感恩日记:提示、pdf和工作表

感恩的行为在心理健康和自我实现中起着重要的作用(马斯洛，1981)。

经常表达感激会增加幸福感(狄更斯，2017)，以及更高的生活满意度、意义和生产力的报告(埃蒙斯和Crumpler, 2000)。

在这篇文章中，我们将探讨感恩，以及如何将表达感恩的行为引入日常生活。感恩指的是一种感恩的情感，或一种“感恩”。对生活的好奇、感激和欣赏(埃蒙斯和谢尔顿，2002，第360页)，这是一个值得探索的话题。

在生活中，我们感恩的对象可以是不同的(埃蒙斯和谢尔顿，2002):

• 它可能是针对其他人的，比如我们的朋友或家人。
• 我们可能会对有生命和无生命的物体心存感激。
• 我们可能会对经历、机会、重要或不重要的事情心存感激。

知道感恩有这么多好处，我们该如何培养表达感恩的习惯呢?我们将为你提供几种不同的工具，比如日志提示、工作表和一分钟日志技巧来帮助你做到这一点。

在你继续之前，我们觉得你可能想免费下载我们的三个感恩练习．这些详细的、基于科学的练习将帮助你或你的客户建立更积极的情绪，并享受感恩的好处。

12篇感恩日志提示和模板

经常表达感激会带来许多积极的结果(埃蒙斯和麦卡洛，2003)。在第一个调查表达感激的行为是否会导致更高的心理健康报告的实验研究中，参与者被随机分配到三组:

• 一群人记录下他们感激的事情
• 一群人写日记，记录让他们烦恼的事情
• 一群人记录最近“影响”他们的事件

每组记录10周。10周后，感恩组的参与者报告说，与其他两组的参与者相比，他们对生活更乐观，报告了更多的体育锻炼，并且表达了更少的疾病症状。

在随后的实验中，作者重复了这一发现，定期写感恩日记会让人更加乐观，对生活的总体幸福感也会增加善举他们的睡眠时间更长，早上感觉更精神。

如何开始写感恩日记

开始写感恩日记的第一步是买一个笔记本用来记日记。任何适合你的笔记本都可以。关键是要有一本专门写日志的书。

在第一页，写下这些写日记的说明，我们改编自Emmons和McCullough(2003)中给予感恩日记组的说明:

我们有很多值得感恩的事情。有些事情可能很大，但有些事情也可能很小。这些事情也因人而异。回想过去的一周，列出你生活中感激的五件事。

记住，你要感恩的事情并不局限于你生活中的某个人，你要感恩的事情对你来说都是独一无二的。

也许你会因为读了一本书，听了一首歌或最喜欢的乐队，有了可以支撑你的腿，甚至是一些抽象的东西，比如你的信仰或学会练习耐心而感激。

如果你发现Emmons和McCullough(2003)使用的提示过于模糊，那么可以考虑使用以下定向提示:

1. 在上周，你做了什么让你感激的事情?
2. 上周，别人做了什么让你感激的事?
3. 在过去的一周里，你学到了什么值得感恩的事情?
4. 在过去的一周里，你对什么感到感激?
5. 上周，别人对你说了什么让你感激的话?
6. 在过去的一周里，有没有一种让你感到感激的感觉?
7. 上周，有没有什么(你看到/听到/闻到/尝到/感觉到的)感觉让你心存感激?

使用Emmons和McCullough(2003)给出的提示，以下是我很感激的事情:

1. 我感激阳光照在脸上，感激鸟儿在花园里鸣叫。
2. 我很感激我和丈夫的家人相处，享受他们的陪伴。
3. 我很珍惜我所拥有的工作机会。
4. 我很感激我的同事就一件工作向我征求建议和意见。这让我觉得我很擅长我的工作。
5. 我很感谢感恩的书我正在阅读的内容以及睡前阅读的时间。

