21情绪调节工作表和策略

作为人类，我们永远无法完全控制自己的感受，但我们对自己感受的影响比你听说的要大得多。

让你管理和引导你的情绪的技能被称为情绪调节技能(见自律)，你不需要去圣地朝圣，也不需要花数千美元来学习这些让你感觉更好的秘密。

这篇文章将帮助你学习情绪调节，并帮助你发展和提高保持平衡和情绪稳定所必需的技能。

在你继续阅读之前，我们认为你可能会想免费下载我们的三个情商练习．这些基于科学的练习不仅能提高你理解和调节自己情绪的能力，还能给你提供工具来培养你的客户、学生或员工的情商。

辨证行为疗法中的情绪调节解释

情绪调节是四大技能模块之一辩证行为疗法或印度生物技术部。这四个模块包括:

1. 人与人之间的有效性；
2. 遇险容忍度/现实接受能力;
3. 情绪调节;
4. bet188服务中心正念技能．

情绪调节部分侧重于对每个有情绪的人(即每个人!)有益的技能，但它们对那些与情绪或人格障碍作斗争的人最有好处，尤其是那些患有边缘性人格障碍(BPD)的人。

在这个模块中，客户学习如何理解和接受他们的情绪，减少他们的情绪脆弱性和波动性，减少他们的情绪痛苦(Bray, 2013)。

治疗最重要的方面之一是认识到消极或痛苦的情绪本身并不是坏的。客户被鼓励接受他们在生活中毫无疑问会经历负面情绪，无论他们多么快乐或多么平衡。

DBT患者不是专注于避免或否认消极的存在，而是学习有价值的技巧来控制自己的情绪，避免情绪失调。

什么是情绪失调?

如果情绪调节是控制一个人的情绪，使它们保持平衡并远离极端的过程，那么很容易就能弄清楚情绪调节障碍是什么——无法控制一个人的情绪反应。

情绪失调有三个主要步骤:

1. 内部或外部事件(想到悲伤的事情或遇到生气的人)会引发主观体验(情绪或感觉);
2. 然后，认知反应(思想)之后是与情绪相关的生理反应(例如，心率或激素分泌增加);
3. 这一过程以一种行为(回避、身体动作或表达;PCH治疗中心，n.d.)。

与情绪失调作斗争的人对相对温和的负面事件的反应是情绪夸张的;他们可能会哭泣、尖叫、指责或责怪周围的人，或采取消极攻击行为或其他可能的行为破坏人际关系并使冲突升级(PCH治疗中心，n.d.)。

最近的研究表明，情绪失调，尤其是BPD患者，由四个部分组成:

1. 情感的敏感性;
2. 高涨的、不稳定的情绪或情绪;
3. 缺乏适当的情绪调节策略;
4. 过多的不适应情绪调节策略(Carpenter & Trull, 2013)。

DBT自助:3份情绪调节问卷

有一些不同的自我评估工具可以用来了解你自己的情绪调节能力。下面列出了三种最受欢迎、最具证据支持的量表。

情绪调节问卷

的情绪调节问卷ERQ是心理学研究人员最常用的情绪调节量表。2003年，詹姆斯·格罗斯(James Gross)和约翰·奥利弗(John Oliver)在对问题发展、效度和信度以及问卷结构的五项研究的基础上提出了该问卷。

该量表由10个项目组成，评分范围从1(非常不同意)到7(非常同意)。量表涵盖两个方面，认知重评价方面和表达抑制方面，并为每个方面产生单独的分数。

构成认知重新评价方面的六项内容如下:

• 当我想感受更多的时候积极情绪(如快乐或娱乐)，我改变我的想法;
• 当我想减少负面情绪(如悲伤或愤怒)时，我会改变我的想法;
• 当我面临压力时，我会让自己以一种帮助我保持冷静的方式来思考;
• 当我想感受到更积极的情绪时，我改变了我对情况的思考方式;
• 我通过改变对所处情况的看法来控制自己的情绪;
• 当我想减少负面情绪时，我改变了我对情况的思考方式。

