与客户应用的8个PERMA模型活动和工作表

任何形式的治疗、指导或咨询的一个不可否认的好处是幸福感和幸福感增强它可以帮助你实现目标。

许多人发现，找到正确的心理支持帮助他们克服了最初认为不可能的挑战和障碍，现在过上了充实和更有安全感的生活。

然而，有几个因素会影响治疗和指导干预能否成功达到预期结果:

• 花在会议上的时间
• 会话数
• 外部和内部支持网络和资源
• 正确的教练或治疗师
• 正确的治疗模式

除了这些因素之外，一些治疗模式比其他模式更倾向于明确的目标或结果。

在这篇文章中，我们将探索由马丁·塞利格曼开发的PERMA模型，它在支持个人实现幸福和幸福方面有更明确的目的。

在你继续之前，我们觉得你可能想免费下载我们的三个积极心理学练习．这些基于科学的练习将探索积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并将为您提供增强客户、学生或员工福祉的工具。

什么是PERMA模型?

PERMA模型是由著名心理学家马丁·塞利格曼设计的，他通常被认为是积极心理学的创始人。他的工作重点是支持个人更好地理解幸福对他们意味着什么，他是建立弹性和幸福感的不同治疗干预的公认权威。

Seligman(2011)在他的书中描述了PERMA模型蓬勃发展．简单地说，塞利格曼认为，它是生活中个体元素的分解，可以帮助我们培养更大的整体幸福和幸福。

这些元素是幸福的基础，理解每个元素如何应用于自我是理解我们可以在哪里做出积极改变的关键。

五个元素组成了首字母缩写PERMA:

1.积极的情绪

作为人类，我们需要能够从我们所做的事情和我们的生活中感觉良好，充满希望，受到鼓舞。当我们感觉良好时，很容易看到我们如何让积极情绪主导我们的生活。

积极情绪在很多方面都能帮助我们，包括当消极情绪或经历出现时，能更好地处理它们。为了让积极情绪能够支持我们，我们首先需要确保我们的基本需求得到满足。

基本需求包括足够的食物、水、住所和睡眠。当这些需求得到满足时，我们就可以探索什么可以进一步激发我们的积极情绪，比如智力和创造性的追求、人际关系和令人满意的工作。

2.订婚

参与有时也被称为“流动”(Csikszentmihalyi, 2002)。这是一个全身心投入并沉浸在充满我们生活的活动、职责和任务中的过程。

当我们处于心流状态时，我们不仅投入，而且还找到了对这些事情的热情和承诺的可靠来源。在这种情况下，我们可以从参与中获得能量，并享受我们致力于的活动。

3.的关系

人际关系是我们幸福感和幸福感的重要组成部分。这些关系的真实性以及我们与朋友、家人、爱人以及更广泛的社交圈互动的深度都会产生重大影响。

积极的、有用的和鼓舞人心的联系会带来更多积极的情绪，使我们感到被倾听、被看到和被支持。在这些关系中扮演积极的角色，通过提供支持、倾听和帮助，也会带来更积极的情绪。

4.意义

建立使命感，并利用这种使命感为社会做贡献，有助于我们找到生活的意义。

意义不仅仅是你做了什么;它还包括你对自己和生活的想法和信念，以及你感觉自己真实地生活在这些信念中有多好。

快乐和幸福的感觉不仅仅来自于已经找到了一个目标或意义;它还来自于你对这些概念的含义和外观有清晰的想法。即使你开始追求更大的目标感，这本身也能带来更大的幸福和幸福。

5.成就

成就不仅仅是一种强烈的成功感或“胜利感”。“它也指我们以积极进取的方式挑战自己的程度，使我们能够进一步发展自己的优势和技能，无论是在实际生活中还是在情感上。”

成就也可以通过设定切实可行的目标来实现，并在我们想要的生活方式中感受到一种进步。在这些方面找到成就有助于鼓励进一步的积极情绪，如信心，并增加我们持续的幸福感和幸福感。

塞利格曼还建议，在五个要素中，有三个特征需要理解和满足:

1. 所有的元素都是同等重要的。
2. 每个元素都需要对整体的幸福和幸福做出贡献。
3. 每个元素都需要独立于其他元素进行测量和考虑。

近年来，该模型已扩展到包括代表健康的字母H - PERMA-H(诺里什，威廉姆斯，奥康纳，罗宾逊，2013)。

由于其他研究人员开始觉得塞利格曼的原始模型缺少生活中让人感到快乐和幸福感的一个关键因素:我们对身体健康的整体感觉，所以健康因素被添加了进来。

PERMA如何应用于教练?