此外，你必须不断练习写感恩日记。尽管表达感恩的人比不写感恩日记的人生活满意度更高，抑郁程度更低，但这些差异在日记结束三个月后就消失了(O 'Connell, O 'Shea， & Gallagher, 2017)。

因此，目标是定期练习感恩日记，以获得最大的持续收益。

在你的感恩日记中加入行为元素的好处

在你开始写日记之后，下一步就是在你的感恩日记中加入行为元素。

大多数感恩日记都是发自内心的，只有反思的部分;例如，你的日记是一种个人的、私人的表达感激之情的方式，但对你生活中的人的感激之情从来没有公开地表达过。

当被要求将他们的感恩日记与行为成分结合起来时，比如向他们感激的人表达感激之情，与只写下(即反思)他们感激的事情的参与者相比，参与者在积极情绪方面的表现更高，在消极情绪方面的表现更低(O 'Connell等人，2017年)。

Lambert, Clark, Durtschi, Fincham和Graham(2010)也发现了类似的积极效应。参与者被随机分为四组:

• 向他们的伴侣/朋友表达感激之情
• 专注于日常活动
• 想想他们是多么感激他们的伴侣/朋友
• 回忆起一段积极的记忆，然后与他们的伴侣/朋友讨论

兰伯特(Lambert et al.， 2010)发现，与其他三组相比，向伴侣/朋友表达感激之情的参与者报告的“公共力量”(communal strength)更高。“公共力量”是一个概念，指的是一个人对另一个人的幸福所具有的责任感，这可能是关系投资的一个衡量标准。

因此，经常向你的伴侣/朋友表达感激之情可能会增加你对这段关系的投资感，还可能带来其他好处，比如你的伴侣会进一步表达支持的行为。

包括行为组件的步骤

为了在你的感恩日记中加入行为成分，我们修改了O 'Connell等人(2017)使用的说明。在每周结束时，写完日记后，选择一个你感激的人，向他们表达你的感激之情。要做到这一点，请遵循以下四个步骤:

1. 选择一个人来表达你的感激。
2. 给他们写一封感恩的消息在便条上，通过社交媒体，或在电子邮件中。
3. 对他们所做的具体行动表达你的感激之情。
4. 在表达了你的感激之情之后，想想他们对你的信息的反应，以及你的感受。

我们最喜欢的8个可打印pdf文件

网上有一些免费的感恩练习表。我列出了八张你可能会觉得有用的感恩工作表。

如果你需要更多的鼓励来开始写感恩日记，你可以试试我们的感恩日志工作表。这份工作表为你提供了很多关于感恩的有趣信息和写日记的技巧。然而，最重要的是，工作表将为你提供各种提示，这可能会帮助你找到其他你感激的项目。

在感恩日记:三件好事，客户被要求列出他们感激的三件事。这是一个简单的练习，在日常生活中很容易实现。提示各不相同，这可以帮助那些努力找到他们感激的事情的客户。例如，一些提示符是'发生在我身上的一件好事…，'和'今天我玩得很开心这些提示可以很容易地进行调整，以便适合儿童或老年人。

如果你发现你已经用尽了表达感激的方法或需要一些灵感，那么我们推荐感恩练习工作表。这份工作表记录了你在日常生活中融入练习和反思的各种方式，或者帮助你的客户开始感恩之旅。

有时候，你很难想出感恩的理由，或者这些练习可能针对的年龄不合适。工作表我为什么心存感激适用于所有年龄的客户，以及各种类型的会议(例如，团体与单一会议，第一次与有经验的客户)。

如果你决定在你的日常生活中实施表达感激的行为成分，那么感恩关系技巧工作表可能对你有用。这份工作表将为你提供一些如何向伴侣表达感激之情的技巧。

的感恩罐活动是一项有趣的练习，对孩子特别有用，或作为伴侣之间的浪漫礼物。鼓励客户端完成提示并将响应放入jar中。在预定义的期限结束时，例如，在新学校的第一周或结婚一周年纪念日之后，客户可以打开罐子，阅读他们写的内容。

