16消除灾难的工具，工作表，和角色扮演

在恐慌的时刻，我们通常认为最坏的情况会发生。

然而，当我们不断地高估灾难的可能性，怀疑我们应对灾难的能力，但仍然认为这种消极的想法是理性和正确的，我们需要支持(Wilding, 2015)。

Decatastrophizing是一种认知重新评估的形式，可以帮助我们以不同的方式思考情绪情况，提供情绪调节，减少灾难性思维和焦虑(马沙尔等人，2019)。

在本文中，我们将探索识别错误思维方式的方法，并介绍工作表、工具和技术，以帮助客户减少灾难性思维。

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消除灾难的6个技巧

虽然不合理，对我们的感觉有负面影响，但温和认知扭曲在我们的日常思维中起着一定的作用。我们的思想使我们相信某事是其实不是真的。

当它变得夸张或非理性，错误的思维，如小题大作，会损害我们的心理健康(Chan, Chan， & Kwok, 2014)。

研究表明，灾难化在那些患有焦虑和抑郁的人中很常见，甚至会对身体产生影响。

事实上，这种重复的消极思维是一种“疼痛问题负面结果的主要心理决定因素"(Flink, Boersma， & Linton, 2013)。

然而这样的想法是不健康的和无效的应对策略，一些简单的技巧和技巧可以帮助你的客户避免习惯性的灾难:

1.退一步

尽量不要把注意力放在最坏的情况上;相反，想想它在过去是如何发生的。

2.灾难化是消极的

认识到焦虑可以帮助我们远离危险，并激励我们采取必要的行动来避免问题，灾难化是消极的．它阻止我们关注实际情况并做出适当的反应。

3.识别灾难性的想法

我们的想法和信念是否切合实际，是否与我们所了解的情况相符?通过变得更加清醒，我们可以选择如何管理我们的认知。

灾难化的例子包括:

• 如果我这次考试不及格，我就永远得不到我想要的工作了。
• 如果这段感情没有结果，我永远也找不到那个对的人。
• 如果我承认我在工作中不懂一些东西，他们会认为我没用，然后炒了我．

4.用证据来挑战我们灾难性的想法

根据经验，我的担心成为现实的可能性有多大?

例如:

• 上个月我参加了同一科目的考试并通过了。
• 如果最坏的情况发生了，我失败了，我可以在下个月重新参加考试．

5.维护的角度来看

保持正确的观点，关注现实情况。

• 一周、一个月、一年之后我会有什么感觉?
• 五年后会是什么样子?

6.想象力和形象化

想象和想象都是面对问题和回顾过去经验的有用工具。

• 想象一下，在向朋友提供建议时，你正在执行上述步骤。
• 想象一下，在未来没有什么坏事发生的时候，你穿过它们．

10个消除灾难的工作表

花大量的时间和精力担心最坏的情况会让你更难面对、克服，并最终从日常挑战中学习。

毕竟，克服问题创造了学习的机会，并增加了对我们处理问题能力的信任。

认知重组

以下六个工作表使用认知行为治疗的认知重组帮助客户解决不合理和不适当的想法的技巧:

1. 的Decatastrophizing工作表是一个理想的起点。与你的客户一起工作，理解并“劝服”他们灾难性的想法。
2. 的挑战灾难性思维工作表是深入了解客户正在灾难化的事件细节。它提供了一个关于最坏情况发生的确定性和他们应对能力的现实检查。
3. 我们的如果什么?偏见工作表捕捉了客户对可能出错的地方的想法对比如果一切顺利会发生什么。
4. 的替换“如果”语句锻炼能捕捉消极的想法和信念，评估它们是否合理，然后用更合适、更积极的想法取而代之。
5. 苏格拉底式的提问在我们的课堂上有很好的效果认知重建工作表挑战不合理或不合逻辑的想法
6. 当一件事发生时，我们常常把自己的表现往最坏的方面想。的事件的认知重构帮助我们根据我们所知道的重新构建我们的信念，并为未来提供更现实的展望。

