正念步行和步行冥想:一种恢复性练习
这个名字很容易引起共鸣森林浴”(或称shinrin-yoku)于20世纪80年代在日本出现，既是一种治疗职业倦怠的技术工人的方法，也是一种将人口与该国广泛的森林网络重新联系起来的方式。
也许不足为奇的是，事实证明，把自己沉浸在大自然中，用心地运用五种感官——触觉、视觉、听觉、嗅觉和味觉——对健康有很多好处。
Shinrin-yoku密切遵循从其他冥想实践中获得的早期原则，这些实践继续指导正念运动。bet188服务中心
事实上，科学已经发现了类似的，对我们身心健康的积极回报bet188服务中心正念减压法比如注意走路．
用心走需要以自然美为背景，而用心走可以在任何地方进行，只要步行者保持专注。如果散步是考虑到在美国，一条繁忙的大道就等于一片田园诗般的林地。
这就是正念的奇妙之处——无论你身在何处bet188服务中心身体上的；关键是你在哪里精神上这很重要。
在这篇文章中，我们将向你介绍正念步行背后的想法和实践，以及它对你心理和生理健康的潜在好处。
在你继续之前，我们觉得你可能想免费下载我们的三个正念练习bet188服务中心．这些以科学为基础的综合练习将帮助你在日常生活中培养内心的平静感，也为你提供工具来增强你的客户、学生或员工的正念。bet188服务中心
这篇文章包含:
正念步行讲解
对我们许多人来说，当开车不可能或不实际时，我们会选择步行。我们甚至会认为这是一件苦差事。
然而，走路这一行为本身正直的使我们与地球上的大多数动物区别开来。从字面意义上讲，这是我们的一部分．以这种方式在世界上移动是人类意义的一部分。
的确，步行是如此普遍，以至于我们常常没有注意到它。但它就在那里，只要我们的健康允许，我们所有人都可以得到。
在注意走路在美国，我们的旅程不是关于目的地，在避免“分心的自动驾驶仪”的同时，更多的是要意识到这一日常活动。
像大多数正念活动一样，它可以在任何地方进行:乡间小路、山顶或熙熙攘攘的街道。
对于正念者来说，当处于欣赏状态时，清晨阳光照射在城市街道上肮脏的水坑上的体验就相当于山上的夕阳。
”幸福就是用不同的眼光看待同样的事情。”请马克·威廉姆斯教授和丹尼·彭曼博士进来bet188服务中心正念:在疯狂的世界中寻找和平的实用指南(2011)。他们是对的。
去当地的商店不是一种匆忙的烦恼，脚在人行道上跋涉，它成为一种恢复感官的盛宴。走到公共汽车站或带狗出去，当结合对此时此地的欣赏，就变成了现成的bet188服务中心会话。
但是，你怎样才能专注地走路呢?
当你走路时，注意身体的感觉。你的脚感觉如何?你身体的其他肌肉如何补偿平衡的变化?注意你走路时手臂的摆动。
更多地了解你的周围，而不仅仅是在实际中我必须避开水坑或者在路上把信寄出去)，但要以开放的心态，享受眼前的景象、声音和气味。打开你的感官。
正念步行的好处在于它的简单性，当你专注于当下时，它是最成功的。
不需要任何工具或设备，只需要一个步行的地方。它可以很容易地融入你的日常生活。
18+用心散步的好处
我们一生中大部分时间都坐在电脑和电视前。这种久坐不动的行为并不总是如此，它也不是我们进化来做的。
事实上，Dennis Bramble和Daniel Lieberman(2004)认为人类是为耐力而设计的，具有高度专业化的特征，这对我们今天的样子有很大的贡献。
在缺乏身体需求的情况下，对我们身心的影响是深远的:肌肉损失、肥胖增加、心脏病和心理健康功能低下。
运动帮助。我们大多数人都可以进行步行，不需要训练，不需要设备，甚至不需要基础健身。
我们大多数人都承认，散步通常可以“让我们的头脑清醒”，让我们有时间倾听自己或同伴的想法。
而且，当我们面对一个似乎无法解决的问题时，在户外行走这一行为似乎就能给我们带来一个我们以前没有意识到的答案。
步行的好处
步行对一般人的健康非常有益。以至于世界卫生组织将其列为他们的疾病之一每日推荐活动．
基于大量科学证据的建议是，我们越活跃，我们:
降低以下疾病的风险:
- 冠心病
- 高血压
- 中风
- 2型糖尿病
- 代谢综合征
- 结肠癌和乳腺癌
- 髋关节或椎体骨折
更大的可能性:
- 更高的心肺和肌肉健康
- 保持体重
- 保持健康的身体质量和成分
而且，为了我们的心理健康，体育锻炼可以减少抑郁，减轻压力，提升整体情绪，提高认知功能。
所以,物理步行的好处是深远的。那么加法呢bet188服务中心正念?
