26个基于科学的心理健康练习和干预

心理健康无疑是一个重要的话题;然而，许多人觉得谈论它不舒服。

心理健康包括你的情绪健康你的心理健康和社会福利。

你的心理健康状况决定了你如何处理压力，如何与他人相处，以及如何在生活中做出选择。

从童年到青春期再到成年，心理健康在人生的每个阶段都至关重要。心理健康问题会影响一个人的思维、情绪和行为。

导致心理健康问题的因素有很多，比如:

• 像脑化学或基因这样的生物因素。
• 生活中的经历，比如虐待或创伤。
• 家族有心理健康问题史

心理健康活动和干预措施旨在帮助人们应对。

从认知行为疗法(CBT)到正念，有许多干预措施和活动可以使这个过程更容易接近。bet188服务中心

在你继续之前，我们觉得你可能想免费下载我们的三个积极心理学练习．这些基于科学的练习将探索积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并将为您提供增强客户、学生或员工福祉的工具。

什么是心理健康活动?

心理健康活动是你可以做的事情来改善你的心理健康。参加健康活动可以对你的健康和健康产生积极的影响，以及你内心的平静感。

心理健康活动可能包括正念或冥想，认知行为bet188服务中心疗法工作表，心理疗法工作表，甚至是情绪追踪器。

心理健康技术和技能的5个例子

认知疗法或认知行为疗法(CBT)的工作原理是帮助你识别和改变你的信仰系统和行为的要素认知扭曲会导致那些自动的消极想法或蚂蚁。

蚂蚁是那些自动产生的消极想法或潜意识的想法，是对刺激的反应。这些想法往往是非理性的，而且会弄巧成拙。

CBT的一些技巧包括:

1. 识别认知扭曲
2. 认知重组与重构
3. 记录自己的想法
4. 忧虑树
5. 分块和问题解决

1.识别认知扭曲

认知扭曲是会影响你情绪的非理性想法。

它们是对自己和周围世界的偏见。虽然每个人都在一定程度上经历过认知扭曲，但有些人会走到极端。

这些非理性的想法和信念(基本上是扭曲的)会导致有问题的情绪状态和行为。这可能包括焦虑、自卑、抑郁，甚至是人际关系中的冲突。

只要有可能，采取措施更多地意识到认知扭曲可以帮助你将思维转变为更理性和客观的思维。更理性地思考往往会带来更积极的情感和行为体验。

根据David Burns博士，医学博士(Burns, 1989)在《感觉良好手册，至少有十种不同的认知扭曲是人们应该注意的。

• 全有或无的思考这种情况发生在某人看待事物是非黑即白的时候。对于这类思考者来说，任何不完美的事情都是失败。
• 过分概括:这种情况发生在你将单一事件视为永无止境的失败模式时。那些过度概括的人也可能会从一件事做出宽泛的解释，比如在面试中感到尴尬错误地相信你总是很尴尬。
• 精神上的过滤器精神过滤器是指你挑出一个消极的细节，并把它想得很详细。结果，你对现实的看法变得暗淡，就像一滴墨水使整个烧杯的水变色一样。
• 否定积极因素:当你拒绝积极的经历，并坚持认为它们出于某种原因“不算数”时，就会出现这种情况。这种思维方式可以帮助你保持一种与日常经验相矛盾的消极信念。
• 妄下结论当你匆忙下结论时，你没有把事情想清楚，而且你的反应很冲动。这可能表现为读心术，或者在没有核实的情况下就断定某人对你有消极反应，或者算命，或者预测事情会变坏。
• 放大:这也被称为灾难化或最小化。当你夸大或低估事件的重要性时，就会出现这种情况。例如，有些人可能错误地认为他们的成就不重要，或者他们的错误具有难以置信的破坏性。
• 情绪推理:当你认为你的消极情绪反映了事情的本来面目时，就会出现这种情况。例如，你可能会对自己说，你感觉自己是个糟糕的朋友;因此，你一定是个坏朋友。
• 应该声明当你认为事情应该以某种方式进行，比如你应该始终保持友好时，就会出现这种情况。
• 标签和错误标签这是一种极端的泛化，当你给自己贴上负面标签时，就会发生这种情况，比如认为自己是一个失败者。
• 个性化:这种情况发生在你认为你要对自己无法控制的事情负责的时候。你也可能认为自己是一些不利的外部事件的原因，而这并不是你的主要责任。

