如何应对焦虑:5个应对技巧和工作表

在某些时候，我们每个人都会经历焦虑和压力。

认识到你正在经历焦虑是学习如何管理和应对你的情绪的第一步。

焦虑和压力的症状包括:

• 你的心脏无缘无故地狂跳。
• 你的头脑很嘈杂，从一个想法转到另一个想法。
• 你感到筋疲力尽。

在这篇文章中，我们将探讨解决焦虑的不同方法，包括:

• 认知策略
• 物理策略
• 情感支持策略

所有这些策略都是可访问的、易于实施的、灵活的。有些方法更适合孩子，有些更适合成年人，在家里或工作中也可以轻松使用。你可以尝试每种策略，看看哪种最适合你。

在我们看一下如何解决焦虑之前，我们认为你可能会喜欢免费下载这三个弹性练习．这些有吸引力的，以科学为基础的练习将帮助你有效地处理困难的情况，并为你提供工具，以提高你的客户，学生或员工的弹性。

处理焦虑的10个简单方法

需要注意的是这些应对策略都不是被动的，不会自己发生，没有你的关注和关心。

把它想象成去健身房;为了提高你的力量和耐力，你需要定期锻炼。但要有规律地锻炼，你需要抽出时间，监控自己的感觉。如果你感觉累了，你可以在当天完成一个简单的锻炼项目，但当你有感觉时，你可以更努力地锻炼精神强大．用同样的方法来处理焦虑。

应对焦虑的策略

当我们感到压力或焦虑时，我们很容易把其他需求抛到一边。在书中，应对焦虑:十个简单的方法来缓解焦虑，恐惧和担忧，作者伯恩和加拉诺(2016)提供了以下10种策略，其中一些呼应了马斯洛(1954)需求层次结构的最底层。

1. 放松身体和肌肉，控制呼吸。你可以通过瑜伽、引导冥想、正念禅修,呼吸练习．
2. 使用可视化、音乐和冥想来放松和放松你的心灵。
3. 改变你的想法，这样你就可以考虑其他的替代方案和解决方案来解决引起焦虑的情况。
4. 考虑面对你害怕的东西，这样你就能学会认识到你的担忧是短暂的，看到你想象的结果并不是保证的。
5. 定期锻炼可以让你的思维更敏锐，学会克服痛苦和疲惫，变得更强壮，并获得乐趣。
6. 注意饮食，保持健康适度的饮食。
7. 给自己留点时间充电。这包括晚上睡个好觉。
8. 简化你的生活，这样你就能适应有压力的情况，避免不必要的(和可避免的)压力原因。
9. 不要陷入担忧的兔子洞。如果你意识到自己开始担心了，那就想办法阻止它。
10. 最后，制定一套当你在特定时间感到焦虑时使用的策略，这样你就可以在那一刻应对它(例如，立即给你的朋友打电话，做一些体育锻炼，做呼吸练习，等等)。

只有家庭需求被认为是应对焦虑的适应性应对策略的一部分，这将在下面讨论。然而，确保你的基本需求得到满足会帮助你更好地准备好应对焦虑和压力。例如，体育锻炼可以帮助缓解焦虑(Jayakody, Gunadasa， & Hosker, 2014)。

适应性应对策略列表

应对策略是解决心烦意乱、引发焦虑或压力事件的影响的方法(Cooper, Katona, Orrell， & Livingston, 2008)。应对策略可以进一步划分为相似的策略集群，例如:

• 情绪或以情绪为中心的策略(Lazarus & Folkman, 1984)，也被称为基于情绪支持和接受的策略(Li, Cooper, Bradley, Shulman & Livingston, 2012)
• 以问题为中心的战略或以解决方案为中心的战略(Lazarus & Folkman, 1984)
• 功能失调策略(Carver, Scheier， & Weintraub, 1989)

Li等人(2012)对老年痴呆症患者护理人员使用的应对策略进行了荟萃分析，发现:

• 不正常的应对策略不会影响焦虑的发展。
• 情绪支持策略和基于接受的策略与较低的焦虑相关。
• 令人惊讶的是，基于解决方案的策略与更多的焦虑有关，但这种关系仅基于一项研究，应谨慎解释。

焦虑和抑郁经常同时发生。在同一项元分析中，Li等人(2012)发现，功能失调的应对策略预示着抑郁症的发展。相反，情绪支持策略和基于解决方案的策略具有保护性质，与抑郁症的发展无关。

应对技巧与策略

既然我们理解了不正常应对和抑郁之间的关系，让我们来看看有用的应对策略。

以情绪为中心的策略(包括基于接受的策略)

这些策略旨在改变和处理我们面对压力时的感受。

例子包括:

1. 向其他人寻求情感支持，谈论你的感受。
2. 寻找你作为一个人在好的方面做出的改变。
3. 改变你对压力源的看法，寻找来自压力源的积极因素。
4. 转向祈祷或其他活动(例如，冥想)，以获得额外的支持，并在你的宗教或生活哲学中找到安慰。

