6个管理焦虑和压力的放松技巧
焦虑和压力的感觉是如此令人不快，以至于它们扰乱了我们的日常生活。我们可能难以集中注意力、睡眠或工作，甚至可能会伤害周围的人。
幸运的是，我们可以使用一些方法来抑制焦虑。这篇文章概述了一些关键的放松技巧，你可以用在你的客户或自己身上来减少焦虑和压力。这些技巧大多是实用的，尽管也提到了其他的认知方法。
如果你确实被压力压得喘不过气来，正在挣扎着应对，考虑咨询一下可以帮助你的专家。这篇文章并不是要取代临床心理学家所拥有的宝贵指导和专业知识，而是对抗焦虑的额外工具。
说了这么多，来一杯热气腾腾的茶，让自己舒服一点，然后我们开始吧。
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这篇文章包含:
4种缓解焦虑的最佳放松技巧
在焦虑的非药物治疗方面已经取得了重大进展。非药物治疗包括任何非药物的治疗;例如放松技巧，治疗类型，甚至锻炼。
放松技巧对焦虑的影响
Manzoni, Pagnini, Castelnuovo和Molinari(2008)发表了一项元分析，研究了不同的放松技巧在减少焦虑方面的效果。通常，当我们发现自己处于焦虑诱发的情况下，放松技巧被用来阻止我们的感觉和想法。
荟萃分析包括以下技术:
- 自生训练
- 雅各布森渐进松弛
- 冥想(结合本森的技巧)
- 应用放松
- 其他技术(以上都不是)
总的来说，作者发现放松技巧在减少焦虑感方面是有效的。在包括对照组作为比较的研究(即受试者间设计)和在使用该技术之前将参与者与自己的焦虑基线进行比较的研究(即受试者内设计)中发现了这种积极效果。
不同技术的疗效排名因研究设计类型而异;然而，作者尝试性地建议，冥想、应用放松和渐进式放松是最好的策略。这些策略将在本文后面描述。
这些结果已在其他荟萃分析中得到证实。具体来说，冥想对心血管疾病患者(Ospina et al.， 2007)和癌症患者(Bränström, Kvillemo, Brandberg， & Moskowitz, 2010;埃尔金斯，费舍尔，约翰逊，2010)。
正念和接受干预的效果bet188服务中心
在最近的一项元分析中，Vøllestad、Nielsen和Nielsen(2012)比较了正念和基于接受的干预对焦虑症的结果。bet188服务中心bet188服务中心正念和接受为基础的干预包括:
- 呼吸意识
- 转向注意自己的呼吸
- 身体扫描
- 瑜伽
- 行走冥想
基于接受的干预包括接受与承诺疗法基于接受的行为疗法和基于正念的认知疗法。bet188服务中心Vøllestad等人(2012)对这些疗法进行了总结。
总的来说，结果表明，这些治疗导致了焦虑症状和抑郁的减轻。此外，这些疗法也改善了生活质量评分，这表明这些疗法不仅仅是减轻焦虑症状。
正念减压(MBSR)bet188服务中心对焦虑的影响
一种bet188服务中心常被研究的基于正念的放松技巧是bet188服务中心正念减压法(正念减压疗法;卡巴金,1990)。
MSBR最初的概念包括冥想、瑜伽、全身扫描和为期八周的正念讲座。bet188服务中心鼓励项目参与者每周练习6天，每天练习45分钟，以达到最大的效益。
最初，正MBSR旨在帮助临床患者，但它也经常用于非临床人群(例如，Khoury, Sharma, Rush， & Fournier, 2015)。
元分析一致显示，MSBR技术通过减少压力和焦虑以及血压等生理指标而带来积极的结果(Khoury等人，2015)，尽管长期效果尚不清楚(De Vibe, Bjørndal, Tipton, Hammerstrøm， & Kowalski, 2012)。
体育活动和锻炼
也有证据表明，体育锻炼等体育活动可以减轻焦虑症状。
Jayakody, Gunadasa和Hosker(2014)报告称，运动确实能减轻焦虑症状，但与抗抑郁药物结合使用最有效，冥想疗法，和/或生活方式的改变。
随后的研究也发现，运动对非临床人群的焦虑有积极影响(Rebar等人，2015);然而，临床人群报告的运动与焦虑之间的关系不那么明确(见Rebar等人，2015年的讨论)。
4种应对压力的方法
下面是一些帮助你应对压力的方法。
边界
应对压力和焦虑的第一步就是把自己放在第一位。你需要有充足的睡眠，健康的饮食，锻炼，花时间充电，有不受打扰的工作时间，还有时间社交。没有边界，您将无法实现任何其他处理方法。
为了能够做到所有这些事情，你需要有界限。如果你没有足够的时间去做另一项任务，学会说“不”或把任务委派给其他人。
你必须为自己腾出时间做你喜欢的事情。确保你在特定的时间躺在床上，这样你就能得到足够的睡眠。如果没有界限，你就没有空间去做下面描述的必要的肌肉放松技巧，或者在你度过了艰难的一周时“喘口气”。
学会识别焦虑的迹象
下一步是确定焦虑和压力在你的生活中是如何表现的。例如，有些人在压力大的时候会失眠，而另一些人可能会感到烦躁。
监控这些症状很困难，因为您需要知道要寻找什么。然而，培养这种意识是非常有用的，因为它可以帮助你在焦虑变得压倒性和破坏性之前实施支持性策略。
以下是监测焦虑迹象的一些方法:
- 看看你在过去几个月的行为，回想一下你感到压力很大的时候。你能找到你在这段时间内反复出现的行为的例子吗?
