适应不良应对:15个例子&如何打破循环

我知道我在拖延。

我已经查看了两次电子邮件，在社交媒体上浏览了一个多小时。然而，我仍然在写同样的段落。

我们都有办法逃避需要做的事情——通常，这是我们不想做的任务——但它可能会失去控制。适应不良会加剧，甚至导致我们避免与他人接触，避免面对压力情况。

一些技巧可以帮助我们重塑思维，回到正轨，并参与我们避免的活动。这篇文章探讨了适应不良应对的背景，以及我们如何帮助我们的客户制定更好的策略。

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什么是适应不良应对?

”问题都不是问题;著名临床治疗师弗吉尼亚·萨提尔(Thompson et al.， 2010)说。

在某种程度上，我们都是回避的专家;我们会推迟任务，远离有压力的环境。

我们不是写邮件，而是清空洗碗机，查看手机上的新闻，或者盯着屏幕保护程序做白日梦。

浪费时间很烦人;我们经常拖延不可避免的事情。但当放大时，这样的行为，被称为适应不良的应对可能是有害的。我们逃避那些损害我们发展、限制我们成长、不能满足我们心理需求的情况、事件和人。

适应不良的应对策略不仅没有帮助，还会对我们的心理健康产生负面影响。这样的行为会阻止我们在精神上、身体上或情感上陷入有压力的情况，并可能导致社会孤立(汤普森等人，2010;Enns, Eldridge, Montgomery， & Gonzalez, 2018)。

那么，它从何而来呢?

学会应对

应对策略始于儿童早期，即对压力的心理和生理反应。使用心理生物学模型的研究表明，我们在早期生活中对环境输入的敏感性导致了我们成年后的身心健康问题(Wadsworth, 2015)。

在第一年在生活中，当我们适应与照顾者的互动时，我们开始使用应对策略。吮吸拇指和看向别处提供了早期的例子自慰以及调节行为。在接下来的几十年里，我们变得更加独立和发展应对技巧工具箱——或多或少是合适的——来处理压力。

毕竟，压力是生活的一部分。它们是自然而必要的，并鼓励我们学习如何发展和应对它们，形成一种平衡的生活方式。

蹒跚学步的从哭泣和寻求身体上的安慰转向寻求帮助和避免压力的方法。小学开始的几年，他们会有更多的情感意识和更高的认知功能(元认知)，并表现出越来越多的参与解决问题和认知重构的迹象——以不同的方式看待情况。

随着这些方法的不断发展，到青春期后期，我们大多数人都有了健康的储备应对策略，包括(沃兹沃斯，2015):

• 活跃的-解决问题，寻求合适的支持，计划和重建
• 宽松的-调整期望和偏好以适应情况和减少压力(例如，宽恕和妥协)
• 情感-调节对压力和困难情况的情绪反应
• 行为用行为来管理压力(例如，散步，深呼吸，或和朋友聊天)
• 认知帮助管理压力的心理活动(例如，考虑更大的图景，愉快的画面，或情况的潜在好处)

如何以及何时实施每一项战略取决于环境和对以下问题的回答:

压力有多大?
有多紧急?
我能控制吗?

我们使用的战术过于死板是有害的。通常情况下，我们会根据情况和我们的心态，制定和使用一系列策略。

适应不良的应对根源

适应不良策略可能源于对典型应对发展序列的破坏，以应对(Wadsworth, 2015):

• 巨大的压力-家庭内部冲突、经济困难、亲人去世等。
• 可怜的治疗-在暴力环境中长大，或者没有得到爱和父母的支持，等等。
• 情感上的失效-被告知你的情绪是不合理的、不合理的、不合理的等等。

研究表明，处于这种情况下的孩子不太可能发展出包括管理情绪和解决问题在内的应对技能。

为了应对压力环境或没有经历适应性行为，年龄较大的儿童和青少年可能会继续使用不太成熟的应对策略，如逃避和否认。

晚年生活的发展

虽然适应不良的应对策略可以在儿童时期形成，但它们也可以在以后的生活中出现，以应对孤独、虐待和创伤等生活事件。

15个适应不良应对策略的例子

当我们面对压力时，我们会感到焦虑、恐慌和极度的压力，我们通常会采取适应不良的行为。

然而，人类的反应范围是巨大的。对一些人来说，这可能是相对无害的——偶尔做白日梦或拖延——对另一些人来说，这可能是自残或吸毒。

这种不适应行为可能会暂时缓解压力或焦虑，但潜在的想法、恐惧和担忧并没有得到解决。短期的缓解可能会导致长期的心理不安。

适应不良应对技巧

无用的应对技巧在使用频率和负面影响程度方面各不相同。这种变化很好地表明，我们中的许多人都无法应对，我们会竭尽全力要么忽视问题，要么忽视这种感觉，重新获得控制感。

适应不良应对技巧包括以下几种(Thompson et al.， 2010;Enns等人，2018;沃兹沃思,2015;避讳,2016):

