15个青少年和成人焦虑工作表和工作手册(+ PDF)

我们都会时不时地感到焦虑。

当我们的生活充满忧虑、紧张和恐惧时，那不是我们的错。我们其实很擅长开发工具来处理偶尔出现的焦虑。

如果你发现自己正面临着干扰你日常生活的焦虑，专业的帮助也是一个很好的工具。虽然去看有执照的咨询师或治疗师总是一个好主意，但这并不是你能得到的唯一形式的专业帮助。

网上有很多资源，这些资源都是根据临床心理学的最新发现开发的，可以帮助你培养应对和克服焦虑所需的技能。

我们把这些资源放在一起，作为“一站式服务”，在你挣扎的时候提供支持。如果你每天都在处理焦虑，偶尔会有严重的焦虑，或者介于两者之间，请随意收藏这一页，当你需要一点帮助的时候再来找它。

在你继续之前，我们觉得你可能想免费下载我们的三个压力和倦怠预防练习(PDF)．这些以科学为基础的练习将为你和你的同事提供更好地管理压力的工具，并在你的生活中找到更健康的平衡。

7个最好的焦虑工作手册

对于青少年、儿童和成年人来说，克服焦虑的最好方法之一就是使用练习册。工作手册包含有用的信息，有用的例子，具体的练习，工作表，和提示，以帮助你工作通过焦虑发作。

每个练习册都略有不同，提供了不同的处理焦虑的方法。

在这些书之后，我们将列出并描述七本最好的焦虑练习册。如果这些都不是你的强项，也不要气馁!还有更多的，等着你用谷歌快速搜索就能找到。

继续往下读，看看这些练习册是否对你有用。

1.帮助焦虑的人:识字和生活技能-安吉拉·拉姆齐

这个焦虑练习册安吉拉·拉姆齐的书是一个很好的资源，它可以提高你对焦虑的理解，学习如何获得帮助，以及你在个人层面上可以做些什么来应对持续的焦虑带来的挑战。

Ramsay涵盖了焦虑的基本知识，讨论了男性和女性在焦虑方面的一些普遍差异，甚至还回顾了儿童的焦虑。

在第一章“理解焦虑”中，Ramsay(2003)旨在帮助读者:

1. 定义的焦虑。
2. 描述什么时候焦虑是正常的。
3. 举一个“评估-计划-行动”技巧的例子

在这本工作手册中，焦虑被定义为“一种恐惧、恐惧或不安的感觉”，这种感觉是自然发生的，甚至是适当剂量的适应性。拉姆齐指出，很多情况都会引发焦虑，包括:

• 考试或测验;
• 严格的最后期限;
• 工作面试;
• 等待婴儿的出生;
• 等待听到所爱的人在事故或疾病后的情况;
• 交通事故;
• 听到坏消息;
• 或者丢掉工作。

这些都是正常的情况，大多数人可能会有点焦虑。这种焦虑并不一定是一件“坏事”——它就是一件坏事。它甚至可能会鼓励你更加了解你的环境，警惕危险，保护自己，谨慎。

在某些情况下，焦虑会刺激肾上腺素的分泌!

有些人不会时不时地感到焦虑;相反，它是一种持续的或高度的焦虑，导致不断的沉思和恐惧。

这些人可能患有以下疾病:

• 恐惧症;
• 恐慌症;
• 创伤后应激障碍;
• 广泛性焦虑障碍(GAD);
• 强迫症(OCD);
• 和抑郁。

当你通过工作手册的时候，你会学到更多关于焦虑、强迫和强迫的知识。例如，拉姆齐指出，女性通常比男性更焦虑，部分原因是激素的差异(有时受到月经周期激素起伏的影响)。

与此同时，男性不太可能感到焦虑(或者至少不太可能承认感到焦虑)，而且往往会对自己的健康等事情感到焦虑。社会压力和对性别表现的期望可能是这些感知差异的一部分。

Ramsay还包括有助于处理焦虑的练习和活动，通过立即有效的活动来培养你对抗焦虑的技能。

Ramsay鼓励的一项立即产生影响的活动是放松练习2，在PDF的第11页。下面将介绍这个练习。

放松练习

在你开始练习之前，确保你不会被打扰。我们把它分解成15个简单的步骤，很容易做到:

