如何缓解压力:37个简单的活动和游戏吗

周期性的压力是现代生活的一个事实。

但我们不需要把压力看成是永恒的,惩罚,难以管理。

相反,通过学习运用一些简单的技巧,培养一个兴趣活动促进缓解压力,压力管理可以成为平凡的和可控的上班或清洁你的房子。

想知道如何帮助你的客户缓解压力?读了一个有趣的的概述压力实际上是什么,好与坏,以及简单的方法来实现减压到日常生活。

在您继续之前,我们认为你可能会喜欢下载我们的三个压力与倦怠预防免费练习(PDF)。这些以科学为基础的练习会使你和你的客户提供工具来管理压力更好,在你的生活中找到一个更健康的平衡。

压力是什么?心理学的定义

尽管大多数人几乎每天都遇到的东西,压力是一个看似复杂的现象。这是一个心理物理过程,也就是说,它既包括心理和生理特性,可以有经验,定义在两个独立的方法。

精神压力

压力作为一种精神现象的特征是引发的负面情绪感受的压力,这可能是一个事件,另一个人,一个物体,或更抽象的东西,如某一思想或个人特质。

这里要注意的重要细节是压力感知到的之前,也就是说,一个人的信仰和期望对世界的经验非常有影响力的压力。什么一个人感知是一个压力源,另一个人可能解释不起眼的(波特& Goolkasian, 2019)。

身体压力

压力是一个物理现象的特征是一连串的活动在整个身体。这个级联开始在大脑中,区域负责释放压力荷尔蒙,准备与压力相关的电机运动,和编码与压力相关的情感和认知反应成为激活。

下游的后果这激活然后传遍全身。心率增加,能源储备是代谢、消化是停了下来,身体进入状态威胁的准备(马歇尔,2011;戈多,Rossignoli Delfino-Pereira、Garcia-Cairasco & Umeoka, 2018)。

作为一个医生,你可能会主要关注压力作为一种心理现象,与主要的结果是减少与压力相关的负面情绪或模式的认知,使压力。然而,重要的是欣赏这两种不同类型的压力是如何交互的。

例如,尽管精神压力可以推动身体压力,有时正好相反,否则毫无意义的物理状态紧张导致个体产生有意义的消极的想法。同样地,有时精神压力可能发生独立于任何明确的身体压力的迹象,反之亦然。

压力和挑战压力的威胁

并不是所有的压力都是负的,并鼓励全面的政策压力避免实际上可能弊大于利。这可以说明了考虑之间的区别“威胁压力”和“挑战压力”(波特& Goolkasian, 2019)。

威胁压力与恐惧、报警和负面情绪,代表一个情况下,个体的反应感到不知所措和的风险(情感、社会或物理)伤害。这个压力是有害的,应该考虑一个合理的治疗目标。

相比之下,压力与挑战的情况下一个人可能会感到一定的担忧,但同时感到兴奋或引人注目的努力面临形势和克服困难。

不过虽然不舒服,这个压力是建设性的,可以自我完善和发展的力量。鼓励个体避免挑战压力可能会导致停滞和无法面对困难但最终的治疗经验。

想了解更多关于积极的压力,我们建议花几分钟时间阅读我们的文章积极压力。

如何缓解压力:5技术

各种各样的循证和有效的治疗技术可以用来缓解压力(Varvogli & Darviri, 2011)。

这些可以通过客户端独立练习,或者他们可以更深思熟虑的形状,引导运动作为治疗的一部分。然而,这是第一个值得考虑是否你的客户使用针对问题或情绪取向的应对策略管理自己的压力(福克曼&莫斯科维茨,2004)。

Problem-focused应对特点是直接应对压力的来源。例如,如果有人被太多的压力在工作中强调,是战略可能是一个经理或同事说话来缓解这种压力。

相比之下,情绪取向的应对特点是应对压力的来源产生的负面情绪。例如,许多来源的压力或多或少是棘手的,所以最自然的方式来应对他们是减轻他们的情绪影响。

渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松法顺序是一个简单的技术,涉及合同然后放松全身肌肉群,通常从一个极端(例如,英尺)和结束在对面的(例如,面部和颈部)。

肌肉收缩故意,慢慢地,通常与客户保持收缩大约10秒钟。以及提供一个愉快的生理感觉,可能缓解压力导致身体处于紧张状态,这种技术还提供了一段安静的关注,有助于个体,防止他们的头脑螺旋。

