提高自我效能的4种方法

自我效能感是我们对自己能力和能力的信念。

多年的研究和数千项研究表明，这种信念对帮助我们实现目标是多么重要。

无论我们是在规划一个全新的职业轨迹，还是在决定把晚餐烧在炉子上的几率，这都是正确的。

那么，我们如何培养这种对我们能力的核心信念呢?

在这篇文章中，我们将带你了解自我效能的四个关键来源，并为你提供一系列策略，在生活的不同方面提高你或他人的自我效能。

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自我效能如何发展

自我效能感被定义为……

“……一个人相信他或她有能力执行产生特定业绩所必需的行为。”

凯里和福赛斯(2009)

班杜拉(1977)认识到自我效能感的四个显著来源，并断言正是通过这些因素的相互作用，我们才会对自己的能力产生重大的信念或怀疑。

1.掌握经验

在自我效能的四个来源中，Bandura认为掌握经验是自我效能最强大的驱动力(1977)。

精通经验是我们在接受新挑战并取得成功时获得的经验(Akhtar, 2008)。例如，一个认为自己不擅长烹饪的人可能会通过连续几个晚上成功地烹饪不同的菜肴来提高他们在这方面的自我效能。

根据Smith(2002)的说法，掌握经验可能对自我效能有最大的好处有两个原因。

首先，精通体验是基于直接的个人体验，而不是二手叙述。因此，从我们过去表现的直接证据中，我们能够推断出我们未来的能力。

其次，掌握经验让我们观察到努力投资和成功表现之间的直接联系，从而增加了对我们在特定情况下表现良好能力的期望判断(Vroom, 1964)。

2.替代经验

自我效能的第二个来源是间接体验。班杜拉(1977)认为，当我们观察别人在活动中成功(或失败)时，我们可以根据我们在自己和我们所观察的人之间感知到的相似或不同来估计自己在进行类似活动时成功或失败的可能性(Wood & Bandura, 1989)。

为了说明这一点，想象一个年轻人在电视上看到一个年龄相仿的人举着巨大的哑铃。考虑到电视上的男子与他年龄相仿，观众可能会合理地期望他也能举起同样重量的哑铃，从而激励他在健身房更加努力地锻炼。

另一方面，一个80岁的老人在观看举重运动员时，更有可能察觉到自己和举重运动员之间存在更大的差异。因此，观看举重运动员不太可能增加他对自己举重能力的自我效能感，而对年轻人来说则不然。

3.言语说服

接下来是口头说服。根据(Wood & Bandura, 1989):

“如果人们得到现实的鼓励，他们将更有可能付出更大的努力，而不是被自我怀疑所困扰。”

伍德和班杜拉，1989年(第365页)

总之，几句鼓励的话很少会出错。

为了说明这一点，想象一位歌手即将拿起麦克风，但感到紧张。如果这位歌手的朋友提醒她最近所做的所有练习，以及她每次唱歌的声音是多么美妙，那么这位歌手的自我效能感可能会增加，她也会感到不那么紧张。

4.生理冲动

自我效能的最后一个来源是生理唤醒，也称为情感唤醒或情绪唤醒。这最后一个司机认识到疲劳或疲劳与缺乏执行能力之间的联系(Bandura, 1986)。

同样，不愉快的情绪状态，比如恐惧，焦虑和抑郁会产生整体效应，让我们总体上感觉不那么有能力，从而在特定情况下影响我们更具体的自我效能判断(Conger & Kanungo, 1988)。

例如，根据研究中的一个例子(Jones, Mace, Bray, MacRae， & Stockbridge, 2002)，想象一个新手登山者准备攀登悬崖。与没有生理压力的登山者相比，经历更多生理压力的登山者(如疲惫、紧张)可能对自己执行正确攀岩技术的能力缺乏信心。

总的来说，生理唤醒有时被认为是自我效能最不强大的驱动力(Chowdhury, Endres， & Lanis, 2002)，因为它通常只与我们的表现能力有远端关系。例如，我们是否比平时更累，不应该对我们是否能像以前的写作经验那样写出1000字的文章的信念产生重大影响。

什么是低自我效能?

