暴露疗法:通过直面恐惧帮助客户痊愈
今天你和老板有一个重要的会议，讨论你的工作表现。
你倾向于得到好的反馈，但是和老板开会让你紧张。
随着会议的临近，你决定在开会前做几次深呼吸。这有助于缓解你的焦虑。
一旦会议开始，你会感觉更好，因为你发现自己很好地处理了讨论。
不管你是有意还是无意，你只是非正式地体验了一下暴露疗法在面对令人焦虑的情况时。这似乎奏效了。事前深呼吸会让你感觉不那么焦虑。
一旦遇到这种情况，你就会明白，你有能力应对可怕的情况。工作绩效评估因此变得不那么有威胁，甚至令人愉快。最后你自我感觉更好了。
如果你想了解更多关于暴露疗法背后的理论，暴露疗法旨在缓解的恐惧或焦虑的类型，暴露疗法为对抗焦虑而开发的各种方法，以及有用的工作表，请继续阅读，因为我们在这里分享了所有这些。
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这篇文章包含:
什么是暴露疗法?
暴露疗法是一套行为方法，旨在减少人们在面对引起焦虑的情况(或物体或行为)时的焦虑。
它是如何工作的?暴露疗法背后的理论
暴露疗法背后有四个相互关联的观点。
第一个涉及到接近与逃避．我们中的许多人会避免我们焦虑的事情、人或情况(回避应对)。然而，逃避应对并不能最终减少我们对问题的焦虑。
有重要的研究表明，避免焦虑的根源往往会维护这种焦虑(Rudaz, Ledermann, Margraf, Becker， & Craske, 2017)。如果我害怕过桥，总是避开它们，我将永远不会克服我对桥的潜在恐惧。为了克服恐惧，我得想办法方法桥梁，而不是回避它们。暴露疗法就是这样一种方法。
第二个关键观点是习惯化．这个想法认为，在接近一个物体时，我将变得更习惯它，对它的反应更少。这是我们每个人在生活中都会经历的自然过程。
当我们对事物越来越习惯时，我们对它们的反应就不那么强烈了，无论是积极的还是消极的。在恐惧或焦虑的背景下，习惯化意味着我在重复或长时间暴露于给定物体后变得不那么害怕了。
暴露疗法背后的第三个关键观点是相互抑制(沃尔普,1958)。这个观点认为，为了减少焦虑，我们必须创造一种与焦虑不相容的状态来中和它。对于Wolpe和其他人来说，这通常意味着使用放松技巧，比如深呼吸，在逐渐接近一个恐惧的物体时，在每一步都可以对抗焦虑。
最终，一个人会感到放松和无所畏惧，即使在最大限度地暴露在一个恐惧的物体(例如，穿过金门大桥)。在这种情况下，放松的状态会增强潜在的习惯化过程，这一过程已经通过暴露在环境中发生了。
暴露疗法背后的第四个理念是自我效能感．在面对恐惧的过程中，我们了解了一些关于我们自己的重要事情:我们可以应对某些恐惧的事情、活动或情况，更准确地说，如何来对付他们。
如果我对桥梁感到焦虑，只有通过接近它们，我才能确信自己有能力做到这一点。这个构建自信．这也是我学习的方式如何以最好的方式过桥;例如，当我过马路时深呼吸，保持我的眼睛在远处，或者感受下面道路的稳定性。这种实际的掌握可以建立自信和自我效能感。
暴露疗法也可以用神经生物学的术语来解释。在对创伤后应激障碍(PTSD)神经生物学文献的回顾中，有证据表明，额叶对自控(包括情绪自控)至关重要的区域和其他已知处理强烈情绪(杏仁核)和形成记忆(海马体)的区域之间的连接被破坏了。
一种暴露疗法叫做长期接触(包括对创伤性材料的大量处理，通过创伤性事件的记忆，以及对唤起此类记忆的情况的安全方法)据报道，增加了上述大脑区域之间的神经连接，允许“在压力情况下更有效地降低情绪过程”(Stojek, McSweeney， & Rauch, 2018) -换句话说，更好的情绪控制和应对压力/焦虑的能力。
