正念日记:44个提示，例子和练bet188服务中心习

你可能在这里，因为你正处于练习正念的个人旅程的某个地方。bet188服务中心

也许你刚刚开始，准备开始一个习惯，或者你是一个有经验的正念练习者，正在寻找一个新的工具。bet188服务中心

不管你在你的旅程中处于什么位置，我们希望你能在这里找到一些有用的东西，因为我们解释了如何使用写日记的行为作为一种练习正念的方式。bet188服务中心

bet188服务中心正念成为一个流行词是有原因的，因为它有很多好处。首先，它很容易实现。它成本低，可以在任何地方练习，只需要你的时间和毅力。

尽管实施正念很容易，就像任何新习惯一样，它对初学者来说可能是压倒性bet188服务中心的。你应该从哪里开始呢?你是否应该每天进行冥想、正念饮食、正念锻炼或正念步行?答案是，你应该从小处开始。

也许实现正念最简单的方法之一就是写日记。bet188服务中心这篇文章将帮助你开始新的练习。

这篇文章适合初学者和目前正念的从业者。bet188服务中心如果你准备好了，那就掸去笔记本上的灰尘，找一支笔和一个安静、阳光充足的地方，让我们开始吧!

在你继续之前，我们觉得你可能想免费下载我们的三个正念练习bet188服务中心．这些以科学为基础的综合练习将帮助你在日常生活中培养内心的平静感，也将为你提供工具来增强你的客户、学生或员工的正念。bet188服务中心

什么是正念日记?bet188服务中心

写日记是一种更容易实现正念的方法。bet188服务中心

正念的简单定义bet188服务中心

bet188服务中心正念是一种集中注意力和意识的练习。卡巴金(2003,p. 145)定义了正念bet188服务中心为:

通过有意识地集中注意力而产生的意识现在，以及不加评判地看待每一刻经历的展开。

我们有很多方法可以练习正念:冥想，正念饮食，bet188服务中心考虑到运行呼吸练习和全身扫描。另一种方法是写日志。

为什么考虑写日志呢?

因为写日记比冥想等其他技巧更容易实现正念，你可以在任何时候开始。bet188服务中心除了容易养成写日记的习惯，它还有积极的好处，增强身体健康(Pennebaker, 1997)和提高学习成绩(Scherer, 2002)。

作为一种活动，写日记具有正念的一些特征(Khramtsova & Glascock, 2010):bet188服务中心

1. 这有助于提高你的注意力。
2. 它会把你的注意力转向内部。
3. 它可以用来增加积极的想法。
4. 它可以用来减少消极的想法。
5. 它很容易实现。
6. 它几乎没有成本。
7. 它可以在任何地方进行。
8. 它可以在任何年龄进行。

记日记和正念bet188服务中心

一些使用正念干预的研究已经将某种形式的日记作为正念训练的bet188服务中心一部分。在某些情况下，日志记录的类型被描述为:

• 感恩日记(例如，Beck & Verticchio, 2018;埃蒙斯和麦卡洛，2003年;Khramtsova & Glascock, 2010;塞利格曼，斯蒂恩，帕克，彼得森，2005)
• 重新评价日志(例如，Khramtsova & Glascock, 2010)
• 咨询日志(例如，Beck & Verticchio, 2018)
• 自我同情日志(例如，Germer, 2009)
• 反思日志。(Beck & Verticchio, 2014;Bohecker, Wathen, Wells, Salazar， & Vereen, 2014)
• 表达性写作(Pennebaker & Smyth, 2016)

当正念被用作bet188服务中心一种干预方法时，实验组(即接受bet188服务中心正念训练)可靠地显示出更高水平的正念，更少的抑郁症状和更低的焦虑。bet188服务中心

日志格式有区别吗?

目前，很少有经验证据表明一种类型的日志比另一种更好。

一些研究可能在正念干预中包括多种类型的日志格式，这使得很难分离每种日志格式的个体影响。bet188服务中心例如，Khramtsova和Glascock(2010)在他们的正念干预中包括了重新评价和感恩日记。bet188服务中心

与对照组相比，实验组的正念水平更高，但目前尚不清楚每种类型的日志是如何独特地促进正念的。bet188服务中心

Beck和Verticchio(2018)招募了参与者，并将他们分为两组:感恩日志组和咨询日志组。他们的目标是确定哪种类型的日志对测试的分数有最显著的影响自我同情规模．

几周后，他们发现两组人在自我同情量表的子量表上都有所提高，这表明两种类型的日志都是有效的。然而，令人惊讶的是，写咨询日志的小组在自我同情量表上有最显著的改善，而写感恩日志的小组没有任何改善。

然而，这些结果应作尝试性解释，因为(1)样本量较小，(2)结果尚未被重复，(3)在干预发生之前，两组之间存在显著差异(这表明两组实际上不具有可比性)。

那现在怎么办?

