MTQ测试开发人员提出，我们如何思考是行为和属性开发的关键驱动因素。Peter Clough教授的研究确定了心理韧性的四个组成部分:控制、承诺、挑战和信心。

这里设计了两个测试来衡量心理韧性:MTQ48和MTQPlus。这两种心理测试都是规范的，允许用户在培训或发展项目之前和之后比较他们的分数。

MTQ48和MTQPlus的区别如下:

MTQ48

•48个问题
•评估员，发展和培训报告
•提供以下方面的分数:
•整体MT
•四个C
•控制和自信的子量表得分

MTQPlus

•74个问题
•评估员，发展和培训报告
•提供以下方面的分数:
•整体MT
•四个C
•控制和自信的子量表得分
•承诺和挑战的额外子量表得分

8更多增强精神力量的练习和技巧

列出你的弹性清单

已故的Al Siebert博士在俄勒冈州波特兰市创立了韧性中心。他发明了一种快速弹性测试。做这个测试，改编自《韧性优势》(2015)。

从1到5给自己打分(1 =完全不同意;5 =非常同意):

• 我通常很乐观。我认为困难是暂时的，并期望克服它们。
• 愤怒、失落和沮丧的感觉不会持续太久。
• 我能忍受高度的模棱两可和不确定的情况。
• 我能很快适应新的发展。我很好奇。我问问题。
• 我是好玩的。我能在艰难的处境中找到幽默，也能自嘲。
• 我从自己和他人的经历中学到了宝贵的经验。
• 我擅长解决问题。我很擅长把事情做好。
• 我强壮耐看。我在困难时期坚持得很好。
• 我把不幸转化为好运，从糟糕的经历中找到好处。

用以下键转换你的分数:

小于20:弹性较低——你可能在处理压力和挫折方面有困难，而且可能会被任何批评深深地伤害。当事情进展不顺利时，你可能会感到无助和没有希望。考虑寻求一些专业的建议或支持来培养你的弹性技能。与与你有共同发展目标的人建立联系。

10 - 30:一些弹性-你有一些宝贵的弹性技能，但也有很大的改进空间。努力强化你已经具备的特质，培养你所缺乏的特质。你也可以寻求一些外部的指导或支持。

实现了:足够的韧性你是一个自我激励的学习者，能从大多数挑战中恢复过来。学习更多关于适应力的知识，有意识地培养你的适应力技能，即使面对逆境，也会让你在生活中找到更多的快乐。

35-45:高度弹性-你能很好地从生活的挫折中恢复过来，即使在压力下也能茁壮成长。你可以帮助那些正试图更好地应对逆境的人。

心理韧性2分钟黑客活动

这个活动是一种生活技巧，可以在不到两分钟的时间内培养心理韧性。很诱人，但是不是好得令人难以置信?

训练过一系列奥运和职业运动员的表演教练杰森·塞尔克(Jason Selk)使用了这个练习:

试试这个2分钟的定心技巧:

以中心呼吸开始。深呼吸6秒钟。保持两秒钟。深呼吸7秒钟。

背诵一个个性化的身份声明这句话强调了一种积极的品质，并明确了你想在五秒钟内成为的人，比如“我充满信心和激情。”或“作为一名领导者、高管和母亲，我每天都表现得非常出色。”

用60秒的时间想象你的个人精彩片段——想想过去一天你做得很好的三件事。在心里预演三件你今天要做的重要事情。重复你的身份陈述五秒钟。以另一个集中呼吸周期结束——吸气6秒，保持2秒，然后呼气7秒。

你可以找到更多心理健康练习和干预．

海豹突击队活动

前海豹突击队队员、《海豹突击队健身完整指南》(The Complete Guide to Navy SEAL Fitness)一书的作者斯图尔特·史密斯(Stewart Smith)写道:“心理韧性很大程度上只是态度和自尊。”这里列举了他建议的几项活动。

-“这是我的工作”

