8个最好的笑声瑜伽疗法练习
一想到笑瑜伽，你就会突然大笑起来。
去吧,我们不会阻止你以我们为代价好好笑一笑。继续尽情地笑吧。毕竟，这对你有好处。
现代生活充满压力。通常情况下，我们可能根本不想笑。由于日常生活的压力和紧张，我们可能更有可能皱眉和表现出烦恼，而不是微笑或大笑。
笑声瑜伽是一种迷人的练习，可以考虑与你的客户一起使用——他们肯定会带着灿烂的微笑离开——这就是我们将在本文中探索的练习。
在你继续之前，我们觉得你可能想免费下载我们的三个积极心理学练习．这些基于科学的练习探索了积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并将为您提供增强客户、学生或员工福祉的工具。
这篇文章包含:
什么是笑或哈斯纳瑜伽?
笑声或hasna瑜伽是一种有意识的运动，包括运动和瑜伽呼吸练习(调息)，以促进长时间的自发笑声(mcdonell, 1996)。
这里不需要开玩笑。笑声可以是假的，而人的身体和大脑并不知道这是模拟的(McGettigan et al.， 2013)。哈斯纳瑜伽是基于这样一个前提，即故意笑能提供与自发笑相同的生理和心理益处(Kataria, 2002)。
笑瑜伽包括轻柔的拉伸、诵读、鼓掌、眼神交流和身体动作。188金宝搏app 下载呼吸练习可以让肺部为开怀大笑做好准备。练习结合了表演、可视化技巧和趣味性。
笑声练习与呼吸练习交叉，并以笑声冥想和引导放松练习结束(Kataria, 2002)。
笑瑜伽是一种很好的保持健康的方式。当一群人一起练习时，笑声的传染性元素意味着它很快就会传播给附近的其他人。
笑瑜伽简史
哈斯纳瑜伽起源于印度。
这个词hasna来源于古梵语，意思是笑或大笑(mcdonell, 1996)。
Yuj是一个梵语单词，意思是“加入”。这就是起源瑜伽这是一种统一思想、身体和精神的学科(Basavaraddi, 2015)。
当代笑瑜伽的创始人是医学博士Madan Kataria。Kataria(2002)来自印度的旁遮普地区，她在研究笑声时偶然发现了关于其治疗效果的研究(Apte, 1985;Keith-Spiegel, 1972;Fry & Salameh, 1987)。
1995年，Kataria成立了第一个笑声俱乐部。从最初的5名成员(包括Kataria和他的妻子)，人数不断增加，到第一周结束时，有55人参加了俱乐部(Kataria, 2018)。
有趣的是，人体无法区分真笑和假笑(Bryant & Aktipis, 2014)。卡塔利亚让小组成员假笑一分钟，发现假笑变成了真笑。注意到笑和调息瑜伽呼吸之间的相似之处，Kataria将两者纳入热身运动(Yazdani, Esmaeilzadeh, Pahlavanzadeh， & Khaledi, 2014)。
结果就是笑瑜伽。根据笑瑜伽大学在美国，110个国家有超过2万个免费的社交笑声俱乐部。这确实凸显了这项活动的受欢迎程度，它已经在全球范围内发展壮大。笑是一种不起眼的天然药物，对健康有多种好处，你将在下一节学到更多。
根据研究得出的好处
虽然笑对健康有益的想法几乎是可笑的，但这一领域的研究告诉我们这是真的。过去50年的大量科学研究表明，笑对我们整体的身心健康和幸福都有好处。
1.用笑声解除抑郁
全球约有2.8亿人被诊断患有抑郁症(卫生计量与评估研究所，2021年)。如果有一种免费的、所有人都能获得的抑郁症干预手段，比如大笑，不是很理想吗?