1.找个舒适的座位，闭上眼睛，提醒自己现在无事可做。也许有些事情需要稍后再做，但就目前而言，你没有需要立即解决的问题。

2.深吸一口气，慢慢呼出。对自己重复几次“我是和平”这句话。

3.不要试图放松，只要允许自己放松就好。放手，让自己简单地存在。

4.把你的身体想象成地球本身的一部分，就像一座山——静止而安静。

5.让你的眼睛在紧闭的眼睑后轻轻向上转动。想象你可以看到这个世界，或者只是感觉到“我是和平”这句话写在你的脑海里。

6.当你看见或感觉到“我是平安”这句话时，你可能会感到眼皮轻轻颤动;这意味着他们变得放松了。感受眼睑后温暖湿润的感觉，融入其中。让放松渗透进你的身体。

7.无论你变得多么放松，你可能会注意到你总是可以变得更放松。利用一些意象，比如想象自己在一个宁静的花园中漫步，或者在一个安静的沙滩上漫步，让自己更深入地放松。

8.你可以感觉到自己变得越来越放松....随着时间的推移，你会变得越来越舒服。

9.让你所有的身体紧张都离开你的身体，把所有不必要或无益的想法都留在隐喻的门外。

10.当你感到非常平静的时候，想象自己正站在一个柔和的瀑布下面。温暖清澈的水轻柔地落在你的头上，顺着你的身体流到你的脚趾。感受从头到脚被清洁的感觉。

11.如果你发现不必要的想法或问题进入你的脑海，想象它们就像写在沙子上的字一样——当你下一次呼气时，看到这些字被一股海浪抹去，只留下光滑的沙子和在阳光下闪闪发光的小泡泡。

12.在你的脑海中，旅行到一个私人的、平静的地方，在现在、过去或未来的某个地方。它可以是一个岛屿，一个海滩，一个森林，或者任何其他让你感到平静，安全和快乐的地方。想在这里待多久就待多久，沉浸在平静的感觉中，收集任何平静。

13.当你准备好回到你的一天，在你快乐的地方停下来。慢慢地让自己从平静平和的状态中醒来，每次一点点。

14.你慢慢地走过来，就好像你刚从一夜好觉或清爽的午睡中醒来一样。你会感到警觉，休息好，准备好去解决任何摆在你面前的问题。

15.当你现在完全清醒的时候，一定要享受一点你所拥有的平静。保持一点这样的放松，并在你的一天中保持它。

摆脱一些焦虑

这次演习更像是一次技能训练，而不是一次性的紧急救援演习。

你可能需要多次练习这个练习来看看它的效果。通过定期练习，你可以看到显著的影响。

如果你正在与特定的焦虑或恐惧作斗争，比如蛇或公开演讲，使用这种可视化技术来慢慢减少你的恐惧。

• 以舒适的姿势坐下或躺下，闭上眼睛。
• 在脑海中想象蛇(或其他你害怕的动物)。看清楚它，每一个鳞片，那明亮的眼睛，那闪烁的舌头。
• 当你能清楚地看到蛇时，开始缩小它。看着它越来越小，一点一点。继续缩小，直到它小到可以放进顶针。
• 如果蛇发出嘶嘶声，想象声音越来越小，越来越微弱。
• 缩小蛇和它的嘶嘶声，直到它最终消失。