史密斯提出，通常最简单的心理坚强就是告诉自己:“这是我的工作。”写下你所扮演的角色和你所担任的职务描述(丈夫、导师、女儿、兄弟、教练等)。

每周回顾一下这些描述，考虑把它们当作职责来对待，这意味着没有商量的余地。想想你在担任这些角色时所做的承诺，这样即使你很累或没有动力，你也会遵守诺言。知道别人指望着你可以培养你自己的责任感。

培养你的团队活动

史密斯指出，拥有一个强大的团队和周围的支持网络在决定心理韧性方面的重要性。当面对挑战，这一点变得更加关键。写下你生命中重要的支持者的名字。在每个人的名字下面，写下两件你可以做的事，在下周加强你和那个人的联系。

在压力下活动

心理韧性训练师网站提供了一些活动或“训练”来增强心理韧性。

-想象力练习

从每天枯燥的训练中抽出时间，想象一下你想要什么。找一个适合你的想象/可视化练习。对自己取得成功的设想要具体而详细。

观看这个非常著名的运动员的片段来帮助你了解:从:19到:47秒。

想想你最好的表演，尽可能多地调动你的感官。考虑，图片，你内心的声音，声音，气味，想法或感觉在你的脑海中使它真实。

斯多葛主义活动

斯多葛主义的哲学主张坚韧:坚强，坚定，能控制自己。作者Ryan Holiday障碍就是道路，提供了有用的总结斯多葛主义和重点实践。

以下是一些特色活动:

-经常练习“不幸状态”

著名禁欲主义者塞内加说过，即使在享受美好时光的时候，我们也应该为困难时刻做好准备。他认识到…的重要性构建荷兰国际集团(ing)弹性为障碍做准备。这个练习包括每个月花几天时间来练习一种比我们习惯的更贫困或更需要的状态。

通过这样做，我们可能会对我们所害怕的事情少一些担心。重要的是要注意，这是一个实际的练习，而不是反思。我们不建议你去“思考”不幸，而是去亲身经历它。试着在两天内把你日常的舒适和便利的东西拿掉。

练习你害怕的东西可以让你接受“这是我过去害怕的吗?”

-颠倒障碍活动

选择不被伤害，你就不会感到受到伤害。不要感到受伤，因为你没有受伤。

马可·奥里利乌斯

斯多葛学派有个练习叫做把障碍颠倒过来为了训练他们的感知能力。它包括把一个问题颠倒过来，这样每一个“坏的”都可以成为好的新来源。如果我们的生活中有一个难相处的人，这种做法会告诉我们，他们是一个很好的学习伙伴，教会我们耐心、理解和宽容，而不是把注意力集中在挫折上。

考虑一下你生活中的挑战。重新定义障碍，将其视为成长的机会。

庆祝你的不同

这是一个练习，让你少担心别人对你的看法。想想看——别人怎么看你其实与你无关。我们都花了太多的时间关心别人的想法。为了解决这个问题，斯多葛学派提倡爱自己、欣赏自己，充分接受自己的独特和不同。

花点时间反思你的独特品质。是什么让你与众不同?你带来了什么特别的价值?你有什么不同?你如何赞美他人的独特性?

如果我们比较，我们就会绝望。因此，分离我们的个性，不被他人的力量所威胁，是一种自由，反过来，也能建立我们的弹性。

团体应变活动

下面列出了具体适用于团体的进一步活动。

什么是弹性活动(25分钟)

与小组讨论什么是弹性(从困难时期反弹，向前反弹的能力)。让每个参与者写下他们自己的定义，并提供一个他们或他们认识的人有弹性的例子。

形成两个大的同心圆。内圈的参与者分享了他们的定义。那些圈外的人分享他们的例子。然后，旋转回内圆，让它们共享，然后外圆共享它们的定义。

轮流直到每个人都分享。在练习结束时，在白板或大纸上画一个Y图给每个人看。作为一个团队，头脑风暴它的本质是什么样子的，感觉和听起来像弹性。

Buzz Idea活动(20分钟)