生物反馈

生物反馈是一个有趣的技术,利用心灵和身体之间的相互联系。生物反馈可以采取多种形式,但基本过程是个体观察实时读出他们的某些方面的生理活动。

例如,这可能是心率(例如,使用商用健身监视器),皮肤温度,甚至大脑电活动(例如,使用可穿戴脑电图或fNIR设备)。个人然后试图放松和接收即时反馈任何生理变化引起的他们的努力。

个人学习什么,不工作,并且可以精确测量他们的成功实践。最终,个人学习放松的策略到足够的程度,他们不再需要生物反馈,可以实现它在他们的日常生活。

引导图像

引导图像类似于一种脑力的渐进式肌肉放松法。个人想象丰富和身临其境的视觉场景或图像,通常构造并浏览在一个深思熟虑的序列。

重要的是,任何想象的代表是舒缓的和愉快的,所以个人不仅仅是心烦意乱的压力也积极地松了一口气。虽然这种技术通常是引导,一个人也可以作为自己的指导发展中一个或多个刻板的形象或场景他们可以独立地构造。

呼吸

Breathing-based应力消除技术涉及关注一段时间的深思熟虑,定时的呼吸。大多数技术涉及到每分钟大约五次深呼吸,但是有很多品种的breathing-based技术与不同的呼吸之间的间隔和不同的好处。

都有放松的主要目的,所有可能工作通过一个类似的机制,在大脑注意身体进入一个放松的状态类似于休息或睡觉和相应降低其应力状态和警觉性。

冥想和专注力bet188服务中心

最后,冥想和专注力bet188服务中心引用一个广泛的技术,结合上述技术在一个单一的学科。

例如,冥想通常涉及呼吸技巧,强调心理和生理基础。

bet188服务中心正念练习往往不那么正式,但涉及到类似的强调个人故意转移状态的关注和理解自己的身心。

在这两种情况下,总体目标是改变连接感知压力的过程中,通过构建一个更大的弹性应力和有害的,往往采取分开自动思维过程导致了一个潜在的无害的事件被认为是压力。

2应力消除活动的成年人

消除应力的活动可以分为两类:呼吸器,修理(Pressman et al ., 2009)。

呼吸器

呼吸器强调情绪取向的应对和涉及个人休息分散自己造成的压力和替代用积极情绪和消极情绪的刺激。

呼吸器可以从高辛烷值的活动,比如体育休闲活动,如喷射度假,甚至活动简单15分钟的休息时间。

修理师

相比之下,壁画的强调应对通过努力修复与压力相关的情感或物理伤害,保持压力的感觉。

这可能包括心理健康休息,收到朋友或亲人的安慰和照顾,做水疗或是其它治疗撤退,或者只是有一个适当的餐和周的剥夺后八小时的睡眠。

一个人应该考虑他们的需求,然后再决定在应力消除的活动。他们寻找逃脱,或者他们需要治疗吗?

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这些详细的、以科学为基础的练习会使你或你的客户提供工具来管理压力更好,在他们的生活找到一个更健康的平衡。

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最好面对面和在线游戏

游戏是对缓解压力很有帮助。下面是一个快速回顾类型可以帮助缓解压力。

体育和体育锻炼

体育和体育锻炼是行之有效的减压的方法。他们提供洗涤,工作压抑与压力相关的物理张力和负面情绪,并提供一个集中,可以分散一个人唠叨来源的压力(武田,野口勇、Monma &田宫,2015)。

有无处可去错了,一大串可能的活动可供选择,从艺术游泳耐力跑步可以缓解压力的有效方法。

然而,一个人应该选择一个活动,适合自己的长处,兴趣和偏好。例如,一些人可能更喜欢一个比其他人或多或少的社会运动,而身体伤害的风险可能会刺激对一些人来说,别人可能觉得这适得其反作为一种缓解压力的方式。

视频游戏

同样,尽管一些争议多年来,视频游戏也被认为是一个合法的和广泛使用的缓解压力的方法。然而,玩电子游戏的人都知道,他们可以是一个好坏参半的减压,和没有办法谈论游戏在宽阔的中风。

设计一些游戏是很容易上瘾的上下文中,可以反作用减压;事实上,许多视频游戏有压力诱导的一个深思熟虑的功能设计。

缓解压力最有效的游戏是休闲游戏涉及低风险,低的承诺,没有特定的压力或动力继续发挥当玩家想要停止(O ' brien, Russoniello &公园,2009)。纸牌的人吗?