这个简单的练习可以帮助你减少，减少，甚至摆脱某些恐惧症和恐惧。经常练习可以获得最大的效果。

你可以在第31页看到这个练习该工作簿．

有关焦虑的更多信息，如何获得焦虑的帮助，以及如何帮助自己处理焦虑，请点击在这里阅读Ramsay关于如何摆脱焦虑的优秀资源的其余部分。

2.感觉良好手册-大卫伯恩斯

这本手册是伯恩斯博士《感觉良好:新的情绪疗法》(1999)的配套工作手册。

你不需要先读完整本书，尽管它能让你更好地了解伯恩斯对焦虑、抑郁和其他日常情绪和情绪问题的强大而开创性的治疗方法。

《感觉良好手册》没有像《感觉良好:新的情绪疗法》那样深入研究治疗理论或基础;然而，它确实很好地涵盖了基本知识，包括思想和感情之间的联系，以及常见的问题认知扭曲我们都会时不时地成为受害者。

它还包括大量的工作表，练习和技巧，可以帮助你处理你的焦虑。你甚至可以开始用下面第17页的工作表来解决你的焦虑。

焦虑和恐惧

Burns在下面写了三个问题或提示，供你阅读、思考和回答。这些问题/提示是:

1. 想想你感到焦虑或担心的时候。当时发生了什么?你对一个重要的考试感到紧张吗?飞机飞行?你必须要做的演讲?和新朋友一对一的谈话?也许你担心你的健康，或者你忘了付账单。描述一下让你感到紧张的情景。
2. 接下来，试着找出你的消极想法。你对自己说了什么?你在想什么?也许你在想什么不好的事情要发生了，或者在担心别人会怎么看你。在这里记录你的消极想法。
3. 亨利在一次重要的工作面试前感到焦虑。我把他的消极想法列在左边一栏。遮住右边的一栏，看看你是否能识别出他每个想法的扭曲。你可以参考8-11页的列表。

消极的想法如下:

• “我可能会搞砸。我的大脑将一片空白，我将想不出任何话来说。”
• “他可能只是出于礼貌才让我接受采访，因为他认识我父亲。”
• “我真的没有什么可以提供的。他可能有很多比我优秀得多的应聘者。”
• “我可能会出丑的。”
• “那太可怕了。”

扭曲包括:

答:标签
B.否定积极因素/妄下结论
c .算命
d .放大
E.读心术

(如果你想知道答案，答案如下:1 - C, 2 - E, 3 - B, 4 - A, 5 - D)

烧伤焦虑量表

这本书中另一个有用的工具是伯恩斯焦虑量表，它可以帮助读者确定他们的焦虑问题有多大，以及在哪些方面他们最容易受到焦虑的影响(伯恩斯，1999)。

为了完成这份清单，读者将对33个陈述进行评分，根据他们在过去一周有多少次有这种感觉或认同这种陈述，评分范围从0(完全没有)到3(很多)。症状分为三类，焦虑的感觉，焦虑的想法和身体症状，每一类都有几个项目。例如，《焦虑的感觉》中的一项是“感觉周围的事物是陌生的、不真实的或模糊的．”

焦虑的想法的一个例子是这样的:担心在别人面前显得愚蠢或不称职最后，身体症状的一个项目是“蝴蝶或胃不舒服。”

读者应对每个陈述进行评分，并将所有33种症状的总分加起来，并使用以下标题来确定他们的焦虑是否处于从“完全没有”到“持续焦虑”的范围内:

• 0 - 4:最小焦虑或没有焦虑
• 5 - 10:边缘性焦虑
• 11 - 20:轻度焦虑
• 21 - 30:中度焦虑
• 31 - 50:严重焦虑
• 51 - 99:极度焦虑或恐慌

这将让读者了解他们的焦虑在他们日常生活中是一个重要问题的程度。他们还可以通过每周服用，或者如果他们觉得自己进步很快，可以更频繁地服用，来跟踪自己在减轻焦虑方面的进展，并随着时间的推移比较分数。