可视化

想象具有挑战性的情况可以减少我们对未来的负面想象，用积极的想象取代它们，增加自信和自信，这两个因素都是降低灾难化的关键因素(Clough & Strycharczyk, 2015;戴维，朱布，卡梅隆，1996)。

接下来的两个工作表提供了有价值的可视化工具，可以在精神上“走过”现有或未来的问题和挑战。

通过以下工作表来帮助客户对未来的挑战形成更现实、更自信的看法:

7. 使用如果-那么计划工作表帮助客户计划如何应对导致他们焦虑的情况。有了一个经过深思熟虑的回应，做好准备会让他们在活动前和活动中增加信心。
8. 的事件可视化工作表是探讨客户感觉准备不足的情况的实用指南。它可以提供一个极好的机会，让你有多种可能的结局。

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正念对身心健康有许多其他好处，已被证明可以减少灾难性思维(Lazaridou, Franceschelli, Protsenkbet188服务中心o, Napadow， & Edwards, 2017)。

虽然有许多优秀和有价值的正念冥想和练习，尝试以下两个:bet188服务中心

9. 的消极想法清单工作表帮助客户识别常见的消极想法，并考虑这些想法来自哪里。
10. 的此时此地工作表是一个吸引人的工具，帮助客户提高他们在当前时刻的自我意识。让客户测试剧本，并通过他们的感官、身体和思想体验与自己和环境的联系。

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这些详细的、基于科学的练习将为您或您的客户提供工具，以找到减少痛苦的新途径，更有效地应对生活压力。

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3种识别灾难化的有效方法

能够发现灾难化，或者那些倾向于灾难化的人，是帮助人们克服错误思维的第一步(怀尔丁，2015)。

一些心理学调查问卷已被证明成功地识别了倾向于灾难化的个体。以下两个使用自我报告的答案来回答多个问题和场景(Chan et al.， 2014):

1.的认知情绪调节问卷测量消极的认知反应，包括灾难化，使用对一系列问题和陈述的回答和回应，例如:

我常常想，我所经历的比别人所经历的要糟糕得多．

2.的儿童消极认知错误问卷测量四种类型的认知错误:灾难化、过度概括、个性化和选择性抽象。

参与者对他们如何解释一种情况进行评分，例如:

你忘记交拼写作业了。
老师认为你不在乎，考试不及格的可能性有多大?

然而,在认知行为疗法在咨询过程中，倾听与灾难化相关的线索或例子可能更合适。

与灾难化相关的评论和陈述类型包括客户反复思考所有可能出错的事情，例如:

讨论即将到来的演讲:

• • 我会忘记我的话。
  • 没人会听的。
  • 他们会嘲笑我的。

求职面试:

• • 我会去错误的地方。
  • 他们会认为我很蠢。
  • 我永远也找不到工作。
  • 我的家人会对我失望的。

当事情确实出了问题，尽管没有证据，但相信结果将是最坏的情况:

我的车抛锚了。

• • 没人能修好它。
  • 它的花费将超出我的承受能力。
  • 我以后就没办法去上班了。

我妻子不接电话:

• • 她出了意外;她住院了。
  • 她已经离开了我;我知道她不爱我。

如果你的客户一直认为事情会出问题，会导致最坏的结果，他们很可能会把事情搞砸。

《Decatastrophizing》中的角色扮演

角色扮演在许多不同的治疗类型和咨询中都取得了成功，客户来自不同的背景。

虽然在发展社交技能方面很有用，但角色扮演在适应反应、发现自动思维和修改信念方面也很有价值(Beck & Beck, 2011;劳格森和帕克，2014)。

当客户的观点不正常时，识别和修改信念的能力是必不可少的，这会导致他们往最坏的方面想，并把事情搞得很糟糕。

试试Intellectual-Emotional角色扮演和客户。治疗师扮演知识一部分是客户的想法，客户扮演情感一方面，尽可能努力地争论，以揭示导致消极想法的信念。

