你的客户是否抱怨情绪疲惫，对工作缺乏投入，质疑自己的职业决定和能力?
如果是这样，他们可能正在经历职业倦怠——管理不善的工作压力的最后阶段。
要解释工作和休闲活动对我们健康的影响，最好的方法是用电池这个比喻。工作活动会消耗我们的电池电量，但某些活动可以为我们充电。如果我们不充电，我们的电池就会用完。如果发生这种情况，我们就会倦怠。
2020年，盖洛普报告称，四分之三的员工“总是”、“经常”或“有时”会感到倦怠。“职业倦怠对工作效率和员工健康都有不利影响;这个问题必须得到解决。
在这篇文章中，我们将探索各种可以用来从倦怠中恢复过来的策略。
在你继续之前，我们觉得你可能想免费下载我们的三个压力和倦怠预防练习(PDF)。这些以科学为基础的练习将为你和你的同事提供更好地管理压力的工具，并在你的生活中找到更健康的平衡。
这篇文章包含:
如何从过度劳累中恢复
倦怠很大程度上是管理不善的工作场所压力的结果，防止它的主要责任在于管理者(盖洛普，2020年)。
除了与经理或主管交谈，员工在改变公司文化或工作场所要求方面几乎无能为力。与员工不同，管理者拥有改变工作环境的权力和资源。与积极的领导，好的管理者会知道倦怠的警告信号并且应该能够进行调解。
幸运的是，你的客户可以在家里做一些事情来从倦怠中恢复过来，而不需要经理的帮助。
Meijman和Mulder(1998)提出的努力-恢复理论解释了日常活动如何加速倦怠。
简而言之，他们认为:
- 与工作相关的活动需要认知和体力才能完成;换句话说，这是有成本的。
- 这些成本可以在短暂的休息后收回。
- 然而，如果休息时间太短或从未休息过，那么成本就永远无法收回。
- 当一个精力不足的员工处理与工作相关的任务时，他们的工作效率会降低，工作速度也会变慢。为了弥补这一缺口，员工可能会加班，这再次阻碍了从与工作相关的活动成本中恢复过来。其结果是，员工一直在精力损失的情况下工作，永远无法完全恢复。
记住这一点，当员工的认知和身体资源得到充电时，他们就会从倦怠中恢复过来。为了给这些资源充电，员工必须从工作中抽出时间，参加其他具有以下属性的活动:
- 它们有有益的结果。
- 他们提倡良好的健康和习惯。
- 他们培养支持关系．
可以帮助精疲力竭的工作恢复的活动包括:
- 停机时间活动:
这些活动不是以结果为导向或富有成效的，不需要付出什么努力，而且纯粹是愉快的。比如涂色、看电视和打盹。 - 社会活动:
其中包括与朋友和家人的社交互动。这些社交互动的目标是建立健康的支持网络，以保护客户免受压力。 - 体育活动:
经常参加体育运动可以减少压力的有害影响。集体锻炼或和朋友一起锻炼也可以培养社会关系，鼓励锻炼健康的睡眠模式。
3种科学证明的治疗方法
为了整理出一份有效的治疗方法，我们参考了几份同行评议的手稿。
下面简要介绍每种治疗方法。
每日恢复至关重要
绝大多数研究表明，日常的恢复努力比等待周末或假期更重要(Derks & Bakker, 2014;Oerlemans & Bakker, 2014)。
换句话说:
- 更频繁的休息比一年一次的长假更好。
- 每天的恢复期比每周或更少的恢复期更重要和有效。
把智能手机收起来
通过阅读参与者的定期日记，研究人员深入了解了参与者用来对抗倦怠的自然策略。
Derks和Bakker(2014)发现，工作和家庭的干扰阻碍了倦怠的恢复，也就是当我们的家庭和工作需要发生冲突时。研究人员认为，下班后使用智能手机会让人们面临工作-家庭干扰的风险，具体来说:
- 下班后收到关于工作的短信
- 下班后积极查看工作邮件
Derks和Bakker(2014)将他们的研究参与者分为两组:一组在下班后使用工作智能手机，另一组不使用。在工作时间之外使用工作手机的参与者更有可能经历工作与家庭的干扰，并在精疲力竭的恢复中挣扎。
如果这些参与者能够“脱离”工作，不使用工作手机，那么他们就能够放松。
如果你想知道，避免将你的智能手表与你的工作邮件同步;它会产生同样的有害影响。
是的，你应该躺在沙发上
在另一项日记研究中，Oerlemans和Bakker(2014)对以下三种日常活动对倦怠恢复的影响很感兴趣:
- 社交活动——在家里或外面与朋友和家人共度时光;和其他人一起参加家庭以外的社交活动
- 低成本的活动——躺在沙发上，看电视，什么都不做，打盹
- 体育活动——参加体育运动、瑜伽或锻炼
Oerlemans和Bakker(2014)分析了247人两周内的日记。为了衡量倦怠的恢复，他们要求参与者对以下内容进行评分:
- 身体活力,精力充沛的:感觉精力充沛和强壮的
- 认知活泼这种性格的特点是思维敏捷，富有创造力，能想出新颖的解决方案和想法
- 复苏其特征是感觉休息好，有足够的时间恢复
总的来说，参加三种活动中的任何一种后，倦怠的恢复都有所改善。
然而，当Oerlemans和Bakker(2014)将参与者分为高风险和低风险倦怠组时，他们发现高风险参与者如下:
- 低成本的活动提高了体力和认知活力，但没有恢复的感觉。
- 社交活动可以提高身体活力、认知活力和恢复能力。
- 体育活动对三个结果变量中的任何一个都没有改善。
其他策略
其他已知的有助于倦怠恢复的推荐策略包括以下内容(Demerouti, 2015;德克斯和巴克，2014):
- 远离工作。工作结束后，让自己从精神上和身体上都远离工作。一天结束的时候，关上笔记本电脑，然后走开．
- 采用直接针对压力情况的应对策略，而不是旨在改变对情况的感觉的应对策略。它们分别被称为基于问题的应对策略和基于情绪的应对策略。回避策略，如忽视这种情况，是非常没有帮助的。
- 使用薪酬策略来应对负面工作评价的员工能够更好地应对工作压力。补偿策略包括依赖他人的帮助(例如，组成一个日常写作小组)，使用技术(例如，在他们的日历上添加提醒)，以及学习新技能。
- 提倡良好的健康习惯，如健康的饮食、有规律的锻炼和充足的睡眠。
其他建议的策略包括依靠宗教或精神指导，包括:
- 冥想
- 祈祷
- 参加宗教仪式和支持团体
燃烧出辉煌。从慢性疲劳恢复-琳达·琼斯
倦怠管理:自我照顾的重要性
不幸的是，你的客户可能没有必要的权力或资源来在工作场所做出必要的改变来抵消倦怠。然而，他们可以提倡自我照顾，把自己放在第一位。
抵消工作成本的最好方法是自我照顾。
具体来说，你的客户应该首先关注他们的幸福。当我们回到电池的比喻时，自我照顾的重要性就很简单了。如果你的客户的电池没有充满电，那么他们就不能为他们的工作和生活提供足够的能量。
通过改善他们的幸福感，客户将变得更加能适应工作压力．
提倡自我照顾是很困难的，特别是当再加上一些坏习惯的时候，比如加班，下班后回复工作信息或短信，对任何事情都说“是”，导致不合理的工作量。
为了帮助你的客户，鼓励他们重视以下几点:
- 停机任务包括那些几乎不需要努力就能完成的活动，没有有效的结果，并且不是由期限驱动的。比如阅读、看电视、画画和打盹。这些任务应该对身体或认知没有什么要求。
- 社交任务，例如与家人和朋友共度时光，将为你的客户培养一个支持性的社交网络。通过与188金宝搏app 下载朋友和家人联系，客户将有一个倾诉工作压力的出口。
- 体育活动，如锻炼和瑜伽，会帮助你的客户减轻压力，也有助于促进更好的睡眠周期。
- 一般健康指的是满足其他重要的驱动力，如饮食和性。吃健康的饮食，而不是不规律或不健康的饮食，将有助于整体的幸福感。与伴侣享受性活动有助于培养爱、亲密和支持的感觉。其他有助于促进整体健康的活动包括冥想和充足的睡眠。
此外，你的客户应该学会如何识别他们疲劳或有压力的迹象。例如，他们是否表示不喜欢自己的爱好，或者感到更烦躁、失去动力或疲倦?这些可能是你的客户必须采取额外措施来充电的迹象。
从精疲力竭中恢复:4个有用的练习
从倦怠中恢复可能是一个漫长而复杂的过程。
但是，为了帮助您和您的客户，我们建议您进行以下练习。
在PositivePsychology.com网站上，你会发现一些有助于缓解压力的呼吸和自我意识练习。这些练习可以很容易地用于与客户的会话，然后他们可以在家里使用它们。
深呼吸可以帮助缓解压力和焦虑的感觉，并可能有助于倦怠的恢复。
首先，看看下面这些练习:
为了帮助客户更好地认识他们的压力反应，这个对压力的反应锻炼可以有所帮助。在这个练习中，你的客户将开发一个表来记录捕捉压力事件和他们对这些事件的反应。这在重复模式已经根深蒂固的情况下尤其重要。
我们的内部和外部资源可以提供潜在的无穷无尽的支持，在我们面临压力和挑战时维持我们。的识别你的压力来源锻炼包含有价值的问题，帮助客户认识到他们的资源，并确定如何支持他们的优势。
下载3个免费的预防压力和倦怠练习(PDF)
这些详细的、科学的练习将为你或你的客户提供更好地管理压力的工具，并在他们的生活中找到更健康的平衡。
需要多长时间才能恢复?
很难估计从精疲力竭中恢复所需的时间。
在一项旨在改善倦怠恢复的研究中，干预结果显示出积极的效果(Hahn, Binnewies, Sonnentag， & Mojza, 2011)。治疗组的参与者接受了关于自我照顾的重要性、从倦怠中恢复、目标设定、时间管理、如何从心理上摆脱工作和其他策略的培训(完整的计划在Hahn et al.， 2011)。
与训练前的基线测量相比，接受训练的参与者表现出以下情况:
- 第二次训练一周后，恢复得分更高，睡眠质量更好，自我效能得分更高。
- 在第二次训练三周后，恢复分数趋于稳定，睡眠质量进一步改善，自我效能进一步提高，负面情绪降低，感知压力降低。
干预研究的困难在于康复是通过人工环境(即研究设计本身)来帮助的。
自然主义研究表明，倦怠恢复的变异性更大，因为员工没有积极地通过某种类型的干预来治疗他们的倦怠。在某些情况下，员工甚至在一年之后，有时甚至在十年之后，仍然报告感到倦怠(Cherniss, 1990)。
其他自然主义研究表明，恢复需要一到三年的时间(Bernier, 1998)。一些研究人员质疑从倦怠中恢复是否可能(Hakanen & Bakker, 2017)。
尽管如此，已发表的证据表明，定期参加社交、体育和低成本的活动将有利于倦怠的恢复(Derks & Bakker, 2014;Oerlemans & Bakker, 2014)。
你的客户必须积极监控他们的感受和想法，寻找压力或疲惫的迹象，这可能表明他们有精疲力竭的风险。作为一名从业者，您也可以应用这些方法倦怠的测试监视你的客户。
看一下六个恢复阶段
在采访了36名经历过职业倦怠的人之后，Bernier(1998)确定了以下六个连续的职业倦怠恢复阶段。
第一阶段:承认存在问题
这时，员工们意识到出了问题。他们感到疲惫不堪，身心俱疲。这些症状持续升级，随着家人和朋友的反馈，员工们开始意识到他们正在经历倦怠。
第二阶段:远离工作
在意识到工作中存在问题后，员工们都暂停了工作。这种休息是心理上和身体上的。对于大多数员工来说，这种休假被认为是病假，但有时甚至是辞职。
Bernier(1998)报告说，一些参与者平均请了3.5个月的病假，但在某些情况下，他们请了11.5个月。在这个阶段，员工必须学会在心理上与工作保持距离(例如，不去想工作或感到时间压力)。
第三阶段:恢复健康
在第三阶段，员工报告他们睡眠过度;他们要么一次睡得时间更长，要么经常小睡。
除了睡眠，员工们还会参加其他低成本的活动，而且据报道，他们不想完成那些太让人精疲力竭的任务。
在满足了这些生理需求后，员工们会纯粹为了“乐趣”而做事。他们开始重新投入自己的爱好，享受体育活动。
第四阶段:质疑价值观
此时，员工可以反思自己原有的价值观，并努力用新的努力来取代这些价值观。他们质疑他们认为什么是重要的，为什么重要，然后在新的价值观中找到意义。
这一阶段的一个共同变化是，所有员工都更加重视自己的健康。
第五步:探索工作的可能性
在第五个阶段，员工努力寻找与他们的新价值观相一致的工作机会。
每个员工找到一个满意的工作环境所花的时间是不同的，而且每个员工都会探索很多机会。
第六阶段:停下来，做出改变
最后，员工必须从他们的工作和之前的工作压力源中休息一下，才能最终实现工作场所的稳定。
在某些情况下，员工试图回到原来的工作场所，但当他们这样做时，他们意识到他们必须彻底离开。
最好的积极心理预防工具
