帮助你的客户应对焦虑的20个最佳工具

焦虑是我们大脑固有的威胁反应的一部分，它帮助人类生存了数千年。

我们都在某些时候经历过焦虑，无论是在夜里听到撞撞声还是在准备考试。

然而，过度激活焦虑反应会产生衰弱的影响，焦虑困难是最常见的心理健康问题之一(Stansfeld et al.， 2016)。值得庆幸的是，现在有很多基于证据的焦虑管理工具。

这篇文章为从业者提供了关键信息，有超过20种有用的焦虑工具，帮助客户应对和克服焦虑困难。

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心理学上的焦虑是什么?

焦虑是一种正常和适应性的情绪反应，被定义为在恐惧地预测未来危险或不幸的情况下的痛苦、担忧和生理症状(美国心理协会，2013)。

焦虑是身体战斗、逃跑或冻结反应的激活，通常表现为不安、颤抖、注意力不集中、出汗、心悸、呼吸短促和易怒(Clark & Beck, 2011)。

虽然焦虑是一种正常的经历，但当它超过潜在危险的现实时，它就会成为一个问题。这会导致过度的恐惧，对威胁的极度敏感，并且毫无帮助行为改变影响日常功能(Clark & Beck, 2011)。

医学专业人员可以将这些困难归类为焦虑症，如恐慌症和广泛性焦虑症(美国心理协会，2013)。

Beck, Emery和Greenberg(2005)的认知理论表明，焦虑困难源于对危险的高估和对危险的低估应对能力．在这个理论中，消极认知(例如，预测和评价)开始了焦虑的恶性循环，触发相关的生理反应和安全行为(例如，避免或逃离恐惧的情况)。

虽然安全行为在短期内可以缓解焦虑，但它们会导致焦虑的预测永远不会受到挑战，从长期来看，这会维持或恶化焦虑(Wells, 1997)。

这段简短的TED演讲视频介绍了焦虑和战斗、逃跑或冻结反应。

如何应对焦虑和担忧

以下是帮助你的客户的四个步骤应对焦虑．

1.心理教育

重要的是，首先要使焦虑正常化，并提供有关大脑威胁反应的信息(Donker, Griffiths, Cuijpers， & Christensen, 2009)。

将焦虑正常化有助于减少来访者的羞耻感或自己有问题的感觉(Welford, 2010)。这是一个焦虑心理教育视频的例子。

关于心理教育的进一步阅读，这篇文章提供作为教练应用心理教育的48种方法，而我们的文章焦虑辅导提供播客和技术，您可以与您的客户使用。

2.焦虑的监控

记录焦虑的经历可以帮助来访者识别思维、感觉和行为的模式。他们可以写下触发因素或写焦虑日记，以获得对这些模式更深入的理解(Leahy, Holland， & McGinn, 2011)。

3.了解维护周期

心理提法(Johnstone & dlos, 2014)可以帮助客户了解焦虑的维持周期(即他们的焦虑想法、感觉和行为是如何相互联系以保持焦虑的)。例如，认知-行为疗法情境规划循环可以作为心理教育的一部分。

4.建立一个策略工具箱

针对焦虑周期的不同领域，有不同类型的工具。

放松策略镇定身体感觉，认知技巧旨在转移焦虑思维，行为策略有助于减少安全行为。

不同的工具在不同的情况下适用于不同的人。对客户来说，制定一份适合他们的书面策略清单或工具包是有帮助的。

10个有效的焦虑管理工具

以下是10个基于证据的焦虑管理工具(改编自Leahy等人，2011;威斯布鲁克，肯纳利，柯克，2011;Kennerley, 2014)。

1.控制呼吸

控制呼吸旨在通过调节呼吸来减轻焦虑的生理症状。控制呼吸包括深呼吸，从你的小腹吸气4次，呼气6次，重复至少几分钟。

2.渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松旨在放松肌肉，缓解身体的焦虑感，如肌肉紧张。你依次紧张和放松每个肌肉群，在整个身体逐步工作。

3.平静的画面

可视化就是在你的脑海中建立一个平静、安全的地方的形象(例如，海滩、森林、熟悉的地方)。这可以缓解焦虑反应，分散焦虑思维(哈特，2008;结果,2010)。

4.分散注意力

你可以通过将注意力转移到另一项活动上来分散大脑的注意力。这种策略还可以帮助客户感到有能力利用他们现有的优势和兴趣作为有效的焦虑工具，例如，做一个愉快的爱好。

5.想挑战

思维挑战包括找出支持和反对焦虑想法的证据。其目的是权衡这些证据，然后重新构建对形势的更平衡的看法，远离焦虑的预测。使用这个挑战思维的问题工作表，以获得一个平衡的观点对情况。

6.富有同情心的自言自语

焦虑部分源于自我批评，比如认为自己没有能力应对技巧(结果,2010)。

富有同情心的自我对话有助于减少焦虑和自我批评。例如，“我以前应付过，我能度过这个难关。”