暴露疗法的类型
暴露疗法有多种形式。有些人的区别在于他们对待恐惧“对象”的方式。
在体内暴露，客户被带到接近的实际对象(例如，一个活蜘蛛放在他们面前的桌子上)。
在形象曝光，客户被要求想象物体(例如，想象一只蜘蛛和他们一起进入房间)。
在虚拟现实曝光，客户将暴露于所恐惧情况或对象的数字化形式(例如，标准计算机屏幕上的蜘蛛图形或虚拟现实耳机)。
在内感受器的接触，客户被要求注意他们的身体感觉或过程，包括那些他们可能会感到焦虑的感觉或过程(例如，心率加快，呼吸浅，喉咙收缩，所有这些都是在面对蜘蛛时发生的)。
在叙述暴露，帮助客户建立一个时间顺序叙述关于他们害怕的对象(例如，一个人是如何害怕蜘蛛的，早期对蜘蛛的经历)。
在暴露疗法结合反应预防，客户通过他们所做的记录、叙述等暴露他们的强迫性思维。然后，他们被要求抑制典型的强迫性反应(例如，不允许自己强迫祈祷，数数，或洗手)。
反应预防的组成部分是为了将一个人的强迫与伴随的强迫分离开来，从而削弱强迫症(OCD)中的强迫与强迫的联系。
其他类型的暴露疗法根据接触恐惧对象的强度来区分。
在系统脱敏疗法，受试者和临床医生建立了一个“恐惧等级”，从最不痛苦的接触到害怕的事情(例如，想到坐飞机)到最痛苦的接触(例如，真的坐飞机)。
受试者被置于放松状态，然后暴露在恐惧“物体”的较低水平。一旦他们适应了那种程度的暴露，他们就会逐渐接受更高水平的暴露。目标是让他们最终在最高水平的暴露下感到放松或舒适(例如，实际上是在飞机上飞行)。
在洪水，一个人会立即跳到一个人的恐惧等级中最高或最高的暴露水平。泛滥是可以做到的在活的有机体内或通过图像曝光。它通常与放松技巧搭配使用。受试者可能会发现这种程度的暴露很困难，但它也可以迅速减少深度焦虑，通常是有效的(戴维斯，奥伦迪克，& Öst, 2012)。
暴露疗法在什么情况下有用?
暴露疗法的常见目标包括特定的恐惧症，如害怕蜘蛛(蜘蛛恐惧症)、害怕打针(trypanophobia)，以及害怕飞行(高空恐惧)．暴露疗法已被发现对这种恐惧症相当有效。
例如Lars Öst(2012)就使用了单次淹没曝光，因为害怕飞行。在一项具有代表性的研究中，他的单次暴露疗法平均减少了90%的飞行恐惧症，并在四年随访中保持治疗效果。
暴露疗法也被用于缓解更普遍的焦虑形式，如
- 社会焦虑
- 慢性焦虑，如广泛性焦虑障碍
- 对环境威胁的高度警惕
- 创伤性创伤后应激障碍患者的创伤性记忆或梦境
一种形式延长暴露疗法-个体学会逐渐接近他们的创伤记忆、感受和触发情况-已被发现对创伤后应激障碍有效，包括性侵犯受害者的经历(Rothbaum, Foa， & Hembree, 2007)。
在一项针对1931名PTSD退伍军人的研究中，长时间暴露疗法也被发现可以将符合PTSD临床阈值的人数从87%降低到46% (Eftekhari et al.， 2013)。长期暴露目前被认为是治疗创伤后应激障碍的金标准。
暴露也被发现对治疗广泛性焦虑障碍(其核心特征是慢性焦虑)的组成部分有用，特别是作为担忧在活的有机体内接触;例如，诱导对特定话题的实际担忧状态，然后诱导放松状态来中和担忧(Borkovec & Costello, 1993)。
现实生活中的例子
Jackie Lea Sommers在博客上谈论强迫症和创造力，分享了她在成长过程中与强迫症的斗争。
她描述了二十年来经历的一种罕见的强迫症，这种强迫症被称为“顾虑。”
症状主要涉及以宗教为导向的强迫和强迫(例如，痴迷于亵渎神灵，因此注定要下地狱，或需要某种强迫性仪式，如过度祈祷以避免下地狱)。