笑是治疗抑郁症的有效方法(Proyer, Ruch， & Rodden, 2012)。笑会释放内啡肽，也被称为快乐激素，这会降低皮质醇水平，增加多巴胺和血清素的水平(Yim, 2016)，从而改善整体情绪(Berk et al.， 1989)。每天一剂量的笑瑜伽可能能够减少客户的悲伤，增加他们的快乐。
2.笑声可以成为社交的粘合剂
笑是一种建立关系的关键因素共同的笑声可以向其他人表明他们有着相似的世界观。笑也会增加人们透露信息的意愿(Gray, Parkinson， & Dunbar, 2015)。
Kurtz和Algoe(2017)在实验室环境中研究了共享笑声的产生。参与者被分成两组，观看三种类型的视频，从搞笑到一点都不搞笑。参与者完成了问卷调查，以评估他们与视频伴侣的积极和消极情绪、相似性和相似性。结果显示，在视频中分享的笑声影响了他们对视频伴侣的喜爱程度，并想要与他们建立联系。
3.笑能降低血压
大笑时血压会降低。在一项涉及200名经常练习笑的人的研究中，收缩压降低了6.18毫米/汞柱，舒张压降低了3.82毫米/汞柱(Chaya et al.， 2008)。
对于那些患有高血压的人来说，血压的降低对整体身体健康是有益的。
4.通过咯咯笑来增加对疼痛的耐受力
幽默可以增加对痛苦的耐受性(Weisenberg, Raz， & Hener, 1998)。Weisenberg et al.(1998)发现，在从搞笑电影中获得幽默后，心情更愉快的受试者对疼痛的耐受力有所增加，而心情不太愉快的受试者对疼痛的耐受力并不高。
如何做笑瑜伽疗法:6步
笑声瑜伽的过程有很多步骤，所以请继续阅读以了解更多。
- 从热身运动开始。拍拍手，唱‘嗬，嗬，嗬’和‘哈哈哈’。“这有助于打破僵局。鼓掌时，要完全用手指对手指和手掌对手掌的接触。188金宝搏app 下载
热情的鼓掌和吟唱刺激隔膜，建立正能量(Biswas, 2017)。如果在人群中大笑，四处走动，和其他人见面，进行眼神交流。188金宝搏app 下载
- 笑练习应该穿插深呼吸练习，这有助于推动空气通过肺部，并有助于身心放松(Louie, Brook， & Frates, 2016)。
站直，手臂微微抬起，屏住呼吸5秒钟，然后用鼻子呼气。要做到这一点，腰部向前弯曲，用嘴呼气，手臂向下。
- 利用孩子般的嬉闹。说“非常好”和“耶”并鼓掌。同时手臂向上摆动，与他人保持眼神交流。188金宝搏app 下载
- 用许多不同类型的笑练习问候小组中的其他人，这将在下一节中描述。这些应该穿插在深呼吸中。
- 笑冥想可以坐着进行，双腿交叉，眼睛睁开。与团队中的其他人保持眼神交188金宝搏app 下载流。双手放在胸前，手掌向外。把他们向前推，用力地说“嗬，嗬，嗬”。
然后手掌向下推两次，说“嗬，嗬，嗬”，深呼吸，重复这一步骤，每轮之间沉默一分钟。一分钟后，开始温柔而逐渐地笑。躺在地板上，闭上眼睛，让笑声持续5-10分钟。
- 用瑜伽放松来结束疗程(Datta, Tripathi， & Mallick, 2017)。仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上。
尽量不要动。深呼吸。吸气，呼气时放松肌肉。慢一点，长一点，深呼吸。
4个技巧和练习
以下是不同的技巧和练习，可用于与您的客户在会议。
1.“哈”的压力咒语
帮助客户减压的一种方法是让他们回想一个有压力的情况或事件，然后说“哈哈”。
当他们在日常生活中开始感到压力时，鼓励他们练习，慢慢地说“haaaa, haaaa, haaaa”。
2.用眼睛微笑
让你的客户站在镜子前，用手捂住口鼻。
让他们只用眼睛微笑，并保持这种表情5-10秒。
3.边笑边走
让病人站起来，轻轻地笑，然后在房间里来回踱步10次。散步和大笑都是很好的锻炼!
