塞利格曼的PERMA+模型解释:一个幸福理论

对幸福的追求是人类自古以来一直为之奋斗的目标。

然而，“幸福”的概念往往很难准确地定义。

过美好的生活、繁荣、自我实现、快乐和目标是与幸福联系在一起的词。在一个混乱的世界和消极的环境中，有可能体验到这些吗?我们能学会成长或找到通往“美好生活”的技能吗?

积极心理学带你穿过快乐和满足的乡村，进入力量和美德的高地，最后到达持久的满足、意义和目标的顶峰。

塞利格曼,2002

本文将概述PERMA+模型和幸福理论，并提供将其应用于私人实践或个人生活的实际方法。

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Seligman的PERMA+模型是什么?

亚伯拉罕·马斯洛(Abraham Maslow, 1962)是心理学领域第一个用自我实现的人的特征来描述“幸福”的人。自我实现的描述是PERMA模型的一个铺垫，它概述了一个繁荣的个人和幸福理论(WBT)的特征。

1998年，马丁·塞利格曼博士作为美国心理学会的新任主席，在就职演说中把重点从精神疾病和病理学转移到研究生活中什么是好的和积极的。从这个时间点开始，理论和研究研究了积极心理学干预措施，这些干预措施有助于使生活有价值，以及如何定义、量化和创造幸福(Rusk & Waters, 2015)。

在发展一种理论来解决这个问题时，塞利格曼(2012)选择了人们追求的五个组成部分，因为它们在本质上是激励的，它们有助于幸福。这些元素是为了它们自己的利益而追求的，并且彼此独立地定义和测量(Seligman, 2012)。

此外，这五个部分都包括了亚里士多德而且享乐组成部分，将WBT与其他幸福理论区分开来。

这五个元素或组件(PERMA;Seligman, 2012)

• 积极情绪
• 订婚
• 的关系
• 意义
• 成就

PERMA模型构成了WBT，其中每个维度协同工作，产生一个更高阶的结构，预测群体、社区、组织和国家的繁荣(Forgeard, Jayawickreme, Kern， & Seligman, 2011)。

研究表明，每一种PERMA成分与身体健康、活力、工作满意度、生活满意度和组织内的承诺(克恩，沃特斯，阿尔德，怀特，2014)。

与以往的报告相比，PERMA也能更好地预测心理压力(Forgeard et al.， 2011)。这意味着积极地研究PERMA的组成部分不仅能增加幸福感，还能减少心理困扰。

观看Seligman讨论PERMA模型的视频。

P -积极情绪

积极情绪不仅仅是幸福．’

积极情绪包括希望、兴趣、欢乐、爱、同情、骄傲、娱乐和感激。

积极情绪是一个主要指标蓬勃发展,它们可以通过培养或学习来提高幸福感(Fredrickson, 2001)。

当个体能够探索时，品味,将积极情绪融入日常生活(以及对未来生活的想象)，可以改善习惯性思维和行为。积极情绪可以消除消极情绪的有害影响，并促进恢复力(Tugade & Fredrickson, 2004)。

增加积极情绪可以帮助个人建立身体、智力、心理和社会资源，从而带来这种弹性和整体幸福。

建立积极情绪的方法包括:

• 花时间和你在乎的人在一起(Kok et al.， 2013)。
• 做你喜欢的爱好和创造性活动(康纳等人，2018)。
• 听振奋人心或鼓舞人心的音乐(Juslin & Sakka, 2019)。
• 反思你所感激的事情以及你生活中进展顺利的事情(埃蒙斯和麦卡洛，2003)。

E -业务参与

根据塞利格曼(2012)的说法，参与是“与音乐融为一体”。这与Csikszentmihalyi(1989)的“流”概念是一致的。流包括丧失自我意识和完全专注于一项活动。换句话说，就是活在当下，完全专注于手头的任务。

当挑战和技能/力量完美地结合在一起时，心流或这种投入的概念就会出现。

当人们使用陀螺时，他们更有可能体验到心流人格力量．关于参与的研究发现，连续一周每天尝试以新的方式利用自己优势的人，在六个月后会更快乐，更少抑郁(Seligman, Steen, Park， & Peterson, 2005)。

参与的概念比简单的“快乐”要强大得多，但快乐只是参与的众多副产品之一。

提高参与度的方法:

