如何改变行为和习惯:15个治疗技巧

全世界的政治家、科学家和治疗师都认为行为改变对解决个人和社会问题至关重要。

开发有效的行为解决方案来解决慢性健康状况、心理健康问题、经济困难和犯罪行为，已经影响了医学和健康、警务和教育等各个领域(Hagger, Cameron, Hamilton, Hankonen， & Lintunen, 2020)。

因此，许多行为理论已经发展起来，提供了对影响干预效果的上下文、环境、个人和社会因素的洞察，并强调了解决根植于我们行为方式的问题的潜力。

这篇文章介绍了行为改变背后的几个理论，以及在改变行为和习惯方面有价值的技术和工作表。

在你继续之前，我们觉得你可能想免费下载我们的三个实现目标的练习．这些详细的、基于科学的练习将帮助你或你的客户制定可操作的目标，并掌握创造持久行为改变的技术。

如何改变行为和习惯

“在当今社会中观察到的许多问题都可以直接或间接地与人类行为有关”，包括使人衰弱的疾病和慢性疾病，如肥胖、癌症、性传播感染和心血管疾病(Hagger et al.， 2020，第1页)。

但是从现有的不健康行为转变为新的积极的行为从来不是一件容易的事。

“如果我继续做我一直在做的事情，那么我就会得到我一直得到的东西”(Forsyth & Eifert, 2016，第15页)。除非我们改变自己的行为方式，否则我们很可能会得到更多相同的结果。

你需要承诺。只有你才能“决定是否允许这些障碍继续阻挡你，让你的生活有所不同”(Forsyth & Eifert, 2016，第16页)。

但是如何改变行为和习惯呢?

许多心理学理论确定决定行为的因素，并告知认知发展行为改变干预。它们包括以下内容(修改自Hagger等人，2020年):

• 计划行为理论
• 习惯理论
• Trans-theoretical模型
• 自决理论
• 社会认知理论
• 控制理论

虽然每个理论都是独特的，但它们通常认为个人态度、信念和环境在决定行为改变方面至关重要。

习惯理论

习惯是有帮助的;他们“允许流畅的行动，为其他任务保留认知资源[…]，并确保行动不会被遗忘”(Orbell和Verplanken, 2020年，第179页)。由于重复，习惯是人类的重要组成部分，但并不总是健康或有益的。

挑战在于找到一种方法来打破习惯，消除或忽略触发因素，抑制习惯性反应，或用一个新的、更健康的反应来取代它(Orbell & Verplanken, 2020)。

Trans-theoretical模型

的trans-theoretical模型是在20世纪80年代开发出来的，旨在帮助人们减少不健康的行为(如吸烟和酗酒)并增加体育锻炼(DiClemente和Graydon, 2020年)。

跨理论模型并不认为人们缺乏动力，而是认为他们需要开始、停止或改变他们的行为方式，将他们置于旅程中的五个阶段之一:

• 第一阶段——沉思
• 第二阶段-沉思
• 第三阶段-准备
• 第四阶段-行动
• 第五阶段-维护

对于每个阶段，个人必须完成一组任务才能进入下一个阶段。例如，在准备个人必须致力于改变，并制定一个改变计划。在行动在美国，该计划必须得到实施——问题必须得到解决——并根据需要进行修订。

这并不一定是一个线性过程，而是一个循环过程，个体在各个阶段中循环(Prochaska & DiClemente, 1983)。

改变环境

虽然个人态度、信念和计划至关重要，但研究人员越来越认识到环境的重要性(Marteau, Fletcher, holland， & Munafò， 2020)。

选择建筑或推动干预专注于在小尺度物理环境中改变线索。例如，可以通过以下方式鼓励健康饮食:

