挑战消极的自动思维:5张工作表(+PDF)

自动思维是指图像、文字或其他类型的心理活动，它们会在你的大脑中对某个触发点做出反应。

这些想法可能看起来平凡或不重要，但事实上，它们可能非常有影响力。一个人的自动思维类型会影响他们的健康状况以及他们的整体生活质量。

这篇文章将介绍什么是自动思维，它是如何影响人们的生活的，自动思维是什么样的，以及如何用积极的思想打破消极的循环。

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什么是自动思维?

自动思维是指人们对自己和世界的信念所产生的自动思维(Soflau & David, 2017)。自动思维可以被认为是“表层的、非意志的、意识流认知”，“可以以描述、推断或特定情境评估的形式出现”(Soflau & David, 2017)。

顾名思义，这些自动的思想不能被人们直接控制，因为它们是基于人们对自己和世界的信念的反射性反应。然而，人们可以通过挑战导致这些想法的信念来间接控制这些想法。

自动思维的相关研究始于Aaron Beck对消极自动思维如何影响抑郁症发展的研究(Beck et al.， 1979)。不久，研究人员认为积极的自动思维对研究也很重要，特别是积极和消极自动思维之间的关系(英格拉姆和维斯尼基，1988)。

研究表明，倾向于消极的自动思维而不是积极的自动思维会产生各种各样的后果。

在Riley等人的一项研究中，他们的重点是在一组艾滋病毒/艾滋病患者中自动思维和抑郁之间的关系。他们发现，在患有抑郁症和艾滋病毒/艾滋病的人中，消极的自动思维与抑郁症状有关，反之亦然(Riley等人，2017)。

在运动员身上，消极的自动思维会导致倦怠(Chang et al.， 2017)。最后，在一个大学生样本中，消极的自动思维导致了更多心理健康症状和水平下降自尊(Hicdurmaz et al.， 2017)。

我们的认知偏差:自我概念的建构

自我概念指的是人们如何看待自己和他们过去的经历，他们的能力，他们对未来的展望，以及自我的其他方面。

亚伦·贝克的认知三位一体(下文将讨论)涉及自我概念和自我建构。我们的自我概念和认知偏见如何影响我们的生活的基本观点与自动思维有关。

例如，某人有消极的自我参照图式更有可能把事情个人化，导致像“人们不和我说话是因为我是一个不讨人喜欢的人”这样的自动想法，而不是探索其他可能性(Disner et al.， 2017)。消极的自我参照图式也会导致更严重的抑郁症状。

最重要的是，消极的自我概念会导致无休止的消极想法。

这是因为具有消极自我参照图式的人表现出注意偏见。例如，当被要求决定一个形容词是否描述自己时，抑郁症患者比对照组更有可能选择负面形容词(Disner et al.， 2017)。

抑郁的人也表现出注意偏差，比健康的对照组更快地认可负面形容词，更快地拒绝积极形容词(Disner et al.， 2017)。

反过来，更倾向于支持负面形容词与较长时间的抑郁发作相关(如后来报道的那样)，证明了消极的循环。

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亚伦·贝克的认知三位一体

根据精神病学家艾伦·贝克和他的同事，

“认知三位一体由三种主要的认知模式组成，它们诱导患者以一种特殊的方式看待自己、自己的未来和自己的经历。”

(1979)

根据贝克的认知三联征，抑郁的人会自动地对自己、对自己的经历(也就是周围的世界导致发生在他们身上的事情)和对自己的未来抱有消极的看法。根据这个模型，“抑郁综合征的其他症状和体征”是“消极认知模式激活的结果”(Beck et al.， 1979)。

根据贝克的说法，这是因为抑郁症患者“倾向于以一种消极的方式感知他的现在、未来和外部世界(认知三联质)，从而表现出对他的经历的有偏见的解释，对他所从事的任何事情的可能成功的消极期望，以及大量的自我批评”(贝克等人，1979)。