• 参加你真正喜欢的活动，当你做这些事情的时候，你会忘记时间(Bonaiuto et al.， 2016)。
• 练习活在当下，即使是在日常活动或平凡的任务(Belitz & Lundstrom, 1998)。
• 花时间在大自然中观察、倾听和观察你周围发生的事情(彼得森等人，2021)。
• 确定并了解你的性格优势，做你擅长的事情(Lai et al.， 2018)。

R -积极的关系

人际关系包括个人与伴侣、朋友、家庭成员、同事、老板/导师/主管以及整个社区的各种互动。

在PERMA模型中，人际关系指的是被他人支持、爱和重视的感觉。人际关系被包括在模型中，基于人类本质上是社会生物的想法(塞利格曼，2012)。这一点随处可见，但随着年龄的增长，社会关系变得尤为重要。

研究发现，社会环境在防止认知能力下降方面发挥着关键作用，强大的社会网络有助于老年人更好的身体健康(Siedlecki et al.， 2014)。

许多人的目标是改善与最亲近的人的关系。研究表明，分享好消息或庆祝成功可以培养牢固的纽带和更好的关系(Siedlecki et al.， 2014)。此外，热情地回应他人，尤其是在亲密关系中，会增加亲密感、幸福感和满足感。

如何建立人际关系:

• 参加一个你感兴趣的课程或团体。
• 向你不太了解的人提问，以更多地了解他们。
• 与你熟悉的人建立友谊。
• 和你有段时间没有联系的人联系。

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M -含义

人类的另一个内在品质是寻找意义，需要有价值感和价值感。塞利格曼(2012)讨论了意义是归属和/或服务于比我们自己更伟大的东西。有一个生活的目标帮助个人在面对重大挑战或逆境时专注于真正重要的事情。

人生的意义和目标因人而异。意义可以通过职业、社会或政治事业、创造性的努力或宗教/精神信仰来追求。它可以在职业生涯中找到，也可以通过课外活动、志愿者或社区活动找到。

意义感是由个人价值观引导的，那些生活中有目标的人活得更久，拥有更大的财富生活满意度健康问题较少(Kashdan et al.， 2009)。

建立意义的方法:

• 参与对你重要的事业或组织(Tang et al.， 2022)。
• 尝试新的、有创意的活动，找到你感兴趣的东西。
• 想想你如何用你的热情去帮助别人。
• 花点时间和你在乎的人在一起。

A -成就/成就

在PERMA中，成就也被称为成就、精通或能力。

成就感是朝着目标努力并达到目标的结果，是努力的结果，是自我激励去完成你开始做的事情的结果。这有助于幸福，因为个人可以以一种自豪感看待他们的生活(塞利格曼，2012)。

成就包括毅力和实现目标的热情。但是，当成就与追求内在动机或为了追求和改进而努力时，繁荣和幸福就会到来(Quinn, 2018)。

实现内在的目标(比如成长和联系)比金钱或名声等外部目标更能带来幸福感(塞利格曼，2013)。

建立成就感的方法:

• 设定目标这些目标是SMART特定的、可测量的、可实现的、现实的和有时间限制的(Falecki等人，2018)。
• 反思过去的成功。
• 寻找创造性的方式来庆祝你的成就。

PERMA中的加号(+)

然而幸福不仅仅是这五个要素，它还包括其他重要的方面，比如乐观、营养、体育锻炼和睡眠。这些领域对心理健康同样重要。

乐观

乐观是一种积极的情绪，对建立恢复力和幸福感至关重要。乐观就是相信生活的好结果会比坏结果多。乐观的人更有可能适应有压力的生活事件(Carver, Scheier， & Segerstrom, 2010)。

乐观的人往往活得更久，术后结果更好，抑郁程度更低，更能适应大学生活(Carver et al.， 2010)。

鼓励年轻人变得更有韧性将有助于建立更乐观的人生观。我们的文章,如何培养孩子的适应力，以及在学校教授适应力，都是培养乐观、坚韧、能更好地处理生活压力事件的年轻人的良好起点。

体育活动

体育活动在很多方面都与健康有关。负面情绪与身体疾病和不良健康习惯的风险增加有关，患有精神疾病的人更有可能缺乏运动(Hyde, Maher， & Elavsky, 2013)。