• 减少盘子和玻璃器皿的尺寸(防止暴饮暴食)
• 在酒精和食物上放置非常形象的警告标签
• 普及健康食品

测试环境变化的积极和潜在消极影响需要进行强有力的实验室和实地研究，以估计影响大小(Marteau et al.， 2020)。

没有放之四海而皆准的改变方法。个人、环境、社会经济条件因国家和政治理念的不同而不同，因此理论的应用也应相应变化。

设定可实现的计划和目标:5个例子

制定计划和设定目标很受欢迎，也得到了证实心理健康干预行为改变(Epton & Armitage, 2020)。

我们中的许多人会在教育或工作环境中使用它们来引导注意力，集中精力和资源在特定的任务上。

虽然有几种流行的方法，但以下两种是常见的。

的SMART目标工作表延伸的部分聪明+ R工作表使用首字母缩写SMART来指导目标捕获和目标设置。目标应该是:

• 具体的
• 可衡量的
• 可以实现的
• 现实的
• 有时限的

流氓是另一种有价值的目标定义方法。它侧重于五个因素，以确保实现目标时的最大效率和动力(克雷默，莫兰，&科尔尼，2019):

• 具体的
• 具有挑战性和可控
• 可以实现的
• 可测量和多重
• 个人

目标设定理论区分了行为目标(比如吃得更健康，多锻炼，采取政策)和结果目标(包括建立社区中心，开展培训实践，或找到一份新工作)。

在不同领域设定目标的例子包括(从Epton和Armitage, 2020, p. 556修改而来):

1. 社会不平等
   到2030年，逐步实现并维持底层40%人口的收入增长，增速高于全国平均水平。
2. 健身
   在9月前完成10公里公路比赛，用时40分钟以内。
3. 工作场所
   把年终总结的过程作为一个设定可实现的目标的机会。
4. 体育运动
   这位去年奥运会银牌得主表示，她的下一个七项全能目标是突破7000分大关。
5. 环境
   到2025/2026年，减少35%的绝对碳排放量。

接近改变:4种有益的干预

习惯是强大的，因为他们把每一个小的决定我的咖啡要加牛奶吗?-变成一个非决策，释放资源。我们并不总能养成好习惯，比如吃得好;相反，我们经常形成不健康的习惯，比如吸烟或酗酒(Orbell & Verplanken, 2020)。

有可能“确保新的期望行为将持续实施并且不会被遗忘”(创造好习惯)和“避免习惯行为”(消除坏习惯;Orbell & Verplanken, 2020, p. 183-184。)

养成好习惯

虽然目标对完成工作至关重要，但持续的改变往往需要一套新的习惯(Clear, 2018)。

要将行为转变为习惯，必须做到(Clear, 2018):

• 明显的
• 有吸引力的
• 容易
• 令人满意的

试试养成好习惯让你的生活发生新的积极变化的工作表(由Clear, 2018修订)。

改掉坏习惯

停止有害的、消极的或无益的习惯通常包括阻止它们在记忆中的激活或习惯反应的实施(Orbell和Verplanken, 2020)。

的改掉坏习惯工作表旨在通过使坏习惯变得隐形、不吸引人、困难和不令人满意来打破它们。

• 我怎么才能让它不那么显眼呢?
• 我怎么能让它更困难呢?
• 我怎么能让它更不令人满意呢?

改变的动机

动机是发起和延续变化的关键因素，也是克服阻力和冷漠的关键因素(Ryan & Deci, 2018)。

的改变的利与弊工作表是一种简单而有力的方法，可以帮助您了解更改的优点和缺点。

考虑一下变化。这样做对吗?如果是，你的回答应该激励你计划你想要在生活中做出的改变。

弹性和改变

改变往往既不容易也不直接。适应力能帮助你在遇到问题时重新振作起来，从停止的地方重新开始。

Carole Pemberton(2015)建议在建立弹性时考虑四个s，同样适用于做出改变。问问你自己:

• 什么技能我拥有什么?
• 什么支持我有什么(包括家人、朋友、同事)?
• 什么策略我可以领养吗?
• 什么睿智(智慧和洞察力)会有帮助吗?