对两组设计的大量研究表明，参与者谁练习正念bet188服务中心与对照组相比，报告更多的bet188服务中心正念和更少的抑郁症状，无论正念干预中使用的日志方法类型如何。大多数正念干预包括bet188服务中心感恩日志．

然而，一般来说，写日记是有益的。部分原因可能是因为写作是一种非常专注的行为，比思考慢，需要注意力。

3个例子

让我们来看看日记是如何用于正念的例子。bet188服务中心

例1:感恩日记

在发表的手稿中，日记被包括在正念干预中，大多数人都使用了感恩日记的形式。bet188服务中心

一般来说，写感恩日记的方法如下:

在我们的生活中，有许多或大或小的事情，我们都应该心存感激。回想过去的一周，在下面写下你生活中最感激或感激的五件事。

例如，如果这是我的日记，我会列出以下五件我感激的事情:

1. 我很健康，可以跑步。
2. 我收养了两只逗我笑的小狗。
3. 我在看书一本有趣的书．
4. 我的工作很困难，这激励了我。
5. 我们买了一个加热器，这样我们的房子就不冷了。

你感激的事物可以是无生命的或有生命的，物质的或抽象的，一般的或具体的，随你便。关键是你必须找到让你感激的事情。

例2:签到练习

使用日志的另一个有用的方法是签入。所谓“检查”，我的意思是你花点时间检查你在一项任务/目标上的进展，你的感受，并反思已经发生的事情。我喜欢使用“签到”的一种方式是在我的日记中明确我这一周的目标，然后在每天结束时，我反思我在实现目标方面取得了多少进展。

例如，如果我试图记住要表达感激之情，那么我就把它列为我的目标，我会有意识地思考寻找机会来完成这项任务。然后我会列出这些机会，并在日记中加以描述。

我也喜欢记下我遇到的障碍，并描述我是如何克服它们的，或者挑战中是否有一线希望。

举个例子，当我有很多任务要完成时，我经常感到焦虑，不想忘记它们。虽然这是一种有压力的感觉，但我知道写下清单并按优先顺序排列是非常有用的。现在我知道，这种思绪匆匆的感觉可能是我工作太多的标志，我已经学会了一种新技巧(列出清单和优先级)来更好地管理任务。

例3:涂鸦和涂色

虽然通常不被认为是一种日志，涂鸦和bet188服务中心正念着色都是可以在日志中轻松完成的有用技巧。您可以考虑两种不同的方法。

1.涂鸦

拿一支黑色的笔，从纸的中间开始画，或者从一个角开始画到对角线的另一个角。在涂鸦的时候，你可以思考上面使用过的同样的感恩指导，或者你可以专注于涂鸦，让线条连接起来。这里没有错误的选择。

2.着色

打印一张图片，贴在你的日记里，给它上色，或者给你的涂鸦上色。好的上色图像是那些非常详细，有许多空隔间的图像。

曼荼罗都是复杂图像的极好例子。如果你觉得很冒险，你可以试着把你自己的曼荼罗画上颜色。

39有用的提示和练习

为了帮助你的日记之旅，我们提供了一个提示和练习列表，你可以使用。随便选一个，或者在不同的日子安排不同的练习。如果你有任何你喜欢的其他提示或活动，请在下面的评论区与我们分享。

12月主题

每个月为你的日记指定一个主题。例如，一月可以是精打细算的一个月(对我们大多数人来说，这是假期过后的必要练习)。然后，当你在一月的某一天写日记时，你可以回想任何你想买不必要的东西，但没有买的例子。

以下是一些每月主题的其他例子:

• 谨慎的财务支出-一月
• 表达爱——二月
• bet188服务中心工作中的正念- 3月
• 三思而后行——四月
• 正念饮食练习——可能
• 向所爱的人表达感激之情——六月
• 你的冥想之旅——七月
• 检查自己——八月
• 正念冥想——九月
• 用心送礼物——十月
• 用心思考- 11月
• 用心的假期——12月

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这些详细的、基于科学的练习将帮助你或你的客户享受正念的好处，并在他们的精神、身体和情感健康方面产生积极的转变。bet188服务中心