的把想法放在试验工作表上是一种认知行为治疗活动，专注于对非理性思想的逻辑检查。在这个练习中，客户将自己置于不同的位置，充当自己的辩护人。

就像在真正的法庭上一样，客户被迫认识到他或她只能以冷酷无情的事实为依据。

这个练习非常有价值，因为它可以帮助人们从许多不同的角度看问题。

作为一名治疗师，你可以通过质疑你认为违反规则的证据来提供帮助。你也可以提供你的客户可能错过的证据。

2.认知重组与重构

认知重组和重构是一种心理学技术，可以让你积极地重新编程你的大脑。简而言之，如果你改变了你的信念，你的大脑就会发生真实的物理变化。

根据一项针对伦敦出租车司机的研究(Maguire, Woollett， & Spiers, 2006)，人类拥有一种非凡的能力，可以获取和使用复杂城市的知识，在其中导航。

研究人员将出租车司机的脑部扫描结果与正常人的脑部扫描结果进行了比较。研究发现，出租车司机的大脑中用于绘制和记忆路线的部分更发达，而且体型也更大。

的苏格拉底的问题工作表是一个很好的工具，可以帮助你重新构建你的想法，这通常是一个持续的对话。我们的想法决定了我们的感受和行为，所以花点时间挑战我们的想法会很有帮助。

消极思维强化了我们思想中的消极部分，而积极思维强化了我们思想中的积极部分。

大脑基本上就像一块由许多不同部分组成的肌肉。你经常使用的部件会变得更大更坚固。

3.想记录

保持思想记录是另一个帮助改变思想的好工具。思想记录被用来教导来访者思想、感觉和行为之间的相互作用，并被用来记录来访者自己的经历。就认知重组而言，记录想法是开始挑战非理性想法的好地方。

的想记录工作表为你的客户提供了足够的空间来记录他们的想法、感受和行为。

4.忧虑树

“担忧树”的设计是为了帮助你从不同的角度思考让你担心的事情。当你越来越深入地研究正在发生的事情，因为它与你的担忧有关，你开始有了一个新的视角。

“担忧树”是Butler和Hope(1995)开发的一种简单的工具，用来帮助人们集中注意力，做出更好的决定。它还可以阻止某人把忧虑变成灾难。

你把忧虑分解得越深入，你就越能清楚地看到其他结果，并改变注意力的焦点。

该担忧树可通过getselfhelo.co.uk/worrytree.htm访问

5.分块和问题解决

分块是将大量信息分解成小块，这是一种很好的解决问题的技巧。它指的是将不同的信息片段组合在一起的过程，但它也可以用来解决问题。这也是一个站在后面看大局的好方法。

通过分类，你可以问自己你是如何做某事的，或者你为什么认为某事会发生。

分块还可以让你分析发生了什么，何时以及是否会再次发生，这样你就可以开始看到潜在的原因。

你也可以分成几部分，问问自己某件事意味着什么，或者你想要达到什么目标。

• 分组指的是转移到一个更一般或抽象的信息。
• “Chunking down”指的是转向更具体或更详细的信息。

花时间去解决一个问题解决工作表在解决问题的时候会很有帮助。

什么是心理健康干预措施?

有时心理健康问题会升级，需要干预。心理健康干预可以帮助人们度过悲剧、创伤或任何潜在的未经治疗的精神疾病。

理想情况下，治疗师或某种类型的干预专家会帮助说服某人接受心理健康或医学治疗。

心理健康干预小组可能由许多不同的专家组成，包括治疗师、社会工作者、精神病学家或心理学家。

总体目标是在情况进入危机模式之前进行干预。

心理健康干预的类型(包括清单)

根据基础恢复网络该基金会专注于药物成瘾和精神健康障碍的双重诊断，其最主要的四种干预措施包括:

1. 简单的干预
2. 古典的干预
3. 家庭系统干预
4. 危机干预

一个简单的干预包括一个家庭成员，但也可能包括某种专业人士。

这种情况不会发生在大规模的人群聚集的情况下，这样就没有那么可怕了。进行干预的人会面对病人，要求他们停止使用药物，或者让他们参加某种类型的治疗项目或心理健康咨询。这种一对一的干预如果做得周到和正确的话是非常有效的。