的Reachout.com网站提供实用工具和课程，以提高应变能力:

这是一个小组活动，旨在介绍，教育，并引发关于弹性的讨论。

• 一图胜千言……这是介绍话题的好方法。
• 在地板上铺上各种图片或杂志剪报。让参与者选择一张他们认为与“弹性”这个词最相关的图片卡。
• 然后，参与者分享他们的卡片与弹性有关的含义，以及弹性对他们意味着什么。

您可以了解更多关于Reachout.com的活动在这里。

星座活动与青春

通过阅读报纸或杂志上的星座来开启会议，并进行简短的小组讨论。我们认为人们为什么会阅读它们?它们是真的吗?

向他们解释，他们现在25岁了，他们要为25岁的生活写自己的星座。星座涉及的领域包括:家庭、事业、人际关系、金钱和住房。鼓励他们希望梦想和抱负，他们对自己的感觉以及别人如何看待他们。

一旦每个人都完成了他们的星座，邀请他们作为一个小组回来，与他们旁边的人分享或讨论。

腾出时间做你喜欢的事情

与小组讨论什么是重要的腾出时间做他们喜欢的事情。强调参与我们所热爱的活动所带来的补充能量的好处。让每个人在便签上写下他们喜欢做什么以及为什么。作为一个小组来分享他们喜欢做的事情以及这些活动的好处。

您可以了解有关此资源和其他活动的更多信息在这里．

下载3个免费韧性练习(PDF)

这些详细的、科学的练习将使您或您的客户从个人挑战中恢复过来，并将挫折转化为成长的机会。

3弹性包

与青少年和成人一起教授弹性活动

如果我们的年轻人在离开学校之前就具备了适应能力，他们将成为更有适应能力的成年人。以下是一些适合年轻人的活动。

创建一个个人弹性计划活动

利用下面的提纲:

• 识别弹性的技能以及你目前使用的策略。什么比较有效?
• 确定2个你想要培养的弹性技能。
• 为你确定的每一项技能写一个目标。
• 找出发展这些技能的潜在障碍。

增加信心活动

回忆过去那些你成功过、感觉很有成效的时光会很有帮助。记住我们积极的表现和成就可以培养自我效能感，反过来，建立我们的信心和恢复力。

写下3个你在克服困难的情况下仍然能够表现最好、效率最高的经历。你是怎么做到的?什么对你有效?下次有什么重要的事情要记住?

思想阻止活动

认知重构是调节不良思维和提高弹性的有效方法。当你在解释一件事时，要意识到你有消极或无益的想法。当你遇到无用的问题时，迅速改变方向。通过以下文字技巧来停止并中断思维模式:

1. 画或画一个大的红色停止标志或红色闪烁的灯
2. 立即对自己说“停止”
3. 立即转向一个更健康的想法

188金宝搏亚洲F1赛车实现韧性大师班

除了这些活动，如果你热衷于教授适应力，那么最好的方法就是参加我们的188金宝搏亚洲F1赛车实现弹性大师班©．这个典型的在线课程为你提供了所有的工具、视频、教程和演示文稿，你可以用来教别人如何变得有弹性。受到老师和教练的强烈推荐，这门课程是无价的。

培养心理韧性的工作表

坚强的精神不是一朝一夕就能形成的。使用这些工作表来帮助其他人培养心理韧性。

宽恕活动的9步

宽恕能培养韧性。根据Harris et al.(2006)，在完成六周的宽恕训练(90分钟/次)后，个人报告的压力、愤怒和伤害比没有接受训练的人要低。

参与者感到更加乐观和有能力宽容训练结束后立即以及四个月后。

宽恕包括放下对冒犯者的怨恨或愤怒，在有关的情况下找到一些平静，以便以健康的方式前进。原谅的过程可能会让人感觉难以承受或抽象，所以斯坦福大学的弗雷德·鲁斯金博士提出了九个步骤，帮助人们原谅伤害自己的人。