使用四个s代表弹性和改变工作表，以确定你所拥有的心理资本，以支持你的改变之旅。

从以前成功的转变中学习，并对自己的能力获得信心。

3治疗课程的技巧和练习

有许多工具、技术和练习可以帮助克服问题并促进改变。

我们列出了以下四个对治疗联盟和改变结果有价值的方法。

管理对变化的阻力

客户可能会有很多原因抵制改变．以下技术可以帮助治疗师确保治疗过程不被破坏(Clay, 2017):

• 保持对自己情绪和身体状态的意识，并试着保持冷静。
• 确认客户所说的话，并表现出同理心。
• 通过鼓励你的客户探索和解释他们的感受来重新定义抗拒。
• 记住大局，以及你如何通过承担客户的痛苦来帮助他们改变。

奇迹的问题

“奇迹问题邀请人们想象一个未来，他们的问题已经找到了解决方案，它不再主宰他们的生活”(罗杰斯，惠特克，埃德蒙森，和桃子，2020年，第247页)。

让病人想象某天晚上睡着了，第二天醒来，他们一直在谈论的问题就消失了。

它会是什么样子?他们首先会如何发现不同?他们会有什么感觉?

上面的“要求”可以稍微修改一下，想象一下如果他们希望的改变发生了会是什么样子。

假定的计划

实现或假定的计划具体说明如果出现特定情况(预期或意外)该怎么做(Rhodes, Grant， & de Bruijn, 2020)。

与病人合作，尽可能多地识别可能发生的关键情况或线索，并采取适当的行为。

在会议期间或会议结束后把这些写下来，并练习它们可能会很有帮助。

诱导行为改变:12个问题

动机性访谈“被设计来找到一个建设性的方式来解决挑战，通常出现当一个帮助者冒险进入别人的改变动机”(Miller & Rollnick, 2002，第4页)。

归根结底，动机性面试是指客户根据自己的价值观和兴趣说服自己做出改变。

damn是一个有用的首字母缩略词，用于提出问题来鼓励变革谈话，并有助于邀请变革发生。

以下工作表和示例问题将有所帮助(修改自Miller & Rollnick, 2002):

• 欲望问题探究客户对改变的渴望，经常使用诸如希望,希望,而且喜欢的。例如:

您希望这些会议带来哪些变化?
你希望你的生活在一年内有什么不同?
你希望事情如何改变?

• 能力问题询问客户能做什么或他们能做什么，不要期望他们承诺。它们提示客户考虑哪些更改是可能的。例如:

如果你决定要健身，你会怎么做呢?
你认为你可以改变生活的哪些方面?
你能做出这种改变的可能性有多大?

• 原因问题提示“如果-那么”思考。这些问题有助于产生很好的改变的理由，即使客户还没有准备好这样做。例如:

你为什么要改变你的饮食习惯?
是什么让我们值得做出这样的改变?
开始一份新工作的三个最佳理由是什么?

• 需要问题表达“改变的紧迫性，而不必给出特定的理由”(Miller & Rollnick, 2002，第173页)。例如:

需要发生什么?
这个改变对你来说有多重要?
你认为你的生活需要改变什么?

测量行为变化的问卷

行为改变可以在社区、团体和个人的许多层面上进行尝试。

测量和评估提供了一种方法来跟踪改变干预计划的成功，并增加人们执行行为的可能性(戈丁等人，2010):

• 行为风险监测系统(BRFSS)
  BRFSS是疾病控制和预防中心的一部分心理健康问卷以多种语言追踪健康相关行为。
• 预先护理规划调查
  这个调查评估处理措施影响行为改变的因素，如知识、沉思、自我效能和准备(Sudore et al.， 2013)。
• 行为改变的科学
  这个网站提供了几种评估行为和行为改变的方法，包括:
  • 执行功能行为评定量表-评估与执行功能相关的自我报告行为。
  • 国际清算银行/ BAS规模-衡量实现目标导向结果的动机。

下载3个免费的积极心理学练习(PDF)

通过这些免费的、基于科学的练习来增强幸福感，这些练习借鉴了积极心理学的最新见解。

3 PP下载

2群组设置活动

而下面的认知发展活动可以单独执行，但在小组会议中非常强大。

强大的群体变化问题

改变并不容易。在我们有动力做出改变之前，我们必须首先敢于想象改变会是什么样子。

这些强有力的改变问题鼓励对大局的反思，以帮助客户考虑他们需要做什么真的想要的东西。这些问题也有助于GROW教练模式(从Whitmore修改，2017)。

花点时间思考你的问题和答案。关于你接下来真正想要做什么，他们告诉了你什么?