正念步行的综合好处
当我们将散步的好处与正念结合起来时，我们见证了心理和生理健康的完美改善风暴(Tsang, bet188服务中心Chan， &张，2008)。
而且，随着正念技术在普通人群中的普及，正念步行在过去10年里受到了相当多的研究关注。bet188服务中心
情绪和正念bet188服务中心
2016年的一项研究探索了多天正念步行的影响，指出了情绪和正念技能的改善。bet188服务中心
更具体地说，这种做法可以减少抑郁、焦虑、压力和沉思(Gotink et al.， 2016)。
身体压力和生活质量
当一组自我报告有高度心理困扰的人在四周内进行了八次正念步行时，效果非常显著。身体压力症状显著减轻，生活质量显著提高(Teut et al.， 2013)。
身心健康
虽然你可以在任何地方进行正念行走，但当你在大自然中练习时，比如用心行步，对身心的好处是深远的。
对127篇研究论文的回顾发现，“森林浴”是现代生活压力和紧张的一种重要解药(Hansen, Jones， & Tocchini, 2017)。
参与者可以期待改善他们的:
- 免疫系统功能
- 心血管系统
- 呼吸系统
和
- 抑郁和焦虑
- 精神上的放松
- “敬畏”的感觉
在那些进行随访的研究中，正念步行干预结束后的益处仍然存在，但随着时间的推移而减少。
所以，如果你想保持精神和身体上的财富，无论是在田园诗般的乡村还是更平凡的城市环境中，都应该继续用心行走。
如何开始练习
虽然正念步行没有单一的定义，但目标很明确:在环境中移动时要有意识。
旅程不再是关于目的地，更多的是关于我们外在和内在的意识。当移动时——也许是更大程度的移动——有可能找到静止，变得有意识，并且在场．
下面的步骤描述了如何进行正念行走:
准备
- 找一个安全的不受打扰的地方散步:你的花园、城市公园、乡村小路或繁忙的街道——都同样不错。
- 步行时穿舒适的衣服和鞋子。
- 站着不动，意识到你的感觉。
- 考虑你的姿势，你身体的重量，你鞋子里的脚，以及你保持平衡时的肌肉。
- 做几次深呼吸，慢慢地将你的意识带入当下。
运动
- 开始走路，比平时慢一点。
- 尽可能用心地走路。
- 保持对以下事项的认识:
- 从脚跟到脚趾的每一步滚动
- 脚部和腿部的肌肉和肌腱
- 身体其他部位的运动和肌肉
- 走路时注意你的感官:
- 听到风吹过树林
- 气味割下的草
- 感觉雨水打在你脸上的轻触
- 看到汽车的灯光反射在商店的窗户上，影子随着你的行走而移动
- 注意每一次呼吸。
- 轻松地呼吸，但要深呼吸。
- 当你的思绪从走路和呼吸中游离出来时，轻轻地引导你的思绪回来。
- 只要你觉得安全舒适，就继续走下去。
记住，无论你走在哪里，无论是繁华的街道还是多风的山坡，都有无数的刺激充斥着你的感官。
意识到;享受这种感觉。
终点
- 当你的冥想结束时，停下来，站着不动。
- 做几次深呼吸。
就像所有的正念练习一样，bet188服务中心你的技能会在实践中提高，以及相关的录音和应用程序将有所帮助。
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这些详细的、基于科学的练习将帮助你或你的客户享受正念的好处，并在他们的精神、身体和情感健康方面产生积极的转变。bet188服务中心
8脚本、音频和应用程序
脚本、音频和应用程序将帮助你学习和执行正念步行。
随身携带脚本可能是不切实际的;这也会增加你摔倒的风险。所以，在出发前复习一下使用说明，然后下载一个播客或应用程序来指导你的旅程。
注意并确保你对潜在的危险(例如，汽车、自行车和其他行人)保持警惕。
音频
以下录音将带领你完成正念行走:
10分钟步行冥想
这个优秀的播客持续时间少于10分钟，如果需要，可以重复进行更长时间的步行。
在每次引导之后提供适当的间隙，让听者有时间体验每种感官。
保柏正念步行课程
这些录音在每次练习之间的间隔长度上有所不同:30秒、1分钟、2分钟和3分钟。找一个适合你的。
正念步行冥想
