习得的乐观:马丁·塞利格曼的杯子是半满的吗?

你能学会拥有积极的人生观吗?如果可以，你的生活将会发生怎样的改变?

习得乐观主义是积极心理学之父马丁·塞利格曼提出的一个概念，他认为我们可以培养积极的观点。

他解释说，有了更快乐的人生观，我们就能更好地提高自己的幸福感。

这篇文章是关于学习乐观主义的概念和它的好处，以及你如何开始改变你的心态和生活。如果你想从“半杯水加一点冰”的角度来过生活，那么继续往下读，了解更多。

但首先，我们觉得你可能想免费下载我们的三个积极心理学练习．这些基于科学的练习探索了积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并将为您提供增强客户、学生或员工福祉的工具。

心理学中的习得乐观主义是什么?

简而言之，习得乐观主义是一个概念，它说的是我们可以通过认识和挑战消极的自我对话来改变我们的态度和行为。这也是塞利格曼那本著名的书的书名，这本书更深入地研究了这个理论。

一点背景知识

积极心理学的目标是促使心理学的关注点从只专注于修复生活中最糟糕的事情转向培养积极品质。

Seligman & Csikszentmihalyi, 2000，第5页

习得乐观主义在很大程度上是一个积极心理学概念;恰恰相反习得性无助:个体在反复经历压力事件后认为自己无法改变环境的现象(Abramson, Seligman， & Teasdale, 1978;塞利格曼和加伯，1980年;Maier & Seligman, 2016)。

塞利格曼最初来自临床心理学背景，他的许多工作都集中在悲观主义上，他很好奇为什么有些人即使在有条件的情况下也不会感到无助。他的兴趣转移了，他开始研究我们如何使个人变得更加乐观(Peterson, 2000)。

他的一些早期工作开始考虑乐观和悲观如何与人们如何解释挑战和不良事件的原因有关，这为更多研究其他主题奠定了基础:

• 与悲观主义相比，乐观主义的个人好处
• 它对健康、幸福和成功的影响
• 人们怎样才能学会变得更加乐观——学会乐观

研究中发现的好处

在研究乐观的好处之前，让我们仔细考虑一下这两者到底有什么关系。

悲观主义被定义为:“[]对未来发生的好事或坏事的预期”(卡弗，沙伊尔，塞格斯特伦，2010)。乐观主义通常被认为是相反的，但可以用不同的方式来思考。

Carver等人(2010，第879页)从性格的角度定义了乐观主义，作为“一个个体差异变量，它反映了人们对未来的普遍良好期望的程度。”

根据塞利格曼(2007，第52页)的解释性风格定义，“乐观主义的基础不在于积极的短语或胜利的图像，而在于你思考原因的方式。”

从这里，我们可以看到“学习性”概念的起源。

乐观的好处包括以下几点。

1.改善健康

几项研究说明了乐观对我们健康的积极影响。

在一项对头颈部癌症患者的研究中，乐观的患者在治疗前后都报告了更高的生活质量，这表明他们积极的前景缓冲了与健康相关的痛苦的影响(Allison, Guichard， & Gilain, 2000)。在接受乳腺癌治疗的个体中也有类似的抑郁较低的发现(Carver et al.， 1999)。

乐观的人往往更了解自己的健康状况，以及如何保持健康。拉德克利夫和克莱因(2002)研究了146名中年成年人，发现那些高度乐观的人对心脏病发作的风险因素以及其他风险因素对他们健康的影响更了解:压力、饮酒、营养、吸烟、脂肪消耗和锻炼。

乐观主义者也可能采取一种更注重方法的方法来处理健康压力。而不是试图避免，忽视，或退出健康问题，乐观的人更倾向于寻求实际的支持，认知重组，或重新解释积极的情况，以及其他应对方法(Solberg Nes & Segerstrom, 2006)。