构成表现性抑制的四个方面包括:

• 我把自己的情绪藏在心里;
• 当我感受到积极情绪时，我会小心翼翼地不去表达它们;
• 我通过不表达情绪来控制自己的情绪;
• 当我感到消极情绪时，我确保不把它们表达出来。

有关使用此量表的详细信息，请单击在这里．

人际情绪调节问卷

人际情绪调节问卷，或IERQ，是为了关注较少参与的人际情绪调节过程，而不是人际关系处理．该量表是最近(2016年)由研究人员霍夫曼、卡彭特和柯蒂斯开发的。

它由20个项目组成，包括4个因素，每个因素包含5个项目，从1(对我来说根本不是这样)到5(对我来说非常正确)打分。

这四个因素及其相关项目如下:

• 增强积极情绪:
  o当我兴奋的时候，我喜欢和别人在一起分享我的快乐;
  o当我兴高采烈的时候，和某些人在一起感觉很好;
  o当我感觉积极的时候，我喜欢和别人在一起，因为这会放大良好的感觉;
  o因为快乐是会传染的，所以当我快乐的时候，我会去寻找其他人;
  o当我高兴的时候，我会去找其他人让他们开心。
• 的角度进行思考:
  o当别人指出事情并没有看起来那么糟糕时，它帮助我应对沮丧的情绪;
  o当我心烦时，有人提醒我别人比我更糟;
  o当我心烦意乱时，别人会让我意识到事情可能会更糟，从而让我感觉更好;
  当我烦恼时，别人会安慰我，告诉我不要担心;
  o当我焦虑的时候，有人告诉我不要担心可以让我平静下来。
• 舒缓的:
  o当我难过的时候，我会寻求别人的同情;
  o心烦意乱的时候，我常常会去寻找那些能表达同情的人;
  o沮丧时，我向别人寻求安慰;
  当我感到沮丧时，我向别人寻求帮助，只是为了知道我是被爱着的;
  当我感到悲伤时，我寻求别人的安慰。
• 社会建模:
  o学习别人如何处理自己的情绪让我感觉更好;
  o在我担心的时候，倾听别人对如何处理事情的想法能帮助我;
  o当我感到沮丧时，看看别人是如何处理同样的情况的，这对我很有帮助;
  当我悲伤时，倾听别人是如何处理类似感受的，这对我有帮助;
  o如果我很沮丧，我想知道如果别人处在我的处境会怎么做。

这个量表有四个分数，每个子量表都有一个分数，它们是通过简单地将每个项目的分数相加来计算的。每个子量表的最低得分为5分，最高得分为25分。

点击在这里以了解更多有关IERQ的资料。

认知情绪调节问卷

认知情绪调节问卷，或CERQ，是一个用于识别负面经历后使用的认知应对策略的量表(Garnefski, Kraaij， & Spinhoven, 2001)。它与其他情绪调节问卷的不同之处在于关注个体的思想和行为的排斥;它旨在找出个体使用的认知策略，而不是他们的行为。

该量表由36个项目组成，评分范围从1([几乎]从不)到5([几乎]总是)。它包括九种独立的认知应对策略，每种策略由四项组成。

以下是九种策略和一个例子:

• 自责-我觉得我应该对所发生的事情负责;
• 验收-我认为我必须接受这种情况的发生;
• 沉思-我想知道为什么我对我所经历的事情会有这样的感觉;
• 积极的调整——我想到了与之无关的愉快的事情;
• 重新关注计划-我会考虑如何最好地应对这种情况;
• 积极的重新评价-我认为我可以成为一个更强大的人，因为发生的事情;
• 正确看待问题我觉得和其他事情比起来还不算太糟
• 小题大作-我常常认为我所经历的比别人所经历的要糟糕得多;
• 其他非-我想到了别人在这件事上犯的错误。