她尝试了广泛的谈话疗法、各种药物治疗和精神科咨询，但没有任何改善。最后，她被转到强迫症专家那里，他推荐了反应预防(ERP)延长暴露疗法。这种形式的暴露疗法配合大量的强迫性材料，在这种情况下，客户自己录制的关于亵渎和“地狱”的描述。
与此同时，反应预防元素阻止了她进行强迫性祈祷。这种方法是为了将一个人的强迫行为与他们的强迫行为反应分离开来。
在Sommers的案例中，治疗本身就是一种“地狱”的味道，相当长时间，非常困难，但让她欣慰的是，它起作用了:它拯救了我，ERP的那段时间是我生命中的决定性时期。”(索莫斯,2013)。
布伦达·维德霍尔德博士在圣地亚哥和布鲁塞尔的虚拟现实中心治疗焦虑症。她治疗了一位83岁的女性，她患有幽闭恐惧症(害怕狭小或封闭的空间)，医生要求她在没有镇静的情况下进行核磁共振检查。
这位女士已经40年完全不坐电梯了。她太着急了，既不想坐电梯去核磁共振诊所，也不想被短暂地关在核磁共振机器里。她的暴露疗法包括6次虚拟现实暴露疗程，主要是虚拟乘坐电梯。
然后，她可以毫无痛苦地乘坐电梯，也可以毫无困难地进行(封闭)核磁共振成像。Wiederhold博士将其描述为“这真的是一件改变人生的大事。”为了她的客户。客户自己说:“真不敢相信我一直等到83年才这么做"(米勒,2016)。
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指导方针，工作表，工作手册
这里有一个伟大的指南选择，以进一步协助暴露疗法。
的指导方针
APA临床心理学会第12分会描述了所谓的暴露疗法的基本准则，暴露疗法的类型，以及如何为给定的客户选择最佳的治疗方法创伤后应激障碍暴露疗法指南在特定的。
工作表
锚的呼吸是一个深呼吸练习表，可以用来诱导放松，与暴露在一个害怕的物体或情况。
这渐进式肌肉放松工作表也可以用来诱导放松，与暴露在一个害怕的物体或情况。
这分级曝光工作表帮助确定客户最大的恐惧，然后引导他们逐步从最不害怕的元素到最害怕的元素。
工作簿
控制你的恐惧和恐惧(2006)，由马丁M.安东尼，米歇尔G.克拉斯克和大卫H.巴洛是一本工作手册，包括一步一步的暴露策略和用户友好的焦虑监测表格，自我指导工作和专业治疗。（亚马逊）
书
焦虑暴露疗法:原则和实践，第二版(2019)，由乔纳森·s·阿布拉莫维茨、布雷特·j·迪肯和斯蒂芬·p·h·怀特塞德合著，被ABPP的马克·m·安东尼博士描述为“关于暴露疗法治疗焦虑相关问题的权威书籍”。(亚马逊）
暴露疗法vs EMDR
眼动脱敏及后处理(此种疗法)是一种治疗创伤后应激障碍的复杂疗法，其核心特征涉及创伤记忆的回忆。与此同时，来访者也会进行某种形式的无关眼球运动，比如追踪治疗师的手指，直到痛苦减轻。
虽然它包含了暴露疗法的元素，即通过故意回忆来暴露创伤记忆，但它对无关眼球运动的关注导致它被认为是一种独特的治疗方法。
一些研究比较了EMDR和延长暴露疗法(PET)创伤后应激障碍的治疗．一项具有代表性的研究发现，EMDR和PET都能有效减轻PTSD症状，但PET的疗效更大，因为PET在逃避性症状减轻的速度、避免和重新体验(创伤)症状的减少以及PET组在治疗后符合PTSD标准的患者更少(Taylor等，2003年)。
尽管如此，EMDR已被证明对缓解创伤症状有效。客户应探索暴露疗法的范围，以及其他经过验证的治疗方案，如EMDR，并选择最适合其需求的治疗方案。
暴露疗法应用
有一些设计良好的应用程序可以帮助人们应对恐惧。我们在这里提到两个。
恐惧工具-焦虑援助
