13张对抗抑郁的有用工作表

沮丧、无助、失落或极度悲伤是每个人都会经历的。

然而，当抑郁情绪或难以忍受的悲伤出现很长一段时间——几周或几个月——那么它可能符合抑郁症的标准。

抑郁症影响着全球超过2.64亿人。76%至85%的抑郁症患者不寻求或接受治疗(世界卫生组织，2020a)。

这篇文章提供了一个理解抑郁症状的起点，也提供了帮助专业人士帮助他们的病人康复的资源。

请注意，本文中提供的资源不能替代医疗专业人员的治疗。如果你患有抑郁症或知道有人患有抑郁症，我们建议你寻求帮助。本文最后提供了指南。

在你继续之前，我们觉得你可能想免费下载我们的三个压力和倦怠预防练习(PDF)．这些以科学为基础的练习将为你和你的同事提供更好地管理压力的工具，并在你的生活中找到更健康的平衡。

2张帮助对抗抑郁的工作表

患有抑郁症的人经常处理困难的情绪，参与无益的思维模式，加重他们的抑郁症。其中一个被广泛认可的反应是过度内疚．

过度内疚是抑郁症的独特症状之一，因为它经常被夸大和断章断义(Pulcu, Zahn， & Elliott, 2013)。

通常情况下，患有重度抑郁症的人会对自己的情绪感到内疚，并且经常因为受到抑郁症的影响而对自己感到沮丧，因为他们觉得处于抑郁状态是毫无价值的。

抑郁症患者最常见的一种负罪感叫做万能责任罪恶感，它被定义为“对可能超出自己控制的事件负责，并对其后果感到内疚”(Pulcu et al.， 2013, p. 312)。

通常，抑郁症患者会为他们几乎无法或根本无法控制的情况承担责任，导致他们有一种压倒性的负罪感，即使他们与结果无关。

了解你可以控制或影响情况的哪些部分是寻求抑郁症治疗的重要部分。的Control-Influence-Accept模型(Thompson & Thompson, 2008)最初是为了帮助人们在工作中更有效率。

然而，该模型的基本原则旨在识别您可以控制或影响的情况，以及您可能不得不适应或接受的情况的各个方面。

如果这些听起来像是你正在挣扎的问题，请参考以下工作表:

1.Control-Influence-Accept模型

这对抑郁症患者来说是一个很好的活动，可以帮助他们打破困境。该模型可以更好地可视化情况的不同方面以及具体可以控制的内容，而不是担心所有可能的结果。

2.内疚和羞愧:导致抑郁的情绪

当抑郁表现出来时，内疚和羞愧是驱动你情绪的两种情绪。这个练习会帮助你识别导致抑郁的内疚和羞愧，并为引导这些情绪提供建议吗积极思考模式。

CBT课程讲义

认知行为疗法(CBT)是治疗各种心理健康状况，特别是抑郁和焦虑的最广泛认可的治疗方法之一。

认知行为治疗其原理是情绪反应和行为受到认知的影响(威斯布鲁克，肯纳利，柯克，2011)。

我们的行为受到这些认知的控制，这意味着焦虑的人可能会表现出更多的焦虑行为或参与消极的思维模式。

当一个人受到抑郁症的影响时，他们会经历认知扭曲这是消极偏见的思维错误。当人们经历自动思维时，它们通常与自己的思维一致核心信念关于自己、他人和世界的各个方面(Rnic, Dozois， & Martin, 2016)。

因此，经历抑郁思想或症状的个体往往有消极的核心信念，这些信念会激活消极的自动思想。消极思维的循环导致抑郁症的症状持续，并巩固消极思维作为个人情绪反应的一部分。

我们的练习题无益的思维模式将某人经历抑郁症时出现的无益的思维模式进行分类。它还为个人提供了重建思维和识别他们可能参与的消极思维模式的策略。

由于消极的思维模式或认知，个人经常对日常情况产生消极的信念。这可能会改变他们的行为。

这个工作表是关于测试信念的行为实验鼓励你挑战消极的想法或信念。你被帮助从你的信念中发展出一个假设，并测试你消极的核心信念是否真的成为现实。

如果你正试图面对一个特定情况下的消极想法，比如在社交场合外出，或者挣扎着离开家，这是一个有用的工作表。有一个具体的情境可以让你更好地挑战你可能经历的消极思维模式。