以上，我们将自我效能定义为个人对自己执行行为和达到特定绩效水平的能力的信念(Carey & Forsyth, 2009)。

因此，那些表现出高自我效能感的人通常会坚持乐观相信自己有能力应对压力，抵制诱惑，并在挑战面前坚持。

相比之下，自我效能感低的人对自己承受压力的能力更悲观，更容易放弃目标，在经历压力时采取更少的适应性应对策略(Bandura, 1997)。

因此，自我效能感低的人更有可能逃避挑战。他们也容易受到伤害自我实现的预言失败和习得性无助(马戈利斯和麦凯布，2006)。

研究中低自我效能的3个例子

自我效能已被证明是幸福和在一系列领域有效运作的关键决定因素。

为了说明这一点，让我们仔细看看三个低自我效能的例子及其在研究中的相关因素。

1.自我效能感低，抑郁

研究结果表明，在某些患有疾病的人群中，低自我效能感可以预测抑郁症的症状。一项发表在《行为医学年鉴》(Shnek et al.， 1997)上的研究探讨了自我效能感和习得性无助对脑和脊髓损伤患者的影响。

通过对大量多发性硬化症患者样本的研究，研究人员发现，在神经系统功能障碍的患者中，低自我效能感是抑郁和无助的有力指标。

此外，研究表明，自我效能感低的人的认知扭曲间接导致了他们的抑郁症状，并导致对自我和周围环境的认知受损。

2.自我效能和疼痛管理能力低下

另一项研究表明，低自我效能感会阻碍医疗干预的预期效果。例如，Holman和Lorig(1992)的一项研究评估了个体差异对疼痛管理干预计划的有效性的影响，以帮助患有关节炎和相关疾病的患者。

他们的研究显示，总体自我效能指数得分较低的患者在该项目中改善较少。另一方面，那些表现出高自我效能感的人在项目结束时表现出明显的疼痛减轻。

研究人员认为，这些差异在一定程度上可以归因于参与者相信他们有能力成功地执行干预所涉及的行为，从而说明了自我效能对治疗的重要性。

3.自我效能和职业发展能力低下

最后，低自我效能感已被证明会影响女性的职业轨迹。

在一篇详细的理论构建文章中，学者哈克特和贝茨(1981)认为，作为社会化的结果，当女性在职业生涯中实现自己的能力时，她们可能比男性拥有更少的自我效能。这是因为当涉及到她们的职业生涯时，女性获得自我效能信息的四个来源较少。

例如，与职业生涯相比，女性在家庭角色中更有可能接触到女性榜样。因此，这以替代建模的形式提供了有限的自我效能信息来源(Hackett & Betz, 1981)。

4种提高自我效能的方法

现在让我们考虑四种可以用来帮助提高自我效能的策略。

1.走出舒适区

我们经常被鼓励走出我们的舒适地带这是有原因的。

离开一个人的舒适区需要尝试和错误，学习，并有机会从事新的，有意义的追求。虽然刚开始离开舒适区可能会让人害怕，但好处是，当我们冒险走出舒适区时，我们经历的成功越多，我们就越能提高自我效能。

同样地，即使我们失败了，从失败中恢复过来也会给我们增加恢复力的机会。

这里有一些简单的方法可以让你走出舒适区，进入你的成长区:

• 参加为期一天的你从未尝试过的技能课程。
• 在快速约会或社交活动中结识新朋友。
• 尝试社会支持，或者开始为某项活动进行训练(例如，一次有趣的跑步)。
• 去你听说过但从未去过的城镇。

2.设定明智的目标

有效的目标设定被认为可以在一系列领域提高自我效能，包括语言解释(Bates, 2016)，与健康相关的行为改变(Bailey, 2017)和工作绩效(Weintraub, Cassell， & DePatie，出版)。

因此，通过设定合理的目标来建立和维持自我效能是一个好主意，我们一次只解决一个问题。同样，把大目标分解成更小、更易于管理的子目标也很有用。一个好的目标设定的框架能帮上忙。