经典干预通常是在没有病人参与的情况下开始某种计划。这种类型的干预还包括对家庭成员和参与者的咨询和教育。

通常被认为是约翰逊模式干预，在这种类型的干预中，家庭成员可以在正式干预开始之前讨论他们的部分。

咨询师或干预师在场帮助准备和设置即将发生的事情。

家庭系统干预是基于家庭系统理论和治疗，一个家庭中的多人可能会与成瘾或共同依赖等问题斗争。

在这种类型的干预中，鼓励所有家庭成员参与，并在初始干预后继续进行。

危机干预如果病人对自己或他人构成危险，这可能是必要的。

这种临时干预的直接目标是稳定局势，确保每个人的安全。

4例循证心理健康干预

以证据为基础的干预措施是经过同行评审、记录在案、具有有效性的经验证据的项目和实践。

1.bet188服务中心基于正念的认知疗法

bet188服务中心基于正念的认知疗法是一种治疗方法，旨在帮助那些遭受持续发作的抑郁症或遭受慢性不快乐的人。

做了一项研究Kuyken和同事(2016)研究了正念认知疗法在预防抑郁症复发方面的疗效。bet188服务中心

根据这项研究，抑郁症复发是一个重要的公共卫生问题。bet188服务中心基于正念的认知疗法被用于1258名患者的随机试验中。

bet188服务中心以正念为基础的认知疗法在预防抑郁症复发方面似乎是有效的，尤其是对那些症状更明显的患者。

MBCT是由John Teasdale, Mark Williams和Zindel Segal开发的，基于与正念减压相同的前提。bet188服务中心

虽然这种形式的治疗最初是为了治疗复发性抑郁症而开发的，但它也可能对那些寻求治疗各种精神健康问题的人有益。

2.以解决方案为重点的简短治疗

以解决方案为中心的短暂疗法(SFBT)是另一种很好的循证疗法。这是一种简短的以资源为导向和目标为中心的治疗方法，通过构建解决方案来帮助个人改变。

它的目的是增强乐观积极的期望和积极的情绪体验可以改善结果。

Franklin, Zhang, Froerer & Johnson(2016)所做的一项研究表明，SFBT技术在证明积极结果方面有很大的支持。

3.Schema-focused疗法

以图式为中心的治疗旨在帮助人们识别潜在的和持久的精神健康状况的思想和行为模式。

图式本身就像思想的框架。模式帮助我们组织和解释复杂的信息。

这些构念通常是我们童年基本需求处理方式的产物。

以图式为中心的疗法在治疗边缘性人格障碍方面也很有用，这种障碍包括不稳定感、极端的情绪反应和对被抛弃的长期恐惧。

这种类型的治疗可能包括认知行为技术，格式塔工作，甚至视觉图像。(卡尔，温特，施威格，2012)。

4.人际关系心理治疗

人际心理治疗(IPT)是一种简短而非常结构化的方法。它帮助人们处理人际关系问题，这些问题可能会导致他们的心理健康问题。

IPT基于人际关系问题通常与心理健康问题相互关联的观点。这种疗法的目标是帮助人们更好地理解这些问题是如何在他们当前的生活状况下运作的，导致他或她变得痛苦。

人际问题可能包括人际纠纷、角色转换、悲伤和人际缺陷。IPT有助于探索一个人对关系的看法和期望，旨在提高沟通和人际交往技能(Jakobsen, Hansen, Simonsen, Simonsen， & Gluud, 2012)。

对抑郁症的干预

循证干预对患有癌症的抑郁症患者也有帮助。与一般人群相比，癌症患者的抑郁症明显更高。(荷兰,2002)

至少25%的肿瘤患者经历过某种形式的抑郁症。

最明显的证据是认知行为疗法的使用。这种简短的、目标导向的治疗有助于人们学习行为改变的原则，他们可以将其导向特定的临床结果。(Osborn, Democada， & Feuerstein, 2006)。

这种类型的治疗旨在帮助人们学习strength-based技能解决问题。当他们学会解决问题时，他们开始重构自己的思想，以不同的方式思考。

3心理健康小组活动和练习

有许多很棒的团体活动和练习可以帮助促进心理健康。其中一些是:

1. 组开始
2. 敲开坚果，消灭蚂蚁
3. 通过可视化教学接受策略

的组开始工作表是组织小组会议的有用工具。心理治疗师兼作家朱迪斯·贝尔蒙特(Judith Belmont)认为，有效的开始和结束是一个团队有效性的主要决定因素之一。

小组开始工作表有一个项目清单，在每个小组会议开始和结束时进行检查。

这些项目包括:

1. 分享成功和挑战。
2. 提供之前会议的反馈。
3. 非正式的情绪检查。
4. 作业检查。
5. 设置议程。
6. 建立目标。
7. 用心一分钟。

敲开坚果，消灭蚂蚁工作表是由心理学家以利沙·戈尔茨坦、亚伦·贝克和大卫·伯恩斯开发的工具。它使用首字母缩略词来帮助人们发现和消除不健康的思维模式。

该活动包括客户列出并讨论作为治疗的一部分的ANTS和NUTS。ANTS指的是导致焦虑或抑郁的自动消极思想，NUTS指的是无意识的消极思想。

通过可视化教学接受策略工作表提供了可视化的技巧和活动。

这些包括:

1. 流沙可视化。
2. 沙滩球可视化。
3. 山可视化。
4. 火车可视化。
5. 直升机和飞机可视化。
6. 气球可视化。
7. 计算机可视化。
8. 聚四氟乙烯思维可视化。

这些练习作为隐喻，帮助客户可视化不同的激励策略来改变。

下载3个免费的积极心理学练习(PDF)

通过这些免费的、基于科学的练习来增强幸福感，这些练习借鉴了积极心理学的最新见解。

3 PP下载

2成人心理健康治疗活动和干预

的确定你内心的核心信念工作表帮助人们通过关注他们的核心信念来确定他们是如何看待世界的。

这也有助于人们看到他们内部的过滤器，这些过滤器可能会扭曲他们的观点。工作表上有一个消极的核心信念列表，比如“我不讨人喜欢。”或“我是个坏人以及一系列积极的核心信念，比如“我很可爱或'我是个好人这些信念都经过了检查和评分，以帮助人们更好地理解他们是如何看待这个世界的。

的问题思维习惯工作表是另一种很好的识别问题思维的方法，也是创造健康思维的方法。客户可以从一系列有问题的思维习惯中进行选择，然后专注于如何更积极地思考。

6 .促进工作场所心理健康活动

许多有益的活动都可以在工作场所进行。其中包括:

1. 8小时睡眠挑战员工戴着睡眠追踪器，竞争奖品或奖励。
2. 30天的感恩罐员工每天写下一件他们感激的事情，坚持30天。
3. 和平种植计划员工把植物带进办公室。
4. 带宠物上班日营造温馨的家庭氛围。
5. 椅子的按摩全天给予。
6. 冥想月为了缓解压力，每天花几分钟练习。

这些活动和更多的活动可以在奥斯汀福利集团的网站。

青少年和学生活动(包括心理健康意识练习)

自信行为清单工作表是青少年识别自信行为的工具。工作表可以帮助人们明确目标，决定他们想说的重点，并帮助他们预测积极和消极的回应。

学习沟通工作表是一个有用的资源，帮助青少年和学生确定他们的行为是不自信的，有攻击性的，还是自信的。

情绪恢复的技巧工作表是一个很好的资源，可以帮助青少年和学生培养一种适应力。工作表提供了使用事件作为学习经验的提示，帮助人们专注于他们可以控制的事情，如何培养同情心，以及如何培养良好的自我照顾习惯。

3个儿童心理健康活动和想法

的帮助孩子识别情感工作表帮助孩子们对自己的情绪有更多的自我意识，而不是把它们表现出来。孩子们被要求通过思考让他们心烦意乱的情况来识别一种或多种感觉。

然后，他们被要求圈出自己的感受，写下让他们难过的事情，以及他们如何要求改变。通过这个活动，孩子们可以选择某些情绪，如愤怒、悲伤或困惑，并确定应对策略。

制作一个镇静盒工作表是另一个隐喻工具，可以帮助孩子应对。孩子们可以带着自己的盒子，用一些真实的东西，比如压力球或闪光镇静罐来自我安抚。

给孩子的I-Messages工作表是命名一种情绪，描述一种行为，并要求改变的有用工具。I-message是一种礼貌而真诚的方式，巧妙地要求改变。

心理健康工作表(包括。PDF)

的teenmentalhealth.org网站为学生提供了基于证据的指南。以pdf格式提供的《心理健康和高中课程指南》提供了各种各样的工具来帮助青少年和学生，包括以下模块:

1. 精神疾病的耻辱。
2. 了解精神健康和精神疾病。
3. 关于特定精神疾病的信息。
4. 家庭沟通的重要性。
5. 寻求帮助和支持。
6. 积极心理健康的重要性

该指南还包括一些测验和活动。

总结信息

过去与心理健康有关的耻辱近年来已大大减少。

心理健康对美好生活至关重要。从认知行为疗法到人际心理治疗，再到循证干预，有无穷无尽的资源可以帮助人们。

虽然这些练习和干预都很棒，但你可能想花点时间阅读更多关于这个主题的内容。细读我们的选择心理健康书籍挑选适合自己的阅读材料。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个积极心理学练习．