如何做活动调度:6个模板和工作表

我们所从事的活动会影响我们的感受。

然而，当抑郁时，来访者常常发现自己无法做那些给他们的生活带来快乐和意义的事情(抑郁症的行为激活，n.d.)。

行为激活是认知行为疗法的一个重要方面，有助于阐明客户的行为如何影响他们的情绪(Beck, 2011;法默和查普曼，2016)。

一旦理解，可以安排活动，改善客户的情绪，减少他们的情绪困扰或抑郁的经历。

这篇文章探讨了活动调度作为行为激活的一部分，同时介绍了用于治疗的工具和工作表。

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什么是CBT和治疗中的活动计划?

进入治疗的抑郁症患者可能已经停止从事以前给他们带来快乐或成就感的活动，并增加了其他无益的行为，如躺在床上或过度看电视(Beck, 2011)。

然而，这种不活动减少了掌握和控制他们的生活或体验快乐的机会，增加了消极思维和触发因素、消极情绪和行为的螺旋式下降(Beck, 2011)。

行为激活可以通过以下方法帮助客户变得更积极，增加他们生活中的参与度(抑郁症的行为激活，n.d.):

• 了解抑郁症的消极思维周期
• 跟踪日常活动
• 确定并定义目标和价值观
• 通过掌握和快乐来鼓励动力和能量
• 有计划地安排有趣和有吸引力的活动
• 用解决问题的方法来克服活动中的障碍
• 减少回避行为
• 促进渐进式持续变革
• 使用between-session作业

行为激活的过程通常始于活动监控．客户确定他们每天都在做什么，以及它对他们情绪的影响。这种知识增加了他们对哪些行为会导致积极和消极情绪以及哪些活动维持或恶化他们的抑郁症(抑郁症的行为激活，n.d.)。

客户和治疗师可以一起创造活动日程安排在接下来的日子里，要注意不要制定一个过于繁忙的计划，让客户不知所措。

治疗师“以较长时间的休闲活动或休息来建立短时间的活动”，并鼓励他们每次按照计划进行时都给自己一个信任(Beck, 2011，第93页)。

在下一次治疗中，治疗师问来访者情况如何。活动安排是否有帮助，还是他们太累了而无法参与活动?回顾过程可以帮助激励客户找到新的方法来增加愉快和富有成效的活动(Beck, 2011)。

2活动调度的真实例子

活动评估和调度是非常重要的方面认知行为治疗以及其他治疗，特别是当客户表现出抑郁症状并从以前的活动中退缩时，例如下面两个现实生活中的例子。

莎莉回顾了她的日程安排，开始安排活动

Beck(2011)讨论了她的客户Sally的日常活动安排，以了解她的变化以及她可能做得太少的地方。

医生:莎莉，你有没有注意到你的日常活动和一年前有什么不同？

莎莉:是的，我花更多的时间在床上．

医生:躺在床上会让你感觉好点吗?你是否感到精神焕发，准备好出发了？

莎莉:不，我还是觉得昏昏欲睡，情绪低落．

医生:我相信你过去经常花时间锻炼，对吗？

莎莉:是的，我以前大多数早上都跑步或游泳，但我觉得很累，我不认为我会喜欢它．

医生:你想计划一些运动吗，比如每周三次的短跑或游泳？

莎莉:是的，我可以保证．

医生:当你做这些事情的时候，你也可以给自己加分．

无论是写下来还是口头上，客户都承诺要参加他们觉得愉快的活动。

黛安娜不断恶化的情绪影响了她的活动水平

法默和查普曼(2016)介绍戴安，一个42岁的刚离婚的女人，因为她的情绪逐渐恶化而被推荐。由于婚姻问题，她抑郁的情绪影响了她的工作表现，也影响了她作为两个孩子母亲的表现。

戴安完成了一项自我监控练习，在练习中她记录了自己的活动和相关情绪。查看表格，很明显，她的情绪随着她所做的活动而变化。例如，深夜喝酒和看新闻频道会导致情绪低落。

治疗师建议黛安可以从安排更愉快的活动中获益。他们一起制定了一个活动计划，其中包括和她的朋友去看电影等活动。

活动安排可以用与愉快情绪相关的新活动取代那些似乎会降低客户情绪的活动。客户可以跟踪他们的感觉，看看这些变化是否与更好的应对和更积极的感觉有关(Farmer & Chapman, 2016)。

有用吗?4已证实的好处

活动安排已被证明是有效的减少症状在各种精神健康状况中，包括焦虑和饮食失调，是CBT治疗中常见的行为激活的基本元素(Beck, 2011;法默和查普曼，2016)。

它的使用在其他地方也看到了积极的效果，包括促进运动功能在帕金森病中，患者会经历相关的跌倒恐惧和疾病进展(Koychev & Okai, 2017)。

它对抑郁症有帮助吗?