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11感恩提示

写日志时可以使用以下任何提示(改编自Davenport & Scott, 2018)。这些提示的主要主题是关注感恩。

每个提示都是用第一人称写的，所以可以表达和拥有自己的想法。对于每个提示，想出3-5件事情，并描述你为什么感到感激。

• 我想到我在事业上或在家里所做的工作。我反思它如何影响我的生活，包括我的身心健康。带着这些想法，我对……
• 我想的是那些对我重要的人。这些人是我的家人和/或朋友。我反思他们如何影响我的生活，以及当我和他们在一起时的感受。带着这些想法，我很感激……
• 我清楚自己的长处和技能，正是它们帮助我走到了今天的位置。我很感激……
• 我了解自己的兴趣和激情，它们给我以刺激和激励。我很感激……
• 我想到我所居住的家，我反思它是如何为我和我的家人提供一个安全、可靠、稳定的生活场所。我很感激……
• 我感激我一生中吃过的食物。我回想与朋友、家人和同事共进晚餐的情景。我很感激……
• 我记得我在特殊的节日和生日收到的礼物。我很感激……
• 我想到了我住的地方。我想到了我们买食物的商店，我们遇到的人，我们的经历。我很感激……
• 我回想自己的过去，以及在人生道路上帮助过我的良师益友。我很感激……
• 我很关心我的健康和身体。我回想起我拥有健康的时光。我很感激……
• 我很清楚在我走到今天这一步的过程中所面临的挑战。如果没有这些挑战，就不会有今天的我。我很感激……

9 .每日提示

在这里，我们提供了一个清单，你可以在你的日记中使用。这些提示不一定集中在感恩上，但也包括其他积极的经历。这些提示的灵感来自帕特尔(2015)。

• 说出今天让你微笑的三个想法。
• 说出今天对你有挑战的三件事。
• 说出你今天抵制的三个冲动。
• 说出三件今天让你感觉富有成效的事情。
• 说出今天让你感到被爱的三件事。
• 说出你今天听到的三件美好的事情。
• 说出三个让你今天感到勇敢的经历。
• 说出你今天学到的三件事。
• 说出你今天看到的三件美丽的事情。

日记的每日提纲

除了提示和表达感激之情之外，日常日记还可以采用其他形式。例如，你可以在一天开始前和下班后留出一些时间来写日记。

下面是一天开始时的一些提示:

• 我今天期待什么?
• 今天我面临的挑战是什么?
• 如果我今天感到焦虑/有压力/担心怎么办?

这里有一些可以用来结束一天的提示:

• 今天发生了什么积极的事情?
• 如果有的话，今天出了什么问题?
• 明天我要做什么不同的事情?
• 今天我要感谢什么?

这些同样的提示也可以用于每月的日志概要。例如，在月初，你可以选择一个主题，并指定三个提示，在这个月你将使用它们来指导你。

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在开始写日志之前，您需要以下内容:

开始使用的工具

1. 日记
2. 一支(或几支)钢笔
3. 舒适的地方
4. 时间

你不需要一本昂贵的日记来写日记．

我有一本打折时买的简单日记本，我还从当地的折扣店买了一套钢笔。因为我是左撇子，我选择了一本对我来说很容易写的杂志(例如，我不喜欢环形的书脊，因为我的手总是会碰到它)，我必须承认我对精装本有好感。

有了这两个限制条件，我花了一小笔钱写日记。你可能会问，使用电子设备是否算日志。在我看来，不，它没有。这是因为手写比在电脑或电子设备上打字需要更多的注意力，因为电子邮件、音乐和社交媒体会让人分心。

我喜欢在靠近窗户的早餐角落里写日记。我在早上和晚上留出了一些时间来写日记，我已经在我的日历上安排了这段时间。时间不长，在5到10分钟之间。但重要的是，时间是预定好的，不可更改。在我完成这两项任务之前，我的一天不会开始也不会结束。

我们最好的工具

现在你已经准备好开始写日记了，你应该从哪里开始呢?

在积极心理学网站，我们有很好的资源供你使用。你可以使用我们的感恩日记工作表开始你的日记练习。这张表中的练习可以很容易地适应每月和每天写日记的习惯。

如果你想尝试写一些自我肯定的日志，那么试试我们的I 'm因为…工作表．这个工作表将是一个很好的练习，在每周或每月结束时完成，或者你可以使用一个陈述作为本月的主题。

我们的成人自尊杂志是另一个有用的灵感来源。这份工作表为你提供了提示，帮助你记下并反思有意义的日常事件。这些提示可以作为有益的反思练习。

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总结信息

日记是一种非常强大的工具，经常被用作正念干预的一部分。bet188服务中心

日志功能强大，因为它成本低廉，易于实现，任何人都可以在任何地方执行。

并不是只有一种类型的日志;相反，您可以遵循多种格式。不管你采用的是哪种形式，你都必须有规律地、有意义地花时间写日记。日记是你对自己感受和想法的个人表达。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个正念练习bet188服务中心．