这是令人愉快的冥想来自爱尔兰正念学院，轻柔地引导bet188服务中心你进行正念漫步。
应用程序
研究已经证明了技术在支持正念步行方面的有效性(Chen, Bowers， & Durrant, 2015;Pryss等人，2018)。
以下bet188服务中心念力的应用提供有用的口头指导，但缺乏对用户身体反应的实时反馈。毫无疑问，随着健身追踪器的普及，这种情况会随着时间的推移而发展。
顶部空间
这种流行的基于订阅的应用程序提供工具来照顾我们心灵的健康。
它提供特定的步行(和运行)，你可以下载并使用这些冥想来指导你的活动。
试试吧免费的．
平静
平静也是基于订阅的，并提供有限的免费访问。它还包括对希望提高员工心理健康和适应力的企业的支持。
使用正念步行系列来提高你对身体和环境的意识。
Buddhify
的应用程序为一些活动提供指导冥想，包括散步。
除了加深你对正念的理解，它还为没有指导的独自冥想提供了支持。bet188服务中心
有用的指导
自然玩
我们自己的自然游戏指导提供了在伟大的户外培养正念的明确指导，以及如何将你的注意力集中在视觉，声音和气味上。bet188服务中心
享受，放松，补充你的注意力资源。
正念行走的事工
正如我们已经看到的，Headspace提供了一个方便的应用程序，包括正念行走冥想。
它还提供了优秀的指导在它的网站上，在你出门之前，它会告诉你所有的步骤。
看一看群体中的正念步行
毫无疑问，散步能促进身心健康。
它还有助于培养我们的社区意识。
事实上，在一群人中散步甚至游行可以为共同的事业或信仰提供支持和团结。
所以，如果你想尝试一些不同的东西——也许你一直在有意识地独自行走，想要一个新的挑战，或者为了个人安全——加入当地的步行团体。
步行小组干预的回顾，发表在英国运动医学杂志，发现结伴行走有深远的好处(Hanson & Jones, 2015)。除了提供额外的安全性和减少可能的相关焦虑，研究发现，非正式的散步群体可以降低血压、体重指数和抑郁，同时提高整体生活满意度。
然而，请注意，对于许多步行者来说，集体行走是一个社交的机会。
如果你打算利用聚会来进行正念练习，要么找一个已经进行过冥想练习的团体，要么在重新参加社交活动bet188服务中心之前，找到一个能为你提供完成冥想所需时间和空间的方法。
总结信息
正念步行可能需要一点时间来适应，但值得坚持。
无数的研究已经证明了这些好处，不仅对身体健康有益，对心理健康也有好处，包括对焦虑、抑郁、情绪、正念和生活满意度的积极改变。bet188服务中心
在我们忙碌忙碌的生活中，我们都可以从促进心理健康的活动中受益。
对于我们这些时间很重要的人来说，试着采用正念步行技术作为日常生活的一部分。在等待晚餐做好的时候在花园散步，提前到达学校，在等待的时候在街区转转，边走边谈的会议都是可能的。
与其他正念技巧一样，财务成本bet188服务中心(如果有的话)是最小的。虽然有一些时间的影响，但生活质量的整体改善使这种做法成为一项合理的投资。
对我们中的许多人来说，保持持续的正念表现是一项挑战。bet188服务中心这种运动冥想提供了一种更具体、更实际的方法。专注于现在，同时有意识地移动，会帮助你感觉脚踏实地在提升幸福感的同时活在当下。
科学很清楚。体育锻炼和正念练习对心理功能有积极的影响，提高认知能力，减轻压力，减轻抑郁症状。
同样，从正念行走中学到的东西也会应用到你生活的其他方面。当你越来越意识到过程的重要性，而不是结果的重要性时，你可以把新获得的智慧应用到其他地方:工作家庭、教育和锻炼。当我们在追逐下一个目标或目标时，我们的精神缺席了我们生活中的很多事情，这变得越来越重要。
试一试。练习和录音会有帮助。看看你是否能享受此时此地，从最古老、最可靠的人类交通方式——步行——中体验正念。bet188服务中心
我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的正念练习bet188服务中心．
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