- 坚持写几周的日记，记录自己的感受、焦虑程度以及任何其他你认为可能提供信息的行为，比如睡眠、饮食、情绪、精力、想法、工作时间和动机。
- 问问你的父母、家人和朋友，他们是否能看出你什么时候感到压力或焦虑。
当你知道你的焦虑是如何表现的，然后你就可以采取措施来解决这些症状。例如，如果你很难集中注意力，那么你可以考虑冥想技巧．如果你感到紧张，可以考虑肌肉放松技巧。
肌肉放松技巧
肌肉放松技术在减少焦虑方面非常有用。当感到焦虑时，做以下练习:
- 坐着或躺着，集中精力隔离不同的肌肉。
- 从一组肌肉开始，比如你的肩膀，握紧这些肌肉，然后放松。
- 通过不同的肌肉群练习，一个接一个，握紧肌肉群，然后完全放松。
为了达到效果，这些技巧应该经常练习，即使是在你没有压力的时候。
bet188服务中心正念技术
旨在培养正念的技术在治疗焦虑和压力方面非常有效(Kushnerbet188服务中心 & Marnocha, 2008)。
这些技巧的例子包括:
- 瑜伽
- bet188服务中心正念冥想
- 呼吸练习
- 身体扫描
在这些技巧中，你将学会如何将注意力转向内部，通过减少分散注意力的想法的影响来平静你的大脑，从而建设性地引导你的思想。
有些正念技bet188服务中心巧比其他技巧需要更多的时间。例如，全身扫描通常只需要三分钟，而瑜伽可以持续20到90分钟。因此，其中一些技术更容易在不同的上下文中实现。例如，身体扫描和放松练习可以在工作场所或任何安静的地方使用，比如停着的车。然而，瑜伽需要更多的物理空间。
bet188服务中心正念技巧很难掌握，需要经常练习;知道了这一点，重要的是，如果感觉不可能，不要感到沮丧。确保优先安排时间和空间进行常规练习。效果不会立竿见影，但随着练习会变得更容易。
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看一下身体和肌肉放松技术
为了详细介绍肌肉放松技术，我们将介绍不同的方法。
冥想
冥想是一种锻炼在那里你练习意识来清除你头脑中分散注意力的想法和感觉(Kushner & Marnocha, 2008)。冥想有不同的类型，但它们的主要目标都是提高正念，帮助患者控制自己的思想，以一种有用的方式引导或指导他们。bet188服务中心
bet188服务中心正念可以通过冥想来培养，也可以通过练习来培养注意走路正念绘画和正念日记。
逐步放松
渐进式放松最早是由埃德蒙·雅各布森在1924年提出的。前提是，病人学会紧张和放松特定的肌肉群，直到达到最大程度的放松。
与治疗师一起，患者学习如何识别、紧张和放松紧张的肌肉/肌肉群。
有了这些知识，病人就能识别出他们什么时候感到紧张，并学会如何放松导致这种感觉的肌肉。完整的技术由雅各布森(1924,1925)描述，或者你可以阅读我们的指南渐进式肌肉放松．
应用放松
应用放松源于对焦虑由多个系统的相互作用发展而来的理解(Hayes-Skelton, Roemer, Orsillo， & Borkovec, 2013;Ost, 1987)。例如，如果你开始感到焦虑并出现心悸加剧等身体症状，那么你的认知系统也被激活了。
一旦你意识到自己的感受，这就会让你感到焦虑。完整的技术概述在Öst(1987)。
应用放松，病人使用渐进式放松的技术，但在应用的设置。首先，患者必须了解焦虑的症状是如何表现出来的。然后，如果病人意识到他们焦虑的症状，他们可以使用放松技巧来阻止焦虑从一个系统传播到另一个系统。
5有用的工作表和pdf
下面是一组适用于成人和儿童的练习表，帮助他们应用放松技巧。
成人:
学习识别焦虑的症状是困难的，但是内感受暴露工作表能帮上忙。
用这个内感受器的接触工作表，人们被教导如何通过特定的活动来识别焦虑的各种症状;例如，快速呼吸，旋转，或集中注意力在一个地方。如果你感到任何不适或头晕，那么在临床医生或医生的监督下完成这些练习。