更大的善在行动网站提供了一个贯穿这9个步骤的活动/工作表。您可以访问这些步骤在这里．

从争论中获得观点

与他人的冲突可以促进和助长负面情绪．

学会更有效地解决冲突将增强我们的整体弹性。我们自然地从第一人称的角度来解释情况，关注我们自己的想法和反应。

通过成为一个超然的观察者，并考虑第三人称视角，研究表明我们可以减少我们的痛苦和愤怒。芬克尔等人(2013年)让夫妻定期练习这种练习一年。随后，参与者报告说，他们在冲突中感到痛苦减轻了。

这个活动可以让你练习以第三人称的观点，退一步，从另一个角度观察情况。建议的步骤概述在这里的大善科学网站．

弹性工具包

这个情绪恢复工具包是由格拉斯哥卫生保健中心南部部门青年健康改善团队与南部战略青年健康和福利小组合作开发的。它以快速指南格式提供各种工作表和资源。它是为那些与10岁以上的年轻人一起工作的人设计的。

你可以在这里找到工具包．

弹性建设计划工作表

俄勒冈健康与科学大学精神病学系副教授Sydney Ey博士开发了一份工作表来创建弹性建设计划。以下是韧性建设计划模板的大纲:

1.认识到压力的迹象。

1. 你身体的哪个部位有压力?
2. 当你感到压力时，你会养成哪些坏习惯?

2.专注于增强体能。

1. 你可以投资哪些小改变来改善你的健康?(更好的睡眠，更好的营养，水合作用，锻炼等等)
2. 列出一个你现在可以做的小改变

3.加强放松反应-冷静的身体和心灵。

1. 列出一些在家可以帮助你放松的活动。
2. 列出一些可以帮助你放松的工作活动。
3. 尝试一些新的放松技巧，比如bet188服务中心或Calm或Headspace等冥想应用程序。
4. 尝试一些自我安慰的活动，比如:
   • 触觉的(拿着舒适或舒缓的东西)
   • 气味(薰衣草的味道，新鲜空气)
   • 视觉(小狗或小猫的照片，看向窗外等)
   • 听觉(听音乐，听大自然的声音)
   • 品味(喝茶，吃巧克力)

4.发现并利用你的优势。

1. 描述一个你能够克服或处理生活中重大挑战的例子。
2. 你对自己有什么了解?
3. 什么个人的优势你利用了吗?
4. 回想一下你最坚强的时候。
5. 现在你该如何运用这种力量呢?

5.每天增加积极情绪。

1. 找出幽默或快乐的来源。
2. 表达感激之情，拜访某人或写信。
3. 列出你的成就。

6.参与有意义的活动。

1. 注意在你的日常生活中发生了哪些有意义的事情。
2. 你觉得哪些活动有意义?
3. 确定让你进入流程的活动。(你做的令人愉快的事情会让你忘记时间。)

7.反对无用的想法。

1. 写下你感到压力时在想什么，然后问问自己:最坏的情况会是什么?我能挺过来吗?最好的结果是什么?如果有朋友遇到类似的情况，我会怎么跟他说?
2. 如果你无法停止思考某件事，在4周的时间里把它写几次，每次15分钟。注意你的故事是如何变化的，或者你的观点是如何每次都变得更清晰的。
3. 如果你对自己很苛刻，那就多加练习自我同情学会善待自己。给自己一个精神上的休息或鼓励。
4. 记住在你怀疑自己时鼓励你的英雄、教练或导师。

8.创建一个充满爱心的社区。

1. 定期与朋友和家人保持联系。
2. 确定你在工作、家庭和社区中的支持来源。
3. 练习良好的沟通和解决冲突的技巧。

提高表现的意志力

Jason Selk提供了关于培养心理韧性以提高表现的工作表:

• 精神锻炼工作表跟随他5步骤流程．
• 为伟大设定目标，链接在这里．
• 成功日志工作表，在这里．

在这里，你可以找到各种各样的网络研讨会，活动表，和资源关于培养年轻人的适应能力。

社区适应力训练活动及演习

巧合的是，游戏是一种很好的教育适应力的方式。为您的社区考虑以下建议。

通过创造力提高韧性

创造力是一种应对压力和增强弹性的资源。它可以是培养一种新的创造性习惯，或者以不同的方式看待事物。

• 走出你的舒适区用一种新的工艺活动进行探索。考虑参加一个课程或在工艺品商店购买工具来尝试一些新的东西:素描，绘画，素描，陶土，缝纫。YouTube提供了许多DIY工艺创意和项目，涉及技能水平、成本和承诺投资。
• 拼贴画:收集想法、杂志图片、文字、符号、图像、自然物品、树叶、花瓣等碎片。不要寻找直接的联系，但要开放地让这些碎片以新的方式重叠。结合想法和创造新的模式是创造力的关键实践。用这些物品做一个拼贴画，让主题浮现出来。

镜像力量活动

成年人也有机会提供帮助孩子们增强他们的适应力。弹性研究人员Steven和Sybil Wolin(1993)报告说，孩子的自我概念如何随着时间的推移而发展取决于孩子生活中的环境镜子。他们发现最有意义的情境保护因素培养复原力需要一个或多个关心和相信的镜子。

一个强有力的活动是认识和反映孩子的优点。有意识和明确地反映孩子在你生活中的优势，通过沟通:

“尽管你在挣扎，但我看到了你的优点。我相信你正确的东西比任何错误的东西都更有力量。”

今天就找个时间采取这个行动，把别人的优点反映给他们。

课堂活动

下面的课堂活动是由Laura Namey在释放韧性的力量．

1.通过文学散文或小组讨论促进自我反思。

在孩子们读了一本书或听了一个以英雄人物为主角的故事后，鼓励他们通过回答以下问题进行反思。

• 谁是这个故事中的英雄?为什么?
• 英雄克服了什么挑战或困境?
• 英雄有什么个人优势?他或她必须做出什么选择?
• 其他人是如何支持英雄的?
• 英雄学到了什么?
• 当我们克服生活中的障碍时，我们如何使用同样的个人优势?你能举几个例子吗?

2.鼓励通过个人文章进行反思。

写关于个人力量的故事可以帮助青少年加强韧性建设活动。通过探索以下问题的答案，他们可以深入了解自己的优势和健康需要什么的关系与他人。

• 写一个在你特别紧张或痛苦的时候支持你的人。他们是如何帮助你克服这个挑战的?你对自己有什么了解?
• 写一个你在他或她经历压力事件时支持他或她的朋友。你做什么对你的朋友最有帮助?你对自己有什么了解?
• 写一段你在生活中遇到的困难。在你克服挑战的过程中，是什么帮助和阻碍了你?你学到了什么对你将来有帮助的东西?

3.在课堂上安排关于人类适应力的讨论。

为了提高意识，安排课堂时间讨论弹性是如何与个人联系起来的成功积极的社会变革。分享他们熟悉的人物的例子，以及他们是如何克服障碍实现目标的。

每天10分钟游戏活动

SuperBetter是一款旨在增强韧性的游戏应用。Jane McGonigal是一名压力研究员，她设计这款游戏是为了帮助人们更有能力度过任何艰难的处境，更有可能实现最重要的目标。她的研究支持这种游戏对恢复力的积极影响，即使每天只有10分钟。

游戏活动提供了一种展现你在生活中已经表现出来的力量的方式:乐观、创造力、勇气和决心。它提供了一个安全的空间来练习这些技能，然后将它们应用到现实生活中。每天玩10分钟SuperBetter Games

了解更多在这里，并在iTunes上下载免费应用程序在这里．

观看Kelly McGonigal关于游戏应用开发的Ted演讲:

更多免费弹性培训材料和资源

有了这么多关于建立弹性的有用资源，下一节提供了我们认为同样重要的其他材料来分享。

压力转换活动

休息一下，培养韧性。心理生物学专家欧内斯特·罗西博士研究超节律以及它们如何影响我们的专注力和效率。

在他的书中20分钟休息时间(Tarcher, 1991)， Rossi报告了人们在90分钟的活动后需要休息20分钟，以便以最高效率和效率工作。他把休息的过程定义为“压力转换”练习。休息一下不仅感觉很好，而且是一种科学地补充经验，可以建立恢复力。

有一个星期，在你的日历中每90分钟安排一次休息。在你的日历上尝试这些压力转换时间块，观察它是如何影响你的表现的。

能源管理活动

在“充分投入的力量，管理精力，而不是时间，是高绩效和个人更新的关键，托尼·施瓦茨和吉姆·洛尔认为，精力，而不是时间，是高绩效的基本货币(施瓦茨和洛尔，2005)。他们提出，通过在生活的不同领域有效地管理我们的能量，我们可以防止倦怠，从而变得更有弹性。

确定了四种能源:

• 物理;
• 情感;
• 精神;而且
• 精神上的。

能源容量会因过度使用和未充分使用而减少，因此我们必须在能源支出与间歇性能源更新之间取得平衡。为了扩大能力，我们需要突破我们的舒适区，像运动员一样训练来提高成绩。为了增强肌肉力量，我们必须不断增加压力，消耗超出正常水平的能量。

这同样适用于增加情绪，精神和精神上的能力．施瓦茨和洛尔认为，积极的能量仪式，如高度具体的例行公事和活动，对于管理能量和建立弹性至关重要。

考虑一下这些原则，盘点一下你的能源管理习惯。回答以下问题以确定增量变化的领域:

• 你每天在生活的四个方面都做了什么来优化能量?你能做什么?
• 你的一天中有哪些休息/恢复仪式?
• 你要怎么做才能脱离?
• 哪些活动能让你精力充沛?
• 在这4个领域中，你在哪些方面进行了自我拓展和成长?

弹性日志活动

保持一个弹性日志定期参考。写下你的成就、目标和特殊成就。记下你生活中任何时期的特殊挑战以及事情是如何解决的。例如，学习一款新游戏，完成一项困难的项目，进行一场艰难的对话，完成一场比赛，在一场艰难的测试中获得高分等等。

当你面对新的挑战时，参考它来激励你，提升你的信心。把你的日记放在手边，这样你就可以在你的生活和职业生涯中写下你的成就。

小锻炼活动-通过浪费时间来建立弹性

根据Kelly McGonigal的说法，处理一项毫无意义但具有一定挑战性的任务是一种有科学依据的提高意志力和恢复力的方法。从事那些我们认为无益的实践可以让我们更有弹性。

找一项小活动，在你的工作日中进行几次，即使是每小时4分钟。

陆军中使用的恢复性训练(MRT)练习

陆军已纳入积极心理学的基本原则来发展综合士兵健康计划。积极心理学的重点领域包括建立心理韧性，以及识别特征优势，意义，目的和积极的关系。

该项目是与马丁·塞利格曼和宾夕法尼亚大学积极心理学中心合作开发的(塞利格曼，2011)。该中心是该项目的培训中心恢复性训练计划士官。

了解更多关于该计划的信息在这里．

士兵们通过以下列举的练习来学习一系列技能，以增强他们的适应力:

作业

美国广播公司认知重构技巧包括识别由事件引发的想法，并理解由这些想法驱动的反应。士兵学习识别一个激活事件(A)，他们对该事件的信念(B)，以及这些想法的情感和行为后果(C)。