乐观的人也不太可能在冠状动脉搭桥手术或重复心脏手术后再次住院(Scheier et al.， 1999;Helgeson, 2003;Cauley等人，2017)。与悲观主义者相比，乐观主义者也不太可能患上高血压(Everson, Kaplan, Goldberg， & Salonen, 2000)，遭受压力引起的免疫变化(Kubzansky, Sparrow, Vokonas， & Kawachi, 2001)，甚至首先会患上心脏病(Brydon, Walker, Wawrzyniak, Chart， & Steptoe, 2009)。

2.动机和表现

在工作中，乐观与更努力工作的内在动力有关，在压力环境中忍受，并表现出更多以目标为中心的行为(Luthans, 2003)。

作为员工幸福感的重要贡献者，它与工作场所整体幸福感的提高、任务导向、解决方案为中心的方法、毅力和决策效能有关(Strutton & Lumpkin, 1992;诺曼，柯林斯，康纳，马丁，兰斯，1995年;Podsakoff & MacKenzie, 1997;陆志芳，2001;哈特，施密特，凯斯，2003;Gavin & Mason, 2004)。

这种更高的动机也表现在对大学生的研究中(Solberg Nes, Evans， & Segerstrom, 2009)。在学术环境中，较高的乐观主义也伴随着较高的平均绩点，也许是因为乐观倾向与较高的持久性有关(Segerstrom & Solberg Nes, 2006)。

3.事业成功

塞利格曼本人在1985年研究了大都会人寿保险(MetLife)代理人的乐观程度，他在《财富》中描述了这项研究学会了乐观．当时，大都会人寿尽管在培训方面投入了大量资金，但员工保留率却很低，所以塞利格曼在他们的筛选过程中引入了一项乐观测试。

因为公司缺少员工，他们雇佣了一些得分低于分数线的人。招聘两年后，乐观的员工比悲观的员工多卖出31% (Seligman & Schulman, 1986;塞利格曼,2006)。

此外，那些未能通过公司能力测试，但在乐观测试中获得高分的求职者在第二年的表现比悲观主义者高出57%，这表明乐观主义比推销熟练程度发挥了更重要的作用。

在其他地方，职业乐观主义也与主观职业成功、工作满意度和女性学者的外部市场性呈正相关(Spurk, Kauffeld, Barthauer， & Heinemann, 2015)。它甚至与更高的职业适应性有关(Tolentino et al.， 2014)，这是“一套态度，能力和行为，个人用来让自己适合自己的工作”(Savickas, 2013，第45页)。

有了这么多有希望的发现，乐观是可以习得的，这令人鼓舞。但如果是这样，我们该如何开始呢?

乐观可以教吗?

“生活给乐观者和悲观者带来同样的挫折和悲剧，但乐观者能更好地经受这些挫折和悲剧。”

塞利格曼，2006，第312页

学习乐观主义的积极心理学观点是关于我们如何解释世界，根据这个前提，它不是一个固定的特质，也不是我们性格的一部分。相反，它可以被看作是一种策略——当我们开始挑战我们自动产生的消极思想时，我们可以学习培养的一种观点。

一些研究表明，乐观干预可以显著提高人们的乐观情绪，面对面的最佳自我干预在所有研究中具有最显著的效果(Meevissen, Peters， & Alberts, 2011;Layous, Nelson， & Lyubomirsky, 2013;Malouff & Schutte, 2015)。

总之，塞利格曼(Seligman, 2006)认为，如果可以学习，就可以教授。

是什么导致悲观?

关于为什么我们会悲观，文献中有一些不同的解释。

赫克特(2013)讨论了人们倾向于乐观或悲观的几个认知和感知原因。

注意与信息加工

首先，这可能取决于我们处理信息的方式和我们的选择性注意力。可以这样想:杯子是半满的还是半空的，这取决于你的注意力在哪里，对吧?