• 药物滥用
  过量饮酒和服用合法或非法药物。
• 沉思
  极端和持续的关注“抑郁症状和这些症状的影响”(汤普森等人，2010)。
• 情感麻木
  抑制情绪，缓解压力和焦虑。
• 逃避
  改变行为以避免这种情况和困难的感觉。
• 侵入性的想法
  不受欢迎或不由自主的想法和想法可能会让人心烦意乱，难以控制。
• 做白日梦
  偶尔做白日梦可能会导致注意力不集中和延迟完成任务，极端情况下，不适应的白日梦是一种对白日梦上瘾的形式，一次可以持续几个小时。
• 拖延症
  拖延症，就像沉思一样，会导致有意识或无意识地逃避困难的问题或需要完成的任务。
• 自残而且暴食
  这两种方法都是处理困难情绪的方法，通常需要专家的支持。
• 责备和自责
  这些形成的认知策略会影响一个人如何应对困境。
• 行为脱离
  在具有挑战性的情况下，个人可能会在一项任务或社会环境中脱离或减少努力。
• 冒险行为
  另一种形式的行为脱离，用来减轻不利影响的情况。
• 敏化作用
  过度预演未来事件，过度担忧，高度警惕。
• 安全的行为
  依赖:依赖某人或某事帮助的倾向应对极度焦虑。这个人可能会不断地寻求事情会好起来的保证。
• 避免焦虑
  避免可能导致心烦意乱的情况或事件。不幸的是，这导致他们永远无法面对他们的恐惧或忘记他们错误的信念。消除或避免这种不愉快的经历可能会导致这种行为恶化。

长期使用这种应对方式——以及其他很多方式——是不健康的。这些策略与高水平的心理困扰有关，包括青少年和成年人的焦虑和抑郁(Thompson et al.， 2010)。

结果

尽管适应不良的应对策略在用法和强度上有所不同，但它们在短期内似乎是成功的，似乎能消除不想要的感觉。

但随着时间的推移，糟糕的应对策略会导致持续的问题，包括:

• 恐惧的强化特定情况下的
• 避开家人和朋友这样可以减少陷入你不想要的境地的机会
• 社交技能使用有限，导致无法发展或练习与他人互动所需的技能
• 教育和职业成就降低因为避免人际关系，把自己放在前面
• 避免艰难的对话，导致在需要的时候无法自信和控制
• 身心健康恶化采取不健康的策略和行为最终会损害身心。

压力和抑郁的消极应对机制

患有抑郁症或压力过大的人往往过度关注消极的事情，而忽视积极的经历。反过来，这些活动可能看起来毫无意义和无望。

虽然对情况的反应通常是情绪化的，但所采取的策略通常是回避型的，消除了与人和情况接触的需要(Beck, 2011;Orzechowska, zajagiczkowska, Talarowska， & gazyecki, 2013)。

这种思维的例子包括:

我不会给朋友发短信;他们不会想见我的。
我不打算申请这份工作;反正我可能也得不到面试机会了。

其他回避型策略包括安全的行为比如不微笑，避免闲聊，穿着随意，这些都会让人不那么显眼。

认知行为疗法在帮助患者的同时，通过关注优势和积极品质，在这种情况下是有益的(Beck, 2011):

• 识别自动思维
• 为他们的问题设计解决方案
• 学习新技能

打破你的不良应对模式的7个技巧

一般来说，应对可以分为两种方法。

Avoidance-oriented应对是一种忽视某种情况的存在或影响的方式。Approach-oriented应对侧重于管理情绪或改变情况，使其压力或挑战较小(约瑟夫，2013)。

我们可以帮助有发展适应不良应对策略风险的儿童-或已经表现出这种策略的成年人-通过鼓励他们参与更合适的方法导向行为(Wadsworth, 2015)。

这至关重要。改进的应对策略与减少心理困扰、降低焦虑、减少抑郁以及更好的整体健康和心理健康有关弹性(Thompson et al.， 2010)。

虽然适应不良的应对方法一开始可能会起作用，但随着时间的推移，它会增加压力和焦虑，并强化破坏性行为。

然而，事情并不一定是这样的。以逃避为导向的应对可以被以方法为导向的应对所取代，这种应对侧重于管理、消除或减少压力源。

和你的客户尝试下面的一些方法:

1.认知重组

用更健康、积极的想法取代消极的想法，减少真实或想象事件的影响。

• 的认知重建工作表用苏格拉底式提问——两个人之间的一系列开放、集中的问题——来挑战非理性的想法。
• 的消除灾难步骤工作表用五个问题带一个人解构一场“灾难”。

2.分散注意力

当困难出现时，可以通过音乐、呼吸技巧、写下想法、冥想等方法来转移自己的注意力。

这些技巧可以有镇静的效果，同时将注意力从压力源转移开。

3.想停止

打断或打破消极想法的循环，可以帮助阻止恐慌的螺旋式上升和消极想法的多米诺骨牌效应。

与客户一起寻找一种适当的机制来打断消极的想法。对一些人来说，可能是大声(或在脑子里)说“停止”;对其他人来说，可能是手腕上的橡皮筋折断了。

• 在当前情况之外发现差异工作表考虑继续或停止一种行为的积极和消极影响是有用的。
• 无意识的反应可能是压倒性的，在有意识的思维介入之前就会发生。使用自动思想记录工作表反思错误的思维方式。