10 DBT情绪调节策略和技巧

DBT最好的事情之一是它专注于实际的，现实世界的技能和技术。

在这种形式的治疗中，你不必担心关于治疗和前进的模糊概念;你的治疗师会有一份详细的技能、策略和技巧清单，你可以用它来开始感觉和做得更好。

下面将讨论一些最佳的策略和技术。

理解和标记情绪

情绪调节中最强大的工具之一就是简单地识别和命名你所感受到的情绪。

DBT鼓励来访者使用描述性的标签来描述他们的感受，而不是模糊或笼统的术语。这项技能背后的理念是，要控制一种情绪，你必须首先知道它是什么。

DBT的客户还将了解主要情绪和次要情绪之间的区别，以及如何以最有帮助的方式解决每一种情绪。

主要的表情:对环境中事件或触发器的最初反应。
二级情绪:对你的主要情绪或想法的反应(布雷，2013)。

基本情绪通常是我们对周围事物的完全自然反应，比如当亲人去世时感到悲伤，或者当有人对我们粗鲁时感到愤怒。然而，次级情绪更危险，也更在我们的控制范围内;当有人去世时，我们感到悲伤，对于如何回应这个事实，我们通常有更多的选择。

次要情绪会把我们推向破坏性和不适应的行为，因此学习如何接受你的主要情绪而不评判自己的感受是很重要的。

在DBT会话中，你也可以讨论围绕情绪的神话，比如对某些事件或情况的感觉有“正确”和“错误”之分。我们的情绪是独特的、有机的体验，不能被塑造成符合“正常”的想法，尝试可能是有害的。

事实上，情绪是一种适应性进化特征——它们的发展是因为它们通过帮助我们更好地发挥作用与他人沟通并通过提醒我们环境中有益或潜在问题的事物(布雷，2013)。

学会更好地理解、识别和标记情绪是一项非常有用的技能，它不仅会给你管理情绪打下良好的基础，还会帮助你理解和同情他人。

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bet188服务中心正念可以被描述为活在当下，而不是被困在过去或未来(Tartakovsky, 2015)。练习正念bet188服务中心帮助我们更多地意识到我们的思维模式，我们的情绪，以及我们的思想和感觉如何影响我们对事件的反应。

正念技能有两类:“是什么”技能和“如何做”技能:bet188服务中心

• “什么”技能:
  o观察;
  o描述;
  o参与。
• “如何”技能:
  阿非;
  o One-mindfully;
  o有效(Dietz, 2012)。

如果你有兴趣学习更多关于如何练习正念的知识，看看我们关于正念练习和技巧的帖子bet188服务中心在这里．

释放痛苦的情绪

也许这是最重要的情绪调节技能，学会放手可能非常困难，但值得你付出努力。

当人们试图处理负面情绪时，往往会陷入困境。我们不是简单地放手，而是紧紧抓住它们，沉迷于我们的每一点情感体验，并想知道为什么它会发生在我们身上。

这听起来很矛盾，但接受我们正在感受我们不愿感受的情绪是释放它们的关键。当我们接受自己正在受苦时，我们就不再逃避困难的情绪，而是转向面对它们——当我们这样做时，我们可能会发现，它并不是我们想象中的那个大坏怪物，而是一个更小、更容易控制的野兽。

遵循以下步骤来培养你释放负面情绪的能力:

1. 观察你的情绪。承认它的存在，远离它，让自己摆脱它;
2. 试着把你的情绪当作波浪来来回回地体验。你可能会发现把注意力集中在情绪的某些部分上是有帮助的，比如你的身体感觉如何或关于它的一些图像。例如，你可以用这个比喻:
   

   “试着想象一个海浪从你身上流过，但不要大到把你打翻。不要试图把情绪赶走。这会让它变得更大，增加我们的痛苦。不要拒绝这种情绪。不要评判你的情绪。它没有好坏之分。它就在那里。没有不好的情绪，只有情绪。愤怒、恐惧、悲伤都是痛苦的情绪，但它们并不坏。