活跃对身体有明显的好处，但增加运动或活动也会减少抑郁、焦虑和孤独的症状，并提高精神的专注力和清晰度(Hyde et al.， 2013)。

阅读我们的文章认知健康，以了解锻炼和心理健康之间的联系。

营养

营养不良会导致身体健康问题，如肥胖、糖尿病、心脏病，甚至癌症，但有重要的研究表明，饮食和心理健康之间存在关系(Stranges, Samaraweera, Taggart, Kandala， & Stewart-Brown, 2014)。

吃富含蔬菜和营养的均衡饮食(限制加工食品或含糖食品)与健康有关。吃更多水果和蔬菜的人报告了高水平的幸福感(Stranges et al.， 2014)。一项针对儿童和青少年的研究综述发现，不良饮食(高水平的饱和脂肪、精制碳水化合物和加工食品)与较差的心理健康有关(O 'Neil et al.， 2014)。

那么我们应该吃什么呢?自然界中有许多“超级食物”，如浆果、十字花科蔬菜、牛油果、坚果和种子。地中海饮食富含蔬菜、水果、豆类、坚果、豆类、谷物、谷物、鱼类和不饱和脂肪，已被证明可以减轻抑郁症状，并提供一系列身体健康益处(Parletta et al.， 2017)。

睡眠

神经成像和神经化学研究表明，良好的睡眠卫生可以培养精神和情绪的弹性，睡眠不足会导致消极思维和情绪脆弱(哈佛医学院，2019年)。此外，睡眠问题更有可能影响精神疾病患者，并可能增加患精神疾病的风险。

尤其是，失眠会增加患抑郁症的风险。

建议每晚在相同的时间内获得7至9小时的高质量睡眠(哈佛医学院，2019年)。改变生活方式，如避免咖啡因、尼古丁和酒精;进行体育锻炼;减少屏幕时间;卧室只用于睡觉和做爱可以提高睡眠质量。

放松技巧而且认知行为技术来减轻压力和焦虑也是改善睡眠和整体健康的有效方法。

PERMA+培训:3个选项

积极心理学和幸福科学已经成为一个流行的研究和实践领域。

在PERMA的培训可以帮助提高表现，建立弹性，增加成功和生活满意度。以下是获得PERMA培训的三种选择。

Penn Resilience Program和PERMA workshop

Penn Resilience Program和PERMA workshop是基于证据的培训选择，努力建立弹性，幸福和乐观。讲习班旨在为个人、团队和组织提供实用技能，以减少心理健康问题并提高生活质量。

SAHMRI健康和恢复中心

的幸福与适应力中心旨在通过改善心理健康和福祉来减少精神疾病。由于理解福祉是多维的，PERMA+是用于培训领导者如何向社区提供技能和干预措施的基金会。

幸福科学课程

由加州大学伯克利分校提供幸福科学课程，具有可选证书，主要关注PERMA的所有方面，而不是真正关注这个首字母缩写。

这门课程讨论了关于幸福的研究(积极情绪、参与、关系、意义和成就)，并提供了实际活动来提高和改善幸福衡量个人幸福和幸福。

层压模型

马丁·塞利格曼(Martin Seligman)设计了PERMA模型，将影响幸福感的主要因素概念化(塞利格曼，2012)。研究发现，PERMA成分与改善健康和生活满意度之间存在正相关(Kern et al.， 2014)。

PERMA模型包括五个要素:

P -积极情绪

积极情绪不仅仅是快乐。积极情绪包括希望、快乐、爱、同情、娱乐和感激。积极的情绪是繁荣的主要指标(Fredrickson, 2001)，可以培养。然而，这并不意味着我们需要抑制负面情绪。相反，我们可以接受所有的情绪体验，但让自己置身于积极情绪自然产生的环境中。

E -业务参与

根据塞利格曼(Seligman)的说法，沉浸感与音乐融为一体(2012)。沉浸感类似于心流的概念。它指的是丧失自我意识，完全专注于一项活动。它是专注于手头的任务。

