7个减压呼吸练习让你的大脑平静下来

我们大多数人很少会因为危及生命的事件而经历极度的压力。

然而，我们生活中的大部分时间都处于半焦虑的状态，既没有完全放松，也没有完全兴奋(内斯特，2020)。

有一种方法可以重新控制焦虑，利用我们已经拥有的资源:我们的呼吸。研究和古老的智慧证实，控制我们的呼吸是一种强大的工具，可以让我们的思绪安静下来，进入平静的状态(Cuddy, 2018)。

这篇文章探讨了压力和呼吸之间的相互作用，并介绍了使用呼吸来重新控制我们生活的技巧。

在你继续之前，我们觉得你可能想免费下载我们的三个压力和倦怠预防练习(PDF)．这些以科学为基础的练习将为你和你的同事提供更好地管理压力的工具，并在你的生活中找到更健康的平衡。

压力如何影响呼吸?

压力和呼吸密切相关;改变一个会影响另一个。

重要的是，他们都与自主神经系统特别重要的是迷走神经-“系统内连接到所有主要内部器官的蜿蜒网络”(Nestor, 2020，第148页)。

虽然对心率加快、糖尿病和勃起功能障碍等健康问题患者的治疗通常集中在单个器官上，但研究表明，事实上，他们可能正在经历沿着自主神经和迷走神经网络的交流问题(Nestor, 2020)。

尽管呼吸是一种自主功能，但我们可以有意识地控制，选择呼吸的方式和时间。重而快速地呼吸，然后我们踢进交感神经系统．我们准备好参与我们的战斗或逃跑反应(Howgego, 2020;内斯特,2020)。

切换到有意识的、缓慢的呼吸会改变我们的迷走神经反应，我们的副交感神经系统开始发挥作用，让我们放松和恢复，释放强大的、让人感觉良好的内啡肽(Howgego, 2020;内斯特,2020)。

那么，当我们感到压力时，我们的呼吸会发生什么变化呢?

当我们冲上楼接电话，跑去赶公交车，或者被一声巨响吓到时，我们通常会过度呼吸。这种呼吸模式也可能是由“应对情况的习惯性方式”造成的，包括压力(Khazan, 2019，第33页)。

当我们感到焦虑时，我们的身体正准备逃跑或站起来战斗。在预料到紧急行动和需要额外的氧气时，我们开始吸入更多的空气。如果我们不运动(比如站着、焦急地等待面试)，我们吸入的空气就会比我们需要的多，呼出的二氧化碳也会比我们产生的多(Khazan, 2019)。

过度呼吸会导致各种症状，让我们感到更有压力，包括(卡赞，2019):

• 跳动的心
• 头晕目眩
• 肌肉紧张
• 躁动不安
• 恶心和胃里的蝴蝶
• 难以集中注意力，无法做出正确的决定
• 情绪调节障碍
• 感觉与我们的身体和环境脱节

过度呼吸会导致或加剧一系列健康问题，包括哮喘、慢性疼痛、肠易激综合征和失眠(Khazan, 2019)。

另一方面，呼吸好吧有能力减少生理激活，减缓我们的思考，并诱导平静状态(Cuddy, 2018)。

如何呼吸来缓解压力

健康的人有两种呼吸方式:嘴巴或鼻子。

虽然它们都是将重要氧气输入体内的有效方式，但它们并不相等。

虽然很自然，“呼吸是非常容易出错的”(威廉姆斯，2020);当我们应该用鼻子的时候，我们经常用嘴吸气。

鼻呼吸“杀死细菌和病毒，放松呼吸道的血管，让更多的氧气进入血液”(威廉姆斯，2020年)。

不仅如此，鼻子还能让我们从环境中吸取比嘴呼吸更多的氧气(多20%)，改善睡眠，减少蛀牙，并鼓励学习(威廉姆斯，2020)。

通过鼻子将呼吸降至每分钟6次，可以降低心率，扩张血管，减轻压力，促进平静。通过长时间缓慢呼气来延长呼气时间，可以使我们进入一种意识状态的改变，这种状态看起来很像大脑扫描上的慢波睡眠(Williams, 2020)。

当我们经历急性压力时，交感神经系统控制，迷走神经受到抑制。高且持续的“迷走神经退缩与自我报告的高压力、焦虑和抑郁水平有关”(Cuddy, 2018，第189页)。

正确的呼吸可以帮助我们在休息时达到较高的迷走神经张力，这与良好的身心健康有关，包括减少压力。

艾米·卡迪(2018)建议尝试以下方法:

• 找一个安静的地方，专注于你的呼吸。
• 快速吸气，缓慢呼气。
• 重复，但这一次，吸气两秒钟，呼气五秒钟。
• 只要你觉得舒服就可以继续。

你注意到什么了吗?缓慢的呼气触发你的副交感神经系统，降低你的血压，增加心率变异性(HRV)。高HRV表明你的呼吸和心率同步，与减少压力、愤怒感和冲动行为有关(Cuddy, 2018)。