   每个人都有，它们就像快乐的情绪一样有效。与此同时，不要沉溺于你的情绪。不要一遍又一遍地对自己排练。不要让它升级或扩大。有时，当我们感到非常痛苦的情绪，如愤怒或深深的悲伤时，我们抓住它不放，或者强化它，使它越来越强烈，努力去处理它或给予我们全部的关注。尽量不要这样做。顺其自然吧。这样可以减轻疼痛。”

3. 认识到你不是你的情绪。你的情感是你的一部分，但不是你的全部。你不仅仅是你的情感;
4. 不一定凭情绪行事;有情绪并不意味着你必须行动。你可能只需要带着这种情绪坐下来。通常，表演可以强化和延长这种情绪;
5. 练习爱你的情绪。这可能是一个很难理解的概念。为什么我们会喜欢痛苦的情绪呢?

我们可以学着去爱我们的情绪，就像我们可以学着去爱(接受)任何关于我们自己或我们的经验不能改变的东西一样——我们的年龄、我们的身高、雀斑、在清晨唱歌叫醒我们的鸟儿、天气、我们的脚的大小、过敏症等等。

记住，接受(爱)和认可是两回事。你不必喜欢你的雀斑，但它们就在那里，你无法改变这一点，所以如果你只是接受或爱它们，你会感觉好多了，比你一直反对它们的存在要好得多(迪茨，2012)。

节日情绪调节小贴士

随着假期的临近，你可能会去拜访平时不见面的家人。这些聚会可能是与亲人重新联系的好机会，但也可能会有压力和情感上的负担。

遵循这些DBT自助技巧，带着尊严和优雅度过你的假期(Dietz, 2012)。

照顾好自己的身体

要有一个健康的心态，从一个健康的身体开始是非常有用的。照顾好自己，吃健康的饮食，定期锻炼，保证充足的睡眠，避免有毒或改变情绪的物质，治疗任何需要治疗的疾病或问题。

当我们感到生病、疲劳或饥饿时，我们不会做出最好的决定，所以消除这些身体问题会让你更容易保持情绪平衡。

增加积极情绪

在假期期间，集中精力增加你的积极情绪。你不应该忽视自己的负面情绪，但也要确保为积极情绪留出空间。

寻找乐趣的方法

这一点不言自明——允许自己在假期里尽情享受，给自己机会。

搞好人际关系

假日聚会是一个很好的机会修复和重启关系和许久未见的朋友在一起。让自己敞开心扉，去重温旧友谊，也去结交新友谊。

也许最重要的是，致力于维护和加强你与家人、朋友以及任何你在假期旅行中可能看到的人的关系。

时刻关注积极的一面

专注于假期带给你的美好事物，比如见到一位老朋友，得到一份让你非常兴奋的礼物，或者参加一个有趣的新年前夜派对。即使糟糕的事情发生了，也一定会有至少一两件积极的事情值得回味。

不要在意忧虑

当你专注于积极的一面时，这将使下一个建议更容易实现:把你的担忧和不安全感放在一边。用你能找到的所有积极的东西来排除你脑海中的消极思想。提醒自己，你应该享受快乐，享受和朋友在一起的时光，享受一个充满爱的家庭的温暖。在你的脑海中为积极的事情腾出空间，消极的事情就会有更少的空间被填满(Dietz, 2012)。

阻止

如果你正在努力控制自己的情绪，考虑如何停止(Vivyan, 2015)。

stop是一种策略，可以帮助你在处理强烈情绪的最激烈时刻。它结合了认知行为疗法(CBT)、DBT和正念冥想的各个方面，帮助你更有效地处理和管理你对具有挑战性的、困难的或引起愤怒的事件的情绪反应。bet188服务中心

stop代表:

• 停!
  o稍等片刻。
• T -深呼吸
  当你吸气和呼气时，注意你的呼吸。
• O -观察
  o你现在在想些什么?
  o你的关注点在哪里?
  o你对什么有反应?
  o你注意到身体有什么感觉?
• P -后退-从一些角度看问题
  o更大的前景是什么?
  o采用直升机视角;
  o看待这种情况的另一种方式是什么?
  o一个值得信赖的朋友现在会对我说什么?
  o这个想法是事实还是观点?
  o更合理的解释是什么?
  o这有多重要?6个月后它会有多重要?
• P -实践有效的方法-继续
  o现在最好的做法是什么?给我吗?为别人?在这种情况下?
  o我能做什么符合我的价值观?
  o做有效和适当的事情(Vivyan, 2015)。

如果你只学习一种能帮助你更有效地调节情绪的技能，那么这就是你应该学习的技能。学习如何在激烈的情绪反应和随之而来的行动之间暂停是一个人可以拥有的最有价值和改变生活的技能之一。练习停止，你将处于一个很好的位置来管理你最困难的情绪。

区分健康和不健康的情绪调节活动

有很多技巧可以帮助你把情绪引向正确的方向，或者保持积极的情绪和情绪平衡。

还有许多表面上看起来能帮助你保持情绪平衡的技巧，但仔细一想就会发现它们是不健康的。

不同的活动可能最适合你，但如果你不确定从哪里开始区分健康和不健康的活动，这些列表是一个好的开始。

帮助你调节情绪的健康活动包括:

• 与朋友交谈;
• 锻炼;
• 写在日记上的;
• 冥想；
• 治疗;
• 身体生病时照顾好自己;
• 充足的睡眠;
• 注意出现在强烈情绪之前或之后的消极想法;
• 注意什么时候你需要休息，然后休息!

这些活动是健康的，因为它们不仅有助于更好地管理你的情绪，而且不会对你造成任何伤害。

看似有益、实则有害的不健康活动包括:

• 滥用酒精或其他物质的;
• 自伤;
• 逃避或从困境中退出;
• 身体或语言攻击;
• 过度使用社交媒体，排除了其他责任(Rolston & Lloyd-Richardson, n.d.)。

这些活动往往会让人感觉良好，在当时有帮助，也会为你提供一个更好的策略，而不是“完全回避”你不可避免要面对的情况。

当你被诱惑去从事一项不健康的活动时，考虑一项能建立成就感的活动。尝试一项能让你学到新东西或发展一项新技能的活动，每天都给自己一些空间来学习。

做一些积极和充实的事情，这样不仅可以提高你的技能，促进你的积极情绪，也会给消极情绪留下更少的空间(Rolston & Lloyd-Richardson, n.d)。

下载3个免费的情商练习(PDF)

这些详细的、科学的练习将帮助你或你的客户更好地理解和使用情绪。

3 EI包

8个情绪调节工作表和情绪图片

除了上面列出的策略和技巧，还有一些有用的讲义、工作表，甚至是图片，可以帮助你发展DBT技能，改善你的情绪调节。

下面是8个最好的工作表、讲义和情感图片。

彻底接受

这份工作表可以帮助你识别和理解你正在努力接受的情况或情绪。

首先，你要确定语境;”挑战或情况是什么?”

接下来，你描述这个情况中你难以接受的方面。

然后你描述一下当时的情况。

在描述完现实之后，它会要求你思考在现实之前发生的前因(提示:你会发现其中许多是你无法控制的)。

接下来，你用你的整个人(心理上、身体上和精神上)练习彻底的接受，描述你是如何做到这一点的。工作表鼓励你尝试以下方法:

“深吸一口气，进入一个接受的、开放的姿势。意识到你的思想和情绪与现实的斗争，然后释放它们。使用接受技巧，如想象、意识练习或肯定。专注于接受的咒语，比如“事情就是这样”或“一切都应该是这样的”。

最后，在彻底接受现实之前和之后，你都要评估自己处理这种困难情况带来的痛苦的能力，从0(你就是无法接受)到10(完全接受现实)。

这里有免费链接彻底接受．

人际效能技能

人际交往技巧列出与人际效能有关的DBT技巧，包括客观效能、人际关系效能及自尊效能，并提供实用技巧，让你将这些技巧付诸实践。

客观有效性技能部分(亲爱的朋友)概述了每一项技能，并包括以下建立和使用它们的技巧:

描述

• 使用清晰而具体的术语来描述你想要的东西;
• 不要说:“你能打扫一下吗?”
• 一定要说:“你能在睡觉前洗碗吗?”