7.担心时间

这包括分配特定的担忧时间(例如，每天5-10分钟)。如果突然出现担心的事情，可以把它们写下来，一直保存到担心的时候。这样可以减少你的担忧和沉思。使用我们的担心银行此工具的进一步实际指导工作表。

8.行为实验和分级暴露

这包括通过减少安全行为来面对恐惧。行为实验包括写下最初的焦虑预测，面对恐惧的情况，然后反思实际发生了什么。

这通常提供了反对最初焦虑信念的证据。使用这个测试信念的行为实验计划实验的工作表。通过将任务分解成小步骤，逐步建立起面对恐惧的能力。

这个视频动画解释了如何建立一个分级曝光阶梯。

9.锻炼

体育活动是降低焦虑水平的有效方法。它有助于燃烧由战斗、逃跑或冻结反应引起的肾上腺素，并可以分散注意力(Kennerley, 2014)，还有助于睡眠(Kredlow, Capozzoli, Hearon, Calkins， & Otto, 2015)。

10.睡眠

感到焦虑会对睡眠产生负面影响，睡眠不足意味着感到焦虑的门槛会降低。努力睡个好觉是很重要的，可以通过放松的就寝时间，有规律的睡眠模式和使用其他方法睡眠卫生策略．

5个对成年人有帮助的基础工具

当一个人因对过去或未来的焦虑而感到不知所措时，扎根工具可以帮助他将注意力拉回到现在(Peckham, 2021)。

以下基础策略来自正念认知疗法(Hofmann & Gómez, 2017)和以创伤为中心的干预(Pebet188服务中心ckham, 2021)。

1. 注意呼吸
   这包括将你的注意力集中到呼吸上，这将使你的大脑从焦虑的想法中重新集中到当前时刻和呼吸的身体感觉上。
2. 5-4-3-2-1
   这个策略可以帮助你用所有的感官与你的环境联系起来。它包括说出五件你能看到的东西，四件你能触摸到的东西，三件你能听到的东西，两件你能闻到的东西，还有一件你能尝到的东西。
3. 接地物体
   携带一个接地的物体会很有帮助，比如石头或指尖玩具。焦虑时，你可以握住物体，将注意力集中在它上面，比如纹理和颜色，让你的注意力回到当下。
4. 脚踏实地
   脚踏实地，专注于这种联系带来的感觉。这个简单的工具旨在培养一种以自我为中心、当下、脚踏实地的感觉。
5. 身体扫描
   把你的意识依次带到身体的每个部位。目的是注意你身体的不同感觉，无论是内在的还是身体与外部环境接触时的感觉(例如，触摸椅子)。188金宝搏app 下载

如何练习接地来缓解焦虑

技巧1:从有意识的呼吸开始

专注于呼吸可以帮助你最初锚定，并为其他接地技能奠定基础。

技巧2:制作接地盒

也作a自我缓和盒子在美国，这个预先准备好的接地对象和提醒的集合可以让你在非常焦虑的时候更容易使用接地策略。拥有多感官工具是有帮助的，例如，一个接地的物体或一些令人愉快的气味/味道。你也可以写一些其他基础技能的提醒。

3 .善待自己

在正念和基础技术的时候，你的思想走神是很正常的，不要陷入自我批评的思维是很重要的。bet188服务中心

我们可以使用正念的概念，即不加bet188服务中心判断地注意到我们的思想走神，并将注意力重新集中到基础练习上。使用认知融合工具可能会有所帮助(哈里斯，2009)，比如在做正念接地时，把思想看作溪流上漂浮的树叶。你可以访问叶子在一个流练习作为这个免费的一部分bet188服务中心正念工具包．

一看平静呼吸技巧

现在我们已经介绍了如何做呼吸技巧，让我们来解释一下为什么它们从生物学和心理学的角度起作用。

生理变化

快速、浅呼吸(与焦虑有关)会导致换气过度，这会扰乱血液中的氧气和二氧化碳水平，导致头晕目眩。

呼吸的自我调节有助于平静这些战斗，逃跑，或冻结生理焦虑症状(Jerath, Crawford, Barnes， & Harden, 2015)，通过允许氧气水平恢复正常(Hazlett-Stevens & Craske, 2004)。

认知分散和根植

有意识的呼吸有助于缓解焦虑对认知的影响。与其把注意力集中在焦虑的想法上，不如把注意力集中在呼吸上，这有助于把注意力从对过去或未来的焦虑想法上转移开。

自我安慰和自我同情

专注于呼吸是以同情为中心的策略的核心，例如舒缓节奏呼吸(吉尔伯特,2009)。这包括找到一种呼吸节奏，在感到焦虑时帮助自我安慰(Welford, 2010)，如果你的注意力从任务中走神，重点是使用自我同情。这有助于培养两方面的技能自慰而且自我同情．

5个支持青少年的焦虑工具

上面的焦虑工具对孩子也很有效。关键是要确保它们适应年龄和发展阶段，例如使用不同的创意格式，如工作表、视频和应用程序。

示例想法包括我们的孩子们的深呼吸工作表，还有这个儿童焦虑心理教育视频。

在支持焦虑儿童时，父母和护理人员发挥着至关重要的作用。以下是父母/护理人员需要实施的另外五种焦虑管理工具(Creswell & Willetts, 2019):