在神经科学家Pierre Philippot进行的一项研究中，参与者发现用鼻子慢慢呼吸不仅能减轻压力，还能产生积极的情绪快乐(小房间,2018)。

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这些详细的、科学的练习将为你或你的客户提供更好地管理压力的工具，并在他们的生活中找到更健康的平衡。

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4个最好的减压呼吸练习

bet188服务中心正念帮助我们活在当下。这是减少挣扎感和管理压力的有力工具(卡赞，2019)。

以下消除应力的练习所有这些都应在安全的地方进行，而不是在驾驶时或由于注意力不集中或可能入睡而将自己或他人置于危险之中。

有意识地意识到规律的呼吸

卡赞(2019，第41页)认为，正念呼吸是一种实用而直接的方法，可以让你“像你一样呼吸而不挣扎”，从而做出“有益的呼吸改变”。

尝试以下方法，放下期望(卡赞，2019):

1. 找一个舒适的地方坐直，远离噪音。
2. 首先闭上眼睛，注意身体的感觉(你的身体与座位的接触以及你的脚在地板上的感觉)。188金宝搏app 下载
3. 轻轻地把注意力集中在吸气的感觉上(空气进入鼻子，胸部和腹部上升)。
4. 没有判断或期望，在吸气和呼气之间轻轻地过渡。
5. 把注意力集中在呼气的感觉上(空气从鼻子里出来，胸部和腹部下降)。
6. 注意并承认伴随着每一次呼吸的想法、情绪和感觉，不要参与其中，让它们带着善意和同情流逝。
7. 如果你走神了，轻轻地把注意力集中到每一次呼吸上——就像它本来的样子。
8. 你想重复多久就重复多久。

你可能需要时间来适应这个练习。通过练习，专注于呼吸，避免走神变得更容易。

儿童手指呼吸法

bet188服务中心正念和呼吸控制对年幼的孩子来说可能不是简单的概念。这些概念可以通过一个简单的有意识的呼吸技巧，遵循手的轮廓来简化。

让孩子按照下面的指示去做:

• 找一个舒服的地方坐。
• 用你的食指慢慢地画出另一只手的手指。从拇指的底部开始，沿着它的顶端，然后回到另一边。
• 向上时，吸气;下来的时候，呼气。
• 每根手指都这样做，从拇指到小指，然后再回来。
• 一旦完成，问孩子他们感觉如何。

盒子里呼吸

很显然,盒子里呼吸它如此成功，以至于美国海豹突击队用它来在压力下保持冷静(内斯特，2020年)。

它也很容易教、记忆和使用。当你呼吸的时候，想象一个正方形的边:

”吸气，数到4;持有4;呼气4;持有4．重复”(内斯特，2020，第229页)。

为了获得更大的副交感神经反应，将上面的更改为:

”吸气，数到4;持有4;呼气6;持有2．重复”(内斯特，2020，第229页)。

瞄准至少六发子弹。

4-7-8的呼吸

4-7-8呼吸法由安德鲁·韦尔博士推广开来，是一种让身体深度放松的有效方法。它可以特别有效地帮助你入睡，并在紧张的工作或学习之后重新放松(Nestor, 2020)。

试试下面的方法:

• 吸气数到四个闭上你的嘴。
• 坚持数七个．
• 通过噘起的嘴唇呼气，发出嗖嗖的声音八个．
• 除非不舒服，否则重复这个循环多达四次。

目标是每天重复4-7-8呼吸两次，开始时限制自己只有四个呼吸周期。你可以逐渐增加，但不要超过8个周期。

Andrew Weil博士的这段视频可能会有所帮助:

3个有益的深呼吸技巧

深呼吸可以有深远的影响，从减少压力到使疼痛的经历更容易控制(刘易斯，2004)。

试试下面的方法，记住它们需要练习。

有意识地缓慢地深呼吸

一旦适应了正念呼吸，引入正念改变是有帮助的(Khazan, 2019)。

以下步骤可以帮助你走向平静和减压的呼吸，避免过度呼吸(Khazan, 2019):

1. 理想情况下，躺着做这个练习，让隔膜运动得更舒服。
2. 先做几次正常大小的呼吸。
3. 准备好后，深吸一口气，然后充分缓慢地呼气，直到肺部舒服地排空。通过噘起嘴唇呼气可以帮助你达到理想的60%的呼气比例(吸气40%)。
4. 用腹部呼吸，而不是胸部。把它想象成一个气球充满和清空。
5. 重复步骤3和步骤4大约5分钟，集中注意呼吸进出身体的感觉。
6. 如果你发现很难放松，那就把放松当作一种意图，只专注于呼吸的过程。