在公共场合独自做这个练习可能不太理想，因为它可能会引起一些人的不满，但可以和朋友一起练习。人们会认为你在分享一个好笑话，并想听。
4.铅笔/筷子挑战
给你的客户一支铅笔，让他们把铅笔斜着放在嘴里两分钟。让他们发出“he he he”的音。
当肌肉收缩面部时，大脑中会产生快乐的化学物质来改变精神状态(Yim, 2016)。
在课堂上教授的4个姿势
下面的笑瑜伽姿势可以在课堂上教。
1.合十礼笑
要求你的小组成员练习用“合十礼”相互问候，同时双手合十，微微向前鞠躬，看着彼此的眼睛，笑。
2.手机笑声
让你的小组成员假装他们的手机在响。然后让他们把它放在耳边，像听到一个有趣的笑话一样大笑。
让他们在房间里走来走去，一边笑一边假装在假想的电话上说话。
3.狮子笑
这种笑的练习源自于simha mudra瑜伽姿势(Telles & Gupta, 2021)，也被称为狮子姿势。
参与者伸出舌头，睁大眼睛，像狮子爪一样伸出手，咆哮。
4.触电笑声
让小组成员彼此配对。然后让其中一人和另一个人握手，假装他们受到了电击，然后为这个惊喜大声笑出来。
他们还可以反转这个练习的角色。
儿童、老年人和团体的4个健康小贴士
使用瑜伽教育已经证明非常有益。这里我们有一些额外的建议。
- 孩子们非常擅长笑，每天至少笑300次(Bainum, Lounsbury， & Pollio, 1984)。让一个孩子笑起来，做几个鬼脸，看着他们的笑容变成咯咯的笑声，这是相对容易的。
- 笑让老年人感觉更积极，有助于对抗孤立(Martin & Kuiper, 1999)。为什么不和他们一起看喜剧电影呢?
- 老年人往往有许多过去的快乐回忆。拿出一些快乐事件的老照片，看看他们是如何大笑和微笑的。这也能保持记忆活跃，减缓痴呆症的迹象(Bains et al.， 2014)。
- 所有年龄的家庭成员都能从笑声中受益。当所有人都在一起的时候，为什么不来一场家庭表演，让各个年龄层的人都笑一笑呢?
笑声瑜伽训练:2个认证选项
想成为一名认证的笑瑜伽练习者吗?这是个好消息，所以请考虑以下选项。
认证的笑瑜伽领袖认证
英国认证是联合思维为期两天的培训课程。笑声瑜伽教练洛特·米克尔森(Lotte Mikkelsen)曾在马丹·卡塔利亚(Madan Kataria)博士手下训练。
该培训由整体治疗师联合会认证，包括口头和书面评估，开办笑声俱乐部的技巧，以及视频评估。
获得该认证还有其他程序规则，如必要的公共和职业保险，在信息专员办公室注册，以及正确处理数据的能力。
笑瑜伽大学
国际欢笑瑜伽提供全球教师培训课程。这些课程从一天到五天不等，并且不断更新。
认证教师培训其他人成为认证的笑瑜伽领导者。学生将深入了解不同应用领域的领先笑声瑜伽，以及推广、营销和培训技能。
下载3个免费的积极CBT练习(PDF)
这些详细的、基于科学的练习将为您或您的客户提供工具，以找到减少痛苦的新途径，更有效地应对生活压力。
2最好的课程和在线选项
在线课程也是一个可以考虑的好主意，所以这里有更多的选择。
在线认证的笑瑜伽领袖
这个家庭学习课程需要8天到4周的时间才能完成。这门课程为那些无法前往联合思维为期两天的课堂课程的人提供认证。该在线课程由认证标准办公室认证，包括在线和后续课程，共12小时。
笑疗文凭课程
这门课是在辅助医学协会注册的在线150小时课程。完成后获得两项认证。
该课程有七个模块:笑与幽默、益处、生活方式中的笑、正念健康、心理学、治疗和专业实践。
4本值得一试的迷人书籍和应用
如果笑瑜伽对你来说是一个有趣的新概念，那么你可能想先读这些书来自学，然后再注册应用程序。
1.笑瑜伽:健康与快乐的日常练习- Madan Kataria
这本书是当代笑瑜伽的创始人马丹·卡塔利亚博士的轻松读物。