的停止恐慌工作表类似于应用的松弛技术。这两种方法都可以在焦虑或恐慌迫在眉睫的紧张情况下使用。这份工作表概述了四个步骤，通过关注以下每一个步骤来减少焦虑感:
- 缓慢呼吸
- 想法和感受
- 打开
- 个人价值观
事件的认知重构讨论我们如何在认知上框定压力事件。具体来说，你将学习如何将对某一特定事件的消极想法转化为积极的想法。
改变我们对事件的思考方式也会改变我们对事件的感觉方式，这与应用的放松技巧有关(即，当我们感到焦虑时，多个系统共同工作)。这种锻炼需要经常练习，所以如果它不能立即奏效，也不要感到沮丧。
儿童:
这里有两个很好的工作表，可以用来教孩子渐进式肌肉放松。
的面条堆工作表更适合年幼的孩子或教室环境。通过这个练习，孩子们被教导如何通过放松肌肉变得像面条一样。
的渐进式肌肉放松表针对年龄较大的儿童。概念和《面条堆》一样，只是语言和意象更加成熟。这两组练习都由临床医生/老师教授，他们需要指导孩子进行练习。像大多数技巧一样，这些练习应该定期练习，无论是在课堂上/治疗中还是在家里。
PositivePsychology.com和Mindbet188服务中心fulness X©资源
在PositivePsychology.com网站上，你会发现很多资源可以帮助缓解焦虑、正念和焦虑bet188服务中心深呼吸练习．下面列出了一些处理本文中描述的技术的资源。
锚的呼吸
使用锚的呼吸，客户会经历一个七步的非正式正念练习，可以帮助减轻焦虑症状。bet188服务中心
这种冥想可以在家里进行，也可以在临床医生的指导下进行。
恶性与良性的压力思维
这个工具帮助客户识别有用和无用的信念和想法，并理解它们如何发展成自我强化的循环。
在练习过程中，客户记录了他们的消极(恶性)思维循环，在右边一栏中，他们记录了一组更积极(良性)的想法和感受，以供比较。一旦客户学会了如何区分这两者，他们就可以学会切换到一个良性循环，帮助他们充分利用他们控制范围内外的东西。
3步正念工作表bet188服务中心
这种非正式的正念练习bet188服务中心将帮助客户融入培养对当下的意识，最终帮助他们放松。客户被鼓励走出自动驾驶仪，意识到他们的呼吸，并通过一系列提示向外扩展他们的意识。
这个练习被设计成多功能的，所以当正式的正念练习不方便的时候，客户可以一整天都练习这三个步骤。bet188服务中心
交替鼻孔呼吸法
这个简单的练习教客户如何在焦虑诱发的情况下通过专注于他们的呼吸来放松。
虽然这项练习不需要临床医生教授，但客户将受益于专家的指导，帮助他们将注意力集中到以这种新颖的方式呼吸所涉及的不同步骤上。但是，在第一次练习之后，客户应该能够自己在家练习。
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这种以科学为基础的bet188服务中心正念训练大师班是了解正念背后科学的理想工具，以及如何将其实际应用于放松技术，从而实现焦虑和压力管理。bet188服务中心
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总结信息
焦虑和压力的感觉可以麻痹我们，让我们对周围的环境感到无能为力。
然而，有一些放松技巧可以有效地减少焦虑。所有这些技术都很容易使用;然而，像大多数非药物治疗一样，你需要定期练习才能获得益处。
想要进一步阅读，可以看看这些帖子:
我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个压力和倦怠预防练习(PDF)．
- Bränström, R.， Kvillemo, P.， Brandberg, Y.， & Moskowitz, J. T.(2010)。自我报告正念作为癌症患者bet188服务中心减压干预心理健康的中介——一项随机研究。行为医学年鉴，39(2), 151 - 161。
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