PERMA作为教练的一个模型，可以让教练和个人更清楚地关注这个过程，让他们反思、理解和讨论五个元素在他们生活中的不同表现方式。作为一个介绍性练习，它可以帮助双方进一步定义指导的核心结果应该是什么，以及它们如何与各个元素相关联。

例如，如果一个人因为觉得自己缺乏目标和意义而寻求指导，那么教练可以利用其他积极心理学技术来深入研究这个问题。

然而，如果一个人在更普遍的不快乐感上寻求指导，教练可以通过五个要素中的每一个要素与他们合作，以更好地理解和确定可能是他们持续指导的重点的关键领域。

PERMA模型本身并没有为克服挑战提供任何真正的方向，也没有为解决五个要素中的每一个不平衡提供任何技术。然而，与其他技巧结合使用，这是一个很好的起点，可以在教练计划中增加真正的方向。

在PERMA教练中使用的5个技术

由于PERMA模型是由积极心理学的创始人塞利格曼开发的，所以当它与其他模型一起使用时最有效是有道理的积极心理学干预和技术。

下面是五种常用的技术，以及如何将它们链接回PERMA模型的细节。

1.感激之情

在积极心理学中，练习感恩一直与更好的幸福感和幸福感有关(Brown & Wong, 2017;埃蒙斯和麦卡洛，2003)。

我们很多人都容易陷入这样的陷阱:认为生活中没有什么是正确的，或者没有什么值得庆祝的事情。

利用感恩的技巧可以帮助纠正这种不平衡的思维，它可以应用于PERMA中的五个元素。

鉴于定期的感恩练习已经被证明有很多好处(柳博米尔斯基，迪克霍夫，Boehm， & Sheldon, 2011)，教练和治疗师可能希望提醒他们的客户在面对面会议期间定期练习感恩。

这可以简单方便地实现使用教练应用程序，如Quenza它包括几个预先设定好的活动，旨在培养感恩之心，包括感谢信和感恩反思。

通过这样一个平台以数字方式分配这些活动的好处是，教练或治疗师可以直接向客户的iOS或Android设备发送推送通知提醒，确保一段感恩练习永远不会被忘记。

还有19个点子练习感恩，浏览我们的专题。

2.公开质疑

开放式提问是指导和治疗中最常用和最基本的技巧之一。开放式问题包括以一种鼓励客户深入回答的方式提问，而不是简单地回答“是”或“不是”。这包括以“什么”、“何地”、“何时”、“何人”和“如何”开头的问题。

将这些问题与PERMA模型联系起来，教练可以直接将他们的问题与五个要素中的每一个要素联系起来，并在指导过程中详细探讨每一个要素。

例如:

积极情绪:
”你目前有多少积极情绪?”
”生活中什么活动能给你带来快乐/让你感觉良好?”

事务:
”在哪些活动中你会忘记时间?”
”你有多少时间是花在当下的?”

意义:
”你今天所做的事情在多大程度上是有价值的?”
”是什么活动或人让你觉得扎根于比自己更大的事物中?”

成就:
”什么活动即使你没有赢得/获得/成功，你也会从事?”
”什么事你只是为了它而喜欢做?”

关系:
”你如何描述你与他人的关系?”
”你最重要的人际关系是什么?为什么?”

随着培训的进行，客户开始更好地理解这五个要素对他们的影响，问题可以开始变得更广泛、更一般，然后变得更深入、更具体。

3.Non-directiveness

PERMA中的许多元素都是非常主观和个性化的(Seligman, 2011)。例如，一个人如何体验、表达和承认积极情绪，与另一个人的做法是完全不同的。

非指导性可以让客户在指导课程中发挥主导作用，鼓励他们思考他们想要探索和谈论的内容，而不是由教练用结构化的策略来引导课程，让他们思考一个特定的领域。

这是一个与PERMA模型结合使用的很棒的技术，因为它不需要太严格地规定会话。例如，教练可能会鼓励客户只考虑目的，但如果他们的关系在当天或一周内发生了一些事情，客户可能会感到更迫切需要关注这一点。

非指导性允许客户在遇到挑战时解决问题。

在课堂上鼓励非指向性的问题示例:

• 你对我们上次的治疗感觉如何?你还有什么要讨论的吗?
• 这周你经历了哪些积极的事情和消极的事情?
• 你希望今天的会议把我们引向哪里?