活动调度是一种有效的方法行为干预在抑郁症患者身上。2008年一项关于住院抑郁症患者项目的研究发现，计划和执行与积极情绪相关的活动增加了参与到他们的生活中，提高了他们康复的机会(Iqbal & Bassett, 2008)。

如何安排活动:6个技巧

参与社交和其他愉快的活动“与积极情绪密切相关”，可以通过计划、目标设定和使用活动时间表来鼓励(Farmer & Chapman, 2016, p. 241)。

在与客户合作安排和开展活动时，以下六个技巧是有帮助的。要求客户考虑以下每一项(修改自Farmer & Chapman, 2016):

1. 确定要参加的活动
   明确你想要什么和计划要做什么。你以前觉得愉快的事情现在不再做了吗?列一个清单，包括如何做，在哪里做，什么时候做。
2. 做出承诺
   在一周中安排特定的时间，完全致力于做那些被认为是愉快的活动，包括社交活动，如与他人会面。
3. 制定一个清晰的计划或安排
   活动中是否有任何障碍?为他们做好计划，并在需要的时候寻求帮助，例如，照顾孩子或预订房间。
4. 坚持计划
   一个计划如果不付诸实施就一文不值。坚持到底能确保你掌控自己的生活，掌控生活的方向，满足自己的需求。
5. 反思结果
   一旦完成，无论是否完全成功，都要反思活动。愉快吗?它是如何影响你的情绪的?您是想重新安排，还是用别的时间来代替?
6. 增加社会支持
   我们常常通过社交退缩来应对情绪困扰。计划活动来加强现有的或形成新的关系。

活动安排归根结底是一个行为实验。在治疗师的帮助下，客户了解到什么可以改善他们的情绪，增加愉快活动的频率。

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6最好的模板和工作表

以下模板和工作表有助于与客户在会议或作为家庭作业。

行为激活有帮助吗?

行为激活和活动调度的使用，特别是对客户来说是非常有效的。

使用行为激活有帮助吗？与你的客户一起做一张工作表，以了解安排愉快的活动是否可能有益。

让客户思考一系列问题，包括:

• 你通常知道是什么导致你情绪低落或增加你的焦虑吗?
• 你是否发现自己选择做的事情很少，乐趣和意义也很有限?
• 你知道什么时候或者为什么会感觉好些吗?
• 当你进行某些活动时，你是否发现自己感觉更好?
• 你是否很难知道自己喜欢什么或从中找到意义?