表达

• 通过清楚地表达你的感受，让别人知道你的感受;
• 别指望别人能读懂你的心思;
• 试试这句话:“我觉得___是因为___。”

断言

• 不要拐弯抹角——该说什么就说什么;
• 不要说:“哦，好吧，我不知道我今晚能不能做饭;”
• 要说:“我不能做饭了，因为我要工作到很晚。”

加强

• 奖励那些回应良好的人，并强调为什么你期望的结果是积极的;
• 这可以简单到一个微笑和一句“谢谢”。

考虑到

• 不要忘记互动的目的;
• 很容易陷入有害的争论并失去重点。

出现

• 显得自信;
• 考虑你的姿势、语气、眼神交流和肢体语言。188金宝搏app 下载

谈判

• 没有人能从他们的互动中一直得到他们想要的一切;
• 乐于协商;
• 一定要说:“如果你洗碗，我会把它们放好。”

在关系有效性(GIVE)技能部分，讲义列出了以下内容:

温柔的

• 在互动过程中，不要攻击、威胁或表达评判;
• 偶尔接受别人对你的要求说“不”。

感兴趣

• 通过倾听而不打断对方来表现出兴趣。

验证

• 从表面上证实对方的想法和感受;
• 承认他们的感受，意识到你的要求是苛刻的，尊重他们的意见。

容易

• 要有从容的态度;
• 试着微笑，表现得轻松愉快。

最后，这些技能被列在自尊效率(FAST)部分:

公平

• 是公平的;不仅对别人，也对自己。

道歉

• 除非有正当理由，否则不要道歉;
• 不要因为提出要求、持有观点或不同意而道歉。

坚持价值观

• 不要为了讨人喜欢或得到你想要的东西而牺牲你的价值观;
• 坚持你的信仰。

真实的

• 避免不诚实，如夸张，表现无助(作为一种操纵形式)，或完全撒谎。

当你遇到难以坚持自己的标准的情况时，参考这份讲义可能会有所帮助。

快速的提醒和有用的建议可以确保你回到正确的轨道上。

探索行动倾向工作表

这份工作表可以帮助你增强你的客户对源自他们情绪的行为倾向的意识——无论是积极的还是消极的。

这个活动帮助你指导你的客户通过两个主要步骤，并对每个步骤进行汇报。

使用第一部分，有指导的冥想，帮助你的客户确定他们如何应对自己的情绪。简单地说，你将:

• 请他们闭上眼睛，回忆一下他们最近与一种艰难的情绪抗争的时间。一个例子可能是与所爱的人意见不合;
• 鼓励他们想象困难的情景，并尽可能多地重温它。他们在哪里?他们和谁在一起?
• 让他们记下这种情况下产生的最强烈的情绪或感觉，如果可能的话，把它定位在他们的身体上。他们最好能给它贴上标签。
• 帮助他们探索他们对情绪的本能反应。他们现在想做什么?请注意，这不是关于他们当时的反应，而是当他们重新审视这段经历时，当时想做什么。

第二部分带领你的客户进行类似的引导冥想，但这次他们将探索与积极情绪相关的行动倾向。这让你和你的客户可以比较和对比这两者——它们有什么不同?他们注意到每个人的什么?