这本手册(以及它的配套书)是一本畅销书，帮助成千上万的人管理他们的焦虑和其他情绪问题。

你可以找到它出售在这里超过500条评论为它赢得了令人印象深刻的4.3颗星的评价。

3.焦虑和恐惧症工作手册-埃德蒙·j·伯恩

这本便利的工作手册来自社交焦虑专家埃德蒙·j·伯恩(2015)。已经有超过一百万人使用。

它可以帮助各种各样的恐惧和焦虑，从广泛性焦虑障碍，社交焦虑，恐慌发作，到特定的恐惧症，强迫症和其他焦虑相关的问题。

无论读者是独自完成它，还是作为心理健康专家治疗或咨询的补充，这本工作手册都是有帮助的。它的目标是帮助读者建立必要的技能，压制过度焦虑的想法，让自己重新控制自己的想法和感觉。

首先，它将带领读者了解焦虑和恐惧症的简要背景，包括最新的研究证据和最新的治疗焦虑的药物。

接下来，它将指导读者进行技能建设练习和工作表，为他们提供克服焦虑所需的工具和应对技能，包括以下工具:

• 放松和呼吸技巧
• 挑战消极的自我对话错误的信仰
• 想象和现实生活的脱敏
• 改变生活方式、营养和运动
• 接受与承诺疗法
• 预防技能应对恐慌发作

这本书的最新版本(第六版)可以在亚马逊上买到。我们建议人们寻找一种方法来管理他们的焦虑，以及与客户合作的心理健康专业人士。

你可以找到这本书的更多信息，阅读客户评论，或为自己或客户购买这本书这个链接．如果你想以电子书的形式阅读这本书，点击在这里．

4.焦虑工具包:微调你的思维和克服你的症结的策略——爱丽丝·博伊斯

这本书在亚马逊上获得了压倒性的好评，有平装本和电子书两种版本。

它不仅描述了焦虑，讨论了健康和不健康的焦虑水平，还概述了许多技巧、建议和练习，你可以用来管理你的焦虑。

这本书适用于任何患有焦虑的人，无论这是一种诊断障碍还是仅仅是一种自然的焦虑倾向。

虽然它不会帮助你把你的焦虑程度降到0(这不是一件好事!)，但它会帮助你把它降低到一个更容易控制的水平。

点击在这里了解更多关于这本书或为自己购买。

5.《焦虑和担忧手册:认知行为解决方案》——大卫·a·克拉克和亚伦·t·贝克

这本书，由临床心理学领域的顶尖专家撰写认知行为疗法(CBT)，大卫克拉克和亚伦贝克，是任何与焦虑作斗争的人的必修课。

作者提供了从CBT中提取的工具和技术，为读者提供了几乎即时的缓解急性焦虑和技能建设，使他们能够解决未来的焦虑。它包括有用的工作表，有用的练习，以及基于作者自己几十年来与客户打交道的经验的示例。

读者将学习到识别焦虑触发因素的实用策略，并发现新的方法来挑战和面对他们无益的想法和信念。

这本书在亚马逊上也获得了近5颗星的评价，为世界各地的人们缓解了焦虑。你可以买到它在这里．

6.青少年焦虑手册:帮助你处理焦虑和担忧的活动——丽莎M.沙布

青少年会发现这本练习册是一个很好的学习焦虑和处理焦虑的建议的来源。它清晰易懂，针对困扰青少年的各种担忧和问题。

这本练习册可以帮助读者建立一个更积极的自我形象，认识到他们焦虑的想法，并开发一些处理焦虑的日常挑战的工具。它还包括许多活动、练习、技巧和工具，可以帮助年轻人处理他们今天、明天和遥远的未来的焦虑。

超过130条亚马逊评论为这本书赢得了4.3星的评价，这表明许多年轻人发现它非常有用。如果你想尝试一下这本书，你可以找到更多关于它的信息或购买它在这里．

7.焦虑的认知行为手册:一个循序渐进的程序-威廉J.克劳斯和乔恩卡尔森

对于那些患有焦虑的人来说，这是另一个很好的资源，这本第二版的工作手册概述了读者可以采取的步骤来克服他们的焦虑和恢复他们的生活，所有这些都基于CBT和CBT的科学理性情绪行为疗法(理情行为疗法)。