有时候，写信比当面表达你的想法和感受更容易。的感恩的信工作表提供了有用的提示，帮助孩子们表达他们对特殊的人的感激和感谢。

这对夫妇的感恩日志工作表对想要学习的客户很有用如何表达感激朝向他们的伴侣。这份工作表是一个团队的努力，客户和他们的合作伙伴一起工作，每人写下三个他们感激的项目。这是为数不多的在团队中练习感恩的互惠工作表之一。

给孩子的感恩日记

表达感激的积极影响并不仅限于成年人;有证据表明，青少年也可以表达感激的好处(Froh, Kashdan, Ozimkowski， & Miller, 2009;Froh, Sefick， & Emmons, 2008)。

然而，结果取决于感恩组与谁相比:

• 与记录日常事件的对照组相比，一些发现是显著的(Froh et al.， 2009)。
• 与阴性对照组相比，其他发现是实质性的，后者记录了刺激(Froh et al.， 2008)。

此外，一项元分析发现积极心理学干预(感恩日记是其中之一)对老年人有更显著的影响(Sin & Lyubomirsky, 2009)。因此，对儿童/青少年的影响最小，对老年人的影响最大。

还有一些证据表明，感恩日记对所有孩子的影响并不相同;相反，这种影响对积极情感量表得分较低的儿童最为显著(Froh et al.， 2009)。然而，没有一项研究发现，写感恩日记组的孩子表现比对照组差，这表明写日记的行为没有有害影响(狄更斯，2017)。

这项研究的另一个警告是，并非所有的孩子都能理解“感激”。“7岁以下的孩子可能会向任何人表达感激之情，不管那个人的行为是出于什么目的。相比之下，年龄大一些的孩子会对那些他们认为故意对他们做出行为的人表示感激(Froh et al.， 2009)。

感恩的对象也随着孩子年龄的增长而变化。与年龄较大的孩子相比，年幼的孩子倾向于对物质和礼物表达更多的感激之情(Gordon, Musher-Eizenman, Holub， & Dalrymple, 2004)。大一点的孩子也会对更多种类的物品表示欣赏(Gordon et al.， 2004)。

此外，表达感激的能力似乎与同理心的发展有关。出于这些原因，Froh等人(2009)认为，感恩干预可能只对7岁以上，甚至10岁以上的儿童产生积极影响。Froh等人(2009)提醒说，表达感激之情(例如，说“谢谢”)在年幼的孩子中不是自发的，相反，需要成年人的鼓励。

总之，这意味着:

1. 大一点的孩子(即青少年)比小一点的孩子更容易表达感激。
2. 对年幼的孩子来说，表达感激不是自发的。
3. 年幼的孩子需要成年人来鼓励他们表达感激之情。这表明，孩子们可能会从观察成年人表达感激中受益。
4. 感恩是一个复杂的认知过程，大约在7岁左右才开始发展。

如何和孩子们开始写感恩日记

类似于我们建议成年人养成写日记的习惯，与孩子一起写感恩日记的第一步是为孩子购买一本日记。同样，任何日记都可以，只要它是专门写这个练习而不是其他活动，比如家庭作业。

Froh等人(2008)在研究中招募了早期青少年，要求他们在两周内每个工作日都写日记。

与列出烦恼或不写日记的对照组相比，写感恩日记的组报告说:

• 减少负面情绪
• 高中生活满意度更高
• 前几周的生活满意度更高
• 对接下来几周的生活满意度期望更高

书面感恩提示

Froh等人(2008)使用的提示成功地诱导了感激的体验，从而导致更高的满意度得分，这与在成年人群中看到的结果相似。我们修改了下面的提示符

为了帮助孩子们开始写感恩日记，我们建议以下几点:

在我们的生活中，有许多或大或小的事情，我们都应该心存感激。回想过去的一天，写下你生活中最感激或感激的五件事。

口头感恩提示

如果你的孩子不会写或读，试着在对话中使用提示。

这个提示可以很容易地引入到日常对话或散步中。例如，在对话中，要么使用上面的提示，要么问你的孩子他们今天感激什么，并允许他们完成句子。

六张有用的感恩工作表

为了帮助那些与儿童密切合作的临床医生和专业人士，我们从Education.com上整理了一些可以与儿童一起实施的感恩工作表。每个工作表和课程计划都可以下载并在课堂上、治疗过程中或在家里使用。

的第一个工作表是教孩子们如何感恩的课程计划。课程计划详细列出了两个有用的提示——名词和动词——孩子们可能会感激它们，并提供了一个练习，让孩子们必须选择他们会表达感激之情的人。这个任务对年幼的孩子尤其有用。

年龄大到能够读和写的孩子可能会受益感恩日志．这份工作表列出了孩子们必须填写的两个提示。

的感恩罐子工作表是我们之前描述的感恩罐的打印版本。孩子们被鼓励用他们感激的事物的文字和图片填满罐子。这个工具对年龄太小不会写字的孩子特别有用。

为了帮助孩子们表达对他人差异的感激和敏感，教师和临床医生可以使用感恩差异工作表。本工作表的目的是提请注意以下事项:

1. 事物和人是不同的
2. 差异会带来很多积极的经历。

八岁以下的儿童可以使用感恩的一周将工作表作为每周的任务来表达自己的感激之情。孩子们可以用文字或图片来完成任务。

10至14岁的儿童可以享受感恩30天的工作表．鼓励孩子们在30天内每天完成一项感恩任务。除了教会孩子们表达感激的不同方式外，这个任务还可以帮助他们反思他们感激的事情。

看看早晨和一分钟感恩日记

尽管在早上和晚上表达感激并没有额外的好处(Ouweneel, Le Blanc, Schaufeli， & Van Wijhe, 2012)，但在开始一天之前找时间表达感激可能更容易。

例如，在书中早上5点俱乐部:拥有你的早晨，提升你的生活，夏尔马(2018)提倡使用20/20/20的方法，在早上留出等量的时间(20分钟):

1. 学点新东西或培养一个爱好
2. 锻炼
3. 表达感激之情(日志)

这种方法还有其他变体;例如，将每项活动的时间减少到10分钟。

Nathan(2016)在一分钟感恩日记．每页都由小块组成，你可以快速记下一些你感激的事情。尽管名字如此，你并不需要在一分钟内表达你的想法;相反，这个想法是，练习可以快速进行，而不会成为负担。

感恩工具

在PositivePsychology.com网站上，你可以找到方便的pdf和感恩练习帮助你或你的客户养成表达感激的习惯。为了帮助你开始，我列出了一些感恩工具。

1.感恩的礼物

如果你正在帮助孩子领会感恩的好处，我们建议你使用我们的感恩的礼物工具。这个工具使用简单的语言来解释感恩的概念，然后邀请客户在有趣的写作或绘画练习中想出他们感激的事情。

2.向他人表达感激之情

这个练习可以在课堂上使用，也可以作为家庭作业。这个PDF工具将帮助客户反思那些对他们的生活有积极影响的人，并想出方法来表达对他们的感激之情。它包括了一些表达感激之情的建议，比如为对方亲手制作礼物，邀请他们喝咖啡，或者写一封感谢信。

总结信息

感恩是一种强大的情感，通过经常表达，它会带来许多积极的好处。表达感激简单、快捷、廉价，是日常生活中非常有用的干预手段。

这篇文章旨在让你相信表达感恩的重要性，以及养成感恩的习惯是多么容易。我们已经为你提供了很多关于如何开始写感恩日记，如何向你的朋友和家人表达感激，以及如何帮助孩子表达感激的信息。

有兴趣的读者如果想了解更多关于感恩的积极影响，可以阅读以下PositivePsychology.com的博客文章:

• 科学证明感恩对健康的益处
• 感恩的神经科学及其如何影响焦虑和悲伤
• 感恩与幸福的科学与研究
• 科学家使用的7份感恩问卷和量表

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个感恩练习．