3.放眼全局

拥有高自我效能感的人最重要的品质之一是，他们能够超越短期损失，不让它们破坏自信。我们有更高的目标要实现，坚持这一观点有助于保持较高的自我效能。自我效能能让我们分清轻重缓急，制定更好的计划，更有效地专注于这些事情。

4.重塑障碍

障碍是我们走出舒适区和应对挑战的自然组成部分。因此，以一种不损害自我效能的建设性方式来思考障碍是很重要的。

这里有一些建议可以帮助你:

• 通过创建“如果-那么”计划来设定实施意图。也就是说，在追求目标之前问问自己，在追求目标的过程中，你合理地预期会遇到什么样的挑战。然后决定你将采取什么行动来应对这些挑战(Gollwitzer & Brandstätter, 1997)。
• 把障碍开玩笑地想成是一种考验(例如，来自宇宙的考验)——这是许多年前斯多葛学派所做的，今天也在继续做。在应对这些“测试”时，试着(a)系统地提出最有效的解决障碍的方法，(b)在将解决方案付诸行动时保持情绪冷静(欧文，2019)。
• 回想一下你过去克服过的困难。通过这样做，你会把过去掌握的经验带到你的脑海中，从而帮助提高你现在的自我效能。

如何在教育中最好地促进自我效能感

搜索关于自我效能的研究，将会找到许多探索该主题在课堂上应用的研究。这是因为自我效能已被证明是儿童和成人学习者在各种各样的学科中学习成功的关键决定因素(Multon, Brown， & Lent, 1991)。

在自我效能感和学业成就之间的关系中，坚持的作用至关重要。也就是说，拥有更高学业自我效能感的学生更有可能在学习上投入持续的努力，即使学习很困难，从而帮助他们取得更好的学业成绩。

正是出于这个原因，许多小学课程都包含了旨在提高学生自我效能感的内容。通过这样做，他们帮助这些学生成为终身学习者，他们有信心实现他们的学术目标，并在挑战中坚持不懈。

现在让我们考虑五种有研究支持的提高学生在课堂上自我效能感的策略。

1.翻转课堂和协作学习方法

一些研究表明，以互动和协作方法为特征的教学方法，比那些通过更传统的方法(如讲座)学习的学生表现出更高的自我效能(Ibrahim & Callaway, 2014)。

特别是，一项研究发现，“替代”教学策略，如概念性解决问题的作业，比讨论和讲座更能提高自我效能(Fencl & Scheel, 2005)。

2.言语说服

我们已经探讨了口头说服的重要性，它是关于我们能力的一个潜在信息来源。因此，当父母和老师交流相信一个人有能力实现学术目标时，他们的自我效能感可能会增加。儿童尤其如此，他们在生活中倾向于相信值得信赖的成年人的话。

以下是父母和老师可以说服年轻学习者的简单方法(改编自Siegle & McCoach, 2007):

• 说些鼓励的话。例如，“你可以做到”，“你足够聪明”，“我相信你”。
• 让年轻的学习者意识到自己的优势，并让他们知道如何有效地将这些优势应用到他们目前的追求中。例如，老师可能会告诉一个小男孩他在最近的词汇测试中表现如何，然后让他知道这些技能在即将到来的故事写作任务中可能有多大的价值。
• 同样，让学生注意到他们的成长，以及他们随着时间的推移有了多大的进步。这样做会加强学生对自己学习能力的总体信念，而不仅仅是他们对特定主题的自我效能感。
• 表扬学生的努力投入，而不仅仅是他们的成功。让他们知道你能看到他们有多努力，他们应该为自己的坚持感到骄傲。

3.量身定制教学

在可能的情况下，让学生发挥自己的优势，朝着与他们能力水平相一致的目标努力，这将有助于学生保持积极性。

这里有一些建议可以帮助你:

• 教学生如何使用目标设定框架(例如，SMART目标)将大目标分解成适合自己的小目标。
• 创造心理安全感，允许学生公开谈论他们可能面临的挑战。
• 避免对学生的能力进行比较。相反，注意单个学生现在和过去的成就之间的差异，从而突出他们随着时间的推移而取得的进步。
• 在可能的情况下，允许学生根据个人能力设定目标。例如，为你的学生提供一系列不同阅读水平的书籍，让他们以适合自己的水平阅读。

4.替代建模

再次回到自我效能感的四个来源，确保你的学生有机会接触能激励他们的学术榜样。

一项纵向研究表明，在初步评估后的24个月内，有一个种族和性别匹配的榜样的年轻人在学业上的表现会更好。他们也会报告有更多以成就为导向的目标，从与成就相关的活动中获得更大的乐趣，并更多地考虑他们的未来(Zirkel, 2002)。

这种对榜样重要性的基本理解奠定了许多基于学校的导师计划的基础，这些计划旨在支持有学习障碍的学生或来自低社会经济背景的学生。

通过替代模型来支持自我效能的另一个选择是同伴指导，这被认为有利于学习障碍儿童的学习结果(Steiner, n.d.)。这包括根据学生的性别、文化群体和残疾类型对他们进行配对，并将他们分配给背景相似的同行导师。

然后，导师们与他们的学员分享个人的成功经验、励志故事和指导。此外，诸如此类的项目也让孩子们有机会与志同道合的同龄人公开分享担忧或挑战，他们可以感同身受并建立联系。

5.使用多种交付模式

最后，重要的是要记住，我们每个人的学习方式都不一样。因此，有些学生通过阅读学习效果最好，有些学生通过讲座或视频学习，还有一些学生通过亲身体验学习。

如果可以的话，尽量提供多种媒介的内容，这样学生就有机会通过最适合他们的媒介学习，从而帮助他们在学习成功的同时享受更多的掌握经验

2张用来建立自我效能的工作表

工作表是建立自我效能的好方法。我们发现这两张工作表非常有用。

1.我是谁评估

的我是谁评估是一个简单的一页工作表，可以提高自我意识。

通过填写工作表的不同部分，你会在工作、学习、爱好等领域更多地了解自己。

这样做，你会对自己的优势和兴趣所在有更多的了解，有助于突出自我效能的个人来源。

2.亚历山德拉·弗兰岑的自我效能工作表

这工作表通过一系列十个问题，鼓励你探索一系列关于你是谁以及你如何与你的激情和世界上的其他人打交道的问题。

这些问题可以帮助你获得自我洞察，发现你所做的工作为什么重要，你隐藏的怪癖，甚至你的秘密别名，以积极向上的方式反思自我效能的来源。

自我效能量表

了解客户当前的自我效能水平，可能是需要采取的第一步。下面我们建议考虑三个尺度。

1.运动自我效能(SEE)量表

的看到规模是一种简单的自我报告测量，表明参与者的自我效能。该测试包括9个反映你心理健康状况的陈述，回答分为10分制。测试得分越高意味着自我效能越高，这一证据适用于广泛的人群。

2.McAuley的自我效能工作表

这个练习1993年首次发表在《行为医学杂志》上，从那时起就一直在使用。测试项目探索日常实践(如锻炼)，参与者对这些实践的信心程度做出回应。

3.自我效能量表Neupert, Lachman， & Whitbourne

这种规模的是阿尔伯特·班杜拉自我效能模型的改编，包含了关于日常锻炼的问题。答案被记录在李克特量表上，范围从1(非常确定)到4(完全不确定)，得分越高表明参与者的自我效能感越强。

总结信息

如果说班杜拉关于自我效能的研究教会了我们什么的话，那就是相信自己是成功的一半。这是因为当我们相信自己和自己的能力时，我们会更有动力投入持续的努力来实现我们的目标。

我们希望这篇文章能给你一些建议，帮助你在工作、学习和其他方面加强自我效能感。也许更重要的是，你现在知道提高别人的自我效能感是多么容易。

所以，下次你生活中有人说:“我认为我做不到”，你现在就知道简单的肯定的话对他们的自信有多大的力量了。

所以让他们知道:你得到了这个！

最后，别忘了免费下载我们的3个自我同情练习．