读者将了解到行为激活、基于价值观的行动、完美主义与焦虑的关系等等。这本书将为读者提供一个实用的程序，使他们能够在焦虑来袭时战胜焦虑，并取得胜利。

要阅读有关此工作簿的更多信息或自行购买，请单击在这里．

5个CBT焦虑工作表(+PDF)

如果你正在寻找更快、更短期的解决焦虑的方法，你可能会发现工作表比冗长、深入的工作簿更有帮助。

下面介绍了一些最受欢迎和广泛使用的焦虑工作表。

1.如何练习正念冥想bet188服务中心

的呼吸指南提供了一个很好的介绍bet188服务中心正念冥想．

bet188服务中心正念冥想是一种简单的工具，你可以用它来让你的注意力集中在当下，没有评判(Williams & Kabat-Zinn, 2013)。锚式呼吸简单地包括放松到直立的姿势，并将呼吸作为注意力的焦点。

讲义引导读者进行简单的正念冥想练习。bet188服务中心

它会引导你一步一步地进行不间断的正念冥想练习，如果你想养成习惯，理想情况下每天练习10-15分钟左右。bet188服务中心

因为呼吸的感觉总是存在的，它们是一种有用的工具，帮助你专注于当下。当你在冥想中分心时，把你的注意力转回到呼吸上。

当空气通过你的鼻子或嘴巴时，注意它的感觉，腹部的起伏，以及空气被呼出，回到世界的感觉。注意每次吸气和呼气的声音。

许多人觉得冥想是一件需要“好好”进行的事情，这可能会造成不必要的压力。因此，本资源解释了如何处理游离的思想——这是正常的。

与其与你的想法斗争，不如不加评判地注意它们。承认自己走神了，然后将注意力重新集中到呼吸上。预料到这个过程会一次又一次地重复。

这个练习有很大的潜力来帮助缓解焦虑，因为正念冥想是一个强大的工具。bet188服务中心那些经常练习它的人可以提高意识，提高对周围发生的事情保持客观和中立的能力，即使是在情绪、思想和行动的飓风中。

2.倒转兔子洞工作表

与焦虑作斗争的人经常掉进兔子洞，问“如果……会怎么样?”这个问题很容易让人陷入焦虑的恶性循环，最终导致灾难。

这个工作表是一个很好的工具，可以识别和解决你自己陷入兔子洞的倾向。下面是问题的描述:

如果你正在与焦虑作斗争，你知道那两个字:“如果……会怎么样?”会让你的思维陷入越来越消极的情景中。一个简单的问题可以让你从好奇事情会如何发展，到确定事情会变成最糟糕的情况。

幸运的是，有一个解决方案:为你想到的每个消极结果想出一个积极的结果。

在工作表的左栏，写下一些当你问“如果……会怎么样?”时出现的消极情景。试着写下你最沮丧或最频繁的想法。

在右边的一栏中，写下一些积极的反情景，这些反情景和消极情景发生的可能性一样大。这可能需要更多的精力，但这些替代方案是存在的!

举个例子:如果你写下“如果我在做演示或演讲时开始结巴怎么办?，在消极栏，你可以写下以下对这个场景的积极思考方式:

• 如果我一次都没有结巴地完成演讲呢?
• 如果我有一次结巴了，但开了个玩笑，观众和我一起笑了呢?
• 如果我完全不考虑口吃的问题就能完成演讲呢?