2组治疗工作表

在团体治疗对于那些在处理抑郁症特定症状和情况时可能受益于一个群体的人，有时建议采用格式。

个人也可以从群体凝聚力中受益，并可以潜在地将群体作为挑战他们消极思想和行为的竞技场(timm & Antonsen, 2014)。

1.心灵的觉知

团体治疗最重要的目标之一是让参与者能够舒服地讲述他们的故事并了解自己。我是是给做团体治疗的人的介绍性活动。填写这些提示可以帮助他们定义自己，特别是他们的界限和优势。

“我是”练习的最终目标是让个人获得对自己心灵的意识。然后，他们可以与其他参与者分享这项活动，这样他们就可以更好地了解彼此，形成信任的纽带，并促进一个安全的空间来讨论他们的抑郁症。

2.贡献的事件

通常，抑郁症患者可以识别出一系列可能导致病情发展或恶化的事件。

我的抑郁故事是为参加团体治疗的个人设计的。它鼓励参与者制定自己的生活时间表，突出塑造他们个人观念的关键时刻。然后要求他们对自己的抑郁症做同样的事情，这样他们就能更好地理解造成抑郁的因素是什么。

通过与小组成员分享这些事件，他们可以确定抑郁症是如何影响他们的看法的，并找出一种更健康的方式来制定从现在开始的目标。

青少年抑郁工作表

在处理青少年抑郁症时，为他们提供资源来分解他们正在经历的事情和可用的策略来帮助他们处理悲伤可能会更困难。

根据世界卫生组织(2020年b)， 10至19岁的青少年中有六分之一患有精神疾病。此外，抑郁症是青少年疾病和残疾的主要原因之一。

因此，为青少年和他们的父母提供资源和信息是至关重要的，这样他们就可以识别抑郁症的症状。如果你怀疑你的孩子正在经历抑郁症状，或者你只是想了解更多，请继续阅读你可以使用的资源。

认识到抑郁症的警告信号是父母或监护人可以采取的最重要的预防措施之一，以确保他们的青少年得到他们需要的帮助。

我们的青少年抑郁症情况说明书旨在分解青少年抑郁症的症状和行为特征。它还为青少年提供了咨询资源，如果他们的朋友正在经历这些症状，不知道该怎么办。

尤其是青少年，他们可能很难用语言表达自己的情绪，尤其是当他们经历抑郁时。这写给爱人的关于我抑郁症的信活动为青少年提供想法，帮助他们表达自己的感受。它甚至有一个模板，如果他们在找不到正确的方式告诉父母或其他亲人自己的抑郁症时，可以填写并打印出来。

正如前一节所讨论的，面对消极思想是应对抑郁的核心部分。的青少年的抑郁想法工作表作为无用的思维方式工作表。

它为青少年提供了具体的活动，以分解他们对各种情况的反应，并为他们提供了在面对消极思想时可以遵循的榜样。我们鼓励父母和他们的孩子一起完成这个测试，以帮助他们识别触发情况，并提供更有效的解决问题的解决方案。

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这些详细的、科学的练习将为你或你的客户提供更好地管理压力的工具，并在他们的生活中找到更健康的平衡。

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4张应对技巧工作表

促进抑郁症长期康复的一个重要部分是鼓励应对技能当人们在日常生活中感到不知所措或心烦意乱时，他们就会这样做。

应对策略“由行为组成，主要是管理和解决问题的技巧，用于管理压力情况”(包蒂斯塔和欧文，2013年，第687页)。

应对技巧可以集中于解决问题(基于问题)，也可以在情况超出你的控制时寻求让自己感觉更好(基于情绪)。

引入这些应对技巧不仅是为了给个人提供对抗抑郁的策略，也是为了劝阻使用不健康的应对策略(例如，毒品、酒精、逃避、暴饮暴食或过度消费)。这些策略提供即时的满足但如果这种不健康的模式继续下去，可能会产生负面后果。