着重于解决方案的策略

这些类型的策略旨在改变压力来源的原因。

例子包括:

1. 积极的应对策略，比如尝试采取行动来改变现状。
2. “有计划的”解决问题，例如齐心协力做出必要的改变或设计一个“行动计划”来解决问题。
3. 逻辑分析，指的是确定多种方法来改变情况，如果第一个解决方案失败了，其他解决方案或改变。
4. 积极的行为改变，指的是制定计划并坚持到底。提出的计划必须伴随着行为;例如，花时间实现解决方案。

功能失调的策略

功能失调的策略是无效的策略，不太可能有帮助。你不应该采用这些策略。
功能失调策略的例子包括:

• 否认或否认事件的存在或你的感觉
• 通过批评自己来承担责任
• 回避，例如避开其他人
• 情绪发泄，比如发泄你的情绪

5份工作表和讲义

在PositivePsychology.com网站上，有各种各样的工作表和讲义，可以帮助你应对焦虑。下面是一些最有用的方法。

呼吸练习单

这两个呼吸练习将教你如何练习有意识的呼吸。当你需要休息和整理思绪时，有意识的呼吸是有益的。这些练习可以在停着的车、家里、浴室或任何其他环境中轻松完成。当你需要立即应对焦虑时，把这个练习作为你的首选之一。

• 呼吸了解
• 锚的呼吸

认知策略练习表

当你试图改变对某个让你感到压力的特定事件的看法时，这些练习非常有用。

一个有效的应对策略是考虑压力事件的其他选择，并将其重新定义为积极的。通常，我们对某一特定事件的焦虑是毫无根据的，只与一种结果有关;可能会有很多积极的结果。

如果?偏见工作表是一个很好的起点，它可以帮助你改变对导致你焦虑的特定压力事件的看法。

接下来的两个工作表非常相似，但是第二个工作表比第一个工作表更深入。这两种方法都能帮助你考虑解决当前让你焦虑的事情。制定计划，列出障碍和可能的解决方案是应对焦虑的有效策略。

在应对:压力源和资源工作表，你需要列出你认为是什么导致你焦虑，然后考虑应对资源你必须解决这个问题。

为了帮助您预见可能的挑战，您还需要考虑可能遇到的潜在障碍以及如何克服这些障碍。这个工作表也可以很容易地写在日记里，这样你就不需要打印多次了。

的Decatastrophizing工作表当你对某件事感到非常焦虑时，它会很有用。

有用的活动和练习

下面是一些实用的活动和练习来帮助你应对焦虑。

体育锻炼

首先，抽出时间定期锻炼。找一项你喜欢的运动。它可以是剧烈的(例如，跑步或骑自行车)或不那么剧烈的(例如，散步，徒步旅行或瑜伽)，独自或与他人一起进行。

在你的应对策略工具箱中有这样的体育活动会更好地支持你对抗焦虑的影响。它也可以给你机会充电，花时间和别人在一起，在大自然中。

其他值得练习的体育锻炼包括正念冥想和呼吸练习。研究表明，正念是应对焦虑的有效策略，你可bet188服务中心以在文章中阅读更多内容正念在积极心理学中的7大好处bet188服务中心．呼吸练习也可以帮助你集中注意力，让你感到平静。你不需要等到你感到焦虑的时候才去做这些练习。

认知训练

应对焦虑有很多认知策略。首先，练习将消极情况重新定义为积极事件。例如，如果你把自己锁在房子外面，考虑一下你能学到什么，以及你如何在未来防止这种情况发生。也许你学到你能够很好地处理意想不到的担忧，或者你能够打电话给你的邻居来帮助你。

其次，花时间从认知上预见事件。考虑一下除了你担心的最坏情况之外的其他结果。想想什么能让你感觉更好，并确保你为其他可能的打嗝做好了准备。

例如，如果你对即将到来的工作旅行感到焦虑:

• 列出所有可能的结果(积极的和消极的)。
• 考虑一下你需要做什么来减少焦虑(例如，安排一个保姆或列出一个要打包的东西的清单)。
• 考虑可能出现的障碍和解决办法(例如，保姆需要一份紧急电话号码清单;在前一天晚上打包行李)。

最后，分配责任，并依靠其他人的情感支持。你不是生活在真空中，你可以向你的朋友和家人寻求支持。列出你觉得可以交谈的朋友和家人，如果你感到焦虑，让他们知道。

如果你的焦虑与你的工作量或责任有关，那就把这些工作委派给其他人。如果你的焦虑非常严重，考虑去看专业人士。

青少年和学生的焦虑应对:3个游戏

这里有一个有用的练习和工作表，可以帮助儿童和青少年应对焦虑。

体育锻炼

第一张练习题，儿童冥想基础脚本，详细介绍了适用于年龄较大和较小儿童的冥想练习。通过定期练习，孩子们将学会如何练习冥想。最初，如果有一个成年人(如父母或老师)完成这些步骤并指导孩子，这个练习会更好。