1.管理家长在安全行为中的角色

有时候父母会无意中影响孩子的安全行为。父母不希望看到孩子陷入困境，这是可以理解的;然而，重要的是不要陷入安全行为的陷阱，如逃避，这可能会使孩子的焦虑在长期恶化(威尔斯，1997)。

家长可以使用分级暴露等工具，与孩子一起设定目标，以减少安全行为。

2.管理寻求安慰的行为

孩子们在感到焦虑时，经常向成年人寻求安慰。尽管父母自然希望确保孩子没事，但从长远来看，过多的安慰实际上会使焦虑更严重(Creswell & Willetts, 2019)。

它不是给予安慰，而是帮助孩子通过使用他们工具箱中的策略来管理他们的焦虑。

3.积极焦虑管理模式

孩子们通过观察成年人的行为来学习害怕什么以及如何应对。父母可以尝试为孩子树立榜样，他们自己如何积极地处理日常焦虑。

4.通话时间

父母可以分配一个特定的时间与孩子讨论担忧。这有助于减少对担忧和寻求安慰的关注，使它们在日常生活中不那么占主导地位。

5.鼓励孩子独立

父母可以帮助孩子克服焦虑，让他们自己管理和解决引发焦虑的问题，帮助他们建立独立应对技能．

这也很重要强化积极勇敢的行为使用表扬和奖励。

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如何在治疗中衡量焦虑

1. 创建0-10焦虑量表可以帮助客户测量和记录治疗期间的焦虑强度，以及对不同情况下的焦虑水平进行分类(Westbrook et al.， 2011)。
2. 焦虑的日记可以帮助客户记录焦虑的想法、感觉和行为，并随着时间的推移监测变化(Kennerley, 2014;Westbrook et al.， 2011)。
3. 基于目标的结果(Law & Jacob, 2013)是一种治疗方法，客户围绕焦虑设定目标，然后每周给自己打分，从1到10，衡量他们距离实现这些目标有多近。
4. 验证焦虑问卷(见下文)。

筛选和评估工具

这些工具是开放获取的自我报告问卷，用于评估不同客户群体的焦虑，基于Beidas等人(2015)对免费结果测量方法的回顾以及英国的建议儿童结局研究联盟(CORC)。

成年人：

1. 一般焦虑障碍问卷(斯皮策，克伦克，威廉姆斯，& Löwe, 2006)。这份七项调查问卷可在PHQ安检人员．
2. 医院焦虑和抑郁量表(HADS)通常被医生和治疗师用来衡量客户的焦虑水平。这是一个在线版本．
3. DASS，抑郁和焦虑压力量表是一种自我报告工具，除了抑郁和焦虑外，它还可以测量压力和紧张。您可以访问免费版本在这里，但必须购买手册。

智障人士：

4. 智力残疾者的格拉斯哥焦虑量表(Mindham & Espie, 2003)。minham and Espie’s(2003)中包含了这个27个项目的工具。原文．

孩子们：

5. 修订版儿童焦虑和抑郁量表(Chorpita, Yim, Moffitt, Umemoto， & Francis, 2000)。子版本和父版本都可以从上面下载CORC．
6. 斯宾塞儿童焦虑量表(SCAS;斯宾塞,1997)。这个45个项目的量表可以在sca的网站．

资源来自PositivePsychology.com

以下是一些额外的对儿童焦虑有帮助的工作表:

• 当我害怕的时候
  该工作表帮助父母以一种结构化的、适合孩子年龄的方式与孩子谈论他们的焦虑，探索焦虑的触发因素、想法和身体感觉。
• 画出你的恐惧
  该工作表让孩子有空间通过画出他们的担忧来探索他们的焦虑。这是有帮助的，因为一些孩子在他们的脑海中体验焦虑的图像，而不是语言。
• 我的身体和我的忧虑
  该工作表探索与战斗、逃跑或冻结反应相关的身体感觉，帮助孩子了解正常的焦虑迹象。
• 17个发现力量的练习
  如果你正在寻找更科学的方法来帮助别人发展自己的优势，看看这个集合为从业者提供17个优势发现工具．用它们来帮助别人更好地理解和利用他们的优势，以改善生活的方式。

总结信息

焦虑是一种正常的固有威胁反应，我们的大脑在感知危险时使用。然而，我们的大脑有时会高估危险，采取“安全比遗憾好”的方法，这导致我们的战斗、逃跑或冻结反应被频繁触发。这时焦虑可能会成为问题，这时可能会建议进行治疗干预。

治疗师可以使用一系列循证疗法和焦虑管理策略来支持客户。关键信息是不要去追求摆脱焦虑这一不可能的任务，而是要建立成功管理焦虑的策略。

这篇文章的目的是给从业者的关键建议和策略的总结，可用于焦虑管理。希望这可以用来培养客户的信心，利用他们固有的优势和建立新的技能，以克服焦虑和困难，过上他们选择的生活。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个力量练习．