1.深呼吸

如果你正在寻找一种简单且免费的技巧，可以考虑探索深呼吸。深呼吸三步给你一个快速的概述，如何使用深呼吸当你感到有压力，心烦意乱，或不堪重负。

我们的深呼吸的力量文章还提供了更多关于深呼吸如何帮助你克服压力和焦虑的细节，并介绍了常用的深呼吸练习(例如，瑜伽，冥想)。

2.应对风格

了解如何在日常生活中运用应对技巧的一部分是了解自己的应对方式以及最适合自己的策略。这应对方式的形成活动有助于个人与治疗师合作，找出导致他们痛苦的问题。

通过深入研究导致问题的事件和行为，他们可能会更好地了解他们需要采取什么样的应对方式或技巧，特别是如果这是一个反复出现的问题，会导致痛苦。

3.自我保健

应对的另一个重要部分是自我照顾。自我保健是指任何涉及照顾我们的精神、情感或身体健康的活动。自我照顾不仅能改善情绪，减少焦虑，还能提高你的自尊(迈克尔，2016)。

这自我保健体检给自我照顾的想法，并让你评估你参与每项活动的频率。这份工作表还将自我照顾分为情感、身体、社会、职业和精神上的自我照顾。它会告诉你生活中哪些方面最需要关注，并帮助你根据需要实施策略。

4.自爱

此外,这自爱杂志对日常的自我护理是有帮助的，因为它给你一个机会去思考自己积极的时刻和方面，而不是专注于正在发生的更困难的事情。

PositivePsychology.com的工具包资源

我们有很好的资源选择，可以帮助那些与抑郁症作斗争。对于治疗师来说，以下的大师课程和工作表将使你能够更好地支持你的客户。

自我接纳大师级

的自我接纳科学大师班©对于正在努力接受自己的从业者和个人来说，这是一个很好的工具。通常，抑郁的一个强大驱动因素是个人难以爱和接受自己的本来面目。

本课程的重点是通过科学的活动来帮助你建立自尊，首先与自己建立健康的关系。对于那些有抑郁症和自卑患者的从业者来说，这也是一个很好的资源。

意义与价值生活大师班

这个大师班生活的意义和价值旨在帮助人们找到日常生活的意义。抑郁症患者往往难以在自己或日常行为中找到意义或价值，因为他们陷入了消极的思维模式和经历的循环中。

本课程旨在帮助他们重拾目标感，并在他们所做的贡献中发现价值，无论这些贡献看起来多么微不足道。

17个韧性和应对练习

如果你正在寻找更科学的方法来帮助别人克服逆境，这个集合包含17个经过验证的弹性工具．用它们来帮助别人从个人挑战中恢复过来，把挫折变成成长的机会。

总结信息

抑郁症是一种很难克服的状况，尤其是当你感到孤独或孤立的时候。改变你的思维和行为是一项艰巨的任务，因为坚持你熟悉的东西通常不那么吓人，即使它对你的日常生活有负面影响。

阅读这篇文章是理解抑郁症和与消极思想斗争的伟大的第一步。善待自己，记住你在自我提升之旅中迈出的每一小步都是重要的，应该庆祝。

向专业人士、亲密的朋友或家人寻求帮助，帮助你完成接下来的步骤。走出困境是一段充满挑战的旅程，所以寻求帮助，有人站在你这边是你能做的最好的决定。你不必一个人去做。

如果你正与严重的抑郁症状或自杀念头作斗争，请在你各自的国家拨打以下电话:

• 美国:全国自杀预防热线988
• 英国:撒玛利亚人热线116 123
• 荷兰:荷兰自杀热线0900 0767
• 法国:自杀écoute在01 45 39 4000
• 澳大利亚:救生索13 11 14
• 德国:新教徒电话0800 111 0 111，天主教徒电话0800 111 0 222，儿童和青少年电话0800 111 0 333

有关其他自杀预防网站、电话号码和资源的列表，请参见这个网站或咨询开放咨询的列表国际自杀和紧急热线．资源是按国家列出的，你可以点击“更多热线”和“面对面咨询”标签来获得进一步的帮助。

请知道有人会照顾和治疗你。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个压力和倦怠预防练习(PDF)．