4.同理心

对于教练来说，同理心是一项至关重要的技巧。它承认每个客户是不同的，教练不能亲自涉及客户所经历的一切。琳达·塞利格曼(2006)建议，共情不同于同情，因为它表明了对客户所在位置的理解，而不是试图“了解”他们的个人经历。

由于PERMA模型试图解决生活中的五个核心要素，每个要素对每个客户来说都是独一无二的，将同理心作为一种技术可以帮助教练建立更积极和富有成效的关系，帮助客户朝着他们想要的结果前进。

同理心陈述的例子:

• 我理解那种情况为什么会让你有那种感觉。
• 你说的对我来说很有意义。
• 我能理解你为什么会有那样的反应。

5.随意的善举

建立善意的行为，从为陌生人开门到为某人买咖啡，甚至从厨房给你的伴侣拿饮料，已被证明能增加幸福和幸福的感觉(Lyubomirsky, Tkach， & Yelverton, 2003)。

执行随意的善举是一种非常简单的积极心理学技巧，教练可能会用它来鼓励他们的客户与他人建立更好的联系，并发展他们对善良如何有益于他们的幸福感的理解。

使用这种技巧，教练可以开始他们的客户容易实现的小行为，并让他们记录这些行为给他们带来的感受。随着时间的推移，这些可以建立起来，或者可以鼓励客户在日常生活中寻求小的善举。

下载3个免费的积极心理学练习(PDF)

通过这些免费的、基于科学的练习来增强幸福感，这些练习借鉴了积极心理学的最新见解。

3 PP下载

应用PERMA模型:3个工作表和资源

下面是一些有用的工作表和活动，您可以利用它们进一步了解PERMA元素目前在您的生活中是如何呈现的。如果你是一名有兴趣与客户一起参观PERMA模型的教练，这些也可能是有价值的。

1.描绘你的快乐

该工作表是一个非常容易获得和易于使用的资源，为那些刚开始使用PERMA并寻求进一步理解的人提供了一个很好的入门工作表。

工作表被分成六个类似日志的块，供个人写下他们的想法，如下所示:

• 积极情绪——什么会给你带来积极情绪?
• 参与——什么活动让你完全沉浸其中?
• 人际关系——什么样的人际关系能给你带来快乐和支持?
• 意义-什么更大的目标或事业让你觉得被吸引和联系在一起?
• 成就——你想在下一周、下一个月、下一年完成什么?
• 反思问题——你的强项是什么?你可以在哪里给予更多的关注?

2.PERMA车轮平衡检查

一旦你觉得自己对五个元素的含义有了深刻的理解，车轮平衡检查是一个很好的资源。以下是这份工作表的内容:

第一部分- PERMA车轮评估

• 工作表的第一部分包括一个轮子，分为五个相等的部分，每个部分与一个PERMA元素相关。
• 鼓励每个人反思每个元素的提示词，并写下每个元素在自己生活中的样子。
• 这创造了一个很好的视觉表现，人们可以看到他们可能需要在哪里工作来增加他们的幸福。

第二部分-反思和见解

• 工作表的第二部分分解了五个要素，并邀请参与者反思他们在第一部分中发现的内容。
• 鼓励每个人写下自己的见解，以及解决任何严重不平衡领域的一种积极主动的方法。

此工作表可以根据需要多次使用。对于任何利用PERMA模型努力培养幸福感的人来说，这都是一个很好的检查点。

[编者注:我们正在研究此工作表的替代来源，因为我们之前的来源不再可用。]