在本文中，我们研究了一些有用的练习，可以适用于正在经历倦怠的客户。这些免费工具可以在我们的3预防压力和倦怠练习包(PDF)．
首先，我们推荐加强工作与私人生活的障碍，这将让你和你的客户深入了解在工作和私人生活之间的障碍上制造隐喻性“洞”的行为、信仰和条件。这样，客户就能更好地在两者之间建立一个强大的屏障，帮助他们恢复健康的平衡。
第二,能源管理审核对于你的客户来说，这是一个非常有用的工具，可以用来评估他们在以下四个生活领域的能量水平:
- 物理
- 精神
- 情感
- 精神上的
通过评估他们的能量水平，你的客户可以学会在他们筋疲力尽之前识别出疲惫的迹象。此外，这个工具将突出你的客户忽视的生活领域，并提醒他们在所有领域平衡他们的精力。
如果你想评估你的客户在压力事件后的积极结果，那么我们建议压力相关成长量表．这个50个项目的评估工具是衡量与压力相关的成长的有用工具，它允许客户考虑具有挑战性的经历对他们的人际关系、思维和应对的积极好处。
你可以下载我们的3预防压力和倦怠练习包(PDF)．
如果你正在寻找更科学的方法来帮助别人管理压力，而不需要花费数小时在研究和会议准备上，我们的17个压力和倦怠预防练习包括17个有效的压力管理工具．用它们来帮助别人识别倦怠的迹象，并在生活中创造更多的平衡。
总结信息
我们的电池在需要充电之前只能维持这么长时间。
在工作中完全避免压力是不可能的，有时客户需要加班来完成一项任务。这很正常。然而，在这些正常的偶尔工作压力的预期中，更重要的是你的客户的电池完全充电。
虽然治疗倦怠很重要，但预防它更重要。
定期独自或与朋友和家人一起充电，为将来更强大的电池奠定了基础。你的客户不应该等到他们感到倦怠的症状才开始关注自我护理和压力管理的好处。
职业倦怠不仅限于你的客户;作为一名治疗师，你也有风险。所以一定要照顾好自己，并使用我们相关的建议治疗师的自我护理文章可以帮助你减轻工作压力。
我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个压力和倦怠预防练习(PDF)．
- 伯尼尔D.(1998)。一项关于应对的研究:成功地从严重的倦怠和其他与工作相关的严重压力中恢复过来。工作与压力，12(1)、50 - 65。
- 切尼斯，C.(1990)。精疲力竭后的自然恢复:一项10年随访研究的结果。卫生和人力资源管理杂志，13(2), 132 - 154。
- Demerouti, E.(2015)。个人预防倦怠的策略。欧洲临床研究杂志，45(10) 1106 - 1112。
- 德克斯，D. &巴克，A. B.(2014)。智能手机使用、工作-家庭干扰和倦怠:一项关于恢复作用的日记研究。应用心理学，63(3), 411 - 440。
- 盖洛普(Gallup)。(2020)。盖洛普对员工倦怠的看法:原因和治疗。检索自https://www.gallup.com/workplace/282659/employee-burnout-perspective-paper.aspx
- Hahn, V. C.， Binnewies, C.， Sonnentag, S.， & Mojza, E. J.(2011)。学习如何从工作压力中恢复:恢复训练计划对恢复、与恢复相关的自我效能感和幸福感的影响。职业健康心理学杂志，16(2), 202 - 216。
- 哈卡宁，J. J.，巴克，A. B.(2017)。生来就是为了工作倦怠:一个生命历程的观点和对工作倦怠的思考。职业健康心理学杂志，22(3), 354 - 364。
- 梅吉曼，T. F. & Mulder G.(1998)。工作量的心理方面。在P. J. Drenth、H. Thierry和C. J. de Wolff(编)中，工作和组织心理学手册(第二版)(第5-33页)。心理学出版社。
- Oerlemans, W. G. & Bakker, A. B.(2014)。倦怠与日常恢复:一日重建研究。职业健康心理学杂志，19(3), 303 - 314。
读者的想法
好文章!