4.自我同情

肖娜·夏皮罗(2020)描述了两种常见的无效的她书中的应对机制，重塑你的思维。当我们面临挑战时，我们的反应通常是要么沉湎于我们的羞愧或者支持我们的自尊。

这两者在帮助我们应对危机方面价值有限;相反，我们应该采取自我同情的心态(夏皮罗，2020)。

• 我们用羞愧和自我判断。我们试图通过审视自己的缺点和不足来激励自己做出改变。

不管用。相反，它会引发一种不良的生物反应——应激激素、皮质醇和去甲肾上腺素的释放。它们剥夺了我们认知的灵活性，剥夺了我们学习的能力。

• 而一些自助文学告诉我们自尊至关重要的是我们的韧性和幸福的生活，有一个问题。自尊需要成功来证明我们的价值。

另一方面，自我同情就像你的狗。它看着你，说你“无论如何都是有价值的”(夏皮罗，2020)。如果我们想要停止重复错误的循环，那么我们需要从中吸取教训。自我同情会释放催产素，这是一种让人感觉良好的神经递质，能减少痛苦，增加安全感，并帮助我们建立新的联系。

在我们的客户生活中创造自我同情的一个特别有用的方法是让他们给自己写一篇文章自怜信。通过捕捉自己的不值得，然后用无条件的爱来看待它，他们可以改变对自己的看法。

5.应对语句

Christine Wilding(2015)建议创建一套应对陈述可以帮助客户面对挑战。一旦写下来，它们可以定期重复，并用于以更积极的方式描述客户的担忧和困难(从Wilding, 2015修改而来):

• 我要面对这个挑战，尽我所能应对它。
• 所以，这可能不会100%成功，但我会尽我最大的努力，看看会发生什么。
• 我以前也遇到过这种情况，而且挺过来了。
• 不管发生什么，我都能处理好。
• 事情往往不像看上去那么糟。

重复积极的陈述可以显著地影响客户的心理状态和对即将到来的事情的准备程度。

6.开放

芭芭拉·弗雷德里克森(2010)的研究发现，以开放的方式面对挑战可以改善对压力的处理，为现有问题找到新的解决方案，并增强应对能力。

使用压力是改变的刺激锻炼，你的客户可以思考他们希望在生活中改变什么，并敞开心扉开始转变过程的可能性。

7.流

想象一下，在同样的时间里做更多的事情，更经常地做出最好的工作。这就是流动的势能。

通常情况下，我们的不良应对机制弊大于利。在工作中找到最佳状态会有所帮助。事实上，根据心理学家Mihaly Csikszentmihalyi(2002)的说法，“心流”是一种“所有事情都聚集在一起的感觉”，是我们自己最好的版本。

当我们沉浸在一种体验中时，我们会获得最高的专注力和最好的工作，也许最重要的是，我们会享受它。

那么我们要怎么做呢?

在情境的难度和个人达到心流的技能集之间找到平衡是至关重要的。让你的客户尝试以下常见的活动流活动看看他们是否能增加最佳平衡的频率和持续时间。

积极心理学网站的有用资源

的188金宝搏亚洲F1赛车实现韧性大师班是从业者的优秀资源。

在这个在线大师课程中，教你的客户如何使用基于科学的技术和工具变得更有弹性和精神上更坚强。这不仅能帮助他们从生活的挑战中恢复过来，还能帮助他们采取更多改善生活的应对策略。

关于如何管理认知重组的资源是这篇有价值的文章16消除灾难工作表和工具。

这篇文章如何应对焦虑提供有用的应对资源。

如果你正在寻找更科学的方法来帮助别人克服逆境，这个集合包含17个经过验证的弹性工具。用它们来帮助别人从个人挑战中恢复过来，把挫折变成成长的机会。

总结信息

在我们的生活中，有时我们会逃避我们知道会有挑战或痛苦的情况或任务。我们把它推迟，认为它不会对我们的身心健康产生重大影响，但最终，我们知道它必须要做。

视情况而定，延迟甚至可能是正确的做法。但是，当这种回避倾向阻止我们过上充实而真实的生活时，我们可以从帮助中受益。

例如，因为害怕被置于一个我们无法处理的位置而不去申请一份工作可能会让我们感到不满足。过度饮酒或吸毒来度过一天会伤害我们和我们生活中亲近的人。

无论适应不良的应对策略是在我们早年还是晚年形成的，它们都不是固定不变的。作为人类，我们有一种不可思议的改变能力;我们大脑的神经可塑性使我们能够用一些鼓励成长和积极的事情来取代无益或有害的行为。

帮助客户认识到他们的不适应行为并理解他们造成的伤害是至关重要的。和他们一起找出不起作用的策略，用更合适的技术取代它们，最终满足他们的心理需求，过上更充实的生活。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个悲伤练习[PDF]免费。