改良自贝克的认知行为疗法在以下例子中，客户认为他们在学校会失败(Beck & Beck, 2011):

客户(作为客户大脑中情绪化的一面说话)
我无能，我什么事都会搞砸．

治疗师(作为来访者大脑中理智的一面说话)
我不会失败的。我相信我会不及格，但我在其他考试中一直表现很好，而且我一直在努力学习．

客户(情感方面)
但是我去年很幸运，我没有拿到全A。另外，这学期更难了．

治疗师(智力方面)
这是不对的;去年我通过了所有的考试。我不是班上最优秀的，但我做得很好。今年我工作更努力了．

角色可以转换，这样客户就变成了他们大脑中理智的一面，治疗师变成了情感的一面。

角色扮演使用客户自己的话来识别情绪试图压倒理性思考，导致灾难化的真实感觉。

为了了解角色扮演对客户有多有效，有必要重温一些早期的工作表，这些工作表捕捉并对灾难进行评分。

其他相关的认知重组工具

许多错误的思维方式产生于认知偏见，可以从中受益认知重建技术，包括(修改自Wilding, 2015):

1. 自责-相信你要对身边每个人的痛苦和快乐负责
2. 僵化的思维我们知道自己是对的，但别人并不总是同意
3. 个性化-相信人们所说和所做的一切都在某种程度上与我们有关
4. 指责其他人、组织和更广泛的宇宙都要为我们的问题负责
5. 概括具体情况——根据单一事件得出一般性结论
6. 读心术我们相信我们“知道”别人在想什么，以及他们为什么这么做，即使他们没有告诉我们
7. 放大和滤波-我们放大消极的感觉，过滤掉积极的感觉
8. 极化思考我们认为情况和人要么全有要么全无(例如，好与坏，及格与不及格)
9. 小题大作——我们做最坏的打算;一切都会出错，并产生最重大的影响

在与客户合作时，按下暂停按钮并停下来足够长的时间来考虑情绪及其合法性是有用的。

完成思维记录(认知重组)工作表在考虑上述思维方式的同时，帮助客户理解他们的想法。

相关资源来自PositivePsychology.com

我们在PositivePsychology.com网站上有很多工具，这些工具在识别和重构不现实或导致心理困扰的想法和信念方面特别有效。

的积极心理学工具包©包含由专家团队为从业者制作的400多个练习。

除了我们之前已经提到和分享的工具之外，您还可以使用这个工具Decatastrophizing工作表，使用一个简单的过程来鼓励客户写下“担心”，然后评估问题的结果可能有多糟糕。

如果你正在寻找更科学的方法来帮助别人通过CBT，这个集合包含17个对从业者有效的积极CBT工具．用它们来帮助别人克服无用的想法和感觉，培养更积极的行为。

总结信息

虽然有时可怕的事情确实会发生，但持续生活在对每一种可能发生的情况都高度焦虑的状态中，会损害我们的身心健康。

有些时候灾难性思维是合适的。消防员、飞行员和深海潜水员必须考虑可能发生的最坏情况。

他们必须用一组缓解因素来调整一种情况的固有风险，以达到可接受的剩余风险水平。

有时，我们也必须这样做。但它必须与实际情况相适应。

例如，知道我们孩子的下落是明智的，对他们的安全至关重要，但我们也必须给他们一些自由，让他们成长和发展独立意识。

我们都会担心，这并不总是坏事。但当担忧对我们的快乐、幸福和生活目标产生负面影响时，就需要做出改变了。

当我们被所有可能出错的恐惧所麻痹时，我们就是在把事情搞砸。如果不加以控制，它会对我们的生活和周围的人产生严重的负面影响。

能够发现灾难性的想法是用更理性、更健康的想法取代错误的想法和信念的第一步。

尝试一些提供的练习，并教育客户关于他们的思维方式，可以打破灾难的循环，并提供一个更积极的前景。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。想了解更多信息，别忘了免费下载我们的三个积极的CBT练习．