这个练习可以帮助你的客户把激动人心的事件和他们对事件的反应联系起来。除此之外，它对那些想要针对自己的冲动倾向或冲动的客户特别有用。完整的探索行动倾向工作表可以在积极心理学工具包©．

情绪调节技巧

这这是另一份很好的讲义，它提醒你自己可以使用的工具来帮助你调节情绪。

讲义列出了四种你可以用来改善情绪调节的技巧，并提供了实施这些技巧的建议。

相反的动作

第一个技能是“相反的行动”，它可以帮助你停止一种强烈或高度紧张的情绪。

情绪通常伴随着特定的行为，比如愤怒后的争吵，或者悲伤导致的退缩。然而，我们经常假设这种关系是从情绪到行为，而不是相反。

实际上，通过参与与特定情绪相关的行为来激发某种情绪是可能的。

当你有某种感觉时，不要做你通常会做的事情，试着做相反的事情。如果你很生气，试着安静地说话而不是大喊大叫。如果你难过，试着和朋友聊聊天，而不是远离他们。

核对事实

你很容易把事情夸大，或者把自己的情绪看得太重。

这个技能可以帮助你在事情发生的时候立刻识别出这种情况，然后帮助你降低情绪的强度。

问自己以下几个问题来“核实事实”:

1. 什么事件触发了我的情绪?
2. 我对这个事件做了什么解释或假设?
3. 我的情绪及其强度是否与实际情况相符?或者它只是符合我对情况的假设?

P.L.E.A.S.E.

P.LE.A.S.E。技能是另一种承认身体和大脑之间联系的技能。你可能会发现，如果你也管理好自己的健康和身体，管理自己的情绪会容易得多。

记得:

• PL -治疗身体疾病;
• E -健康饮食;
• A -避免影响情绪的药物;
• S -睡得好;
• E -锻炼。

遵循这些建议来保持你的身体健康和快乐，这也会让你的思想更容易保持快乐和健康。

关注积极的事情

令人惊讶的是，人类善于过滤掉积极的东西，专注于消极的东西。这是自然的，但没有帮助!

如果你发现自己把太多注意力放在了消极的事情上，停下来重新关注积极的事情。你可以通过每天做一件积极的小活动来练习，当你做这件事的时候，专注于它好的部分。忽略小问题，注意享受、愉悦和乐趣!

一些小的积极的活动包括:

积极的活动包括一顿不匆忙的饭。图片来自Pixaby的Maggie Morrill。

• 美美地、不慌不忙地吃一顿;
• 看电影;
• 拜访朋友或家人;
• 参观当地的景点，比如动物园或博物馆;
• 去散散步;
• 戴上耳机，什么都不做，只听音乐;
• 野餐;
• 给自己一个放松的夜晚;
• 尝试一种新的爱好。

这份讲义可以在网上找到在这里．

情绪调节图片

这些有趣而吸引人的图片最适合儿童和青少年，但没有规则说成年人不能从中受益。

我在哪个区域?

这张图使用了熟悉和容易理解的交通标志，帮助读者轻松识别自己的情绪，识别自己所在的“区域”，并思考如何从任何其他区域移动到绿色区域。

这些易于识别的符号让孩子们很容易理解这些区域，对任何关注车外世界的人来说都很直观!

休息区域/蓝色区域是个体精力最弱或目标最不明确的区域，包括以下情绪:

• 悲伤的;
• 累了;
• 生病的;
• 无聊。

Go/Green Zone(你想去的地方!)是一个中庸之道，代表着积极的情绪和极端之间的平衡。这些情绪属于“前进/绿色区域”:

• 平静的;
• 乐于学习;
• 快乐;
• 好的。

在慢速/黄色区域，事情变得有点麻烦了。情绪包括:

• 愚蠢的或扭动的;
• 沮丧的;
• 超;
• 心烦意乱。

最后，停车/红色区域是最成问题的，有如下情绪和行为:

• 疯狂的;
• 愤怒的;
• 大喊大叫;
• 击中。

一旦孩子确定了自己的情绪，并明白了自己所处的区域，就会有一个方便的建议列表，帮助他们进入或保持在“前进/绿色区域”，包括:

• 喝水;
• 数到10;
• 深呼吸;
• 紧张，放松;
• 做俯卧撑;
• 使用烦躁不安;
• 画;
• 写;
• 和成年人交谈;
• 要求休息一下;
• 自言自语;
• 要求去散步;
• 火山呼吸;
• 做伸展;
• 听音乐;
• 举起重物;
• 要求吃点零食;
• 想想一个平静的地方。

下面这张图片是一个很好的补充，任何教室，日托所，或其他年幼的孩子可能在的地方。

这张额外的图片为每个区域添加了更多的感觉，包括:

• 受伤和害羞到休息区/蓝色区域;
• 自豪，放松，专注于Go/Green Zone;
• 尴尬、兴奋、暴躁、困惑、担心到慢速/黄色区域;
• 刻薄，恐惧，好斗，失控到停车/红区。

你感觉怎么样?