虽然每个消极的结果都是一种可能性，但所有这些积极的结果也是一种可能性。其中一些可能和消极的可能性一样有可能发生，或者甚至更多的很可能发生。

经常练习这个练习是一个很好的方法，可以开始拓宽你的视野，包括积极的结果。一开始，你可能会承认有一两个积极的可能性，但消极的情况是最有可能的结果;然而，随着时间和努力，你可能会到达一个地方，你只是承认消极结果是一种可能性，但它与积极结果是平等的。

使用“倒转兔子洞工作表来阻止恶性循环，并考虑所有的积极的事情可能的结果。点击这里下载。

下载3个免费的预防压力和倦怠练习(PDF)

这些详细的、科学的练习将为你或你的客户提供更好地管理压力的工具，并在他们的生活中找到更健康的平衡。

下载

3.处理焦虑的想法

这份工作表是一种有用的方法，可以跟踪你焦虑的想法，找到它们的源头——你可能甚至没有意识到你持有的非理性信念。使用处理焦虑的想法找出一些触发你的想法和它们潜在的信念，并练习阻止它们。

在工作表的开头，读者需要描述他们遇到的一个典型的引发焦虑的情况(例如，与老板交谈，与一大群人见面)。

这份工作表解释说，焦虑会使我们的思维产生偏差，让我们过于相信坏事发生的可能性。然后，我们可以想象潜在的负面结果比现实中严重得多。有时，只要停下来思考一下这两件事，就足以消除我们焦虑的想法。

接下来，读者被要求想象自己处于他们确定的引发焦虑的场景中。考虑到这一点，他们被要求写下他们觉得…

• 最坏的结果
• 最好的结果
• 可能的后果

然后，读者被要求想象他们所认为的最坏的结果变成了现实。读者应该确定这个结果对他们是否仍然重要。

• 一周后
• 一个月后
• 一年后

这两个提示将帮助一个人与所有可能出错的焦虑想法作斗争。这可以提醒他或她，他们预测的最坏的结果实际上并不是最有可能发生的，甚至可能没有他们想象的那么糟糕。

最后，工作表将练习带到最有用的部分:使用读者前面描述的最坏的结果和可能的结果，他或她被指示描述他们的…

• 焦虑/非理性的想法(考虑最坏的可能结果的想法)
• 客观/理性思考(关于最可能的结果的思考)

用这种方式分解焦虑的想法对那些倾向于把事情搞大的人或那些对即将到来的事情焦虑的人非常有帮助。

追踪焦虑想法的来源可以揭示个人的思维模式，并识别潜在的错误信念或认知扭曲。

改变思维的第一步是了解你的思维方式，并确定你需要努力的领域。这份工作表是开始这个过程的一个很好的方式。

4.管理恐慌

本工作表适用于正在与心理健康专业，但它也可以启发个人完成它自己。

这将帮助他们了解他们的恐慌发作和确定他们的触发因素，注意他们在恐慌发作期间经历的症状，并发现潜在的方法来降低发作的严重程度和/或频率。

工作表首先列出了人们经常经历的几个恐慌症发作指标，包括:

• 预感:即将到来的厄运、恐惧或死亡的感觉;
• 心率加快;
• 害怕“失去理智”;
• 紧喉咙;
• 头晕:头晕或眩晕;
• 恶心:恶心或恶心;
• 四肢刺痛或麻木
• 感觉过分热或冷的;
• 胸闷或痛;
• 冷汗;
• 人格解体的感觉;而且
• 颤抖、抽搐或颤抖

指导读者强调他们在恐慌发作时所经历的症状。

接下来，工作表要求读者回忆他们最近一次的恐慌发作，然后提出三个问题:

• 袭击发生前你有什么想法?
• 遇袭前你有什么感受或情绪?而且
• 袭击发生前你在做什么?