换句话说，抑郁的人对自己和自己的生活有一种消极的看法，而这些消极的看法会导致抑郁的进一步症状。

抑郁症的这些症状通常会导致人们对自己和自己的生活产生消极的看法，形成一个消极的循环。

50多个积极和消极自动思维的例子

那么，自动思维实际上是如何表现自己的呢?既然自动思维研究是从消极思维开始的，我们将从消极自动思维开始。

根据Steven Hollon和Philip Kendall在1980年开发的自动思维问卷(ATQ-30)，消极自动思维的一些例子包括:

“我觉得我在和全世界对抗。” “我不行。” “为什么我永远不能成功?” “没人懂我。” “我让人们失望了。” “我想我撑不下去了。” “我希望我是一个更好的人。” “我太弱了。” “我的生活没有朝着我想要的方向发展。” “我对自己太失望了。” “再也没有什么感觉好了。” “我再也受不了了。” “我没法开始。” “我怎么了?” “我希望我在别的地方。”

“我没法把东西整理好。” “我恨我自己。” “我一文不值。” “真希望我能消失。” “我怎么啦?” “我是个失败者。” “我的生活一团糟。” “我是个失败者。” “我永远也做不到。” “我觉得很无助。” “必须做出改变。” “我一定是出了什么问题。” “我的未来很暗淡。” “这不值得。” “我什么都完成不了。”

自动思维问卷(ATQ-R) (Kendall et al.， 1989)的修订版，仍然是自动思维研究的基础(Koseki et al.， 2013)，列出了以下积极的项目作为自动思维的额外例子(以及上面列出的30个消极的想法):

“我为自己感到骄傲。” “我感觉很好。” “无论发生什么，我知道我会挺过去的。” “我可以完成任何事情。” “我感觉很好。”

“我很暖和，很舒服。” ”我很自信只要我下定决心，我就能做到。” “我感到非常高兴。” “这太棒了!” “我比大多数人都幸运。”

根据Rick Ingram和Kathy Wisnicki(1988)的说法，一些积极的自动思维的例子包括:

“我受到同龄人的尊重。” “我很有幽默感。” “我的未来看起来很光明。” “我会成功的。” “和我在一起很有趣。” “我心情很好。” “有很多人关心我。” “我为自己的成就感到骄傲。” “我要完成我开始的事情。” “我有很多优点。” “我对生活很满意。” “我和别人相处得很好。” “我是个幸运的人。” “我有支持我的朋友。” “生活是令人兴奋的。”

“我喜欢挑战。” “我的社交生活非常棒。” “没什么好担心的。” “我很放松。” “我的生活很顺利。” “我对自己的外表很满意。” “我把自己照顾得很好。” “我值得拥有最好的生活。” “糟糕的日子很少。” “我有很多有用的品质。” “没有什么问题是没有希望的。” “我不会放弃的。” “我自信地陈述我的观点。” “我的生活越来越好。” “今天我完成了很多。”

核心信念与自动思维的认知重构

一般来说，积极的自动思维可以抵消消极自动思维和压力的负面影响。

例如，经常有积极自动思维的人对压力的反应可能是感觉他们的生活更有意义，而不经常有积极自动思维的人对压力的反应可能是感觉他们的生活没有意义(Boyraz & Lightsey, 2012)。

此外，较高水平的积极自动思维与较高水平的积极自动思维相关幸福(Lightsey, 1994)。

这表明，为了有更好的心理健康结果，一个人应该减少他们的消极自动消极思想，增加他们的积极自动思想。这是因为消极的想法是很自然的，不可能完全消除它，但是用积极的想法来压倒消极的想法是可能的。

一种方法是认知重组(CR)，其中包括(Hope et al.， 2010):