非常感谢。
我还在从2016年的工作压力中恢复。我可以轻松地每周工作50个小时，但6年过去了，我每周只能工作15个小时。
这是缓慢增加的，但为什么恢复时间这么慢?我怎样才能加快速度呢?我正在做很多你提到的事情。
你好,詹姆斯,
我很遗憾看到你正在经历倦怠。你渴望回到以前的工作风格是很自然的——这一定很令人沮丧。假设在你继续康复的过程中，你正在与医学专业人士合作，我鼓励你继续向他们更新你的经历(如果你没有与专业人士合作，我建议你与你的医生交谈，以获得一些支持)。
我有两点想法。我首先想到的是工作设计和人职匹配。如果你热爱你所做的工作，工作中的大部分活动都能让你充满活力，那就太棒了，没有问题。然而，有时当我们所做的工作(或工作设计的方式)不适合我们时，就会导致倦怠。在这种情况下，我们可能会发现，在精疲力竭一段时间后，我们无法重新适应工作，因为事实证明，这份工作从一开始就不适合我们。你可能会发现这篇博文(以及贯穿全文的其他链接)对探索这个主题很有用。
我的第二个想法是检查一下你对自己的期望。我们不能做我们曾经做过的事情的感觉在心理上是痛苦的。我们觉得好像我们应该能够做我们曾经做过的事情，当我们做不到的时候可能会打败自己，当这些真的可能是不可能的标准。补救措施包括接受自己和那些不一定在你控制范围内的事情。在某些方面，这是一个悖论，但如果你能练习接受你的现状(和你自己)，你可能会发现你的能量提升得更快。如果你在我们的博客上搜索“激进的验收和"自我接纳，你会发现一些关于这些主题的帖子，其中包括有用的活动和练习。
我希望这对你有所帮助，我真诚地祝愿你康复一切顺利。
- Nicole |社区经理
我真的很喜欢这篇文章。感谢你接近精疲力竭，以及你需要对你的生活做出的改变。
我也不得不在2020年辞职。冷漠无情的老板和恃强凌弱的行为让我陷入了严重的焦虑，当我进入更年期时，我陷入了严重的抑郁。我开始恢复，想着在我原来的领域找一份新工作，然后又变得更糟。
在与一位心理学家的合作中，我意识到我已经偏离了我所做的事情的信念，因为改变方向所承受的压力而遭受创伤。事实上，这段时间对我大脑的影响和瑜伽老师的训练让我着迷，当我开始和一个心理学家一起学习时，我在Coursera上找到了一门心理学入门课程(对这个领域知之甚少)。我现在正在攻读心理学专业的研究生文凭。
我正在学习管理我的精力，因为它完全在我的控制之下，我可以在任何一天放弃，休息一下。我发现我早上需要阅读，但下午可以听讲座和打笔记。
这仍然很困难，我不能每周工作40个小时，而以前，像詹姆斯一样，东部的工作时间是50-60个小时。但情况正在慢慢好转，我非常感谢全科医生、咨询师和心理学家给我的支持。
嗨sin,
谢谢你分享你的故事。听起来你真的取得了很大的进步，真为你高兴!
尽管经历倦怠等创伤性经历非常困难，但它们也可以提供重要的机会，让你重新认识生活中对你重要的价值观，听起来你就是这样。事实上，你可以为自己做的最好的事情之一就是不断检查自己的能量水平，当你的身体告诉你休息的时候，让自己休息。
我希望你们继续享受对心理学的探索。我认为这是最有趣的领域，但我当然有偏见
- Nicole |社区经理
你好，我在K-12特殊教育部门工作。COVID-19大流行为应对如此多的需求创造了一个令人难以置信的高压环境。我的很多同事都精疲力竭了，我意识到我也在经历着精疲力竭。我们不能真正改变工作量需求，也不能(暂时)放弃教育。你还有更多关于自我护理和康复的文章吗?对于时间有限的人呢?