从每天练习5分钟开始，在接下来的几周内练习到10分钟。

放慢你的呼吸

刘易斯(2004)认为，放慢我们的呼吸，从典型的成年人每分钟12到15次呼吸接近每分钟6次呼吸，有利于我们的身体、情感和精神健康以及整体压力程度。

呼吸频率的下降是相当大的，不应该强迫。相反，我们的目标是在保持舒适的同时减缓呼吸。每天练习几分钟，让变化自然发生。

你的目标很简单:加深你的呼吸，延长你的呼气，以帮助打开副交感神经系统，或你的“放松反应”(刘易斯，2004，第160页)。

Lewis(2004)建议保持你的脊椎直立但柔软，打开你身体的空间。深呼吸，先扩张腹部，再扩张胸部，增加你吸入的空气量。想象你的身体充满和排空空气，用你的身体和思想跟随每一次呼吸。

一种保持专注于呼气长度的方法是数数。一旦放松，你的呼吸轻松而轻柔，慢慢地在你的脑海里数呼出的气。然后，如果你能舒服地做，试着延长你的下一次呼气。保持这个新的呼吸数，除非你不能很容易地保持它，然后再减少1。

通过不断地噘起嘴唇来限制呼气也有助于减缓呼气。这也使人们更容易注意到空气逸出时的声音。

腹式呼吸

“健康的横膈膜呼吸与每次呼吸时腹部扩张和收缩、开合的能力密切相关，”(Lewis, 2004，第45页)。

当我们的呼吸自由而自然时，我们的腹部运动也是如此。让你的隔膜更深地移动到你的腹部可以提高你充分和深入呼吸的能力(刘易斯，2004)。

• 找一个舒服的地方躺下。
• 弯曲你的膝盖，使它们指向上方，脚放在地板上
• 花几分钟时间，简单地跟随你的身体对呼吸的影响，以及你的呼吸对身体的影响。
• 将两只手放在另一只手上，放在你的肚子上，观察你的呼吸如何反应。
• “你可能会注意到你的身体在吸气时试图扩张，在呼气时试图收缩”(Lewis, 2004, p. 45)。这是很自然的，但不要勉强。
• 轻轻地按摩肚脐周围，感受感觉和每次呼吸是如何被吸引到他们。

当你停下来时，觉知整个腹部的感觉。让它们扩散到你身体的其他部位，感受它们的温暖、舒适和能量(Lewis, 2004)。

经常进行这种练习可以积极地影响你的呼吸，使它更饱满、更自然(刘易斯，2004)。

我们的压力管理资源

我们有很多工具和技巧，专注于如何通过呼吸来放松。为什么不自己或和你的客户一起尝试下面的一些练习呢?

首先，我们建议下载我们的免费bet188服务中心正念工具包要尝试其中包含的强大工具，包括:

• 小溪上的树叶
  这个美妙的练习将帮助你从你的想法中分离出来，释放而不是被它们缠住。
• 飓风之眼的比喻
  将你的注意力集中在内心可以帮助你从繁忙的世界中解脱出来，创造更多的内心平静。

其他免费资源包括:

• 呼吸了解
  对呼吸的感知可以帮助我们释放压力和紧张，为忙碌的一天提供一个受欢迎的休息。
• 瑜伽呼吸
  尝试瑜伽呼吸为了更多地意识到你的呼吸，花时间有意识地放松。
• 减压书籍
  在本文中-关于管理焦虑的科学的减压书籍-我们推荐了13本消除压力和焦虑的理想书籍。

的订阅可获得以下工具的更广泛版本积极心理学工具包©，但它们简述如下:

• 三分钟的喘息时间
  即使是很短的时间专注于我们的呼吸，也可以帮助将正念的各个方面整合到繁忙的日程中。bet188服务中心

可下载音频分为三个部分:

意识——你现在怎么样?
呼吸——将全部注意力集中在每次呼吸上。
扩展注意力——让你的注意力扩展到身体的其他部位。

• 连接你的直觉
  以心脏为中心的呼吸可以用来加强我们与我们的直觉培养直觉智力。

第一步——开始思考你目前面临的一个问题或决定，并把它作为一个问题来表述。
第二步——把手放在心脏上方，慢慢地吸气和呼气。
第三步——与每一个可能的解决方案的直觉联系起来。
第四步——当你考虑每一种直觉时，反思你内心的感觉。

你感觉的本质可以帮助你对自己的决定更有信心。在这里找到更多关于开发和训练直觉．

• 17个bet188服务中心正念和冥想练习
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总结信息

虽然呼吸通常是在没有意识或有意识思考的情况下进行的，但它与我们对压力的体验和反应密切相关。

即使是很短的一段时间，控制每一次呼吸都可以让忙碌的头脑慢下来，减轻压力，帮助我们更好地意识到自己和周围的环境。

学习并定期练习简单的技巧，如箱式呼吸和4-7-8呼吸，可以显著影响我们的精神和身体健康，让我们更多地活在当下，更好地应对压力引发的事件。

一旦你适应了这些简单的呼吸练习，进一步放慢和加深每次呼吸可以增加副交感神经系统的效果，提高你恢复和体验感觉良好的内啡肽的能力。

为什么不试试这些练习呢?即使停止过度呼吸也能改变我们对环境的反应，增强我们对身体和精神的控制。在你忙碌的一天中，让呼吸技巧成为一种常规习惯，以获得持续和长期的健康益处。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个压力和倦怠预防练习(PDF)．