R -关系

人际关系包括个人与伴侣、朋友、家庭成员以及整个社区的所有互动。这部分模型指的是被他人支持、爱和重视的感觉。

M -含义

意义被定义为归属并服务于比我们自身更伟大的事物。拥有目标可以帮助个人在面临重大挑战或逆境时专注于重要的事情(塞利格曼，2012)。

A -成就

成就感来自于对努力的把握和对目标的努力。成就有助于幸福，因为个人可以以一种自豪感看待他们的生活。

3 PERMA+活动和干预

PERMA活动和干预措施适用于患有精神健康障碍的个人以及只想提高健康水平的人。以下干预措施可以在治疗计划的任何阶段实施，也可以作为单独的活动来提高幸福感。

1.你的性格优点

找到你的性格优势通过调查．许多关于PERMA的研究都使用了这24种性格优势的评估。

了解自己独特的性格优势可以帮助你参加有意义的活动(参与)和工作(取得成就)。

2.跟踪和衡量成功

该工作表帮助客户设定目标并跟踪进度。通常情况下，我们在设定目标时迈出了第一步，但却没有花时间去反思当我们实现目标时所产生的情绪。

3.感恩日志

在整个关于繁荣和幸福的研究中，最常见的活动之一就是感恩的影响。本文介绍如何创建一个感恩日志提供全面的背景信息和具体的细节和活动，以实施感恩日记或日常生活。

4有用的问卷和问题

问卷和评估是积极心理学中很有用的工具。

它们不仅提供了一种衡量幸福的方法，而且是跟踪干预措施和治疗技术有效性的另一种方法。

以下评估还可以为特定或个人的问题提供思路，帮助客户获得洞察力和自我意识。

1.层压分析器

的层压分析器是宾夕法尼亚大学的一份广泛的问卷调查，评估了塞利格曼(2012)的幸福或繁荣的每个组成部分。

这可以是一个很好的资源来评估客户的进展，因为他们通过治疗，指导，或积极心理学或咨询的干预。

2.Workplace PERMA配置文件

的职场PERMA配置文件PERMA Profiler是由同一作者创建的，但它是用来评估组和组织的。

领导者可以利用这一点来评估员工或团队，并改善环境中的幸福感，这将导致更好的表现。

3.目的+ PERMA分析器

这目的+ PERMA分析器是一个快速的在线评估，询问与PERMA每个组件相关的问题。

这是一种快速有效的评估和比较幸福水平的方法。它会将结果直接通过电子邮件发送给你，并将你的PERMA分数与同一人口统计中的其他人进行比较。在简短的调查中提出的问题也为治疗、指导或咨询提供了一个很好的起点。

4.繁荣的尺度

繁荣的尺度要求参与者在特定的幸福领域给自己打分。繁荣是恢复力和幸福最重要的组成部分之一。

这个量表可以用作动机性访谈的工具，激发自我提升的想法，也可以用作跟踪进步的评估。完整的量表描述，评分，可以在积极心理学工具包©．

积极心理学网站的相关资源

我们的积极心理学工具包©提供了丰富的资源，涵盖了幸福理论和PERMA的所有组成部分。评估、练习和活动可以实施并整合到治疗的任何阶段或作为独立的活动。

1.利他主义的优势

的利他主义的优势一旦求职者确定了自己的优势，Toolkit中提供的工作表就会很有帮助。我们都有自己的优点，也可以选择如何利用这些优点。以利他的方式使用优势可以促进参与、关系和意义。

2.感恩的信

创建一个感恩的信是PERMA模型中最有效的练习之一。就像前面提到的感恩日记一样，培养感恩可以显著提高PERMA的各个方面(积极情绪、参与、关系、意义和成就)。为了使这封信具体到幸福理论，感恩可以针对五个领域中的每一个。

3.建立一个情感档案

这个免费的情感投资组合工具是一个很好的资源，可以帮助客户建立一个积极情绪的数据库或工具箱。希望感恩、敬畏、喜悦和灵感都是与幸福有关的积极情绪，在这里我们将探讨这些情绪。

4.17个积极心理学练习

如果你正在寻找更科学的方法来帮助别人提高他们的幸福，这个签名集包含17个为从业者验证的积极心理学工具．如果您还没有准备好注册拥有400多个练习的Toolkit，那么这个集合可能是一个更好的选择。

总结信息

我们都想体验更高层次的幸福和“繁荣”的生活。PERMA+模型是一种基于证据的方法，可以提高“幸福感”，减少焦虑、抑郁和压力。

许多活动可以用来系统地增加积极情绪、参与、关系、意义和成就(PERMA)。好在PERMA的各个领域可以相互排斥，但在大多数情况下，它们不是这样的。例如，通过正念练习来增加投入，一个人可能也会bet188服务中心体验到更多积极的情绪和生活的意义。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个积极心理学练习．

(评论家的更新:

在适当的地方添加了新研究的引用。]