然后，读者将对再次恐慌发作的担忧程度从1(完全不担心)到5(非常担心)进行评级。

读者还将对他们因恐慌发作而经历的不适进行评分，从1(完全没有)到5(非常不舒服)。

最后，还有一个问题:你的行为是否因为之前的恐慌发作而改变了?改变行为的例子可能包括避免某些地方、情况或人

读者在这份工作表上写下的信息可以帮助他或她的治疗师做出诊断，并提出适当的治疗计划。

请按此下载或列印管理恐慌．

5.当我害怕的时候……

这份工作表是专门为孩子们设计的，帮助他们思考他们的焦虑情绪，并与值得信赖的成年人(如父母或咨询师)分享他们的经历。

当我害怕的时候……包括以下问题和说明:

• 什么样的事情会让你感到害怕或紧张?
• 当你感到紧张或害怕时，你会想些什么?
• 当你害怕的时候，你的身体是什么感觉?你能给你感觉到这些东西的身体部位上色吗?
• 下次当你感到紧张或害怕时，你可以做什么事情来让自己感觉好一点?

孩子在这张工作表上写下的东西对心理健康专家或父母有巨大的帮助。即使答案不是最具描述性的答案，它们仍然可以提供一个机会来展开关于孩子焦虑感受的讨论。

如何管理社交焦虑:3本练习册

社会焦虑焦虑是一种特殊的焦虑，当你与他人互动或计划很快与他人互动时，它就会浮出水面。

社交焦虑的大多数症状与一般焦虑的症状相同，但个人可能只在与他人互动时经历这些症状。因此，上面的许多练习册和工作表都适用于社交焦虑。

然而，有一些资源是专门为那些患有社交焦虑的人提供的。下面的工作手册是其中的一些资源，仅针对社交焦虑。

10个简单的解决害羞的方法:如何克服害羞，社交焦虑和对公共演讲的恐惧

这本Martin M. Antony博士的工作手册，为读者提供了一个机会，了解更多关于社交焦虑是什么，它是如何影响人们的，如何制定行动计划，如何改变你的思维方式背后的理论，如何面对焦虑引发的情况，以及如何改变你的方式与他人沟通．

它还涵盖了抗焦虑药物，如何应对拒绝，结识新朋友的技巧，如何进行公开演讲信心，或许还有最重要的一点:如何停止追求完美。

里面塞满了如何打败你的社会焦虑，有练习、活动和例子来帮助指导你。例如，第一个练习名为“羞怯如何干扰你的生活”，说明如下:

拿起你的日记，在题为“害羞如何干扰我的生活”的新一页上，写下你的害羞或社交焦虑如何干扰你的生活。

如果害羞或表现焦虑对你来说不是问题，事情会有什么不同?你会有更多的朋友吗?不同的朋友吗?不同的工作?不同的爱好吗?你的时间安排会有什么不同?

你的的关系和别人一起改变?”

它还涉及到认知行为治疗技术认知扭曲会在你的焦虑中发挥作用。相关的练习是识别和记录你焦虑的想法，可以按照下面的指导来完成:

当焦虑的想法出现时，记录下来是很有用的。在接下来的几周内(或者只要你在学习这本书中的策略)，试着在日记中识别并记录你焦虑的想法。

如果在这种情况下不方便写下你的想法(例如，在演讲中途或与朋友共进晚餐时)，试着在进入这种情况之前或离开这种情况后立即记录你的恐惧预测和信念。

此工作手册以PDF格式免费提供，网址为这个链接．

社交焦虑群体参与者手册

这个来自汉密尔顿家庭健康团队的优秀资源旨在通过参加社交焦虑的小组会议来补充。如果您所在地区(加拿大安大略省汉密尔顿市)并有兴趣参加，您可以在网站上找到更多信息www.hamiltonfht.ca．

然而，如果你是大多数无法通勤到这样一个群体的读者，这本工作手册也可以成为一个方便的指南，帮助你自己克服社交焦虑。当然，和别人一起练习是最有效的，但自己尝试一些练习也无妨，对吧?