• 识别有问题的认知，即自动思维;
• 识别认知扭曲在自动的思想中;
• 用苏格拉底式对话对自动思维进行理性辩论;
• 发展对自动思维的理性反驳。

对具有自动思维的CR的研究表明，有效的CR可能侧重于消极的自我评估无意识的想法，尤其是在特定情况下引发的。

一个例子可能是，当面对不舒服的情况时，有人的自动思维是“我不知道该说什么”(Hope et al.， 2010)。专注于这种类型的想法是有帮助的，因为它可以很容易地通过暴露和角色扮演被推翻。

另一种有效的CR处理方法他人参照自动思维(相对于自我参照自动思维)是将消极自动思维的后果最小化。例如，一个人可以问自己，“如果她认为你很无聊又如何?”

除了CR，研究表明，具有较高水平的性格正念的人不太可能经历自动消极的想法，这可能是因为他们更容易摆脱消极的想法或将注意力转移到其他地方(Frewen et al.，bet188服务中心 2008)。

该研究还表明，正念干预源于两者bet188服务中心bet188服务中心正念减压法而且bet188服务中心基于正念的认知疗法能有效地减少消极的想法。

这表明，与积极思考一样，正念是抵消消极自动思维的另一种方式。bet188服务中心

挑战消极的自我对话和自动思维的CBT工作表

对于挑战和争论消极自动思维的实际方法，你可以尝试使用这些工作表。

它们基于认知行为疗法的原则，通常被称为CBT。

摆脱蚂蚁:自动消极思想

这个简单的工作表首先提供一些关于自动思维及其结果的信息。

工作表的其余部分分为三列:触发自动消极思维(ANT),自适应思想，旨在帮助人们理解和争论(如有必要)他们的自动思维。这份工作表是对自动思维的很好的介绍。

识别蚂蚁:挑战不同类型的自动思维

确定蚂蚁概述了十种不同类型的蚂蚁，以及它们在日常生活中的样子。

在本文提供的空间中，您可以练习识别每种类型的ANT，以帮助您更好地理解自己的潜意识想法，并迈出替换它们的第一步。

随着练习，你会发现五个挑战问题，当你注意到每个ANT出现时，你可以用来解决它。

思想/感觉记录工作表

该工作表专注于特定的消极自动思维，一次一个，检查是什么触发了它们，以及它们的后果。

这个练习可以帮助人们理解消极的自动思维，并用积极的思维取代它们。对于那些想要广泛检查自己个人想法的人来说，这是非常好的。

积极的替代想法工作表

这积极的替代想法工作表还要求用户列出所有自动出现在他们脑海中的消极想法，然后让他们深思熟虑地想出替代消极想法的积极想法。

它比上面的两个思想记录更简洁，由于它没有提供关于自动思想的信息，对于那些理解这个概念并准备开始用积极思想取代消极思想的人来说，这是一个很好的选择。

挑战思维的问题

另一个简单的资源，这张一页的工作表作为问题的附录，重点是挑战自动思维。

它包含了一个问题列表，用户可以用它来反驳消极的想法，并且与本页上的任何其他自动思考练习都很有效。

对于那些想要使用苏格拉底式提问和事实核查技术来处理自动消极想法的人来说，这个简单的工具是一个很好的选择。

总结信息

消极的自动思维不仅会导致糟糕的心理健康结果，而且还会导致一个消极的循环——某些心理健康问题会导致消极思想的增加，反之亦然。

虽然这些想法似乎无法避免，但可以用积极的思维来抵消它们。并通过认知行为治疗方法一般来说，人们可以训练自己多想一些积极的事情。

有时，“积极思考的力量”听起来就像一个伪励志cliché。然而，在这种情况下，对自己有健康的信念可以导致更积极的自动思维，这确实是有益的。

最重要的是，拥有积极的想法和信念是绝对免费的，所以尝试一下也无妨。

你怎么看待消极的自动思维?你曾经面对过你的消极自动思维吗?如果有，你是怎么做到的?我们很乐意在下面的评论中知道你的想法。

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