读者可以根据大量详细的练习和图片来想象笑的姿势。
这本书将告诉你如何把笑声带回你客户的生活。
找一本关于亚马逊．
2.笑是通往幸福的道路:使用笑的科学来获得完全的幸福——莱斯利·莱尔
这本书提供了科学证据，证明笑对身心健康和生活的各个方面都有好处。
这本书说明了许多有趣而简单的练习。有一些有趣的案例研究表明，人们的生活因为笑声而变得更好。
找一本关于亚马逊．
3.一笑了之
这应用程序，可在苹果应用商店下载，包含日常笑话、表情包和谜语。
如果你的客户笑不出来，鼓励他们每天花几分钟浏览这个应用程序。
4.笑的声音
这是另一个应用程序可从苹果应用商店下载。如果你的客户想听到别人的笑声来促进他们自己的笑声，那么他们可能喜欢听这些男人、女人、婴儿、孩子，甚至整个观众的笑声。
资源来自PositivePsychology.com
我们有很多资源可以帮助刚开始练习笑瑜伽的人，所以考虑以下选项。
摆脱蚂蚁——自动消极思想
幸福可能取决于认识并取代消极的想法。该工作表将帮助你的客户认识到是什么触发了他们的蚂蚁，以及如何用积极的思想来抵消这些蚂蚁。
专注于小事
快乐和幸福可以从小事中获得。该工作表帮助客户享受生活中简单的乐趣。客户列出了他们第二天要用正念和存在感来完成的四项活动。bet188服务中心
采用成长型思维模式
成长型思维模式允许我们寻找新的学习机会(Dweck, 2017)。该工作表要求客户创建两栏——固定心态和成长型心态——并列出代表这两栏的思维方式。
17个积极心理学练习
如果你正在寻找更科学的方法来帮助别人提高他们的幸福，看看这个签名合集17个为从业者验证的积极心理学工具．用它们来帮助他人茁壮成长。
总结信息
笑是最好的良药。
读完这篇文章，看到科学研究如何强调笑的好处，你无疑会同意这句著名的谚语。对于那些专注于严肃和消极的人来说，笑和快乐是一个很好的节奏变化。
保持良好的健康水平是生活中必不可少的，但也是一个真正的挑战。这就是笑瑜伽可以拯救你的许多客户的地方，帮助他们用灿烂的微笑处理日常压力和困难。
我们希望您已经发现这篇文章包含了所有的姿势、练习和与客户一起进行笑声瑜伽的技巧。训练笑瑜伽可以为你打开一个丰富的客户，因为它可以与来自世界各地的年轻人和老年人一起练习。这确实是一种几乎没有限制的治疗方法。
我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个积极心理学练习．
- 阿普特，M. L.(1985)。幽默与笑声:人类学方法．康奈尔大学出版社。
- Bains, g.s.， Berk, l.s.， Daher, N.， Lohman, E.， Schwab, E.， Petrofsky, J. & Deshpande, P.(2014)。幽默对老年人短期记忆的影响:全人健康的一个新组成部分身心医学进展，28(2) 24。
- 鲍纳姆，朗斯伯里，和波利奥，h.r.(1984)。幼儿园儿童大笑和微笑的发展。儿童发展，55(5), 1946 - 1957。
- 巴萨瓦拉迪，i.v.(2015年4月23日)。瑜伽的起源、历史和发展．印度政府外交部。2021年11月1日，检索自https://www.mea.gov.in/in-focus-article.htm?25096/
- l S。伯克,棕褐色,S,炒、W·F。纳皮尔,b . J。李,J . W。哈伯德,r·W。……Eby, W . c(1989)。欢笑时神经内分泌和应激激素会发生变化。美国医学科学杂志，298(6), 390 - 396。
- 比斯瓦斯(2017)。鼓掌有难以置信的好处。心理学与行为科学，5(4) 1。
- 布莱恩特，G. A.， &阿克蒂普斯，A.(2014)。人类自发发笑的动物本性。进化与人类行为，35(4), 327 - 335。