对其中几个问题的回答是肯定的，这表明活动安排可能会有所帮助。

理解恶性循环

行为激活研究表明，抑郁症可以创造一个事件、情绪和行为的恶性循环(抑郁症的行为激活，n.d.)。

使用理解恶性循环工作表，以探讨引发抑郁的事件，出现的情绪，和客户的行为。

让来访者回想一些最近发生的事件，他们认为这些事件可能引发或维持了他们的抑郁。

了解与抑郁症相关的触发因素以及导致特定行为的情绪可以帮助制定治疗计划。

跟踪活动和情绪

跟踪活动和伴随的情绪是行为激活过程中有价值的一部分，经常用于CBT治疗(Beck, 2011)。

使用跟踪活动和情绪工作表，以捕捉客户在七天内所从事的活动以及他们的感受。

虽然追踪活动不能治愈客户的抑郁，但它可以帮助了解哪些活动让他们感觉更好(Beck, 2011)。

上下活动

在跟踪了至少一周的活动后，现在就有可能识别导致客户情绪改善或恶化的趋势。

使用上下活动总结活动和感觉之间的模式和关系的工作表。

然后，应该为客户安排“向上”活动，以确保它们成为他们生活的定期组成部分，导致更积极的感觉幸福．

行为活动动机

即使一项活动在来访者过去被认为是积极的，可能会增加他们的情绪，他们可能会发现很难开始或维持这种行为。

使用行为活动动机反映客户已计划或正在考虑安排的活动的工作表。

让病人想象一下准备和参加活动是什么样子的，并考虑可能阻碍他们的消极想法或障碍。

活动日程安排

活动安排允许客户设置并致力于有价值的活动，他们发现愉快的，改善他们的情绪。

使用活动日程安排工作表计划时间执行每一个情绪改善活动。在完成每个任务后，他们可以标记为完成，并捕捉他们的情绪。

有有用的应用程序和软件吗?

基于技术的工具已被证明对治疗参与非常有效，特别是在CBT (Muroff & Robinson, 2022)。

以下三个应用程序是个人使用的流行CBT工具。

MoodMission

这款由心理健康专家开发的应用程序鼓励用户在情绪低落时进行脑力活动。

这款应用会根据用户的感受推荐“任务”，包括情绪、行为、身体和思维活动。

中找到该应用程序谷歌播放商店．
中找到该应用程序苹果应用商店．

Moodfit

这个有用的应用程序可以评估情绪，跟踪用户设定的目标的日常进展。

随着时间的推移，用户会越来越意识到是什么影响了他们的情绪，该应用程序允许用户跟踪和尝试新的行为和活动，以改善症状。

中找到该应用程序谷歌播放商店．
中找到该应用程序苹果应用商店．

Happify

这款流行而有趣的应用程序使用户能够跟踪他们生活的各个方面，同时了解他们的情绪和情绪。

每个游戏都有科学和CBT干预的支持。

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来自PositivePsychology.com的有用资源

CBT包含令人难以置信的强大技术，帮助客户管理消极或无益的想法。

为什么不下载我们的免费CBT工具包并尝试其中包含的强大工具?其中包括:

• 通过异常发现优势
  帮助客户意识到自己相对于目标的优势，而不是相对于问题的不足。
• 重构批判性谈话
  减少自我批评可以减少情绪困扰和负面情绪。

其他免费资源包括:

• 测试信念的行为实验工作表
  六步法鼓励人们客观地看待消极思想，而不是把它当作绝对的事实。
• ABC功能分析工作表
  使用该工作表为CBT中使用的ABC方法收集有问题的信息。

的订阅可获得以下工具的更广泛版本积极心理学工具包©，但它们简述如下:

• 美好时光日记

记日记可以提高你的能力，让你对事情有一个更平衡的看法。

创建一个认为日记每天都发生了什么，回答以下问题:

发生了什么比预期更好/更糟的事情?
这一刻你有什么感觉?

然后反思那些美好的时刻，寻找模式和共同的线索。

• 每日异常日志

自我监控我们的思想是CBT中的一种经典技术，可以更好地理解问题及其发生的背景。

每天使用工作表，问一系列的问题，包括:

今天有什么改进了，哪怕是一点点?
我做了哪些不同的改进?
我今天什么时候没有遇到过这个问题?
我能做些什么来继续改进呢?

• 17个积极的CBT练习

如果你正在寻找更科学的方法来帮助别人通过CBT，看看这个集合17个对从业者有效的积极CBT工具．用它们来帮助别人克服无用的想法和感觉，培养更积极的行为。

总结信息

我们的活动极大地影响着我们的情绪。找到一些令人愉快的事情可以暂时让你感到幸福和喜悦，缓解负面情绪。

作为行为激活的一部分，活动计划鼓励积极活动的重复，在认知行为疗法中特别重要(Beck, 2011)。

患有抑郁症的患者通常会减少或停止从事他们以前喜欢的事情。个人可能会选择退出社交场合和体育活动，逃避生活和活动。

这种逃避是有害的，会导致思维、情绪和行为的恶性循环，导致他们对生活的掌控感和控制感降低。

与治疗师合作，客户可以确定他们以前觉得愉快的活动，并计划并承诺在未来的日子里执行这些活动。增加与朋友、家人、社区和环境的联系有许多改善情绪的好处。

本文中的工作表和技巧将帮助治疗师和客户认识到这些积极的活动，并帮助他们在随后的会议中进行回顾和反思。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。想了解更多信息，别忘了免费下载我们的三个积极的CBT练习．