假设你渴了，杯子里的水是一个积极的环境暗示;更多地关注它的存在而不是它的缺失是乐观的。你忽视了杯子还没满的事实，过滤掉了那些与你的积极前景不相符的线索。而眼球追踪研究表明，悲观的人恰恰相反，他们比乐观的人花更多的时间看不愉快的线索(Isaacowitz, 2005,2006)。

控制点

赫克特(2013)描述了第二种潜在的认知机制控制点——它指的是我们对自己能够改变或控制生活中的某些因素的信心。内在控制点与乐观有关;这是一种信念，你可以在控制诸如考试成绩、工作表现和整体环境等事情上发挥积极作用。

相比之下，那些拥有外部控制点的人往往对改变他们的关系、生活等感到无助。赫克特认为，后者是悲观的。

虽然你的控制点和乐观在概念上是截然不同的——例如，想想自我效能感和运气——但两者之间无疑有一些重叠(Peacock & Wong, 1996)。

归因风格

当我们把失败解释或归结为内部的、固定的、个人的因素时，我们看到的是它们是无法控制的。例如，一段失败的关系会变成“我并不可爱——一种悲观的看法。

当我们把失败归结于外部的、局部的和短暂的环境时，我们就会对下一次的更好结果充满希望。”我没有打破我的个人最好成绩，因为我得了流感，但等我身体好了，我会游得更快。”这显然是乐观的。

归因风格也适用于积极的结果，但相反。把好的结果看作是我们自身内部的整体稳定因素是乐观的。”我考了a，因为我是个好学生。“把它们归咎于暂时的、无法控制的原因是悲观的。”哇，这是唯一的一次。从这里开始是下坡(Abramson et al.， 1978)。

的归因风格问卷是一种自我报告测量方法，常用于衡量解释风格和乐观。

回到我们最初的问题，有一些潜在的心理原因，为什么我们在特定的时间或一般情况下会悲观。习得乐观主义是指这些问题是可以解决的。

如何提高乐观

有一些方法可以提高你的乐观情绪。塞利格曼推荐艾伯特·埃利斯的ABC技术学会了乐观了解更多需要改变的认知扭曲也无妨。

认知扭曲- 3p

三种认知扭曲往往会支撑我们理解自己经历的方式:个性化、广泛性、而且永久。通过解决这些扭曲，我们可以学会更加乐观。

个性化可以认为这是一种内部与外部归因风格。如果有不好的事情发生，悲观主义者会把它归咎于内部因素。他们会认为失败或挫折是他们的错，把结果个人化。乐观主义者会外化;这不能怪他们，下次可能会更好。

无处不在描述逆境或消极事件的整体或特定因素。全球或普遍的归因是悲观的，与灾难化密切相关。”我做得很糟糕;我再也不会被雇佣了，永远不会。“那些认为不受欢迎的结果无处不在的人也更倾向于相信它也会影响他们生活的其他方面。”这意味着我也是个坏学生，而且不讨人喜欢(又一次)可以说，乐观主义者认为积极的事件无处不在，而不是消极的事件。

永久是关于我们认为消极的情况是短暂的还是持久的和不可改变的。悲观的解释风格听起来像这样:我永远都不会跳舞。这就是我“积极的回答听起来更像是:”我可能没有跳得很好，因为我的腿现在很疼，但我很快就会恢复的。“这里的关键是，情况或环境不是固定或不可改变的。

如何变得更加乐观——ABC技巧

我们可以通过挑战这些认知扭曲来改变我们的解释风格。在学会了乐观，塞利格曼介绍了艾伯特·埃利斯(Albert Ellis)博士的ABC技术的改编版本。我们将使用一个示例来说明它是如何工作的。

缩写ABC指的是:

前情/逆境例:你在和朋友吵架。
信仰/行为-例如，“我真是个糟糕的朋友，永远都是。”
后果例:你不要试图和你的朋友和好，因为你无法改变你是谁。

你的解释风格是你如何从A到B，这就是塞利格曼认为我们可以学会改变的地方。这是一个，两个，或者所有三个p都发挥作用的地方。你注意到了哪一个?