提供的例子教会我们如何将事件与情绪激动时的自我对话分开，以及这些想法如何影响情绪和行为。他们学习识别思维模式，驱动适应性和反效果的结果。

解释风格和思维陷阱

参与者学习解释性和其他思维模式如何增强领导表现和心理健康，或者破坏它们。思维陷阱，如草率下结论，被认为是例子，他们会减损弹性。

参与者考虑思维陷阱的例子及其对他人的影响。在这样做的过程中，他们可以确定自己根深蒂固的信念，被称为冰山(例如，“我可以处理任何事情”或“寻求帮助是软弱的表现”)和核心价值观(例如，“人们应该受到尊严和尊重”或“我们应该争取宽恕和仁慈”)。

他们学会了识别这些冰山何时会导致过度的情绪。一旦发现冰山，他们就会评估:

• 如果冰山对他们仍然有意义
• 如果冰山在给定的情况下是准确的
• 如果冰山过于坚硬，和
• 如果冰山有用的话。

参与者反思这些信念是如何促进或削弱他们的效率的。

能源管理

参与者学习恢复活力对保持活力和恢复力的重要性。他们学习恢复和补充个人资源的策略(祈祷、锻炼、冥想、渐进式肌肉放松等)。

解决问题

这个活动包括一个六步解决问题的模型，用来识别问题的原因，并确定解决方案的策略。参与者了解了确认偏误(倾向于以一种证实自己已经相信的方式搜索或解释信息)，以及它如何降低客观性。

尽量减少灾难性思维

参与者还学习了灾难性思维，即反复思考最坏的情况。他们观看视频，讨论灾难性思维的例子，评估这种思维对能量、注意力、解决问题和情绪的影响。

课程采用三步模式:

1. 捕捉灾难性思维
2. 生成最佳情况的可能性，以及
3. 实时反击适得其反的想法。

他们学会了挑战消极思想以系统的方式。

培养感激之情

参与者完成一份感恩或“三福”日记。这种活动被称为“寻找好东西”。练习的目的是增强积极情绪，特别是感激之情．

识别性格优势

参与者确定他们最喜欢的人格力量找出他人的长处，并练习运用个人和团队的长处来克服挑战，达到目标。

加强人际关系

为士兵提供实用工具，帮助他们建立人际关系。他们学习挑战那些干扰积极交流的信念的过程。通过角色扮演，他们回顾沟通模式及其影响。

他们要完成一项练习，确定他们典型的回应方式，并使用工作表来帮助阐明他们如何利用自己的优势更有建设性地回应。

有用的YouTube视频

YouTube视频是教学生适应能力的好工具。请随意播放下面的任何一个或全部。

考特尼·克拉克亲自做韧性练习

丹·西格尔博士:建立善良和恢复力回路的机会

最佳TED演讲-超韧性-如何跌倒，格雷格·斯坦伯格博士-在这个有趣而有信息的TED演讲中学习如何利用逆境作为你的超能力

教育乌托邦:教导坚韧培养韧性和毅力

培养韧性Greg Eells | TEDxCortland

心理韧性:以不同的方式思考你的世界

Jocko播客#1 -与Echo Charles |领导能力，所有权，精神韧性

幻灯片演示

• 俄亥俄州的弹性组织将详细的统计数据、信息、资源和范例放在一起，请访问这个链接获取更多信息。
• 宾夕法尼亚大学/陆军恢复性训练硕士演讲．
• MindMatters组织集合了这个学习工具旨在教育弹性的基本概念，特别是与学校学生有关的概念。

总结信息

我们希望您能在这份融合了弹性建设研究和战术活动的大纲中找到价值。理想情况下，这些信息激发了新的想法，促进了授权，或帮助发展弹性感觉更容易管理。

我们可能都同意，培养我们的适应力很有吸引力，并欣赏这样做的好处。然而，不知道从哪里开始或者从哪里开始会让人感到不知所措。要找到最有效的技术可能需要一些实验;然而研究表明，这样的努力是值得的。

科学数据证实，通过参与一些概述的活动，你将体验到增强的适应力和心理韧性。

感谢您投入的时间，并祝您在恢复之旅中好运!

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个弹性练习