FearTools是一款适用于安卓设备的应用程序。
它涵盖了广泛的功能，并且是相当好的评价。开发这款应用的公司Inquiry Health LLC拥有一系列类似的应用程序，以确保他们的工具易于使用和可靠。
Breathe2Relax
Breathe2Relax是一款通过苹果应用商店提供给iOS设备的免费应用程序。
它指导使用者进行呼吸练习，可以用来放松和控制恐惧或压力。它被认为易于使用，并得到了美国焦虑和抑郁协会(ADAA)的研究支持。
总结信息
暴露疗法，以其各种形式，已被证明在缓解广泛的焦虑障碍方面非常有效，包括特定恐惧症，强迫症和创伤后应激障碍。
与焦虑作斗争的客户应该考虑哪种形式的暴露疗法可能是最好的焦虑治疗对他们来说。
此外，暴露疗法不仅能帮助我们摆脱焦虑或恐惧，还能获得一种自我效能感和征服恐惧的能力。它可以打开一扇门，让你有新的体验，即使可能像进电梯或会议室这么简单。
生活就是为了活着，不要让恐惧、门或蜘蛛阻碍你前进。
我们希望你喜欢阅读这篇文章。想了解更多信息，别忘了免费下载我们的三个积极的CBT练习．
- 阿布拉莫维茨，j.s.，迪肯，b.j.， &怀特塞德，s.p.h.(2019)。焦虑暴露疗法:原则与实践(第二版)。吉尔福德出版社。
- 安东尼，M.，克拉斯克，M. &巴洛，D.(2006)。控制你的恐惧和恐惧:工作手册。牛津大学出版社。
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- Eftekhari, A.， Ruzek, J. I.， Crowley, J. J.， Rosen, C. S.， Greenbaum, M. A.， & Karlin, B. E.(2013)国家在退伍军人事务护理中实施长时间暴露疗法的有效性。《美国医学会杂志》精神病学，70(9), 949 - 955。
- (2016年5月12日)。如何应对幽闭恐惧症:无论你是因核磁共振成像而虚弱，还是只是在电梯里不舒服，这种感觉都是可以克服的。美国新闻和世界报道．检索自https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-05-12/how-to-cope-with-claustrophobia
- Öst, L. G.(2012)。一次治疗:成人治疗的原则和程序。在T. E. Davis III、T. H. Ollendick和L. G. Öst(编辑)中，自闭症和儿童精神病理学系列。对特定恐惧症进行一次强化治疗(59 - 95页。)。施普林格科学+商业媒体。
- Rothbaum, b.o.， Foa, e.b.， & Hembree, e.a.(2007)。有效的治疗方法。从创伤经历中恢复你的生活:工作手册。牛津大学出版社。
- 鲁达兹，M.，莱德曼，T.，玛格拉夫，J.，贝克尔，E. S.， &克拉斯克，M. G.(2017)。回避行为对焦虑的调节作用:社交焦虑障碍和特定恐惧症之间有区别吗?PloS One, 12(7)。
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- 斯托耶克，M. M.，麦克斯威尼，L. B.， &劳奇，S.(2018)。神经科学告诉长时间暴露实践:通过机制提高效率和功效。行为神经科学前沿，12, 281年。
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- 沃尔普，J.(1958)。相互抑制心理治疗．斯坦福大学出版社。