重新学习你自己的ABC过程是关于更加意识到这些认知扭曲或悲观的解释风格，面对它们，并用更乐观和适应性的思想取代它们。简单地理解这些关系通常是改变你的思维方式的第一步，让你更有希望(Saelid & Nordahl, 2017)。

阅读更多艾伯特·埃利斯的ABC模型或浏览我们的认知扭曲工作表．

学会了乐观:马丁·塞利格曼的书摘要

学会了乐观开头介绍了“愉快的”、“投入的”和“有意义的”生活——学习乐观主义可以帮助你实现的三种幸福。

愉快的生活是关于放大积极情绪并获得这样做的技能。

订婚生活在这里，你会发现自己最大的优势，重塑你的生活，在人际关系、休闲和工作中充分利用它们。

有意义的人生包括利用这些力量来“属于和服务于你认为比自我更大的东西”(塞利格曼，2006,p. iv)。

这本书分为三个部分:探索，生命的领域,改变。

塞利格曼(2006)引用了大量的乐观主义文献来说明它对生活质量、表现、动机、健康和其他生活领域的有益影响。它结合了打破悲观习惯并取代它们的实用技巧，以及对乐观主义所涉及的技能的讨论。

书中有大量关于他学术上参与的实验的细节，以及相关理论是如何发展起来的轶事。学会了乐观还包括极端或不切实际的乐观主义的潜在危险，并就如何适应乐观给出了一些容易理解的建议，例如:

• 感激你的祝福
• 帮助别人比自己更需要
• 挑战你消极思想和信念的效用
• 直面消极的自我对话

除了理论和实践练习之外，塞利格曼的书还包括了学习型乐观主义测试，这有助于读者更深入地理解他们现有的解释风格。他还提供了一些关于如何培养孩子乐观精神的材料，看护者、教育者和父母可能会发现这些材料很有价值。

你可以找到那本书学会乐观:如何改变你的思想和生活在亚马逊．

下载3个免费的积极心理学练习(PDF)

通过这些免费的、基于科学的练习来增强幸福感，这些练习借鉴了积极心理学的最新见解。

3 PP下载

习得性乐观测验

第三章学会了乐观提供48项测试，可以评估您的解释风格的三个维度:个性化、普遍性和持久性。

对于每一种情况，你被要求想象发生在你身上的每一种情况，并选择最能描述你的想法的回答。这里有一些例子。注意，有些项目是反向评分(Seligman, 2006)。

1. 你竞选社区办公室的职位，你赢了。(无处不在)
   1. 我在竞选活动上投入了大量的时间和精力。
   2. 我做每一件事都很努力。
2. 忘记对方的生日。(个性化)
   1. 我不擅长记生日。
   2. 我全神贯注于其他事情。
3. 你借了一本过期的书，欠图书馆10美元。(永久)
   1. 当我真正投入到我所阅读的内容中时，我经常忘记什么时候该交书了。
   2. 我写报告太投入了，以至于忘了还书。

5个学习乐观的练习

既然习得的乐观是可以习得的，我们讨论五种练习，帮助你的客户改变他们的心态和生活。

1.探索解释风格

这探索解释风格S的练习积极心理学工具包©旨在帮助您或您的客户体验日常生活中解释和解释事件之间的差异。

这个活动的第一部分包括从悲观的角度想象一个假设的不利情景，然后从乐观的角度来看。你被要求想象你遇到了一次挫折，然后练习会引导你了解你可以考虑的情况的不同因素。

它使用持久性、普遍性和个性化的概念来帮助你从两种解释风格来看待它。然后它提供了一些评估问题来引发自我反思，例如:

你在每种心态下的感受有什么不同吗?

你是否觉得其中一种模式比另一种更熟悉?如果是，是哪个?