(图片来自http://boardmakeronline.com）

这张图片是另一个可以用来制作教室海报的图片，尤其是带有层压板和可擦除的标记，可以在底部画出表情。

它提出了一个相当简单的问题:你感觉如何?如果读者不确定自己的感受，它可以引导读者识别自己的情绪。

除了标题“你感觉如何?””question, it also asks three follow-up questions:

1. 你在想什么?
2. 你知道你为什么会有这种感觉吗?
3. 你希望发生什么?

接下来，它展示并描述了12种不同的情绪或感觉，包括:

• 好的或伟大的;
• 好吧;
• 友好的;
• 爱的;
• 精力充沛的;
• 有希望的;
• 强调;
• 疯狂的;
• 困惑的;
• 孤独的;
• 悲伤的;
• 震惊;
• 感觉不断变化(你同时有很多不同的感觉，或者你的感觉一直在变化)。

最后，它为读者留下了空间来描绘他们想要感受的新情绪，并给这种情绪贴上标签。这对小孩子来说是一项有趣的活动，可以鼓励他们思考自己的情绪。

我的问题有多大?

虽然这张图片是为儿童设计的，但对于任何年龄需要帮助的人来说，它都可以成为一个很好的指南，帮助他们确定自己的问题有多大。

我们很容易把问题夸大，或者“小题大做”。如果你发现自己经常在这方面挣扎，这幅情绪图也许能帮到你。

它列出了一个问题可能出现的五个级别，从最严重的开始，到最不严重的。

5级:紧急情况-龙卷风、火灾、危险、重伤
潜在情绪:愤怒、恐惧、歇斯底里、愤怒

4级:大问题-战斗，迷路，有人受伤
潜在情绪:不安、害怕、疯狂、焦虑

3级:中等问题-小事故，不受尊重，感觉不舒服
潜在情绪:担心、沮丧、疲惫、受伤

2级:小问题——忘做作业，丢用品，不知道该做什么
潜在情绪:不开心、失望、恼怒、尴尬

1级:故障-输掉一场比赛，没有得到你想要的供应，迟到
潜在情绪:好的，满足，好，冷静

使用这个方便的指南来帮助孩子(或你自己!)确定问题在哪里，并决定如何最好地应对这种情况。

红绿灯

最终的图像对于小孩子来说是完美的，因为它是基于一个非常容易理解的概念:红绿灯。

打印一个红绿灯的图像，帮助你生活中的小孩子们判断“绿色”情绪之间的区别，比如快乐、满足和平静;“黄色”情绪，如无聊、恼怒和悲伤;“红色”情绪如愤怒、悲伤和羞愧。

向他们解释，我们都会经历各种各样的情绪，感受他们的感受是可以的。然而，对他们来说，最好是他们知道如何将自己的情绪控制在绿色(有时是黄色)，同时限制他们花在红色上的时间。

告诉他们有很多方法可以做到。这可以是正念练习或任何其他情绪调节技能发展的一个很好的开端!bet188服务中心

总结信息

这篇文章首先描述了情绪调节，然后是情绪失调，然后探讨了从后者转向前者的方法。

我希望您发现这些信息具有启发性和实用性，并希望您能很好地利用这里收集的资源。

你有没有练习过自己的情绪调节技巧?你用了什么技巧?你会使用这些技巧吗?请在下面的评论部分告诉我们。

感谢阅读，下次见!

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个情商练习．