小组助推干预

一个推动“是以可预测的方式改变人们行为的选择架构的任何方面，而不禁止任何选项或显著改变他们的经济激励”(塞勒和桑斯坦，2021年，第8页)。

小组环境有助于探索、识别和讨论助推干预及其对个人和社区的影响，例如:

• 提供资料
  香烟上的健康警告和菜单上的卡路里计数鼓励健康的生活方式。
• 环境的变化
  增加楼梯和减少电梯来促进锻炼。
• 规范的使用
  提供关于他人社交行为的信息，以促进积极的行为。

每种干预都有可能在不消除或限制选择或引入财务抑制因素的情况下对行为产生积极影响(塞勒和桑斯坦，2021年)

使用群体助推干预在小组环境下的工作表，探索如何推动技术可以比试图强制行为改变更成功。

来自PositivePsychology.com的有用资源

我们有很多资源来帮助治疗师和客户进行改变。

免费资源包括:

• WDEP问题
  这有用的问题列表鼓励客户反思他们想要什么，他们正在做什么，以及什么是有效的(或无效的)。
• 回顾
  客户很容易忘记过去的情况。提醒他们会很有帮助以前是什么样子啊以及事情会如何再次发生。
• 期待
  改变的讨论可以通过想象如何未来将不同于过去如果发生了变化。
• 查询极端
  该工作表捕获如果不采取任何行动或发生更改可能发生的情况;当客户似乎缺乏改变的愿望时，它特别有用。

的订阅可获得以下工具的更广泛版本积极心理学工具包©，但它们简述如下:

• 习惯跟踪器

自我追踪在习惯的养成中起着重要的作用。

当你确定你想要养成的习惯时，问自己以下几个问题:

• • 能定期做吗(如果可能的话，每天都做)?
  • 它是否能提升我的能力，同时还能保持可控?
  • 它会改善我的身体健康、心理健康、财务状况或人际关系吗?
  • 它是否鼓励游戏和创造力?

当你重复每个习惯时，习惯追踪器会提供即时反馈，并确认你在正确的轨道上。

• Self-Contract

自我契约是促进健康行为改变的一种有价值的方式。当人们承诺某种行为时，他们是在坚持这种承诺。

与已经准备好为目标、计划或决定采取行动的个人或团体使用这个契约。

• 17个激励和实现目标的练习
  如果你正在寻找更科学的方法来帮助别人实现他们的目标，看看这个集合17个有效的激励和目标实现工具从业者．通过运用最新的基于科学的行为改变技术，用它们来帮助别人把梦想变成现实。

总结信息

有效的行为解决方案在管理慢性身体和心理健康问题以及经济困难和犯罪行为给社会带来的持续挑战。

在个人或社区层面做出改变并不容易。因此，近几十年来出现了许多行为理论，以理解干预措施对有效性的影响，以及如何鼓励人们接受干预措施。

新的积极的习惯可以实施，现有的不健康的习惯可以被打破，以鼓励行为与总体目标一致。环境变化也可以是非常强大的，使积极的行为更容易，促进健康。

计划和目标设定是有价值的工具，可以增加动机和积极的感觉，在跟踪进展的同时达到预期结果的潜力。

作为一名治疗师，与客户合作，了解他们希望实现什么是至关重要的，无论是重大的结果还是较小的习惯变化，但同样重要的是，行为变化，因为他们鼓励更快乐，更充实的生活。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个实现目标的练习．