3.层压分析器

这个资源是一个更加深入和心理学导向的问卷，旨在为PERMA模型中的五个元素中的每一个都提供一个更连贯的“分数”。

它包含23个问题，参与者被要求在0到10的范围内进行评分，0代表“从不”，10代表“总是”。每个问题都与PERMA模型的一个元素相关联。

一旦所有问题都得到了回答，参与者可以使用评分指南来查看他们在哪里得分最高和最低，以了解PERMA模型的哪些元素对他们来说是最强的或最弱的。反过来，这可以帮助他们开始探索进一步的活动，以建立他们最薄弱的要素。

参考资料中的一些示例问题包括:

• 你觉得有多少时间你在朝着你的目标前进?
• 当你需要别人的帮助和支持时，你能在多大程度上得到帮助和支持?
• 你能经常履行你的职责吗?
• 你在多大程度上觉得自己的生活有方向感?
• 你对自己的人际关系满意吗?

5个关于该主题的有用视频

以下是一些与PERMA不同元素相关的视频，提供了更深入的主题，以及一些关于积极心理学更广泛领域的精彩见解。

1.如何激励自己改变自己的行为

泰利·沙洛特为TEDx剑桥做的演讲

2.学习前的幸福:欣欣向荣的学生，成功的学校

马丁·塞利格曼

3.为什么你会有这种感觉

艾伦·沃茨的TEDx牛津演讲

4.如何知道自己真正想要的是什么

阿什利·斯塔尔为莱顿大学的TEDx演讲

5.什么是PERMA?

马丁·塞利格曼

5本值得一读的书籍

我非常喜欢阅读书籍，以帮助我们增长知识和理解吸引我们的思想。下面是我推荐的五个方法，可以帮助你做到这一点。他们不仅详细介绍了PERMA，还详细介绍了其他概念，如“流以及与模型有内在联系的积极情绪。

1.繁荣:对幸福和幸福有远见的新理解——马丁·塞利格曼

如果我不把这本书列入关于PERMA的清单，那就太粗心了。塞利格曼的突出文本是他第一次介绍PERMA模型，建立在他以前的工作围绕弹性，乐观，真正的幸福，和性格。

塞利格曼展示了该模型如何实施，不仅适用于个人，还适用于教育和社区环境。

上可用亚马逊．

---

2.心流:幸福心理学——米哈里·奇克森米哈伊

现在被认为是经典的心理学文本，Csikszentmihalyi的书是对心流状态的深入研究，他对这个主题的研究，以及在一系列背景下利用心流的指导，包括终身学习，创造性追求，运动，以及在我们的生活中创造更有意义的活动。

上可用亚马逊．

---

3.真正的幸福:使用新的积极心理学来实现你持久实现的潜力——马丁·塞利格曼

后从蓬勃发展，塞利格曼提供了一本更深入和实用的书，围绕真正的幸福对我们每个人来说意味着什么。

上可用亚马逊．

---

4.幸福假说:用现代科学检验古代智慧——乔纳森·海特

这本书对幸福的概念进行了广泛的审视，从心理学的角度审视了流行的哲学和文化方法。

海特是一位杰出的心理学家，围绕当前关于幸福的观点，以及支持或不支持这些观点的心理学研究，她发表了许多有趣的见解。

上可用亚马逊．

---

5.选择你想要的生活:幸福的正念之道——塔尔·本·沙哈尔

Ben-Shahar的书是一个很棒的小资源，充满了小技巧、练习和活动，可以帮助我们塑造我们每天的小选择，以获得更大的幸福感。

本-沙哈尔利用案例研究和鼓舞人心的故事来表明，选择更幸福的生活是我们可以控制的。

上可用亚马逊．

总结信息

作为一种指导模式，PERMA可以为个人生活的不同领域提供一些奇妙的见解，这些见解是他们以前可能没有真正深入思考过的。这种结构化的方法对快乐和幸福的想法对任何努力感受整体满足感的人都是非常有益的。

虽然PERMA似乎只是一个更大的积极心理学难题的一部分，但对于任何寻求获得更大幸福感的人来说，它都是一个极好的起点。对于任何感到不堪重负的人来说，用这种方式把生活的不同领域分成几块，可以帮助他们开始有更多的掌控感和管理能力。

你有没有尝试过PERMA模式，无论是为自己还是为客户提供指导?你是怎么做到的，你用了什么技巧?我很想听听你们的个人经历，并就我们如何从这种模式中受益分享新的想法。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个积极心理学练习．