第二张练习题，面堆教授儿童肌肉放松技巧。这个练习表需要家长或老师来指导孩子完成练习。随着时间的推移，孩子们可以在没有指导的情况下学会使用这些技巧，当与上面的冥想工作表一起使用时，它是非常强大的。

认知和情感练习

工作表内外帮助孩子清楚地表达他们的感受以及如何改变他们的想法(例如，重新构建一个事件或想法以获得积极的结果)。这项运动目前更适合年龄较小的孩子，但它可以很容易地适应年龄较大的孩子。

前面描述的一些练习也适合青少年和年轻人。

应对技能评估:两项测试

各种各样的测试可以用来评估应对技能。下面列出的工具已经使用大型数据集进行了验证。

简要应付方案(及应付方案)

原始COPE量表包含15个量表(Carver et al.， 1989);简明COPE是一个更短的版本(Carver, 1997)。它由28个项目组成，测量14个尺度。

受访者必须就每个项目或问题说明他们参与该特定活动的频率。回答分为4分，从0到3分，0分表示“我从来没有做过这件事”，3分表示“我已经做了很多次了”。你可以在我们的文章中阅读更多关于简短的COPE量表的内容应对量表．

应对方式问卷

理查德·拉扎勒斯(Richard Lazarus)是第一个关注焦虑应对策略的研究者，他与苏珊·福克曼(Susan Folkman, 1980)一起创建了最初的应对问题的方法。从那时起(1985年和1988年)，该问卷经历了多次修订。1985年的版本是免费提供并已在两个不同的样本(中年人和大学生)中得到验证。

问卷总共包含66个问题，每个问题都描述了一个特定的行为、想法或方法，可以用来应对。受访者必须指出他们参与每种行为的程度，从“不习惯”到“经常使用”(0到4)。

这些问题衡量了八种不同的应对策略，每个类别的得分是通过对组成该类别的不同问题的回答的总和(从0到4)来计算的。

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这些详细的、科学的练习将使您或您的客户从个人挑战中恢复过来，并将挫折转化为成长的机会。

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4个应对社交焦虑的技巧

社交焦虑是一种特殊类型的焦虑，与社交事件有关，害怕被他人评判或审视(美国精神病学协会，2013)。一些研究人员和临床医生认为，社交焦虑与我们对特定事件的感受和思考有关，而不是事件本身的性质(Beck, Emery， & Greenberg, 2005)。

人们提出了不同类型的社交焦虑治疗方法，包括认知行为疗法、药物治疗和暴露疗法(Rodebaugh, Holaway， & Heimberg, 2004)。

上面描述的许多技巧也适用于社交焦虑;例如:

1. 考虑一下你感到焦虑的社交环境的积极结果;例如，你将见到你的朋友，享受一家新餐厅，或者学习一项新技能。
2. 考虑其他可能的结果，积极的和消极的，并想想你将如何克服它们。例如，如果你认为你会忘记在演示中说什么，做演讲者笔记，练习你的演示，或者考虑你期待与同事讨论的话题。
3. 建立一个支持系统。和朋友一起参加社交活动，告诉朋友这个社交活动，并安排在活动前后发短信给他们。
4. 如果你需要短暂的休息来平静自己的情绪，去一个私人空间，比如浴室，练习呼吸练习。

2个积极心理学工具

PositivePsychology.com网站提供了你可能感兴趣的其他应对焦虑的工具。

的扭转兔子洞工作表很容易实现，可以用作长期或短期的解决方案。在这个练习中，客户被要求挑战他们的“如果……怎么办?”的思维方式，为引发焦虑的场景想出同样看似合理的积极结果。

通过定期的练习，客户学习如何以更积极和现实的心态挑战适应不良的思维。

与应对技能量表，客户可以学到六种不同的应对技巧:思考挑战，释放情绪，练习自爱，分散注意力，挖掘最好的自己,接地．客户端提供了一个两列的表;除了每项技能的概述，他们还被要求列出一些他们认为在面对挑战或困难情况时可以应用这些技能的方法。

如果你正在寻找更科学的方法来帮助别人克服逆境，这个集合包含17个经过验证的弹性工具．用它们来帮助别人从个人挑战中恢复过来，把挫折变成成长的机会。

总结信息

有很多工具可以使用焦虑治疗．其中一些是基于解决方案的策略;还有一些是基于情绪的策略。

无论如何，有必要采取其他与解决直接焦虑感没有直接关系的措施。例如，定期锻炼可以帮助你获得有规律的高质量睡眠，激励你健康饮食，并确保你有自己的时间。

当你学会认识到焦虑是如何在你的身体、思想和生活中表现出来的，你采取的措施来帮助你处理焦虑也会变得更好。

处理焦虑不是万灵药;你不会突然就不再焦虑。但你会变得更强大，更好地应对它。所以对自己好一点，当你觉得自己做得不好的时候，试着不要评判自己。你已经尽你所能做到最好了。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个弹性练习．