- Chaya, M. S.， Kataria, M.， Nagendra, R.， Ngarathna, R.， Manjunath, n.k.， & Raghavendra, R. M.(2008)。使用笑瑜伽技术的丰盛的无条件(HEU)笑声对工作场所生理、心理和免疫参数的影响:一项随机对照试验。在美国高血压学会第23届科学会议论文集(伊什08年)。
- 达塔，K.，特里帕蒂，M.，马利克，H. N.(2017)。瑜伽nidra:管理慢性失眠的创新方法:一个案例报告。睡眠科学实践，1(7), 1 - 11。
- 德韦克，C. S.(2017)。心态．罗宾逊。
- 弗莱，W. F. &萨拉梅，W. A.(1987)。幽默与心理治疗手册:临床使用幽默的进展。专业资源交换。
- 格雷，A. W.，帕金森，B.和邓巴，R. I.(2015)。笑对亲密的自我表露的影响。人性,26(1) 28-43。
- 卫生计量和评估研究所。(2021)。全球卫生数据交换(GHDx)。2021年11月2日，检索自http://ghdx.healthdata.org/gbd-results-tool?params=gbd-api-2019-permalink/d780dffbe8a381b25e1416884959e88b
- 卡塔利亚，M.(2002)。无缘无故地笑(第二版)。玛杜丽国际。
- 卡塔利亚，M.(2018)。笑瑜伽:健康和快乐的日常练习．企鹅的生活。
- 基斯-斯皮格尔，P.(1972)。幽默的早期概念:多样性和问题．学术出版社。
- 库尔兹，L. E. &阿尔戈，S. B.(2017)。何时分享笑声意味着分享更多:测试分享笑声对短期人际关系影响的作用。非语言行为杂志，41(1), 45 - 65。
- Louie, D.， Brook, K.， & Frates, E.(2016)。笑的处方:生活方式医学的工具。美国生活方式医学杂志，10(4), 262 - 267。
- 莱尔(2014)。笑让你快乐:笑的科学让你幸福。沃特金斯。
- 麦克唐内尔，A. A.(1996)。一本实用的梵语词典．Munshiram Monoharlal。
- 马丁，R. A. &柯伊伯，N. A.(1999)。每天笑的次数:与年龄、性别和A型人格有关。幽默:国际幽默研究杂志，12(4), 355 - 384。
- McGettigan, C.， Walsh, E.， Jessop, R.， Agnew, Z. K.， Sauter, D. A.， Warren, J. E.， & Scott, S. K.(2013)。笑声感知的个体差异揭示了心理系统和感觉运动系统在情感真实性评估中的作用。大脑皮层，25(1), 246 - 257。
- 普罗耶，R. T.，鲁奇，W.和罗登，F. A.(2012)。重要的事情先做!“笑声瑜伽”研究中的注意事项(信)。国际老年精神病学杂志，27, 873 - 874。
- 特莱斯，S. &古普塔，R. K.(2021)。关于瑜伽的心理生理学及其应用的基于证据的观点的研究手册．IGI全球。
- Weisenberg, M.， Raz, T.， & Hener, T.(1998)。电影诱发情绪对疼痛感知的影响。疼痛，76(3), 365 - 375。
- Yazdani, M.， esmailzadeh, M.， Pahlavanzadeh, S.， & Khaledi, F.(2014)。笑瑜伽对护生总体健康的影响。伊朗护理和助产研究杂志，19(1) 36-40。
- Yim, J.(2016)。笑对心理健康的治疗作用:理论综述。东北实验医学杂志，239(3), 243 - 249