任何事情都非常感谢!
嗨穆纳,
听起来对你和你的同事来说是个很有挑战性的时期。我希望你的压力能很快缓解!
以下是其他一些相关阅读文章，以及有用的练习和干预方法的链接:
教师倦怠:4个警告信号及如何预防
如何防止职场倦怠:20个策略
倦怠的警告信号:13个可靠的测试和问卷
祝你一切顺利!
- Nicole |社区经理
这是我读过的关于职业倦怠的最有帮助的文章，谢谢你，Alicia。大多数文章都给孩子们简单的回答，比如多做运动，充足的睡眠和休息。对于那些忙得连吃饭的时间都没有的人来说，更不用说做饭了。这是唯一一篇承认恢复需要多长时间以及治疗方法的文章。大多数人似乎都在逃避离开你的职位或去做其他事情。
我很欣赏你的文章。我目前正在休短期(2周)病假，原因是我在医疗保健相关领域的压力和倦怠。你知道有什么文章对我这样的人有帮助吗?我在放射肿瘤学工作，客户的情绪总是比较高，因为他们在我们的护理下。我觉得在“正常”时期，我的工作可能会让我在精神上筋疲力尽，更不用说在大流行期间了。
嗨,老,
我很遗憾听到你精疲力竭。压力和倦怠是医疗保健领域的常见挑战，鉴于当前的大流行，我只能想象挑战会越来越大。
我建议你看看我们的文章如何防止职场倦怠:20个策略．特别是在这篇文章中，在“PositivePsychology.com的相关资源”的小标题下，你会发现一系列关于应对、压力管理和倦怠的有用资源(后四个是免费下载的)。
除了这篇文章中的建议，你可能会发现一些有用的练习，可以帮助你制定有用的应对策略，并最大限度地减少你在工作中经历的情绪疲惫。
我希望这对你有所帮助，祝你一切顺利。
- Nicole |社区经理
嗨！我在找一些关于这种情况的静修或住院治疗的建议?考虑2-3周，是的，我知道这需要更长的时间!我需要一脚踢开我的脑袋。我觉得一切都太刺激了。
我现在处于第二阶段，正走向第三阶段。我觉得我需要和一些有同样经历的人谈谈，这样我就可以有一个可以倾诉的人。
我很兴奋，准备好迎接漫长的康复之路。离开我热爱的工作几周后，我能感觉到我的心灵、思想和身体都开放了，但我知道这是在杀我....
嗨,克里斯蒂,
很遗憾看到你一直在与倦怠作斗争，但你已经采取了一些措施来克服它。我很难知道最好的建议是什么，因为我无法诊断你倦怠症状的严重程度。因此，我的建议是向咨询师或治疗师求助，他们能够正确评估工作在你生活中的作用，并推断出你可以使用哪些策略来减少过度刺激的感觉，实现更好的平衡。
《今日心理学》有一个很棒的目录你可以在当地找到治疗师。通常，治疗师会在他们的简介中提供他们的专业领域和他们习惯处理的问题类型的摘要。
但是除了这些选择之外，也许你可以告诉我你在世界上的哪个地方，我也可以看看你附近的静修所和类似的团体选择。
- Nicole |社区经理
Nortje博士
谢谢你的总结，非常感谢。我是教授和系主任。我现在正处于三个月的职业倦怠期的第二个月。现在睡了很多觉，不知道回去能不能解决问题。你对像教授这样的人有什么建议吗?
谢谢!
你好,伊丽莎白,
很高兴你觉得这有帮助，谢谢分享你的经验。学术界对教师的要求越来越高(更不用说系主任了!)你可能会发现这篇文章有助于验证你的经验。
我希望这能有所帮助!
- Nicole |社区经理
完全说得通，还有很多可识别的因素-谢谢。这是我第二次因过度劳累而请假:这一次，我已经接受了这样一个事实:在工作了32年之后，我可能再也无法回到工作岗位了。
很棒的文章，Alicia。我认为我已经跨越了第二和第三阶段，这很好。伤口需要时间来愈合
我很高兴知道我可能会找一份不同的工作，或者干脆退休