一起玩和玩

最后,参加一个减压活动的目标是参与。如果一个人发现,一项运动或游戏是迷人的,放松,或者让他们从压力,然后在进一步分析可能不会带来任何好处。

然而,值得考虑,研究表明团队活动可能更有效地增进精神健康比单独活动,较低的抑郁和焦虑报道团队运动运动员比单项体育运动员(Pluhar et al ., 2019)。

它也可能是有用的考虑体育活动或游戏是否关注合作或竞争。有趣的是,尽管你可能会认为,体育运动涉及竞争只引入一个附加压力的来源,研究表明,合作与竞争都同样有效,表明健康的竞争可能有一个字面意义和比喻性(Roy &弗格森,2016)。

30 +的爱好和想法来管理压力

压力往往采取消极的形状,若隐若现的出现在我们的生活中,我们培养和成长为一个不幸,有时不可避免的后果的选择。

爱好提供了一种手段,对付这通过培养一个反对积极的力量在我们的生活中。

缓解压力方面的爱好

缓解压力方面的爱好应该是基于目标的可衡量的进展提供一个令人满意的和富有成效的焦点分散个体和减轻他们的压力。

例如,工艺品编织、雕刻、陶器、和绘画都引人入胜,富有挑战性,但最终满足和涉及培养坚持的东西超出了个人参与活动。

爱好,培养耐心和韧性可能特别有益,除了提供缓解压力,也可以培养一个人压力变得不那么敏感,甚至重新评估和移动过去的情况,以前有压力。许多形式的体育和体育锻炼因为这个原因也是有效的。

自然缓解压力

值得特别提到的是园艺,双重的好处不仅提供救济和建立弹性还利用人类本能的喜好这个项目我们在树叶的时候放松。

我们的祖先,森林和灌木丛是安全的地方和资源。对我们来说,绿色空间可以成为强大的减压源出于同样的原因(李,李,公园,&宫崎骏,2015)。

如果访问户外活动是很困难的或者你不拥有一个“种花”园艺,那根本感觉不到任何自然环境将为缓解压力和心理健康是有益的,如当地的一个公园或草坪。

这是真的,即使自然环境模拟;自然环境建造在身临其境虚拟现实都有效地提高情绪和减少压力的心理和生理特征(Mostajeran, Krzikawski、Steinicke &库恩,2021)。

鉴于虚拟现实硬件的可用性和身临其境的360度视频流式视频网站,探索模拟这样的自然环境提供了一个可访问的主意减压,可以根据个人的喜好。

应力消除资源从PositivePsychology.com

我们有很多资源,工具、工作表和文章,可以帮助管理压力。看看我们的以下一些博客:

• 紧缩和释放
  这组活动帮助参与者发现积极的激励潜在压力,被称为积极压力可以帮助改善动机,性能,和情感上的幸福。
• 应对压力
  这个分两部分的运动邀请客户名单有经验的生理和情感上的压力和头脑风暴策略来减少的症状,应付,或消除这些压力的来源。
• 应对:压力和资源
  该工作表帮助客户确定过去、现在和未来的压力与应对资源和链接他们他们可以使用它来克服。
• 识别你的压力的资源
  该工作表帮助客户识别外部资源可以在压力大的时候联系和汲取力量。
• 压力一小时计划
  该工作表提供了一个60分钟的行动计划处理强烈的需求,帮助客户工作系统通过一个任务列表,要求他们最迫切的关注。
• 13管理焦虑的消除应力有关科学的书籍
  本文提供了一个很好的选择消除应力的书。
• 17压力与倦怠预防演习
  如果你正在寻找更科学的方式去帮助别人管理压力不花时间在研究和会议准备,看看这个集合17验证压力管理从业者的工具。使用它们来帮助他人识别倦怠的迹象,在他们的生活中创造更多的平衡。

一个关键信息

不需要压力缓解压力。

虽然压力的来源往往是在你的控制之外,你有一样能力管理和缓解压力。你可以选择本身或管理情况,如果这是不可能的,管理情绪引起的情况。

使用上述技术共享利用人类的强大的工具箱相结合培养放松身心,积极情绪,和弹性。

我们希望你喜欢读这篇文章。别忘了下载我们的三个压力与倦怠预防免费练习(PDF)。