在第二部分，你用一个积极的假设重复同样的步骤。下表简要概述了其中的一些概念:

2.思想记录工作表

正如我们提到的，解决认知扭曲是学习变得更加乐观的一部分。这包括意识到你的想法，试着客观地看待它们，并挑战它们(米勒，2001)。

你可以用这个工作表来记录消极的想法，看看它们是否与3p中的任何一个有关。然后你拿出证据来支持你的想法，也拿出与之相反的证据。

例如，如果你错过了儿子的篮球比赛，你的想法可能是，我是个糟糕的母亲永远不会陪在儿子身边。”

然后你可能会考虑手头的证据——例如，你被困在交通堵塞中——然后想出一个更有适应性的想法，比如，“道路施工是罪魁祸首，下次我会早点出发，准时到达．”

这是我们的免费思想记录工作表．

3.ABC功能分析

正如我们讨论过的，ABC技巧可以帮助你理解是什么支撑了你的行为及其后果。

在这张表上，有前因由、行为和结果三栏，你可以用它来探索你在积极和消极情况下的解释风格。

使用我们的信息如何提高乐观部分，你可能会发现该工作表当你意识到悲观的解释风格时，这有助于挑战它。

4.挖掘你内心的乐观主义

你能成功地影响你的解释风格的程度，会影响你在情感上和行为上如何体验事件。的挖掘你内心的乐观主义练习的目的是帮助你探索关注消极信息和积极信息之间的区别。

它帮助你意识到你从一个特定的角度看问题的能力。

第一步叫做挖掘你内心的悲观情绪，你会问自己这样的问题:

这周有什么事让你烦恼?
你在工作中遇到过什么困难?

第二步是用更乐观的态度来看待这一周:

哪些事情让你感到快乐、兴奋或快乐?
你为自己感到骄傲的一件事是什么?

最后，你将在最后一步评估你的经验。这张表给了你反思提示，比如:

体现你的乐观心态是什么感觉?你注意到了什么?
你如何在日常生活中运用从这个练习中得到的见解?

得到挖掘你内心的乐观主义还有更多练习，请订阅我们的频道工具包．

5.最好的自己

研究表明，想象并写下最好的自己会有积极的结果。

最佳自我训练要求人们想象自己在一个想象的未来，在这个未来中，一切都是最理想的。人们发现，写下和想象一个最好的自己可以提高人们的幸福感和情绪(King, 2001;彼得斯，弗林克，布尔斯玛，林顿，2010;Meevissen等人，2011)。

这个练习邀请你想象你一直希望的生活方式，完成所有你想做的事情，发挥你的潜力。在完成引导反思之前，你想写多少就写多少，它会问你以下问题:

这个练习如何影响你现在的自我形象?
这个练习是否激励了你?
这个练习是如何让你看到各种可能性的?

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观看3个视频

这里有一些关于乐观的有见地的视频。如果您想了解更多信息或对本文中的概念有一个直观的概述，请查看这些内容。

1.马丁·塞利格曼的《学会乐观》

本视频简要介绍了乐观主义和悲观主义，并提供了一些很好的例子来说明。

2.塞利格曼博士对乐观的定义

马丁·塞利格曼(Martin Seligman)描述了为什么乐观不仅仅是“杯子半满”的观点。他回答了一些关于这个话题的问题，并谈到了解释风格。

3.学会乐观-如何改变你的想法有声读物

这是一个书签，因为它是学会了乐观书在音频格式。

总结信息

你觉得你能学会变得更乐观吗?你是否成功地挑战了消极的思维模式?你如何看待乐观的好处?你认为自己乐观吗?让我们知道你对我们的看法学习乐观练习我们一起研究的理论;我很乐意在下面的评论中听到你的想法和观点。

如果你想了解更多关于心态和乐观的知识，请看乐观部分在我们的博客。和往常一样，如果你有任何问题，或者想了解更多关于积极心理学工具包中的工具和课程，请告诉我们。感谢阅读!

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个积极心理学练习．