这份工作表涵盖了八个课程的材料，包括学习害羞和社交焦虑的课程，认知疗法，暴露疗法，和四个技能建设课程(倾听和非语言技能，进行对话，自信的技能以及特定技能)。

你不仅会发现大量关于社交焦虑的症状、原因和治疗方案的信息，你还会发现大量的工作表和活动，你可以用来治疗自己的社交焦虑。

例如，你会在练习册中找到几个焦虑监测表格。

这些表格由五个栏目组成，其中有空间来写一些焦虑事件:

1. 1. 1. 地方/情况,日期/时间
      2. 焦虑(0 - 100)
      3. 生理感觉
      4. 焦虑的想法
      5. 焦虑的行为

这些表格旨在帮助你找到焦虑发作的模式，确定焦虑的触发因素，并确定哪些症状最烦人或对你的日常功能最具抑制作用。为了达到最大的效果，试着每天或尽可能多地使用这些。

它还包括工作表，以帮助你创建一个暴露层次结构，一个你经历极大焦虑的情况列表，你想以有意义的顺序改善你的反应。

此外，您还可以使用曝光层次结构为您的工作找到一个监控表单，以帮助您跟踪进度并查看您已经取得了多少进展。

这份工作表指导读者描述他们正在计划的暴露情况，注意日期和时间，并记录他们最初的恐惧水平(从0到100的范围内)，他们的恐惧水平在结束时(从0到100的范围内)，以及暴露的持续时间。

在完成暴露练习之前，读者应该回答三个问题:

• 对于暴露，我有什么情绪和感觉(例如，恐惧，愤怒等)?
• 我对曝光有什么焦虑的想法、预测和假设?我期望在曝光练习中会发生什么?
• 我有什么证据能证明我的恐惧是真的?

一旦读者完成了暴露练习，他们将被要求回答以下两个问题:

• 这种做法的结果是什么?到底发生了什么?
• 我从这个实践中得到了什么证据?我最初的想法和预测有多准确?

最后，问读者这个问题，让他们思考下一个练习:

“基于这次经验，你接下来会做什么曝光?”

这份工作表是一种通过曝光监控来监控你或你的客户进度的好方法。要在社交焦虑组参与者工作手册中查看这些练习和其他有用的焦虑工作表和技巧，请单击在这里．

害羞和社交焦虑工作手册:证明，一步一步的技术克服你的恐惧

这本由马丁·m·安东尼博士和理查德·p·史文森博士合著的工作手册，将向你介绍社交焦虑、其原因、常见症状和经历，以及解决它的方法。

这是一个全面的项目，从开始到结束，一步一步地克服害羞和社交焦虑。它将帮助你:

• 探索和检查你的恐惧
• 找出你的优点和缺点(包括一个自我评估工具)
• 为改变制定个性化的计划
• 把这个计划付诸行动，慢慢地让自己置身于各种社交场合

这本工作手册已被证明是一个有价值的工具，以及一个受欢迎的，因为它被授予行为和认知疗法协会自助功绩印章，表明它与CBT原则一致，并包括处理心理健康问题的循证支持策略。

无论你是与咨询师、治疗师或其他心理健康专家一起完成这本练习册，还是在你自己的时间单独完成，你都会学到关于社交焦虑和治疗的有用信息，并能够将其中的一些建议和练习应用到你自己的生活中。

这本工作手册在亚马逊上获得了近5颗星的评级，这表明羞怯和社交焦虑工作手册可以让你做到这一点;你可以在亚马逊页面上随意阅读一些关于它改变生活潜力的评论。您可以访问该页面了解更多信息或自己购买这个链接．

总结信息

在这篇文章中，我们回顾了一些应对焦虑的方法，包括一些有用的焦虑练习册、工作表，以及特别关注社交焦虑的练习册。

我希望你在这里找到了一些有用的信息和练习，如果你发现自己想要更多，请记住这只是冰山一角!有很多资源可以帮助你克服焦虑，其中很多都是简单的互联网搜索。

你以前用过这些练习册或焦虑练习册吗?你有没有发现其他有用的资源来解决焦虑或提高社交技能?你个人克服焦虑的方法是什么?请在下面的评论部分告诉我们。

一如既往，感谢您的阅读!

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个压力和倦怠预防练习(PDF)．